首先針對你的問題，對你做一個分析，你想練肱二頭肌，是想讓胳膊顯得更粗一些？ 讓胸肌為了看起來更性感一些對麼？

如果是基於這個問題，我再給你點小建議，把你的肩膀還有後背練一下，這樣會更你看起來更結實，更壯，有很多健身小白，健身的時候就喜歡練肚子，練胸，其實在某方面看起來這是有一些誤區的，我們人體有幾大肌肉群，你首先要了解，這樣你才會針對性地去鍛鍊！

胸肌

胸肌的鍛鍊在沒有器械的情況下，做俯臥撐是比較有效果的，我自己現在每天仍會做300個俯臥撐，已經堅持很久了，效果也很好，如果有器械的話，我發的文章裡有關於這方面鍛鍊的，你可以看看，自己學學，新手的話建議你做俯臥撐鍛鍊，這樣可以讓你的身體先適應，然後逐步增強，如果沒有去健身房的話，建議你買一套啞鈴，在家裡聯絡足矣！

堅持！一定要堅持鍛鍊！加油吧！

您問的是在健身過程中如何更好的鍛鍊，但是現在是兩種情況：第一，您剛剛進入健身房鍛鍊，沒有健身基礎；第二，之前有過健身經歷，知道肌肉功能以及有良好的肌力和肌耐力，可以穩定的控制器械。下面我基於這兩種情況來分析。

一 無健身基礎

我們健身的先決條件就是安全，所以推薦使用健身房的固定器械，因為固定器械的運動軌跡固定，可以規範你的動作，避免運動中肌肉損傷。

肱二頭肌

1.坐姿臂彎舉

動作名稱 器械託臂彎舉 肘屈 設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時前臂在肘關節做了屈的動作，而肱二頭肌在向心收縮時有使前臂在肘關節屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌

選擇合適重量的槓鈴和調整座椅的高度，當坐下來時胸部與擋板同高。臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，將大臂的一半置於擋板上胸部緊貼擋板。收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手反握閉握槓鈴，肘關節微曲。手腕中立位。 動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上向心收縮時，使肘關節小於90度，讓肱二頭肌最大收縮。還原離心收縮時， 肘關節微曲，保持肱二頭肌持續緊張。 動作速度 向上時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要聳肩，以免造成肩部損傷胸大肌

1. 器械推胸 肩水平屈

設計原理：在這個動作中，阻力方向是向後的，我們對抗阻力向前時肩關節做了水平屈的動作，而胸大肌在向心收縮時有使肩關節水平屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到胸大肌。

調整合適的重量和座椅的高度，當坐下來時把手與肩同高。臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，膝關節朝腳尖方向不要超過腳尖，腰部背部頭部緊貼椅背。收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握把手，手腕保持中立位。 動作軌跡 由後向前 動作幅度 向前推向心收縮時，手臂自然伸直但肘關節微曲不鎖死，讓胸大肌最大收縮。 還原離心收縮時，肘關節向後不超過肩的額狀面不高於肩的水平面，保持胸大肌持續緊張。 動作速度 向前推時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向前推時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要過分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷

二 有健身基礎

有過運動經歷，能夠保持肌肉的穩定，可以使用固定器械和自由重量，下面主要介紹自由重量訓練方式。

肱二頭肌

自由重量 動作名稱 槓鈴（啞鈴）彎舉 肘屈

設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時前臂在肘關節做了屈的動作，而肱二頭肌在向心收縮時有使前臂在肘關節屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌 。

首先選擇合適重量的槓鈴，採用反握閉握的方式抓住槓鈴置於身體前方，雙腳分開與肩同寬腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖收腹挺胸，沉肩，下頜微收。肘關節微曲，手腕保持中立位。 動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上向心收縮時，使肘關節小於90度，大臂緊貼身體，讓肱二頭肌最大收縮。 還原離心收縮時，大臂緊貼身體保持肘關節微曲，保持肱二頭肌持續緊張。 動作速度 向上時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要聳肩，以免造成肩部損傷，不要晃動身體不要借力，以免造成腰部損傷。

胸大肌

自由重量啞鈴：動作名稱 啞鈴臥推 肩水平屈

設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時大臂在肩關節做了水平屈的動作，而胸大肌在向心收縮時有使大臂在肩關節水平屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到胸大肌。

首先首先選擇合適重量的啞鈴躺在平板凳上，雙腳分開放在地面上，全腳掌著地，腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖。臀部，背部，頭部緊貼板凳，收腹挺胸，沉肩，下頜微收。雙手正握閉握啞鈴，保持手腕中立位，肘關節微曲。 動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上推起向心收縮時，保持肘關節微曲不鎖死，讓胸大肌最大收縮。還原離心 收縮時，肘關節成90度與肩同高，大臂與地面平行，保持胸大肌持續緊張。 動作速度 向上推時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上推時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要過分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷

您問健身過程中如何更好的練出肱二頭肌和胸肌？

我們先講肱二頭肌吧。要想鍛鍊好就要先知道它的構造。

肱二頭肌是一塊有兩個頭的肌肉，它起自三角肌下端，向下插入到肘部以下。所以在今後的訓練中，大家要注意發力時不要動用其它的肌肉借力，這樣會會影響訓練效果。訓練二頭肌我為您推薦以下動作。

這個動作能讓整個二頭肌得到發展

動作要領：1、採用站姿，雙腳距離與肩同寬。手掌向上，握住槓鈴，雙手之間的距離也與肩同寬。讓槓鈴以一臂遠的距離懸於您的身體前方。

2、向外、向上舉起槓鈴，劃出一個比較大的弧線，將槓鈴帶到儘可能高的位置，在此過程中肘部始終靠近您的身體，並始終固定在同一個位置。在動作的最高點充分緊縮肌肉（無論什麼訓練動作都需要頂峰收縮）。然後將重量沿同樣的弧線放下，在整個過程中要集中注意力慢慢放下，直到手臂伸直。

站姿槓鈴彎舉是所有二頭肌訓練動作的始祖。所謂一通百通，當您用其它動作訓練二頭肌的時候，只要保證完成動作要領，就能讓二頭肌得到好的發展。

然後我們再說練胸肌吧。

胸肌由兩個部分組成，鎖骨部分（上部）和胸骨部分（下部）。胸大肌上部是與鎖骨相連線的。並且，沿著身體的中線，胸大肌與胸骨以及一些肋骨上的軟骨相連線。所以胸部訓練是分上下部分的。訓練胸肌我為您推薦以下動作。

這個動作是一種非常基礎的對身體上部進行綜合訓練的練習動作。它能促進肌肉生長、增強肌肉的力量以及肌肉的強度。這一動作不僅能使胸部肌肉群得到訓練，還能使三角肌前部及三頭肌得到訓練。

動作要領：1、躺在一張水平的凳子上。握住槓鈴，雙手距離適中（就是說當您將槓鈴放低至胸口位置時，雙手間的距離應該寬到足以讓前臂與地面相垂直）。

2、慢慢地、有控制地將槓鈴放下，直到它碰到胸大肌的下端

3、然後再慢慢舉起，直到雙臂伸直鎖定。

上斜槓鈴推舉是躺在傾斜的凳子上。動作要領相同，但下方時的位置是胸上部。進行胸部訓練時有一定危險，儘量找一個訓練夥伴保護您。

肱二頭肌的訓練方法主要以啞鈴彎舉和槓鈴彎舉。啞鈴彎舉：雙手持啞鈴，胳膊肘夾兩肋，做交替臂屈伸，站姿或坐姿均可，在用力過程中，要保證身體不能晃動或借力做肱二頭肌的臂屈伸。健身房有1.2―1.5米的短杆小槓鈴，有直杆和曲杆兩種，都可用來練肱二頭肌，雙手緊握槓鈴，胳膊肘夾兩助，做肱二頭肌臂屈伸，身體不能透過晃動來借力。無論是啞鈴還是槓鈴，一定要保持身體的穩定性，將肱二頭肌孤立起來做臂屈伸，重量不可過大，一定要保持動作的規範性。兩種訓練動作各做4―6組，每組8―12次。

胸大肌的訓練方法有槓鈴臥推，啞鈴仰臥擴胸，啞鈴仰臥飛鳥，雙槓臂屈伸。

槓鈴臥推分平推、上斜臥推、下斜臥推，分別可練胸部肌肉的上、中、下。雙手與胳膊肘同寬緊握槓鈴，透過臂屈伸做擴胸運動，訓練過程中一定要控制槓鈴的穩定性，不可隨意擺動。啞鈴仰臥推胸：雙手持啞鈴，仰臥平凳上做臂屈伸進行擴胸運動，啞鈴舉起時，雙手啞鈴一定要合攏，回落時控制速度，平穩下壓。

仰臥飛鳥：雙手持啞鈴仰臥平凳上，雙肘微屈進行雙臂的收回與開啟，重量不可過重，以保持動作的規範性。

胸部訓練可做6到8組或8到12組，每組8到12次，重量依次遞增至最大重量的70%即可。