首先，要想顯出腹肌，對女生來說，體脂率要足夠低，不能太高，女生體脂率在20-25之間都不顯胖，如果肌肉量較低，體脂率不要低於17，女生也需要足夠的肌肉，否則要非常低的體脂率才能顯出腹肌，低體脂率對女生健康很不利，如果體脂率低於17，可能會影響女生生理期。對男士來說，體脂率在15能顯出腹肌，13以下會更加明顯。

如果體脂率較高，需要做中等強度有氧運動減脂，把體脂率降到能顯出腹肌的程度。

在家裡鍛鍊，限於器械，以徒手鍛鍊為主，適合鍛鍊腹肌和臀部的東西比較少。

鍛鍊腹肌，建議下載健身APP，比如keep、hi運動、fit等均可，我剛開始鍛鍊時用keep，鍛鍊一階段後熟悉各種難度的動作後就不用APP了，作為新手，APP對鍛鍊還是很有用的。鍛鍊臀部，也可以用keep，但是畢竟是徒手鍛鍊，鍛鍊效果肯定不如在健身房做深蹲、臀推、箭步走等動作的鍛鍊效果好。

等鍛鍊到一定程度之後，可以根據自身特點有重點的進行鍛鍊。

腹肌分為腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，鍛鍊時腹直肌上部和中部一起鍛鍊，腹直肌下部和中部一起鍛鍊，左側腹內斜肌和腹外斜肌一起鍛鍊，右側腹內斜肌和腹外斜肌一起鍛鍊，腹橫肌單獨鍛鍊。有一定基礎之後可以用彈力帶或助力繩提高鍛鍊腹直肌難度。

做卷腹時下部不要靠近鎖骨太緊，儘量保持和平時一樣的距離，如果控制不住，建議在下巴下夾個大小適中的蘋果。

鍛鍊臀部時，要想鍛鍊整個臀部，做負重臀推，可以把礦泉水水桶或其它適合的重物放在身上。也可以做臀橋。

深蹲也能練到臀部，建議做全蹲，蹲下時臀部低於膝蓋，對臀部鍛鍊效果更好一點。

鍛鍊上臀-硬拉；

鍛鍊上中臀-山羊挺身；

鍛鍊下臀-箭步蹲、箭步走；

鍛鍊臀部外側-髖外展；

臀部兩側有凹陷-蚌式鍛鍊；

臀部向內擠或鍛鍊臀中間-壺鈴擺。

如果鍛鍊強度比較小，腹肌可以每天都鍛鍊，如果時間比較緊，腹直肌和腹內外斜肌可以分開鍛鍊，腹橫肌和腹直肌或腹內外斜肌哪一個一起鍛鍊都行。

臀部動作比較多，每週練1-2次就行。

每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。我在家裡不鍛鍊，除了彈力帶、助力繩，暫時想不到什麼負重適合在家裡鍛鍊到。

馬甲線

馬甲線的顯露條件是:低體脂。可以說，這是瘦出來的線，而鍛鍊可以使馬甲線和腹部肌肉線條更加明顯。

V字腿部屈伸

俄羅斯轉體

仰臥斜板抬腿

平板開合跳

剪刀腿

臀部訓練

彈力帶深蹲移動

彈力帶站姿後抬腿

彈力帶四點支撐

彈力帶臀橋

無論是腹部還是臀部的塑形，都需要建立在體脂率不高的基礎上，兩個部位的動作可以同時訓練，但是臀部的訓練最好不要每天都進行。

首先馬甲線無非是腹直肌的線條能看見！1.你的脂肪層燕足夠的低才能顯現出你的馬甲線2.你的腹直肌肌肉層足夠的厚，頂出來，也就是加強腹部的訓練！最好是讓自己的體脂降低哦(´-ω-`)身材也就出來了(๑＞ڡ＜)☆翹臀要想臀部達到增大翹的效果，無非要加強臀中肌 臀大肌大肌肉群的增肌效果，讓臀部肌肉變大，只能重量 針對性臀部的訓練在家也可以做做臀橋 負重的硬拉也是最簡單的，配合乾淨高蛋白質的飲食，也會有效果的！

怎麼在家裡練出馬甲線和翹臀？在家裡練出馬甲線和翹臀，並不是容易的事情，獲得相應的訓練效果，建議購置相應的健身訓練器械。

馬甲線和翹臀，是女性健身健美的極致標誌，也是女性身體健康和美好身材的的重要標誌。馬甲線是指有形、好看的腹肌，翹臀是指渾圓、上翹的臀部。

打造馬甲線和翹臀是一個過程，前期需要以有氧訓練有效減脂，之後，需要以針對性的力量訓練增肌塑形。具體來說：

一． 打造馬甲線和翹臀，前期應以有氧訓練有效減脂，使腹肌顯露。

1. 有效減脂，一方面需保證足夠的有氧訓練次數、訓練時間和訓練強度，另一方面應合理控制飲食，避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝入。

2. 快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、騎腳踏車/動感單車、原地跑、開合跳等都屬於有氧訓練。有氧訓練減脂，每週至少訓練三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60%到80%。

3. 女性體脂率的正常範圍在20%到25%之間，體脂率減到20%左右時，腹肌會顯露，此時適合轉以針對性的力量訓練為主增肌塑形。

4. 在家裡可以進行跳繩、開合跳、原地跑之類的有氧訓練，可以購置跑步機、動感單車進行訓練，也可以去戶外進行相應的訓練。

二． 力量訓練增肌，需要保證足夠的訓練強度。

1. 針對腹肌的力量訓練動作有卷腹、平板支撐、兩頭起、仰臥舉腿、俯身登山、俄羅斯轉體等。針對臀部的力量訓練動作有相撲深蹲、保加利亞深蹲、箭步蹲、臀橋、臀推、腿外展等。

2. 增肌，在於以足夠強度的力量訓練，使訓練目標部位的肌肉受到微小創傷，然後透過飲食的營養和訓練的休息，使受傷的肌肉得以修復，變得粗壯。

3. 家中進行力量訓練，單純的徒手訓練，在前期可以獲得一定的增肌效果，只是隨著訓練能力的提高，增肌的效果就會下降，還需及時進行相應的負重訓練。所以，在家裡打造馬甲線和翹臀，尤其是翹臀，配備啞鈴、槓鈴、彈力繩之類的健身工具是必要的。

結語：事在人為。女性在家中健身訓練打造馬甲線和翹臀，如能配置一些簡單的訓練器械，訓練方式、方法合理，堅持訓練，也完全能打造出屬於自己的馬甲線和翹臀來。

首先要區分的就是重量，大重量打造大肌肉的前提。在家我們只能使用自重來進行練習。而健身房可以選擇較大的重量。但並不意味著在家不能練出來，只是需要較長的時間。接下來我給您介紹一些家庭訓練的動作。

蜜桃臀訓練馬甲線訓練

你認為好身材對女性來說重要嗎？每個人的骨骼結構和構造都是基於遺傳，你認為能不能通過後天的努力塑造麴線身材呢？

這是簡單的事實，一個曲線身材的女性非常誘人的，而對於女性本身也是非常自信的。

沙漏身材指的是：胸大、腰細、翹臀；要使身材曲線優美，您的腰部必須小，臀部和胸部必須稍微寬一些，並且必須提起臀部。

注意： 每個人的骨骼結構和構造都是基於他們的遺傳學，但這並不意味著您無法塑造自己的好身材的夢想。只要肯努力，完全可以改變自己的身材。

現在開始吧。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌組成。

臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳躍和快速啟動時都會被用到；臀大肌也是大多數運動專案中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。

臀中肌的功能是外展髖關節，因此在需要橫向動的活動中會被用到，比如韻律體操、舞蹈等。

臀小肌的功能是和臀中肌一起使髖關節外展，並在與之同樣型別的活動中被用到。

臀部是身體四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，對大肌群進行訓練，可以更容易增加身體生長激素的分泌，而生長激素可以增加肌肉的生長和加速脂肪的燃燒，所以臀部訓練可以增肌還可以更好的減脂。臀部肌肉是連線身體2個脆弱且容易損傷的部位：膝蓋和下背部肌群，如果臀部出現肌無力，勢必分將更大壓力分配膝關節和下背部，讓這兩個部位代償，這樣會造成腰肌勞損和膝關節損傷。相反，如果強壯的臀部肌肉會分擔膝蓋和下背部的壓力從而可以減輕和修復腰背疼痛和膝蓋疼痛。女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象。女性訓練臀部還可以改變骨盆前傾、提高骨盆的穩定性使周邊的迴圈系統得到改善（像腳冰涼的問題也會消失），還可以改善和預防女性婦科問題。男性訓練臀部不但可以增加臀圍、改善扁平臀且很多臀部訓練動作（深蹲、硬拉）可以增加睪酮素的分泌，這種激素不但能起到肌肉增長的作用，還能增強男性生理功能。無論男女訓練臀部可以提高行走、蹲下等日常活動能力；還能增加短跑、跳高等競技和運動的表現力。蹲跳側步蹲跳 彩虹升降側臥抬腿單腿臀橋後弓步蹲驢踢相撲蹲