既然你說靠譜了，那麼我的回答可能在你看來有點囉嗦，請見諒！

人的減脂瘦身原則。人之所以變瘦是能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量。攝入的能量就是你的吃，消耗的能量就是身體正常功能運轉（基礎代謝）和運動消耗。

所以我們從三方面入手，控制飲食，提高基礎代謝，增加運動消耗

第一，控制飲食。不是節食，人體三大營養元素，碳水（主食），蛋白質（瘦肉類，蛋類），脂肪。控制碳水和脂肪的攝入，增加蛋白質攝入。每天總的能量攝入從碳水和脂肪中減少200～500大卡攝入。（附常見食物能量表）

第二，力量訓練。力量訓練保留住肌肉，甚至增加肌肉，提高你的基礎代謝，（不易反彈）。而且力量訓練的燃脂效果可達三天（因為受損肌肉纖維的修復）。

第三，有氧運動，可在力量訓練後進行半小時的有氧運動。因為力量訓練後糖原消耗殆盡，脂肪參與供能最大。或者單獨的有氧訓練日，建議堅持半小時以上的有氧。（附常見有氧運動能量消耗表）

從上面三點從發，讓自己每天的能量赤字控制在500～600大卡左右，這樣可以以每週一斤的速度健康減脂。

那有的人就說了，吃的再少一點，運動的再多一點，那不就減的快一點嘛。這樣是不好的，赤字太多，容易導致肌肉分解參與供能，這也是好多人節食減肥後反彈的原因，並且也是你無法堅持下去的原因。

每個人身體情況不一樣，沒有任何一個鍛鍊計劃能適合所有人，必須根據個人身體情況制定有針對性的鍛鍊計劃。

首先，每個人的遺傳基因就不一樣，就胖瘦而言，就分為外胚型、內胚型和中胚型三種體型，外胚型基本都是胖人，內胚型基本都是瘦子，中胚型體型居中。三種體型的體脂率、肌肉量都不同，每個人肌肉中紅、白肌纖維比例也不同，擅長的運動專案也不同。

外胚型體型減脂，也要看具體體脂率、肌肉量是多少。

不管是哪種體型，要想減脂，都要儘量保持較高的肌肉量，並透過中低強度有氧運動減脂，這就要求必須做器械鍛鍊和有氧運動，單純只做有氧運動，在減脂的同時也會減掉一部分肌肉，導致基礎代謝量的下降。

運動減脂流程都是一樣的，都是先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做至少30分鐘器械鍛鍊，一般建議45-60分鐘，最多90分鐘，然後靜態拉伸肌肉、活動關節。最後做有氧熱身和45-60分鐘有氧運動，最後再做有氧拉伸，結束鍛鍊。

器械鍛鍊重量要根據自己的體脂率和肌肉量選擇，體脂率過高要選擇小重量做塑型鍛鍊，體脂率不是太高的，可以做中、大重量增肌鍛鍊。如果減脂鍛鍊過程中肌肉量明顯下降，則要做一定強度的增肌鍛鍊，適當降低有氧運動強度，縮短有氧運動鍛鍊時間。器械鍛鍊以槓鈴和啞鈴為主，再輔以固定器械鍛鍊。

有氧運動可以慢跑、騎動感單車、橢圓機，也可以游泳，快慢走，hiit，法特萊克跑等方式鍛鍊。定速、定阻力鍛鍊時要注意心率，hiit，變速跑，法特萊克跑等鍛鍊時不用在意心率，但是需要一定鍛鍊基礎，並且心腦血管非常健康，每週1-3次即可。

每週至少鍛鍊三次，至少休息一天，可以隔天鍛鍊，也可以練二休一，練三休一，最多練六休一。最後在休息日練瑜伽，提高柔韌性和平衡性。

此外還要採用高蛋白，低碳水飲食。簡單說就是把目前的主食量減少10-20%，三餐主食按照442或類似比例進行分配，少油少鹽，多吃粗糧，多吃含水量大的主食。多吃富含維生素C的水果和蔬菜。每天可以喝一兩杯純黑咖啡。戒掉一切零食和飲料，每天最多隻能吃30-50克乾果。

還要早睡早起，不能熬夜。詳細說起來非常複雜，先說到這吧，要不然太囉嗦了。有問題再問就行。

靠譜的瘦身方法就是說是在有效還要保持健康的前提下，這個是基礎，話不多說，下面具體方法如下

首先通俗來講瘦身並不是減去身體的水分，而是要減去咱們體內的脂肪，降低體脂率，來達到一個瘦身的目的

想要瘦身的話不要是一時興起或者是看別人運動自己也去跟風，要明確自己的目標，堅定的執行下去，否則的話很容易半途而廢，這樣是不可取的，因為每個人的身體情況不一，可以根據自身的需求來具體開展怎麼去運動，先了解自己的體能和心肺功能情況，不然可能會因為過度運動或是運動方式不正確對自己造成傷害，這個要注意下

對於減脂瘦身的人群的建議是：

第一、你首先需要注意健身前的熱身準備和結束後的拉伸，熱身可以使身體各個部位的肌肉和關節得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液迴圈，避免在運動時造成損傷

健身後的拉伸不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的痠痛感，以靜態拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右

開始健身時，建議先無氧後有氧，因為力量訓練對體能要求更高，另外根據健身目的不同，時間分配和訓練專案也有所區別，需要注意調整運動量、運動強度、運動頻率

第二、力量訓練比有氧運動更重要 有氧是對體內脂肪進行燃燒和消耗，從而降低我們的體脂，而力量訓練則是提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝加速脂肪消耗 ，身體肌肉增加，基礎代謝率會提高，因為維持肌肉要消耗更多熱量，而做力量訓練可以提升肌肉的數量，但是做有氧訓練，肌肉不會增加，甚至可能出現減少的情況

剛開始減脂瘦身的朋友那可以用七：三的比例來鍛鍊，就是有氧佔總時間的70%，像跑步，跳繩，踏步，健美操等等，而無氧那佔總時間的30%，力量訓練的主要專案有訓煉背部肌肉力量的引體向上、訓煉胸部肌肉力量的啞鈴臥推或啞鈴飛鳥、訓煉腿部肌肉力量的槓鈴深蹲、訓煉肩部肌肉力量的槓鈴或啞鈴推舉、訓練臂部肌肉力量的槓或啞鈴鈴彎舉、訓練腹部肌肉力量的仰臥起坐等，建議以全身性訓練為主，重量可以輕，最大重複次數儘量控制在12至15次

運動時間最好為一個小時，進行有氧運動鍛鍊是，注意呼吸節奏，建議總時長為30到40分鐘

運動說完再說飲食方面的，七分吃，三分練，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養元素都需要全部攝入，它為身體提供能量，身體會優先消耗碳水化合物，其次是脂肪和蛋白質

每個人可以根據自己的基礎代謝率來制定適合自己的食譜，攝入量不要超過消耗量就可以了，也可以給你們一些飲食方面的建議

1，飲食要清淡，少油，少鹽

2，每餐放慢吃飯的速度

3，一日三餐要吃好

4，不吃任何甜食和精加工的零食

5，多吃富含優質蛋白質的食物

6，多吃新鮮蔬菜，少吃含澱粉量搞的食物

7，每餐只吃七分飽

每天多喝水，幫助身體排除廢物和毒素，加速身體陳新代謝，還會增加身體的飽腹感，每天保持八杯水，對身體好處非常多

最後那就是生活作息習慣的問題啦，想要減脂減的快，熬夜是一定要禁止的，每天保持充足的睡眠，建議每天8個小時的睡眠時間，11點之前睡覺最好

睡眠不足會造成身體的新陳代謝緩慢，促進脂肪的堆積，影響減脂的效果

想要有快有健康的減脂，自律是很重要的，不要去吃一些減肥藥，也是對健康的負責，加油吧

要說瘦身這對許多身體肥胖的人都是一個很不友好的事情，因為他們也想要好的身材，但是瘦身不只是簡簡單那麼一點的追求，同樣也是對身體健康的追求，它代表了一種對生活的態度。人們為了愛情、事業、美麗、健康，用各類奇怪的減肥方法來去瘦身。但是一個人減肥，有的時候會堅持很長時間，但是他不能長時間的堅持下去，他們放鬆了對自己的要求，這樣體重就會發生反彈。

我聽說飲食瘦身有四個原則那就是主食不是必須要吃的、不用刻意的拒絕吃肉 、嚴格禁止攝取甜食酒及糖份比較高的水果、攝入的總能量應當小於消耗的總能量。根據專家的說法，我們要學會懂得計算我們的熱量，同時要記住糖分等同於澱粉每天控制攝入量的多少。如果我們想要吃甜品的話，那麼便要少吃一些含有糖分的東西來，同樣我們也要抵消多出來的熱量，只有這樣我們的身體才會不容易留下過多的熱量。同樣還有一點要注意的，就是我們要選擇卡路里低的甜品，比如低脂的雪糕和果汁，這樣不容易讓熱量過多。

瘦身如果長期使用藥物來調理，那麼我們就會產生各種副作用和依賴性，我們都知道減肥藥是利用人的腹洩、拉肚子來清理體內多餘的積水來達到減肥的目的，藥物減肥雖表面有效，但是這種方法很容易造成營養不良的問題，嚴重的會使身體免疫力下降，並且這種方法容易反彈，效果不好同樣對人體的健康影響很大。

還有就是手術減肥，這種方法雖然也是見效快，但是這種方法最容易造成破壞面板組織層，這樣會使女性面板變得粗糙不平影響美觀，而且這個手術的成本高風險都很大，如果失敗了輕的也就傷害身體，但是重的有可能會致命。最後還有就是節食減肥，這種方法很容易造成人的身體代謝能力的下降，時間長了就會導致營養不良、抵抗力下降、精神狀態不好等一些症狀，而且這種方法最讓人難以堅持，而且特別容易造成反彈。不過可以透過食療來瘦身，這種方法不容易反彈，而且還能改善人的體質。