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1 # 石瑜中醫養元產後
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2 # 林思夕夕
瑜伽船式其實是一個看起來比較簡單，做起來卻不太容易的體式！
船式功效減少腰腹部贅肉，使腰腹部更加緊實，並能夠有效的按摩腹部器官，促進胃腸蠕動，增強消化功能。調理神經系統，緩解壓力，消除緊張的情緒。
船式做法船式體式的進入可以以坐姿進入，也可以以躺姿進入。
躺著進入船式：
1、要我兩腿伸直開啟樂與肩部同寬。雙臂自然地放在身體兩側，掌心朝下，均勻呼吸。
2、吸氣預備，吐氣時利用腹部的力量抬起上半身和雙腿，腿部與地面保持60－65度。雙臂向前平舉，指尖指向腳的方向，眼睛望向腳尖，用臀部來保持身體的平衡，脊椎保持直斜向上延展，不接觸地面，保持姿勢20-30秒，回到初始姿勢，調整呼吸。
坐著進入船式：
1、雙腿向前伸直，雙手掌放於臀部兩側，手指指向前方，背部挺直，平視前方。
2、吸氣準備，呼氣軀幹向後靠，同時從地面抬起雙腿，膝蓋繃直，腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡，雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應該在同一條水平線上，手掌相對。脊椎保持直斜向上延展，不接觸地面，腿部與地面保持60－65度，保持姿勢20-30秒，回到初始姿勢，調整呼吸。相比較之下，以躺姿進入船式需要更強大的核心力量。雖然進入船式的方式不一樣，但是保持體式是一樣的。
注意事項1、背部要儘量挺直，使脊椎往上提，否則尾骨會往下壓，導致背痛。
2、在練習這個體式時不要屏息。如果屏息，體式所作用的將是腹部肌肉而不是腹部器官。為了保持腹部的緊張感，一定不要深呼吸，可以吸氣、呼氣，然後保持這種呼吸，繼續重複整個過程。
3、哮喘、腹瀉患者和孕婦不適宜練習此體式；頸部受傷者可將後背靠在牆上，或頭靠牆來練習。
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3 # 小黑裙瑜伽
瑜伽船式難度係數較高，別看體式別人做起來很簡單，實際上要想能夠標準的做到這個，注意事項還是很多的。
先來看看瑜伽達人正確的、標準的船式瑜伽是如何練習的：
a.手杖坐姿開始，兩手放在身體兩側，屈膝，抬起腿部伸直；
b.兩手向身後交握，伸直，啟動身體後仰，伸直腿部向上；
c.腿部和身體保持V型，可以借用兩手在身後支撐輔助平衡。
也可以是兩手往前，伸直，放在膝蓋處，用於保持身體平衡。
船式的易錯點：腿部鬆弛沒有用力氣、含胸聳肩、弓背彎腰、頸部過度下壓造成壓力、圓肩搭背沒有開肩、脊柱未延展，腰部未延伸，身體重量不在臀部而在下腰部造成腰部壓力，腹部未內收。
正確練習：
腰部挺直，背部延展，脊柱延展，胸部開啟，肩部開啟，身體下沉，肩部下沉；
肩部向後向下並開啟；臀部貼緊墊面，腿部伸直，
眼睛看向腳尖，脖頸挺直，稍微下壓一點點；
延展脊柱，挺直腰背；
內收腹部，身體重量放在臀部；
雙腿收緊，兩手延展收緊。
輔助練習：
A.兩人輔助練習
腿部無法伸直，可以好友兩個，腳掌相對，手掌相握，身體向對方推動，從而兩人輔助練習標準的船式。
B.靠牆輔助
腿部靠在牆上，身體後仰並挺直腰背，兩手開啟保持平衡，緩解腿部的壓力，也是能夠練習好船式的哦。
初學者可以這樣練習：
1.半屈腿初級船式
初學者一開始不必要練習標準的船式，可以從半屈膝，兩腳掌著地的體式開始練習背部、脖頸，將脖頸練習習慣之後慢慢抬起腿部，練習半抬腿船式進階。
腿部半屈，並抬起，與手臂平行，緩解體式難度，當你習練之後，可以嘗試伸直腿部來練習標準的船式。
兩手拉住腳掌，身體後仰，挺直腰背，眼睛看向前方，體式的練習需要尋尋漸進，切忌急功近利。
初學者如果腰部、背部還是無法太高練習，可以選擇下面這個輔助變體練習：
半抬腿形式，兩手抱住脖頸，腿部伸直，身體微微抬起，緩和呼吸，慢慢練習。
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4 # 凡一說瑜伽
瑜伽船式鍛鍊核心力量，減腹部贅肉，追求馬甲線最有效體式之一。
先來認識體式。瑜伽船式，下圖。
練習方法：
1、坐在墊子上，曲雙膝，雙腳掌落地，雙手放在臀部後方。下圖
2、吸氣，抬小腿向上至腿地面平行，下圖
3、呼氣，雙手體前平舉，下圖。
可以在這保持，有能力的情況繼續向下
4、保持身體穩定，吸氣伸直雙腿，停留保持。下
5、呼氣，雙腳掌落地還原，雙手抱膝調整呼吸。
體式要點：下圖。
1、坐骨壓實地墊。跟地面接觸的是坐骨，而不是為尾骨。
2、收緊雙腿，雙腿往中線夾，可以在雙腿中間夾磚
3、收腹部，收肋骨，腰背挺直。
4、胸腔開啟，肩膀遠離耳朵。
初學者或者力量不夠的人，還可以藉助瑜伽帶帶來完成體式。
作為鍛鍊核心力量最有效的體式之一。般式有很多的變體。
動態船式。下圖
百次拍擊，普拉提練核心的經典動作之一，下
關注凡一，共享健康和美麗。
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5 # 瑜伽徒
基本動作：
手杖式進入
曲雙膝配合上抬，吸氣手臂與腿同時向上
手臂在身體前側伸直，雙腿上抬至斜面
呼吸細節:吸氣手臂雙腿向上，呼氣身體放鬆
呼吸時間：保持8-10次呼吸，左右交替
發力點：核心、手臂、雙腿、髖部
注意事項：雙腳回勾，腳趾沒有高過頭部，身體60%，雙腿45%，掌心相對，伸直手臂，注意背部的延展，腰椎上提，伸直四肢，腳趾向上，手指向前。
回覆列表
一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令
1、坐立於墊子上，兩腿伸直併攏；
2、屈雙膝，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，身體慢慢向後傾斜使手臂伸直；
3、吸氣，收緊腹部，抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候再伸直雙腿；
4、在確定自己能完全穩定這個姿勢後再慢慢的鬆開雙手，手臂向前延伸，保持雙腿併攏收緊，雙腳回勾，使身體呈“V”字型；
5、最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向；
6、呼氣，屈膝雙腳落地，兩腿伸直，雙手放於體側還原。
三、主要功能與作用1、強健腹部，臀屈肌和脊椎 刺激腎、甲狀腺和前列腺以及腸胃；
2、幫助緩解壓力；
3、提高消化能力；
4、可以緩解腹部脹氣，有助於減輕胃部疾患，同時可以消除腰部脂肪，增強腎臟。
四、體式要領1、脊椎要始終保持延展，保持胸腔上提，雙肩下沉；
2、骶骨關節保持中立且不後翹；
3、腹部內收，保持住核心的力量；
4、大腿肌肉收緊上提，並保持腿部的伸展，雙腳回勾，使雙腿更好的發力。
五、 涉及哪些解剖肌群 六、涉及哪些中醫經絡1、首先充分拉伸足太陽膀胱經；
2、其次強壯足陽明胃經；
3、同時可以適度伸展手太陽小腸經。
七、 練習注意事項1、練習時應該感受整個腰部、背部的強壯感，背部儘量挺直，令脊椎往上提，否則尾椎會往下壓，導致背痛；
2、不要屏息，保持呼吸，防止缺氧引起的頭暈；
3、如肌肉繃得太緊，可以縮短練習時間，重複2- 3次，中途可休息；
4、做這個動作時會明顯感覺到腹部用力（腹肌無力的人還會覺得腹部發抖），但絕對不允許背部彎曲，不然就前功盡棄啦；
5、患有呼吸困難 哮喘，腹瀉，孕婦、心臟病或低血壓，感冒鼻塞，偏頭痛，嚴重背部疼痛慎做；
6、頸部損傷者練習這個姿勢時請讓您背部靠近牆，讓您的身體傾斜頭部靠牆，背部可以得到放鬆。
八、體式內涵在人生的旅途上，我們都是一艘孤獨航行的船，這首船想要到達遠方，就需要燈塔和指南針，無論我們想去哪裡，優秀的前行者就是我們的榜樣和燈塔，而充分理解立瑜伽的智慧就如同我們擁有了指南針，船式的每次練習都在提醒我們，腳尖就像是燈塔，而手臂彷彿指南針。