對於這個問題要好好的講一下：

第一，切記不要一次性做到極限。

第二，不要持續不停的做，

第三，一定要合理安排訓練計劃

對於健身的每個動作的數量問題，先說一下很多人健身錯誤的地方:

1.很多人想健身，於是各種裝備，各種計劃，各種想法，然後...........就沒有然後了。

2.剛開始健身，很多人各種用力，各種虛脫，各種XX，然後...........就沒有然後了8

健身數量的問題需要用到一個叫"RM"的詞。先認識一下:

在健身領域，“RM”是一個帶有單位性質的詞語，用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。

RM”是一個相對於訓練者自身的一個重量選擇標準的表述方式，有些時候RM也還兼顧表述了每組次數，這種時候往往是訓練者的計劃安排中力求每組都盡力，所以每組都是以xKG的重量直接練x次，

分享一下健身房教練推薦的訓練

1.例如教練說“二頭肌彎舉要達到理想的增肌效果，請選擇10RM的重量，一組做10個，共做6組”—— 這意思是說，為了讓二頭肌體積增加更快，建議你做彎舉的重量選擇彎舉10次就舉不起來的重量（這個重量就是10KG的重量），你每組以此重量彎舉10次，練習6組。

2. “打算用漸進的金字塔法則式的計劃練胸：第一組14RM，第二組12RM，第三組10RM，第四組8RM，第五組6RM，第六組4RM” 這樣的描述在這時候就等於說： “打算用漸進的金字塔法則式的計劃練胸：第一組14RM/14次，第二組12RM/12次，第三組10RM/10次，第四組8RM/8次，第五組6RM/6次，第六組4RM/4次”。

因為經過研究發現，並不是每次練到力竭都是有效果的。重量與次數（以及組數）的選擇，對於訓練結果有著顯著影響。 用簡單的表述就是： “大重量，少次數”的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積； “小重量，多次數”的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂； 具體來說，根據研究發現： 1-4RM主要是訓練絕對肌力和體積； 6-12RM主要是訓練肌肉體積； 15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性； 30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

對於剛接觸健身的朋友，我建議，第一週不要去直接接觸大重量，多次數的訓練，

第一，肉體上的痛苦，剛接觸健身就大重量，多次數健身的結果就是放棄！因為一開始肌肉的組織會消耗很快，並導致之後的幾天裡，肌肉疼痛。第二天和第三天是最痛苦的時候，很多人就會在這幾天裡選擇休息。以後就不想在接受這種痛苦而放棄！

第二，精神上的痛苦，初次健身的人後幾天裡有時候說話都是比較費勁，而且，平時大大咧咧的行為習慣會使肌肉疼痛加劇！最想做的事就是躺在床上啥也不動！飯來張口的那種。結果就是放棄！

選擇一個星期，先將肌肉訓練一遍，讓肌肉活動下。最好就是全身運動各做一次，輕量，多次的運動，這樣減輕疼痛，並且身上有種酸酸的感覺，而且會更有力量感！你會越來越喜歡運動。

力量訓練時的重量和次數的選擇是有一定講究的，尤其是增肌人群，在想要達到肌肉撕裂效果時，每組動作都要力竭。

以肱二頭肌為例，想要達到很好的鍛鍊效果，我們需要選擇三個以上的動作來訓練。每個動作需要做3-4組，每組的重量選擇在8-12次力竭為宜。什麼是力竭，不借助外力的情況下，無法單獨完成一次動作為力竭。

在訓練時，我們需要穿插針對肌肉力量和耐力的訓練，5次力竭的重量可以增強力量，20-25次力竭的重量可以鍛鍊肌肉耐力。

減肥或塑形的健身人群也需要做一些力量動作，多數以自重訓練為主，通常每個動作3-4組，每組20次左右。尤其是女性朋友，如深蹲，箭步蹲，俯臥撐等自重訓練動作可以幫助身體塑形，也能鍛鍊到肌肉。

健身的訓練方式多種多樣，訓練動作更是千變萬化。在剛開始接觸健身時，我們儘量選擇一些相對簡單有效的訓練動作，在體能和健身知識都有一定儲備之後，我們在逐漸嘗試更為高階，難度更大的訓練。

動作力竭不代表肌肉力竭，這是訓練時應該注意的非常重要的原則。

比如我們做俯臥撐，一直做了幾組之後連一個都做不了，這就叫動作力竭。 但是如果我們換個輕一點的負荷再做，還是可以做的，比如跪姿俯臥撐，是吧？

每次訓練我們都要去追求肌肉力竭，當然完全的肌肉力竭大部分人是達不到的，但是我們應該往肌肉力竭靠攏。

還舉俯臥撐的例子，常規俯臥撐做不了可以做跪姿俯臥撐，跪姿俯臥撐做不了還可以做上斜俯臥撐，直到連上斜俯臥撐都做不了才算是接近肌肉力竭了。

真正的肌肉力竭是脫力，就是這塊肌群練到完全沒感覺，摸上去軟軟的調動不起任何力量。

強硬健身，

話不多說，選擇重量，你能一次性完成一個動作的最大重量比如為100公斤完成一次為，100kg1Rm Rm代表此重量可以完成的最多次數，此時應該選擇強度比如用百分之五十的強度為50kg，你能做15次，為50kg15rm 增肌以中等偏上強度60-70強度訓練，可以完成的次數在8-12rm 減脂建議40-60小重量多次數12-16rm 如果想增加力量，與肌肉突破瓶頸期選擇65-80強度，以此類推

專業性挺強的問題哦！我簡單說幾句。

每個動作的量，包括三個層面：

每組個數，組數，每組之間休息的時間間隔。

這裡邊最有講究的是每組的個數，和組間休息時間，先說他們倆。

1.關於每組個數：

一般寬泛的認為每組的動作

做6次以下達到力竭的重量，主要刺激肌肉的絕對力量和增加體積。

做6-12次達到力竭的重量，主要刺激肌肉的體積生長。

做12次-30次達到力竭的重量，主要雕塑肌肉的線條和減脂。

這裡邊涉及到一個比較專業的詞，就是RM。

這個詞聽起來高大上，解釋起來很簡單：

比方說某個重量你做8次，就力竭了，再也做不起來了，那麼這個重量對於你來說，就是8RM的重量。

簡言之，某個重量你最多做X次，這個重量就是你XRM的重量。

所以以後聽見健身教練說這個術語，別被說懵了，有時候越是水平一般的教練越愛拿專業術語當遮羞布，顯得自己多高大上似的。

好，清楚了RM，那麼針對健身者不同的階段：

在新手成長階段，6-12RM的重量是最適合你的，這時候你需要把注意力集中在增肌上。

在你的進階階段，6RM或者以下的重量，可以嘗試，這個階段你需要絕對 力量和肌肉體積並重，同時這種重量有助於你突破平臺期。

然後專業運動員在比賽之前，可以選擇12RM以上的小重量，來雕塑線條脫脂。

以上就是針對不同人群，不同訴求的數量和重量選擇啦！

2.再說說每組間的休息時間：

這個引數也屬於訓練數量範疇，畢竟休息時間越短，每組做的個數相應會變少的。

一般來講：

每組之間休息30-70秒，屬於短休息時長，這種休息間隔，肌肉得不到完全恢復，在做動作時候會分泌很多生長激素，這種激素有利於脂肪的分解。所以，這個時長的休息，適合減脂。

每組休息90-120秒，屬於中休息時長，這種休息間隔，肌肉休息相對充足，呼吸也能夠調勻，這個時長的休息，有利於肌肉的體積和力量的增長。

大部分健身者，選擇的是這個時長！

每組之間休息2-5分鐘，屬於長休息時長，這種休息間隔，肌肉完全恢復常態，呼吸完全平穩，同時下一組訓練更容易精神集中，但是由於刺激的間隔過長，對肌肉生長反而是不利的。所以這種休息間隔只適合舉重，或者力量舉運動員。健身的各位不要用這個方法哦~

3，最後說說訓練組數：

一般來講，訓練組數和你的動作數量相關。

動作數量多，每個動作可以組數少一些。

反之動作少哦，則每個動作組數多一些。

基本上每個動作不少於3組，不多於6組，都在可以介紹的範圍內。

好了！健身時候的動作數量各種維度介紹完畢。

這特麼可是私教收了錢才吞吞吐吐講出來的真理喔.覺得有用的話，求一讚啦各位親！

一般來講，新手，一個動作20次左右，一組動作3到4組，中間休息不超過30秒。

不過我覺得做任何事情，千萬不要特別機械。

每個人的具體情況不一樣，新手其實做的動作標準度往往比追求數量重量更需要關注。

而量度而行，一定要根據自己的身體狀況做，慢慢來，循序漸進。不要因為別人都可以就必須要做到。

我見過太多因為追求重量或數量而受傷的人，也有自己超負荷運動而受傷的。覺得自己達不到，不是什麼丟人的事，自己跟自己比，一點點進步就可以。

新手最重要的是主要安全，主要方法是否正確。健身的目的就是讓自己更健康，所以千萬不要適得其反。學會安全，學會保護自己的情況下，再去去訓練。