早餐：羊奶+雞蛋+麥片

中餐：瘦肉（雞肉、牛肉）+青菜+米飯。吃飽不吃撐。

晚餐：奶昔1袋，每日堅果或適量瓜菜。

我和先生用這種方法3個月分別減重20斤。

我的飲食搭配不是固定的，但無論如何搭配，都會遵循這幾個原則:

一、高蛋白食物。

蛋白質對我們人體至關重要，必須保證每頓飯的蛋白質要攝入足夠。

比如我早餐一般是純燕麥片加奶粉或者豆奶粉沖泡，有時加幾粒堅果，或者純黑巧克力等。還有一個水煮蛋或者滷雞蛋，再來點水果，完美。做法簡單用時短，營養相對均衡，飽腹感強，到中午飯時間也不覺得餓。

午餐儘量選擇一些白肉或者紅肉，以瘦肉為主，大量不同種類蔬菜，適量主食，一種菌類食品等越豐富越好。

晚餐看情況選擇，蛋白質和蔬菜要吃夠，水果可以適量，主食少吃，儘量以粗糧為主。

二、低脂肪飲食。

雖然現在學術界總想給脂肪翻案，但單位脂肪熱量確實高，如果你去計算一天飲食的總熱量，會發現不知不覺脂肪佔了總熱量的一半。

我說的低脂肪並不是一口脂肪不吃，健康脂肪對我們的身體也很重要，只是不要過量。攝入脂肪熱量約佔總熱量的30%。

比如我計算出我一天總攝入熱量約為2000大卡，那麼脂肪熱量600大卡，600/9≈67克脂肪。所以我一天從食物中攝入的脂肪約為67克。如果不注意的話攝入67克脂肪真是太簡單克，所以我們需要多注意控制脂肪的攝入。

三、主食適量吃。

有些人減肥恨不得一口主食不吃，這是不好的。因為我們人體需要能量，尤其是大腦運作需要大量的葡萄糖，吃主食可以快速提供能量，促進身體恢復，緩解疲勞感。

主食可以少吃點，像我自己做飯的，我會選擇70克大米加上30克左右的雜糧米，這樣既有快速補給能量的大米，也有緩慢供能的雜糧，不容易飢餓，雜糧中的維生素和一些礦物質是大米中所沒有的。

四、蔬菜隨便吃。

這麼說有點誇張，但蔬菜本身的熱量真的很低，如果不過油的話一斤生菜還不到100大卡。蔬菜本身營養豐富，飽腹感強，熱量又低，減肥期間必須攝入足夠，而且過油也需要注意控制油量，不然容易脂肪超標。

蔬菜種類繁多，一般熱量都不高，選擇較多，可以每頓飯或者每天搭配幾種不同的蔬菜，比如葉子菜搭配根莖類的。如果是高澱粉類的比如土豆、山藥等，可以減少主食攝入，或者偶爾用土豆當主食也是可行的。

五、水果要節制。

水果每天可選擇一到兩種，在兩餐之間補充進食，延緩飢餓感，補充能量。

水果雖然熱量不算高，但有些水果熱量也不低，含糖量高，關鍵容易停不下來，比如我吃橘子、柚子、龍眼等水果，不知不覺吃了半頓飯的熱量啊哭！

六、不吃或少吃加工食品。

加工食品為了美味和方便儲存運輸，加入了大量的食鹽和新增劑等，脂肪和碳水含量很高，營養流失的也很多，有些不良商家用的原料根本無法想象。

加工食品主要是食用方便，偶爾圖省事或實在想吃是沒問題的，但不建議加入自己的菜譜當中，還是以生鮮為主。

雖然生鮮現在也各種問題，但反過來想加工食品難道會用好的原料來提高成本嗎，至少自己做的相對來說會放心一些，人各有命嘿嘿嘿！

七、總結。

如果有條件自己做飯的話建議買個食物秤，對照著食物熱量表，把一天的飲食記錄下來，看平時一天大概攝入多少熱量。

我之前憑感覺減脂，效果不佳，感覺自己努力鍛鍊而且吃的很少，為啥效果不明顯。真正的去計算後發現，臥槽那是我以為的吃的很少，明明200克的東西在我心裡只有100克，計算出來真是嚇一跳，真是能瘦才怪呢！

飲食搭配遵循這些原則，無論在家吃或是在外面吃也可以有很好的指導作用。外面吃肯定不如自己做的好，但避開一些坑的話總歸會好一些，祝你早日減肥成功(ฅ>ω<*ฅ)

近幾年國家大力推廣“全民健身”，許多朋友們也參與到了健身的隊伍當中，但是隨著健身的專案也越來越多，碰到的問題也會越來越多。這讓很多朋友一頭霧水，健身當中的飲食搭配一直是很多朋友在研究的一個問題。今天我們就來分享一下我的減肥飲食的經驗。

這幾種營養素佔據了我們很大一部分的飲食，它們的種類也是非常的多。

在減肥的過程中，我碳水化合物的攝入量相對來說會比較少啊，這是最主要的一點。

這就是我主要的一個方向，你可以參考一下，希望對你有所幫助。

俗話說“胖是吃出來的”，所以不論任何減肥方式，都需要從飲食著手。

此型別的人很多是肥胖而又浮腫，肌肉鬆軟，經常感覺累，整個肢體有困重感覺，食慾並不是特別好，但是容易拉肚子，脈象沉緩無力。

多發人群：產後的媽媽

參考食物：排出水分——薏仁、紅豆

這種型別的肥胖者，很多都是體型相當肥大，食慾特別好，食量大，而且很容易餓，舌頭紅而黃，脈象跳動速度較快。

多發人群：青少年

參考食物：清胃熱——青菜、瓜果

這種型別的肥胖者，多喜歡暴飲暴食，或者生活無規律，區域性肥胖比較多，肝氣受損，血液迴圈差，失眠多夢，飲食不正常。

多發人群：職業白領、或者生活工作壓力大的人

參考食物：補肝氣——菊花、枸杞

這種型別多是由於生理功能退化，導致代謝能力較差，內分泌系統混亂，沒有辦法及時把身體內的多餘脂肪燃燒掉，造成體內的廢物、脂肪堆積。

多發人群：中老年人

參考食物：補肝腎、延緩老化——黑豆、黑芝麻

在我減肥期間教練跟我說過一句話：“三分靠鍛鍊，七分靠飲食”所以在減肥期間飲食也是很重要的，今天我跟大家分享下。

1 早餐：吃飯前要飲用300ml的溫水，這樣可以幫助我們清理腸道，排除體內垃圾，更有利於我們減肥，然後早餐搭配：一個雞蛋一杯牛奶，如果不進行劇烈運動，足夠支撐到中午，如果沒有到中午餓的話吃一個蘋果或者喝杯溫熱的茶緩解下。

2 中午：我是一直吃米飯跟菜，米飯只吃一碗，菜每天都換樣的吃，這樣才能保證營養均衡，注意⚠️：麵條、饅頭、餅、水餃等麵食一點都不能吃。

3 晚飯：晚飯其實沒有的，通常我健身在下午，運動前絕對是不能吃東西就的！要不然你肚子會痛，會妨礙你運動，達不到運動量，如果當天運動量大的話，回去可以吃一點水果活動一碗粥，其他的都不要想了。

最曾經2個月減掉26斤的我也想來湊湊熱鬧。這事要從我還是個大胖子的時候說起，哈哈。記得那時一個夏天，大家都知道，胖子的夏天是很難受的，這也堅定了我減肥的決心，對減肥來說我總結的有以下三點。

飲食方面：

1.戒掉洋快餐。如果你有愛吃炸雞漢堡薯條等洋快餐的習慣，那麼請你即使戒掉，因為這些油炸食物很可能是造成你肥胖的根源。

2.控制食量。不知道你有沒有這樣的習慣。每當遇到自己特別愛吃的菜、食物就控制不住自己，暴飲暴食，如果有，請你記得控制自己。

3.合理安排一日三餐。有人說，我要減肥那我每天就吃一餐飯就行了吧，這樣肯定減得快。但事實並非如此！那麼我是如何安排自己的一日三餐的呢？

早餐：早餐儘量吃一些高蛋白質的食物，比如純牛奶、酸奶等，額外可以吃一些吐司麵包之類的，以前愛吃的奶油蛋糕什麼的就請放下吧，另外再來只水煮蛋也是不錯的。

午餐：除了早餐之外，午餐也是非常重要的，主要作用就是為一下午的工作提供能量。有的小夥伴會說了，我在減肥，午餐就不吃肉了，全吃蔬菜甚至水煮菜吧，這樣減得快！但我想說這是不正確的想法。即使減肥期間，我們也需要對肉類食物的攝入，可以用脂肪含量低牛肉、雞鴨魚肉等代替豬肉，外加一些時令蔬菜即可。還有就是米飯減量，一般吃到七分飽即可。

晚餐：對於晚餐，個人建議來點如紅薯、玉米等粗糧，搭配一杯純牛奶或者酸奶即可。

除了飲食，配合適量運動也是必要的。

就我而言，減肥期間堅持每天晚飯後快走20000步以上，也可以藉助社群健身器材等進行鍛鍊，即達到消食的目的，又有益身體健康。