一、能量消耗，慢跑更勝一籌

即使慢跑和快走的速度一樣，慢跑的能量消耗和減肥效果也是大大優於快走的。所以各位懶蛋童鞋，無論如何，您也顛兒著跑……

研究發現，走和跑在能耗方面具有非常顯著的差異。如下圖。

黑點是跑，白圈是走，可以看出來在同等速度下慢跑會比快走消耗更多能量。

在速度比較慢的時候，跑的能耗甚至可以達到走的1.7倍。原因是跑與走有著不同的運動機制。

在走的模式下，身體的重量至少有一隻腿在支撐。而跑的時候，則存在肌肉爆發用力，使身體騰空無支撐的狀態。當人體騰空後，支撐腿落地時，肌肉再次做緩衝。

研究發現，相同速度下，走和跑的動力學指標存在相似性，但是由於軀幹、腿和做工速度的不同，兩種運動方式能耗差異極大。慢跑消耗熱量比快走消耗熱量多得多！比如跑1.6公里比走同樣距離要多消耗約50%的熱量。

這裡有個簡單的計算公式

每公里總消耗熱量：跑步是1.03*體重（公斤）走路（4.8~6.4公里/時）是0.73*體重（公斤）

每公里淨消耗熱量：跑步是0.87*體重（公斤）走路（4.8~6.4公里/時）是0.41*體重（公斤）

熱量的消耗會隨時間、根據一下幾項因素的變化而變化：

體重減少。如果體重減少，特別是體脂減少，那麼每公里的熱量消耗會開始降低。由於身體負荷減少，跑完同樣距離所需的能量（以及熱量）也就減少了；

經驗。跑得越多，則身體在生物力學方面會變得更高效。這意味著同樣跑一公里，身體會比剛開始訓練時花費更少的力；

強度。研究表明，訓練強度越大，訓練後身體保持快速新陳代謝的時間越長。在一項發表於《運動訓練醫學和科學》的研究中，運動員以75%的最大攝氧量騎20分鐘腳踏車所消耗的熱量，比他們以50%最大攝氧量騎30~60分鐘腳踏車消耗的熱量多。

另外一方面，由於跑步時肌肉同時做了爆發——騰空，騰空——緩衝兩部分（包含了向心、離心、超等長三種運動方式），所以在緊實身體、提升基礎代謝方面，相同速度的跑步也比快走有效地多。

所以，如果想減肥的話，那就再累也得跑著喲~

新的科學研究表明，快走和慢跑一樣對減肥有效果，而且對一些不經常鍛鍊的人來說，步行的效果似乎更好。每天跑步一小時，可以使患心臟病的風險降低4.5%，而步行的鍛鍊者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%。其原因在於，消耗同樣的能量，步行需要更多的時間。

另外，德國體育運動學專家克勞思·柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會出現嚴重的膝關節和踝關節的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被後面的同伴踩到腳。所以對於還沒有鍛鍊習慣的人，快走可以避免運動損傷。

比如，沒有鍛鍊習慣的老年人關節開始老化，膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力。又比如對肥胖者而言，由於體重較大，跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大，容易造成膝踝關節的損傷，所以也是步行比跑步更安全。

慢跑和快走各有優缺點，不同的人群可選擇適合自己的運動方式即可。

1、慢跑

慢跑一小時內所消耗的熱量，輕鬆運動的狀況420卡。因為走路的時候，雙腿通常是直的，而且重心沿著一條水平而穩定的路線移動。而跑步時，身體實際上是從一隻腳跳到另一隻，這種連續的重心起伏需要消耗大量熱量。

慢跑的優點：運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是更能使減肥運動進階（強度大、效率高）；

慢跑的缺點：有一定的運動損傷，不易堅持，需要一定的裝備。

慢跑的正確方法：慢跑時，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放鬆，用整個腳掌著地。

慢跑有一個小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘；等身體慢慢適應後，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘；強度加大後可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。

2、快走

優點：步行運動比較能輕鬆地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受（容易堅持、關節損傷小、對裝備沒有要求）；

缺點：快走運動不適宜過於長期地堅持，因為往往會變成一個無目的的，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動；活動量小，達到同樣效果需要更多時間。

快走的正確方法：如果想要把步行作為減肥運動的鍛鍊，姿勢是很重要。

上身要挺直，面向前方，雙臂張開並自然伸直，在擺動時幅度要大，雙腳邁出的步幅也儘量拉大，小腿肌肉要收緊。

步行對速度沒有多大的要求，關鍵是隨著加強，從每日1000步增加到3000步，然後每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘，也可分開3次。

美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發現，五分之一以散步為閒暇時唯一運動的受訪者中，僅有6%真正達到健康標準。

達到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動，要達到一定的速度。

1、邁大步：跨步後腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。

4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。

就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

Ps：若體重較重，如BMI超過25，建議快走鍛鍊，如果體重正常建議慢跑。

快走健身，不容易受傷，以每小時6-7公里的速度快走1小時為佳。走路沒有騰空動作，不會對腳踝和膝蓋有多大沖擊力，能夠降低30歲以上鍛鍊較少人群的運動傷害，提高心肺能力和腰腹力量。

而慢跑，一般是說以7-9公里的速度慢跑，有騰空動作，如果體重超高，對膝蓋和踝關節衝擊較大，長期鍛鍊如果沒有合腳的緩衝跑鞋，很容易造成運動傷害。而且慢跑要循序漸進，如果開始持續時間不長，可以走跑結合，逐漸增加跑步的時間。

1、減肥的目的是減脂：有些人盲目靠節食、吃藥品來減肥，其實多數情況下是在減少身體內的水分，等到你補水以後，體重自然會上升；

2、新陳代謝與減肥：每個人體有不同的新陳代謝，依照個人體質不同，新陳代謝不同，所謂的有些人喝口水都胖，其實是這些人群的新陳代謝慢，導致攝入人體的過多的熱量不能夠按照自身的代謝速度代謝掉，多餘的熱量便會轉化為脂肪，囤積在體內；

3、提升代謝速度：透過鍛鍊，來提高自身的代謝速度；

4、健康高效的消耗脂肪：有氧運動，大肌肉群的運動。在每日應有熱量攝入的前提下，透過適量的有氧運動來達到減脂的目的。只要是有氧運動的強度使你的心率維持在一個數值內（每個年齡段都不同，一般都是100～150之間），即可使你燃燒脂肪。當然，這個速率一般來說要維持在45分鐘以上才有效果（因為會先消耗體內的糖分，肌肉，最後都供應不上才會消耗脂肪）。

減肥和心率有關，那麼心率只要維持在這個階段內都是有效的，無論是爬山，游泳，慢跑，快走，只要達到了這個心率，那麼脂肪轉換應該是相同的，所以你只需要選擇你自己感覺舒服的方式即可，儘可能讓自己出汗，讓自己的呼吸頻率達到微喘但是還可以說話的前提，長期堅持就可以見到效果。

核心：不管慢跑還是快走，甚至其他，你只要長時間保持一定心率的有氧運動即可。

這個問題得從個人角度出發，主要從個人運動積極性和空閒時間考慮，還有對於慢跑與快走的瞭解來說。

從理論上來說，用來減肥的有氧運動一般要超過半小時才比較有減脂效果，而且需要個人長期堅持。

如果你有時間的話還是建議每天話一小時左右快走，然後搭配一些其他運動，這樣比較有助於減脂。我也曾經嘗試過長慢跑，結果效果也是有的，就是對膝蓋很傷，基本上很多新手長慢跑者都有膝蓋疾病，所以如果是慢跑的話建議你多瞭解一下再做考慮。

說實話，如果是減肥的話，無論是慢跑還是快走都只能起到輔助作用，主要還是得靠調節飲食來減肥。運動減肥的付出回報率太低，不過可以適當運動，調節身體機能，這一點慢跑和快走都是可以的。