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1 # 心有歸屬10
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2 # 老三1591351
跑步是一項很好的健身運動，有益身體健康，但也容易傷膝蓋及拉傷，所以跑步前後一定要做熱身拉伸，還有正確的跑步方式，跑步關節都疼，也許是平時少運動，或運動過度引起，最好去醫院檢查下，看看是什麼原因，
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3 # paul141319
喜歡跑步，可是一跑關節都疼怎麼辦？
跑步是最為普及的一項健身運動，跑步簡單，方便，經濟，很多人都把跑步作為健身鍛鍊的運動專案。但跑步其實並不是一件容易的事。
很多人跑步一段時間後會感覺到膝關節或者脛骨疼痛，這是因為沒有掌握正確的跑步技術要領和下肢肌肉缺乏力量所致。
膝關節的結構比較特殊，運動方式選擇不當，或者運動過程中動作不規範都會對膝關節帶來很大的壓力，下肢肌肉缺乏力量，都會造成膝關節的受損。
關節受損主要是由於連線關節的軟骨組織出了問題。關節軟骨組織沒有血管，是不供血的，受傷之後就沒有血液帶來足夠養分幫忙修復，如果長期受傷或者反覆撞擊，軟骨就會磨得越來越薄。等到薄到沒辦法保護關節兩面骨頭的時候，骨頭就會直接撞到一起，於是就引起了關節損傷。
只要運動不受傷，動作規範準確幾乎就磨損不到軟骨。因為膝關節受力的時候，大部分力都被肌肉吸收了，剩下的力也是分散到骨頭上，而不是到軟骨上。除非肌肉出了問題或者肌肉力量缺乏，外力才會作用到軟骨上。
跑步造成的膝關節損傷，主要是由於跑步姿勢，肌肉力量缺乏和體重過大等問題造成的。
嚴格的講跑步並沒有標準姿勢，即使在高水平的田徑賽場上，那些選手的姿勢也是五花八門的。跑步只有一些動作技巧，我們大多數人所採用的跑步姿勢都是源於我們的學生時代，也沒有人給做過細緻的糾正和輔導。大多數所用的跑步姿勢比較接近短跑，抬腿較高，落地減重，用力的蹬地，而我們健身跑步中的距離屬於中長跑，所以我們更應該採用中長跑和健身跑的技術要領。中長跑和健身跑的技術要領基本類似就是“高重心，低抬腿，小步幅，快頻率”。
另外下肢肌肉力量缺乏也容易引起跑步中的膝關節受損。如果下肢力量薄弱，在跑步過程中肌肉無法完全吸收和抵消外力對軟骨的作用，會有一部分外力作用到軟骨上，時間久了就會造成軟骨的磨損，從而形成膝關節受損。
跑步膝關節疼應當停止跑步，找出原因。如果是跑步姿勢造成的，在恢復後調整跑步姿勢，用正確的技術要領來進行跑步鍛鍊。
如果是下肢肌肉力量缺乏，可選擇針對性的肌肉力量訓練來加強下肢的肌肉力量。
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4 # 運動健將
膝關節受損、疼痛是由於腿部力量不足造成的。
也跟沒有運動基礎有很大關係，或者缺乏比較系統的練習。
一、芸動匯APP腿部力量訓練1.開合跳（20次）【正確做法】
①手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。
②腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃
2.左右側弓箭步【正確做法】
①在臀部彎曲的時候脊柱保持中立。
②放鬆肩膀和脖子。
④下蹲時時候收緊臀部肌肉。 避免：在運動的過程中聳脖子；雙腳上提，離開地面；弓背或伸展 背部。
【鍛鍊建議】
若您患有以下問題，不建議作此專案練習：膝蓋疼痛、背部疼痛、 單腿負重存在問題。
3.開合跳2（20次）【正確做法】
①手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。
②腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃
4.左、右側箭步尊旋轉【正確動作】
①將注意力集中在抬高的手臂上，手指向上朝向天空。
②胸部微微向上抬起。
④避免屏住呼吸，抬高的手臂落在身後，兩條手臂在同一個平面上。
【鍛鍊建議】
若您患有以下問題，不建議作此專案練習：嚴重的髖部或膝蓋退化問題。
5.抬手深蹲【正確做法】
①深蹲，確保大腿和地面平行。
②避免：蹲下時將你的膝蓋過度超出你的腳趾。
6.右弓箭步提膝【正確做法】
①提膝呼氣，下落吸氣。
②動作流暢連貫，蹬地與提膝一氣呵成。
7.左弓箭步提膝【正確做法】
①提膝呼氣，下落吸氣。
②動作流暢連貫，蹬地與提膝一氣呵成。
8.Burpee【正確做法】
①確保在運動過程中核心肌肉群保持緊張狀態。
②避免：落地時太用力。
【鍛鍊建議】
若您患有以下問題，不建議作此專案練習：膝蓋問題。
9.平板支撐【正確做法】
①保持腹部肌肉精緻，使身體成一條直線。
②避免撐起過高，從而使肌肉負擔過重。
10.平板收踢腿【正確做法】
①肩部與雙手在一條直線上。
②在運動過程中，腳趾向裡彎曲。
【鍛鍊建議】
若您患有以下問題，不建議作此專案練習：下背部劇痛、手腕疼痛、 腳踝疼痛。
11.左、右單腿坐式前驅【正確做法】
①低下頭，有利於鍛鍊菱形肌，也有利於高強度的整體拉伸。
②如果後背是繃緊的，應避免拉緊後背。做拉伸時最好後面有張 沙發。確保後背離沙發儘可能近。
12.腹部拉伸【正確做法】
①保持地板和髖關節之間壓力。
②放鬆肩部，保持肩部向下並遠離耳部。
二、芸動匯APP腿部訓練1.開合跳（20次）【正確做法】
①手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。
②腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃
2.側弓步拉伸【正確做法】
①在臀部彎曲的時候脊柱保持中立。
②放鬆肩膀和脖子。
④下蹲時時候收緊臀部肌肉。 避免：在運動的過程中聳脖子；雙腳上提，離開地面；弓背或伸展 背部。
【鍛鍊建議】
若您患有以下問題，不建議作此專案練習：膝蓋疼痛、背部疼痛、 單腿負重存在問題。
3.開合跳2（20次）【正確做法】
①手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。
②腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃
4.左、右登家山替換（左右一組，共20組）【正確做法】
①動作過程中保持背部平直。
②避免做動作時，臀部搖擺幅度過大。
【鍛鍊建議】
若您患有以下問題，不建議作此專案練習：膝蓋問題。
5.開合跳3（20次）【正確做法】
①手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。
②腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃
6.簡化Burpee（15次）【正確做法】
①確保在運動過程中核心肌肉群保持緊張狀態。
②避免：落地時太用力。
【鍛鍊建議】
若您患有以下問題，不建議作此專案練習：膝蓋問題存在問題。
7.泳姿伸展【正確做法】
①將四肢朝相反的方向儘可能地伸展。
②運動過程中，擠壓臀部，並將肚臍向脊椎方向內收。
④儘量避免肩膀向雙耳方向聳起。
【鍛鍊建議】
若您患有以下問題，不建議作此專案練習：下背部疼痛、脊柱上 半部分極度彎曲、脊柱下半部分彎曲存在問題。
8.仰臥交替抬腿【正確做法】
①收緊腹部，上半身放鬆，保持腹肌緊繃，腹肌略有灼燒感。
②避免速度過快導致效果不佳，切忌憋氣。
9.肩肌舉橋【正確做法】
①向後拉伸腿後跟而不是腳趾。
②雙膝、雙腳併攏，雙臂、雙腿放在瑜伽墊上。
【鍛鍊建議】
若您患有以下問題，不建議作此專案練習：肩部損傷、頸部損傷、 背部損傷。
10.左、右跪式側抬膝【正確做法】
①放鬆，儘量伸直你的脖子。
②儘可能地拉伸你的大腿。
④收緊你的腹肌，尤其是腹斜肌。
⑤避免：扭動軀幹、聳肩、弓背或上身前傾。 切忌繃緊脖子
11.腹部拉伸【正確做法】
①保持地板和髖關節之間壓力。
②放鬆肩部，保持肩部向下並遠離耳部。
12.嬰兒式拉伸【正確做法】
①做跪姿背部拉伸時，前額貼在毛巾或墊子上。
②避免拉緊頸部和肩部，過渡伸展下背部或手臂。
以上就是腿部訓練的相關知識啦，希望大家能從中有所得喲~更多幹貨盡在芸動匯APP！
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跑步是最好的有氧運動之一，建議大家在跑步之前要進行熱身和拉伸，讓身體儘快的適應，否則身體就會出現報警!在跑步以後或跑步進行當中，發現關節疼痛的要區分來對待。如果感覺痠痛，有可能是長期不運動導致的，如果是感覺刺痛，而且痛感比較強烈，就有可能是關節處發生損傷，建議大家到醫院去就診!另外要注意在跑步以後要進行拉伸，緩解肌肉和關節的疼痛!