入門：蛋白粉，bcaa

進階：蛋白粉，bcaa, 肌酸， 谷氨醯胺

其他的就看自己個人須要而定，好像氮泵，促睪，左旋……等等等等

建議一開始不要亂使用補劑，

先把健身的動作規範，

再根據自己的情況，選擇，或者找專業的人士諮詢。

首先我們應該正確看待補劑，補劑不是激素，並不是用了各種各樣的補劑就能夠變的強又壯，它的功效沒有商家吹捧的那麼神奇，也沒有外人說的那樣妖魔化。

當然，這是建立在你的飲食做的不夠好，蛋白質攝入不夠的情況下，如果你頓頓都是雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚肉等高蛋白，營養豐盛，那麼你使用蛋白粉就是“吃飽了撐的”，甚至可能蛋白質攝入過量，給腎臟帶來壓力。

而蛋白粉的種類選擇，我做了以下歸列:

1.乳清蛋白粉

最常見的蛋白粉。牛奶中提取的蛋白質，屬於動物型蛋白，容易被人體吸收利用，蛋白質含量80％左右。

2.分離乳清蛋白粉

乳清蛋白粉的升級版，從乳清蛋白中提取出來的，純度更高，更容易被吸收，蛋白質含量在90％以上。

3.增肌粉

除了蛋白質外，裡面添加了大量的碳水化合物，以及一些維生素於礦物質，熱量比較高，蛋白質含量30％左右。

4.酪蛋白粉

主要成分是釋緩蛋白。顧名思義，它能夠持續提供營養元素，且時間長而緩慢。不易於消化，所以通常晚上使用，持續為肌肉修復提供養分。蛋白質含量與乳清蛋白粉相近。

5.正氮蛋白粉

乳清蛋白粉的最終進化版，在超純的乳清蛋白中加入了天然促正氮因子。組合了乳清蛋白快速消化和酪蛋白持續供養的優點。

根據自身情況和需求，選擇最合適你的蛋白粉~

基礎補劑像乳清蛋白粉，BCAA，谷氨醯胺，肌酸等都是可以用的，補劑的作用是輔助，主要飲食和鍛鍊要合理。制定合理的健身計劃，控制好日常蛋白質和碳水，維生素的攝入。訓練前攝入BCAA幫助對抗肌肉分解，練後補充蛋白粉和谷氨醯胺幫助肌肉生長恢復。

健身補劑的使用，一直是健身愛好者的一個非常感興趣的話題，很多初學者對於各種補劑可能感到既神秘，又對使用上感到無從下手。

首先我們看一下無法選擇的原因如下： 一，補劑廠商的天花亂墜的宣傳，讓人感覺如同菠菜對於大力水手的作用。

二，補劑眼暈目眩的包裝，光看名稱就讓人感覺菊花一緊。什麼爆炸，眼鏡蛇，幽靈，正氮，白金黃金，c4等等不知道的大概會認為你吸毒了。

三，作用無法確定。今天你多做了一組，多舉了十公斤，是不是由於補劑的作用呢？你處於瓶頸期，不能進步，是不是需要加大補劑使用？長期服用會不會對身體有副作用，看他們都說吃蛋白粉傷腎？都是困擾新人的問題。四，價格。補劑一個共同的特點就是高價格。最普通蛋白粉大桶5L三五百元是正常價格，氮泵肌酸等的就不好計算了，學費盡量還是少交的好，相信你看了本文，一定會對補劑有一個新的認識。避免很多的彎路。

補劑分為訓練前補劑，訓練中，訓練後。

一，訓練前，如氮泵，肌酸，嗅鹽等。典型的常用的來分析一下。

1，肌酸。肌酸是最常用的補劑之一。可以用於訓練前和訓練後。肌酸最大的作用是可以提供身體需要的ATP，讓身體儲水，增加身體含水量，增加體重，有效的提高肌力、速度和耐力。提高體能和訓練水平，防止疲勞。各種肉類中都含有肌酸，做重體力勞動的人多吃肉會有效減少疲勞，提高工作效率，一部分原因也是因為攝入的肌酸的原因。肌酸是唯一一種被證實對健身訓練有確切效果，而且對於身體無副作用的訓練前補劑，沒有之一。而且價格最親民。購買肌酸時注意購買成品肌酸，如肌肉科技的白金一水系列，allmax的一水肌酸，不要購買分裝工業肌酸，因為肌酸最重要的工藝是提純工藝，純度不高可能會附帶有有害的副產品。肌酸又不貴，犯不著拿身體去冒險。

2氮泵。主要含有精氨酸，瓜氨酸，咖啡因，肌酸。精氨酸瓜氨酸可以擴張血管，增加泵感，喝起來感覺苦的就是精氨酸了，結塊的是瓜氨酸，咖啡因可以提高專注度和興奮度，另外加肌酸。你不喝氮泵，喝上一大杯黑咖啡效果也差不多。另外高檔點的還有dmha，說是胡桃提取物，每週不要超過三次，你喝多了咖啡就不管用了，晚上照樣睡覺就是這個意思。做長時間大重量訓練，如腿部訓練，氮泵還是有效果的，可以提高你的肌肉爆發力和肌耐力，主要的作用就是咖啡因或者類似的興奮物質，你非要說它是興奮劑我也沒招。嗅鹽和這個差不多。

二，訓練中補劑。多用於減脂訓練和長時間訓練，防止肌肉分解。很多人服用bcaa也就是支鏈氨基酸，有人訓練前服用，有人訓練中。支鏈氨基酸是蛋白質分解的產物，所有的蛋白質都會分解成bcaa，你吃個饅頭，也有一樣的效果，但是你大概運動中吃不進去。bcaa有效作用一直沒有得到證實，換句話說大機率是心理作用，我不建議花這個冤枉錢。相反我推薦allmax一款訓練中的飲品，含有大量微粒碳水分子，可以有效補充訓練熱量，使你不至於感到累的完成不了，這個是我親身體驗過的，價格也不貴，5L粉劑四百塊。不講究逼格的喝點葡萄糖水就足矣，當然你能練一會吃幾個饅頭再接著練也行。

三，訓練後補劑。毫無疑問是蛋白粉和肌酸。蛋白粉可以迅速補充蛋白質，訓練後洗完澡來一勺。注意蛋白粉要購買乳清蛋白粉，不要購買湯臣倍健之類的大豆蛋白粉，大豆裡面含有異黃素，會對雌性激素有促進作用，影響增肌。另外百分九十的亞洲人都有乳糖不耐受症，就是喝了蛋白粉拉肚子，購買乳清蛋白時注意看說明，有些產品是針對乳糖不耐受人群的比如on系列，allmax系列，肌肉科技白金系列都有，都是很好的，別買錯了，買成增肌粉。服用蛋白粉時溫水慢服可有效防止拉肚子或者拉的不那麼痛快淋漓。蛋白粉裡面不含激素，可以隨意吃，任何奸商都不會豬肉裡面摻上牛肉賣給你的，激素價格是蛋白粉的幾十倍。

蛋白粉對於腎臟的作用。離開劑量談危害都是耍流氓。蛋白質在胃腸會被分解，形成支鏈氨基酸，分解不了的大的蛋白分子過多會對腎臟造成負擔，不要過量服用，畢竟你一天吃二十個饅頭身體也會受不了。香啊，造啊，吃完吐泡泡啊，這種造法就算了吧，走的可能有點早。按照說明吃就好，別一天吃一桶，騷年，因為你會破產的。

訓練後服用肌酸在於讓身體儲水，會迅速增加體重，提高訓練強度，一般人不服用也罷，尤其肌肉科技的白金蛋白粉，都已經添加了肌酸，一勺蛋白粉簡單明瞭。

總起來說，只有兩種補劑是必須而且確定有效的，訓練前服用肌酸，訓練後服用蛋白粉。就夠了。大重量衝擊時再加點氮泵。其他的大力補，瘦肉精，類固醇等高科技要命的就不要碰了。畢竟你練了半年發現自己陽痿了，這就不好了。

四，購買途徑。土豪實體店，一般海淘，iherb上多的是半價產品，給句忠告，不要某寶買坑你特和熊貓的。華人坑自己人那真是毫無底線。

如果是剛健身的新手，憑良心講是不建議用補劑的，因為新手幾乎很難達到預期訓練總量，如果訓練總量不夠，其實用任何補劑都不會有太好的效果。

但是如果你能保證大肌肉群16組以上，小肌肉群8組以上的訓練量，這時候補劑就能給你帶來你預期的效果，增肌期可以選擇肌酸蛋白粉和魚油，減脂期甚至可以不吃補劑。

訓練前使用肌酸可以作為磷酸元系統的燃燒底料，有助於你肌力肌耐力的提升，訓練後喝可以提高你的肌糖原儲備（最好是練後30分鐘內和碳水以及蛋白一起攝入，重要的是碳水，碳水，碳水，重要的話說三遍，蛋白質攝入是沒有視窗期的，只有碳水才有）

魚油裡面主要是epa和dha，都屬於亞油酸（歐米茄3）中的一份子，說白了就是脂肪的一種，脂肪對於增肌而言就是非常好的東西，因為增肌速率很大程度取決於你的生長激素分泌水平，而我們自然分泌的生長激素需要的底料就是脂肪，所以最好特意攝入比較高，當然在此不是說的所有脂肪，反式脂肪和飽和脂肪還是儘量少攝入或者拒絕攝入比較好。

至於蛋白粉為什麼最後說，因為蛋白粉確實就是很普通的東西，什麼吃蛋白粉漲肌肉之類的，聽著笑笑就行，在你能保證食物中的蛋白質夠你每公斤體重的2克，就完全沒必要吃蛋白粉，當然如果你工作或者沒有辦法保證充足的蛋白質攝入，就可以選擇，畢竟方便且不佔肚子，攝入量可以分1到3次，每次保證20克左右的蛋白質就夠，也就是說世面上的蛋白粉（不是增肌粉，蛋白質含量每100克在80克左右的是蛋白粉）每次喝大半勺就夠了，因為人體吸收蛋白粉速率是幾乎恆定的，一次吃太多的後果就是當做能量蛋白屁給放了，既浪費又不環保。

減脂期只要保證熱量缺口就行，蛋白質保持在每公斤1.5克就行，跟上面一樣，能食物攝入就不需要粉。

補劑是幫助你訓練的，如果不按時訓練，補劑一點用處都沒有，小白的話就簡單的解釋一下

1.想增肌就喝增肌粉 歐普，肌肉科技都可以

2.正常訓練可以喝乳清蛋白，歐普，肌肉科技可以

3.瘦身的喝左旋肉鹼

4.女生的話代餐可以用肌肉科技的蛋白棒

補劑是輔助，最終還要靠自己去有計劃的訓練！