對於這種情況，

首先你得先了解自己，瞭解自己為何抑鬱，為何恐慌？這個很關鍵，就像是你給你打的結，如果你不清楚自己給自己打的是什麼樣的結，你也就無法容易揭開.

我給予建議有幾點：

1、因為工作、工作壓力大，那你得學習給自己列個計劃，對於你工作中難點進行系統學習、提高.二者你是覺得自己在社會上有點恐慌是因為自己的技能怕被淘汰，那麼你得學會學些新技能，用來提升自己能力，像我做室內設計的，學習的內容就很多、比如營銷學、心理學、色彩學、搭配學、還有軟體等其實你得了解自己缺什麼，然後再去做計劃實施就不迷茫了！

2、因為私人生活太單一了，生活就是一門大學問，有時生活比工作都難，你是否是除了下班就回家睡覺，有沒有一件其他業餘愛好緩解你工作壓力的，所以發現你的興趣很關鍵、愛好攝影的可以學著拍攝、影片及剪輯，愛好讀書的可以讀本好書，愛好畫畫草草的可以種植些綠植、愛好畫畫可以學素描、水彩、彩鉛等，愛好手工的可以做做手工......或者約幾個朋友吃家美食、看場電影......生活很美好，每個不一樣的生活都會給你不一樣的人生！

學會了解自己，學會放開自己、所有一切都很美好啊！為何要糾結在那呢？你的每一天都是盛開的花朵，為何要緊閉它呢？學著讓自己心靈也自由，這樣每一天都是新的一天，不要讓壞心情影響你的來之不易的新一天！祝好運！

不要老沉浸在自己的世界中，力所能及的多思多想多行助益於社會文明進步的事相中，凡事多站在他人立場上，不能老是想著我，我，我怎麼怎麼著。做好本職工作，盡好自己為人子為人女，亦或為人夫為人妻，亦或為人父為人母之責，力所能及的服務於社會，幫助身邊的人，漸漸的便不在抑鬱了。如暖風暖陽，雖平凡，但帶給了這世界一絲溫暖，便不枉活於這一世。

從業多年心理諮詢，重度抑鬱是您認為的還是醫院和諮詢中心測評的結果呢？

建議還是到醫院或者諮詢中心做個詳細測評，接受治療最為好。心理病症若是一再拖延很容易身體會發生軀體症狀，就是器官內臟會跟著產生某種病症。所以還是建議您到醫院或者諮詢中心做個詳細測評最為好，一天沒有做過詳細檢查和測評都不要盲目給自己下定論。如果感受到自己情況嚴重而不求醫，那樣只會讓情況惡化。去做個詳細檢查可能沒有你想象的那麼糟糕的。積極尋求幫助，包括社交恐懼這一塊也是可以調整過來的，每個人情況不同，也不能只用一種療法來盲目給予建議。

中醫+睡眠+佛經道德經+運動+轉移注意力+改變自己錯誤的思維和生活習慣+深呼吸+放鬆+舒緩的音樂+歡笑+曬太陽（最好去海邊穿泳衣曬太陽，趴在沙灘上曬）

關於抑鬱症成因的最新理論。很簡單，趕緊分享給大家。

首先要明白抑鬱症是先天的還是後天的？兒童天真爛漫可愛，無憂無慮是學不會抑鬱的。抑鬱症是後天學會的！造成抑鬱關鍵的因素是:心理系統結構性輸出的表達得不到有效的資訊反饋，無法對心理結構或預期目標進行修正，長期持續下去，心理系統內部的混亂程度會持續增長，心理結構會紊亂導致失序，處於離散狀態（個體的精神狀態難以維持這種心理結構）。如果你糾結於這種目標或者心理結構持續性削減個人主觀體驗的話，就會抑鬱。

‌ 個體的精力是有限的，人的心理是有特定結構的，自身的一言一行對應的喜怒哀樂成就了獨有的內心體驗。特定的心理結構與之對應的預期目標，個體的情感體驗這三者關係出現了偏差、錯位，長期會導致抑鬱。

‌抑鬱的幾種可能:1、心理預期目標過高，心理結構所需精力過多，個人精力難以維繫。

‌2、心理結構不合理，無法實現心理預期目標，個體精力長期受到削弱。

‌3、無合理的心理結構，也沒有合理的心理預期目標，個體精力難以維繫。

‌第一種情況，心理結構需求的情感超越了自身的能力範圍且無外部援助，或即使有外界輸入也無法支撐的話，導致長期無法維持這種心理結構的穩定，產生了抑鬱，有些名人也會抑鬱，就是這個原因，這裡暫且不淡。

‌第二種情況，抑鬱症狀輕，可以透過努力改變自己。

‌這裡只淡第三種情況:

普通人的抑鬱源於精神上不能獨立自主，處於封閉的空間，與外界沒有合理的資訊交流，處於偏執、扭曲、鑽牛角尖的一種精神狀態，也是處於一種難以感受到外界關愛的精神狀態。倒不如對自己狠一點，嘗試理解社會對一個人的根本要求是什麼？別人在社會上生活的核心基礎是什麼？我認為一個人唯有合理的擁抱社會，承擔其要求個體承擔的痛苦，才能構建合理的"小我"，心理結構才會正常，因為功能決定結構。心理結構是可變的！你社會上所處的位置卻是相對固定的！

用佛教裡的一句話來說“天雨不潤無根之草”，你就是那個沒有根的草，總是飄搖不定。"根"即你應當承受的社會責任，也是安身立命的法寶，但因為種種身體、智力水平、能力不夠、家庭環境問題 、認知能力的原因，你尚不懂得朝哪個方向努力，也無法整合資源給自己一個安身立命之所，反而生活中處處碰壁，受到不應有的傷害，加重了精神上的傷害，使認知的障礙更加嚴重偏差。只有心中有指路明燈，天上有北斗七星，指引你去行動，才能體驗到人間處處有真愛，但前提是你應當知道自身的行為怎樣去做才行，打個不恰當的比方:如果你是一名汽車駕駛員不懂交通規則，也無明確的目的地，在道路上隨機行駛，將會有一個什麼結果--受到n次碰撞（傷害）。明白哪些是不應當承受的他（她）人給予的痛苦，哪些是能力不足暫緩承受的社會要求，哪些是拒絕承受的痛苦。分清這些，就認清了自身在社會上的定位。人總是要為社會分擔並承受痛苦的，而不是拒絕或逃避，越拒絕越逃避，越無社會上立足之地。社會是集體分享痛苦的產物，快樂的核心是痛苦，這是人之為人的根本，是責任也是義務，否則只能在別人那裡尋求快樂的施捨與憐憫。 人類社會是怎麼樣建立的！決定了我們個體怎樣在社會中生存。人類社會是在克服困難，承受痛苦的基礎上建立的，這也要求每個人分擔整個社會的痛苦，承擔一部分責任，人類社會才可能長久，在此基礎上儘可能的分享別人的痛苦的人，惑分享快樂給別人的個體，社會加倍給予獎勵，這些人就是所謂的名星、大腕、名人、權威（一切紛亂的表象背後都有合理的邏輯，善於透過表象看到事情本質）。 一個人可以不分享快樂給別人，也可以將自己的痛苦分享給別人，也可以不分享自已的痛苦給別人，但絕不能忘記自己應當為自己、為別人、為社會承擔的責任與痛苦。今天只因我們在越來越優越的社會生活中忘記了社會對每名個體的根本要求"承擔社會責任，承受部分社會痛苦"，吃要吃好的，玩要玩好的！卻不承擔應有的痛苦，一個人只向社會索取，卻不懂得承受，承擔責任，人類社會也就不可能長遠。"人"就是在承擔責任，包容痛苦的基礎上建立起來的小我！那些凡是忘記了"承擔社會的痛苦"這點的人，只會處處碰壁，到處被欺騙利用，最終加倍付出慘痛的代價，甚至被這樣用盡心力維護的"自我"，折磨的痛不欲生，自殺尋求逃避，外部環境也是處處對這樣的"自我"意識加以消磨，只因這樣的小我心中不承擔社會的痛苦，反而承擔了過多別有用心的人給予的不應當承受的他人給予的痛苦，俗話說:"被人賣了，還在替別人數鈔票！"，"缺心眼"，等等。諸如此類的承擔責任錯位，外界必加之以痛苦。 抑鬱症的核心是自我意識忘記了（或末認知到）自己應當為社會去承擔的痛苦，在與外界相互作用時，反而承受難以記數的數不清的不應當承擔的他人給予痛苦，直至難以維持，心理系統崩潰。把一個簡單的心理構造整複雜了，只因遺忘了應有的痛苦。一切靠自己，自立自強，才是安身立命的法寶，學會不依仗外力在這個社會上生活，是治癒抑鬱的關鍵。人一定要靠自己。

首先，要客觀的看待和認識自我，我們精神上的自我是寄託於動物屬性的小我而存在的！小我相對自我而言，如同車輛和駕駛員的關係。小我這輛實體車，並不是萬能的！如同社會中車與車的差距一樣，千差萬別，別人能做到而你做到的事情太正常了。別人不害怕的事情而你害怕的事情太多了。自我要認識小我的侷限性、客觀性。人對性的痴迷，只不過想要一輛好點的車輛而已，不是嗎？很多時候我們想做好某件事情卻做不好，很大程度上源於外部環境對自我的要求超出了小我的侷限性，即使我們努力做到了，也要對小我加以訓練付出更多的努力。外部壓力對小我的要求導致情緒的波動！情緒反覆強化的心理活動，成功的吸引了你的注意力（強烈的情緒與特定固化思維相結合的產物），形成了你對虛擬的"自我"的肯定（"小我"），但同時也是一種否定，排斥了一切"小我"之外的選擇，因為人的思維是量子形態，一旦觀注即坍塌為具體形態，所謂怕什麼來什麼，相信什麼有什麼。"小我"心理系統穩定的思維和行為方式一旦形成，便具有生命力（情緒為其注入了能量），一切危及其穩定的內、外部因素，都將為其提供強大的能量，直至這棵生命之樹越長越大，左右自己生活連自己都恐懼為止，有些人為了毀滅它，甚至終結自己的生命。只有不再對其關注，承認自我選擇的錯誤，它才會失去能量的來源，否則越強調"小我"，出路越狹窄（因為你強調"小我"的同時，否定了許多可能的選擇），"小我"同周圍環境的適配於否，決定了個體的生活體驗，好與壞都是自我構建的。明白這點很關鍵，抑鬱是自我一手參與造就的！