送你《窈窕食譜》供參考！

1，飲食強調均衡營養，不可以飢餓，可以參見《窈窕食譜》

2，適量運動！建議每天6000步為最基礎！

3，認真飲用燃脂咖啡即可！

首1%2個月認真飲用可健康減脂減圍5-10cm

要想安全有效，不反彈的減肥！必須循序漸進，慢慢地來！

我的建議如下：

1:吃的乾淨

俗話說：三分練七分吃。特別是在減脂期間，如果吃的乾淨，減脂的效果真的很好，脂肪不但消耗了，人的營養足夠，氣色也能變得很好！

少油少鹽，多吃蔬菜，水果！用這些低熱量的食物來飽腹，戒掉一些垃圾食品，巧克力，漢堡包，燒烤，火鍋，蛋糕甜點啥的！

2:有氧運動

在減肥期間，有氧運動是必要的！只有透過讓心率達到我們的減脂心率，持續運動下去，才能有效的消耗我們的脂肪！

減脂心率我們普通人是：

（220—年齡）*60%-80%

如何測自己的心率呢！在運動完，我們馬上把手指放在手腕上的脈搏上，測量15s，然後數字乘以4就是你運動時的心率！和你的減脂心率做對比，既可以調整你的運動量！

3:無氧運動

透過力量訓練，既可以減脂，也可以增加我們的肌肉含量！提高我們的基礎代謝，成為吃不不胖體質！

只通過有氧和節食減下去的肥，在後面一定是會反彈的！所以力量訓練非常必要！

4:千萬不要節食

有些女生為了減肥，一天就吃一個蘋果，一瓶酸奶，整體昏昏沉沉，無精打采！不僅傷身體，一系列的疾病在等著你！

最後還會反彈，扎心不！

5:睡眠

既然要減肥，運動完！我們就必須要好好睡覺，肌肉是必須透過休息才能恢復和增長！

所以千萬不要熬夜啊！早起早睡才會不辜負你的訓練！

以上就是我對普通人要減肥，提出的建議！

減肥最科學也最有效不反彈的方式就是：合理膳食，科學配餐！俗話說七分吃，三分動，所以也要注意吃動平衡，才能有效管理體重。

科學並健康的減脂。主要考慮三大營養素（脂肪 蛋白質 碳水化合物）+維生素礦物質還有微量元素的足夠攝入即可達到健康又瘦的效果。從如下幾點著手準備吧：

水：溫開水或茶水（最好是綠茶，如果胃酸多就改紅茶）每天1500-100ML。

蛋：每天1個

奶及豆製品：每天300ML奶，大豆及製品25-50克左右（按50克幹黃豆計算，你可以換成吃豆腐 豆腐乾 豆腐花 豆漿。。。太多了）

肉及海產魚類：每天2兩（根據自家情況輪換即可）

菜：每天8兩。種類太多，自己有啥做啥，最好有一半是葉菜。

水果：每天2-4兩。減肥期間最好選用低熱低糖的水果（蘋果 梨 草黴 聖女果 青瓜 櫻桃 香梨 桔子 柚子 橙子 西柚等等）

主食：這個值得注意，減脂期最好是不吃白米飯和白饅頭。改為五穀飯 玉米 紅薯 土豆 南瓜這些來代替，注意份量要相等，不是隨意想吃多少都行啊。做好這一點，減脂效果立顯！

這樣一來，是不是並不複雜呢？

祝健康！

計劃分為兩種輔助著來

一:運動

每天吃完晚飯一小時後慢跑40分鐘，至於為什麼不是早上運動呢，其實早上運動並不健康，植物透過一晚上的呼吸作用散發了大量的二氧化碳，所以早上運動有助於健康是有誤的！運動40分鐘也是有原因的，運動前三十分鐘是在做一個糖分解作用，不能有效的燃燒脂肪，運動到一定時間才會燃燒脂肪，所以我們得40分鐘打底來運動！然後運動完不要馬上休息，這個時候我們可以做一些力量訓練，專注於某塊肌肉來訓練，比如說卷腹，慢跑40分鐘後我們做卷腹能更好的瘦腹部！

二:飲食

做一個好的減肥飲食計劃，在正常生理情況下，一般人習慣於一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由於胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量，剩餘的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。所以按時吃飯很重要，有些人以為少吃一頓就更容易瘦，某些情況下是錯誤的，少吃一頓可能下一頓就不自覺的吃的更多，除非有很好的自制力！然後我們飲食可以每天控制遞減，對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，儘量少吃或不吃。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

最重要的是堅持，只要堅持總會瘦的！

減肥的關鍵還是要確保自己能夠保持身體的正常代謝，如果吃得太少，基礎代謝率會變慢，後面反而變成了易胖體質。

所謂的管住嘴邁開腿，必須要保持淺食八分飽，吃到剛剛好，運動也是要把握好分寸，做到自己能持續一個月不間斷的運動。

很多人減肥都是減2天就停5天，那樣子效果肯定不夠好，關鍵是需要有個食譜，然後吃飯的時候就按著食譜吃，多吃一口都必須對自己的肚子拍一個照片。

然後每天看著身材的變化，才會有堅持下去的動力。

飲食結構，與合理運動

飲食是最關鍵的問題。

說改變飲食結構，養成良好的生活習慣會比較空洞。

當今國際社會很流行又很時尚健康安全的是地中海飲食減肥法，核心思想是減少精碳水化合物的攝取（包括大米白麵含糖食物），在飲食中增加高蛋白（包括雞肉海魚雞蛋乳製品豆製品堅果），吃全麥食物和低碳水化合物（包括蔬菜水果），同時堅持每天運動（包括跑步快走騎腳踏車游泳舉重啞鈴壺鈴等，或者上下班走路，不坐電梯走樓梯，站著面對電腦辦公，午休去散步等）。

建立長期的健康的生活方式，每天均衡營養的膳食和有氧運動以及力量訓練相互結合。

每週減肥1到3斤是屬於健康減肥，而快速減肥是非常不健康的。快速減肥的主要手段是節食減肥，會導致新陳代謝緩慢，免疫力減低，營養不良，身體健康受到傷害，疲勞焦慮憂鬱，減掉多餘的脂肪的同時肌肉組織也會流失很快，體內激素被擾亂，減肥後會在腹部周圍形成一個“圍裙”，手臂、胸部和大腿內側面板鬆弛，同時一年內體重會反彈。

正在減肥中，個人經歷分享一下：

1.飲食：因為擔心自己一個人混健身房會盲目練習，不知道怎麼去安排健身計劃，又不知道飲食上該怎麼配合運動量調整，所以打算找一個會減脂塑型的私教，但是碰上不負責任的私教又怕浪費錢，所以開始碰運氣找到我現在的師傅，先試著上了12節課，一開始，就是對飲食的調整，根據我的體重和體脂率，計算的碳水迴圈飲食，開始我是四天低碳（低碳就是主食選擇玉米，紅薯，芋頭，燕麥片等低糖低脂的東西），兩天高碳（可以吃米飯，煎餅，大餅，饅頭，栗子，麵包），碳水化合物的控制重點在於糖和油脂的控制，食用油我從花生油改成了椰子油，戒掉了一切油炸和甜點，水果每天上午下午各吃一個拳頭大小，蛋白質儘量選擇牛肉，驢肉，雞胸肉，去皮雞腿，蝦，雞蛋清，牛奶，各種高蛋白低膽固醇的海鮮都可以，維生素儘量每餐蔬菜吃到不同顏色，可以調味道，但是要控制油脂的量，剛開始我體重72公斤，身高163㎝，舉個一天的例子：早餐，三勺燕麥片，兩個雞蛋清一個蛋黃，一包牛奶（教練說牛奶可以加一包但是早餐剛開始吃不了），中餐，（兩根去皮雞腿，一大碗蔬菜，一碗煮芋頭）晚餐，兩包牛奶，兩勺燕麥片，一碗蔬菜，三個雞蛋清

2，鍛鍊：我平時愛打羽毛球，減肥一方面是穿衣服好看另一方面就是為了提高羽毛球速度和敏捷性，所以是有一定運動基礎的人，平時一週兩次課，力量訓練（教練帶著），有氧訓練（教練安排任務自己獨立完成），力量訓練剛開始腿背臀胸是一起練，動作少點，慢慢各個部位可以分開單練了，有氧訓練我主要做橢圓機（剛開始阻力5速度16左右，一個小時的量，現在改成了阻力9速度18，一個小時的量，大阻力要在沒有力量訓練的時候穿插做，高碳的時候儘量安排）；跑步機（坡度10，速度6，一個小時，這個基本上是走就可以，力量訓練完了接著做）；划船機（羽毛球打的太累，步數太多的時候做，對膝蓋的壓力小，一個小時），每週一次爬山，穿插做功能性訓練，訓練敏捷彈跳，核心，膝關節穩定性，做戶外有氧訓練（沒有力量訓練的時候）配合晚上的打球一起，慢慢的因為核心力量太弱，加上了每隔一天一次的核心訓練，（包含平板支撐一分鐘以上儘量力竭，側撐一分鐘，臀橋一分鐘，臀橋姿勢交替抬腿，保持胯關節穩定，卷腹一組20個，這幾個動作是一組，堅持四組）

3，定期稱重量圍度，大臂圍，小臂圍，大腿圍，腰圍，胸圍，臀圍，小腿圍，半個月一次，體重一天一次，這樣可以有效的知道體重變化體脂變化，讓你有個心理準備