瑜伽任何體式都不應該收腹。

收腹加大了腹壓，對內臟會造成壓迫。收腹挺胸或許是從常識中給予人們最大的誤導。

女性長期夾臀收腹還會造成月經不調紊亂等。

如果在做腹部練習時的收腹過程是：慢慢感受f腹部面板收向臟腑，肚臍慢慢收向脊柱的過程。看到這段文字的你可以感受一下兩者之間的區別。直接收腹的壓迫和一層層遞進是不同的。

在做像平板支撐這樣力量練習的時候也不是收腹出來的力量，而是全身均衡力量正確發力腹部的緊緻。

嚴格來說瑜伽是要收腹的，但是這種收腹並不是我們平常概念裡的收腹——把肚子一縮就完事了，而是調整骨盆正位，啟動核心之後的收腹。

怎樣調整骨盆，啟動核心？

髂骨的頂端往上提，卷尾骨向下，提恥骨向上。

這是我上瑜伽課常用的調整骨盆的口令詞。我們來看一下髂骨、恥骨、尾骨的位置。

“卷尾骨向下，提恥骨向上”，意味著我們在做體式時，骨盆的運動方向應該是這樣的：

有意識的調整骨盆的方向，我們可以觸控自己的髂骨的位置，把骨盆想象成一個盆狀，這個盆的開口朝向，應該和脊柱的軸線方向是一致的。例如，站立體位時，脊柱是延展向上的，那麼骨盆的開口應該也是向上的，不應該往前傾，也不應該往後倒。

當我們有意識的調整了骨盆的位置，使骨盆正位之後，很自然的，小腹就收緊了。這個過程也是腹部核心啟動的過程。這個過程，資深的瑜伽練習者透過“卷尾骨，提恥骨”這個口令就能做到，初學者可能需要配合手部觸控骨盆，慢慢調整骨盆的方位來熟悉這個過程。

啟動腹部核心，收小腹之後，上腹部怎麼辦？

講完了收小腹，那麼上腹部呢？在瑜伽課上，這個時候接著會有另一個口令——將腹部往心的方向拉長——這意味著什麼呢？意味著腹部向內收的同時整個上半身和脊柱的延展，在這個延展的狀態下將腹部向脊柱的方向靠攏。

此時，整個腹部乃至脊柱，都延展而有力。這才是真正的收腹。

結語

很多人提到收腹，是直接把肚子往內縮，但是整個上半身其他部位沒有任何變化，該駝背還是駝背，該含胸還是含胸，這樣的收腹達不到任何鍛鍊的效果。所以在瑜伽的練習當中，要整體的看待我們的身體，各部分協同作用，才能達到最佳的練習效果。

不一定，凡事適度為佳，而且有些體式適合，有些就不適合！

”同學，保持肚子往內收緊！“

”同學，練習時讓肚子放鬆！“

曾經在瑜伽課中聽到不同老師，給予看似完全相反的口令嗎？

的確，不論是在復健、運動、瑜伽···等等領域中，核心訓練一直是個有趣的議題，而隨著近年來相關研究陸續出爐，我們對於核心的想法也不斷跟著調整。

我們應先要搞清楚做瑜伽時收腹指的是什麼？目的是什麼？

多數人認為腹部的肌肉就是核心肌群，收腹就是啟動了核心肌群，但嚴格定義的核心肌群包是在深層，摸不到的地方。包含：橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌。核心肌群就像一個氣球一樣包裹著內臟，橫膈膜就是泵，“骨盆底肌”負責承接壓力形成”腹內壓“。

的確良好的”腹內壓“能穩定支撐身體、建立身體平穩，提高動作效率、上下肢協調。

每當你刻意收緊腹部時，是創造一種腹內壓增加的類似的狀況。

這裡說明一點，啟動核心不是簡單的收腹。

想象一下，就像是擠牙膏，核心肌群就像牙膏筒，牙膏被從上往下擠壓。所以當你吸氣用力縮腹部時，其實就跟擠牙膏一樣，只是把橫膈膜往上提，盆底肌往下推，並不是啟動了核心肌群。

一直收緊腹部也不是一件好事

如果你在練習瑜伽時無時無刻保持腹部收緊，將會不斷地將內臟器官壓往橫膈膜（這會限制橫膈膜的活動範圍）及骨盆底肌群（這可能導致骨盆底肌群無力）推壓。你知道為何在大吃大喝後會讓人感到呼吸困難嗎？這是因為消化系統的容量膨脹，限制了吸氣時橫膈膜向下的運動，於是呼吸變得短促。如果你太常這麼做，深呼吸會變得越來越困難，因為橫膈膜（也是一塊肌肉）將無法自然地往下降。

凡事適度為佳！在充滿挑戰的身體活動中，腹部收縮所增加的腹內壓有助於支撐脊柱，但它不應該一直被收緊，這麼做會影響呼吸的深度，以及骨盆底肌群的張力。怎麼啟動核心？怎麼練習？

剛開始需要單獨出來練習，可分為三步。

第一步.學會找到骨盆的正中位置

在學會穩定之前，必須找到正確的骨盆與腰椎位置，讓核心肌群能在最有效率的位置下作用。

初期可以屈膝平躺在床上，由骨盆的前後傾去找到骨盆的中間位置。

注意：腰椎的正確位置會有些微的前凸，所以不應該完全平背，腰椎與床之間應該要有些微的空間，否則多裂肌會被抑制出力。

第二步.啟動核心肌群

來到了喚醒核心肌群的階段了，這是常常被忽略掉的部分，其實核心訓練在任何姿勢下都能夠進行，但是當你不瞭解核心收縮是什麼感覺的時候，常常會使用表層的肌肉代償，結果，輕則練錯，重則受傷。

由於核心肌群位於人體較深的地方，因此常需要靠著不同的回饋方式去重新學習收縮方式。我們使用觸覺以及想像的方式，在屈膝躺姿下進行訓練。

讓四條肌肉共同收縮，方法是想像肚臍與肛門成一條線，你的任務是讓這兩個點相互拉近。一開始可以使用圓唇吐氣嘴型嘟成一個小圈圈，吐氣，慢且長；雙手可以放在腹部兩側，腹部兩側膨脹，並感受收縮的力量由外向內曼延繞成一圈。

將小腿放在椅子或是瑜伽球上，製造骨盆稍微後傾，對於初學者來說會較易學習，然而我們的目標當然是要在任何姿勢下，不管是呼氣還是吸氣，這些肌肉都是自然活化狀態，能幫助我們穩定腰椎，所以接下來就要介紹進階的動態訓練方式，而若是有疼痛情形的人，請注意這些動作要在疼痛範圍內執行。

第三步.訓練方法

1.橋式＋彈力帶

動作：保持腹式呼吸，吐氣時搭配雙手往兩旁拉開彈力帶，並做出抬屁股的橋式運動。

組數：每次抬5秒，重複8～10次，每日做3～5組。

注意：力氣小的團員可以將彈力帶抓寬一點，手腕要保持伸直。

2. 半跪姿＋彈力帶

動作：保持腹式呼吸，維持骨盆中正身體不歪斜，將彈力帶往斜上方、斜下方拉，過程中身體保持不動，如果難度太低，則可加上身體旋轉。

組數：一個方向拉到底停3秒，重複8～10次後換邊，兩邊做完為1組，每日做3～5組。

注意：過程中不可以出現骨盆歪斜或重心不穩的動作，過程越慢越好。

3.腿部擺盪＋彈力帶

動作：保持腹式呼吸，雙手將彈力帶拉到身側誘發深層核心肌群，站穩後將一隻腿抬起，慢速擺盪。

組數：前後擺盪3次，重複8～10次後換腳，兩邊做完為1組，每日做3～5組。

注意：過程中上身不可晃動，站立腳膝蓋對準腳尖，避免內扣。可以試著不拿彈力帶做一次，這時會發現身體比較容易晃動，平衡變得比較差，這就是深層核心有沒有出力的差異！

這需要付出努力去練習，但經過長時間後，在瑜伽練習中就能準確的啟動核心。在瑜伽練習中收腹的主要目的是透過收腹來啟動你的核心，用來穩定、並支撐你的脊椎。老師主要的針對目標，是活動度高的腰椎及腹腔。核心的收縮其實人類生來就會了，只是隨著生活型態或是受傷而失能，所以訓練數週通常就能看到效果，日常生活即使不用刻意收縮，核心也是能處於活化的狀態的。

在做瑜伽的時候，很多時候瑜伽老師都會要求學員收緊腹部再進行下一個步驟，這是為什麼呢？還有很多學員認為收腹就是吸氣，其實也是混淆了。腹部收緊可以在你練習的時候更有力量，並且使身體的平衡性和穩定性更加好。

1、蓮花坐姿

↑很多人做這個體式的時候，總是擔心自己的膝蓋、腳踝受傷或者會疼痛，其實是我們在日常生活中的 不良習慣導致的。

體式要點：坐在地上，兩腿分別屈膝，小腿向內折，腳掌朝上，腳掌置於對應大腿的根部上，上半身挺直，昂頭挺胸。

2、站立體前屈

↑前屈式是每個人入門級的學員必須掌握的，同時前屈還是培養謙卑、優雅和耐心的訣竅。

體式要點：站立在地上，雙腿伸直，接著右腿向前邁開一步，吸氣，將上半身向前向下折，直到上半身完全與右腿貼合，最後向左右兩邊延伸雙臂，手指抓地。

3、站立後彎

↑剛練習這個體式的時候，是否覺得胸腔無法呼吸？腰椎又被擠壓到，還容易搖搖晃晃？

體式要點：背對著牆面站立著，接著將雙臂平行上舉，並帶動身體緩緩向後下彎，背部要呈現一定的曲度，雙臂伸直向後直到手掌貼在牆面上，頭部後仰。

那麼你知道如何收緊腹部嗎？就是腹肌發力，當你用手指按壓腹部的時候，能感覺到硬邦邦的感覺便是。