這個問題一看就很外行，排除一部分基因因素，亞洲女生也有很多種臀型呀，歐美女生也有很多臀型呀。

1、只要你練了臀就一定會有一定效果

2、練臀不是隻有深蹲，深蹲有可能把腿練粗

3、不建議每天都練，肌肉需要休息，隔天或者隔兩天練一次效果更好

4、要想身材好，還要配合飲食和休息

如果你是典型的亞洲人身材，不可能練成那樣的蜜桃臀，但是可以練成挺翹性感的適合你自己的“蜜桃臀”。總的來說還是要靠堅持不懈的鍛鍊吧

小密語錄：每天總是睡不醒，那一定是你不注重鍛鍊

如果你總是睡不醒，睡醒了還想睡的話，那就一定要注意了，這也許是因為你長時間的不鍛鍊，所以你的身體再給你警告。那麼這時候我們就可以透過瑜伽練習來幫助自己了。這項運動對我們的身體能起到很好的鍛鍊效果，絕對能讓我們不再犯困，每天都精神抖擻。

我們先來練習一個可以幫助我們舒展身體，拉伸腿部線條的體式吧！它需要我們先單膝跪地，脊背挺直，要讓右腿在前彎曲，用腳掌著地，然後左腿再向後伸並且讓左小腿向上抬起，只用左膝蓋撐在地上，最後再讓左手放在右膝上，右手撐在右側地面上。相信它可以帶給大家一些新奇的體驗哦！

然後小密帶大家來了解樹式瑜伽，這個體式能鍛鍊我們身體的平衡性，讓我們的身體機能更好的執行，而且這個體式還跟好做哦！我們要先保持站直身體。然後先讓右腿向內側彎曲，將右腳掌貼在左腿肚上，再讓雙手伸直舉過頭頂就好了。然後完成以後我們可以再讓左腿彎曲做剛才的動作，這樣能讓我們的身體得到更均勻的鍛鍊。

學習了樹式瑜伽，我們再來了解半船式，這個體式是很考驗我們的堅持度的，我們要先坐在地上伸直雙腿然後讓雙腿向上抬起並讓小腿彎曲到和地面平行的程度，然後再用手臂固定住雙腿，這樣也是為了能讓雙腿省力一些，從而能堅持的更久。這個體式是可以鍛鍊我們的腰腹部和雙腿的，能讓這些部位的線條更緊實，讓我們的身體更健康，不再犯困。

然後我們還可以先做出反斜板式，背對著地面讓雙手伸直撐地，並且讓雙腿也伸直傭腳跟著地。做出這些之後，再讓手臂用力，將一條腿彎曲九十度，用腳尖著地，然後另一條腿先向上抬起來，再讓它的小腿向下彎曲。這樣不僅能讓我們的身體機能更好，還可以幫助我們減掉背上的脂肪。

小密還知道神猴式有一個衍伸式也是不錯的，接下來我們就來學習它吧！雙腿伸直呈一條水平線的坐在地上，然後讓在後方的腿的小腿向上彎曲，再讓上半身向後仰，讓手臂向後伸抓住腳踝。這個體式還能鍛鍊我們的腰部，讓我們的身材更好。

相信練習了這些體式之後，大家就不會再總是犯困了，而且還會讓自己的身體更加的輕鬆健康哦。那接下來，就讓我們再繼續來練習吧！這個體式是側斜板式，除了讓我們不再犯困，還可以讓我們的身體線條更加美好。

側斜板式詳解：

1.先做在地上，然後讓上半身向左側轉九十度，用左手伸直撐地。

2.再讓身體用力，讓雙腿離開地面向後伸直。

3.最後要保持雙腿併攏，然後右臂向上抬起來。

最後，讓我們用單腿站立平衡式瑜伽來為今天的練習做完美的收尾吧！它可以促進我們的身體活動，幫助我們清醒哦！還能鍛鍊我們的平衡力和腿部線條。我們需要先站直身體，然後向將右腿向右側抬起來，再將右手臂向側面伸直。或者我們可以讓右小腿向下彎曲和手臂貼在一起，然後用手抓住右腳腳跟就可以了。

小密相信，只要大家可以堅持練習瑜伽，就一定能改善自己容易犯困的毛病，從而讓自己有更多的時間和精力去做更多有意義的事情。而且，每天早晨都練習一會兒瑜伽的話，就可以讓我們一整天都保持美好的心情。所以，大家一起來努力吧！

這個問題在本質上面就已經產生偏差了

女性訓練臀腿，是需要進行一系列完整的

【全方位訓練】

含括有臀大肌、臀小肌、臀中肌和深層肌肉梨狀肌

需要增加臀部肌肉的厚度、高度、緊實度

塑形效果簡稱：提高臀線、增加飽滿度、聚攏度、提高腰線等

那麼深蹲這個動作，只要針對我們的腿部肌肉，並非臀部肌肉...【所以很多女生臀沒大，腿粗了】

這幾年完完全全被深蹲這個動作神化了..

的確深蹲是最有效的複合型訓練動作

全身參與肌肉多達200+

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我認識不少熱愛訓練的女生訓練者

她們自從蹲粗了腿之後，心裡長期就一句臺詞

【股四頭外側怎麼減下來】肌肉練大不容易，想針對性的瘦下來...更難

我們進行力量訓練，為了美化自己的身材，為了獲得想要的區域吃苦遭累

使用的方法，應該針對性更強，而不是人蹲我蹲

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那麼應該怎練？

針對整個臀大肌的基礎訓練動作兩個

羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉

針對臀部厚度的基礎動作

負重臀衝、後踢腿

針對提臀和聚攏度的動作

相撲蹲，寬站距低位蹲

針對臀上部的豐滿度訓練動作

各種髖外展、外展

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這些都是歐美女生訓練翹臀的熱門動作

當然還有很多啟用效果很好的訓練動作

這裡不一一講述..

自己去我文章裡面找

再見

亞洲女生堅持鍛鍊，是能夠練出歐美女人的蜜桃臀的。要想練出蜜桃臀，關鍵是在提高臀部肌肉含量的基礎上，降低體脂率，進而呈現出明顯的臀部曲線來。

因此練出蜜桃臀，需要制定好鍛鍊計劃，而且鍛鍊強度也要合適，否則是達不到預期效果的。可以練出蜜桃臀的訓練計劃制定如下：

1）彈力帶側步走

做60次

2）啞鈴深蹲（選擇總重為6kg的啞鈴）

每組做30次，共3組。

3）啞鈴箭步蹲（同樣選擇6kg的啞鈴）

每組做20次，左右各三組，共六組。

4）保加利亞深蹲

每組做20次，左右各三組，共六組。

5）跪姿側抬腿

每組做20次，左右各三組，共六組。需要注意的是，在同一組訓練中，抬腿的那一側始終是懸空的，不可落到地面。

6）單腿臀橋

每組做20次，左右各三組，共六組。

7）啞鈴羅馬尼亞硬拉（6kg啞鈴）

每組做20次，左右各三組，共六組。

最後是拉伸動作

在一次訓練中，組與組之間間隔30秒，動作之間間歇1分鐘。拉伸動作保持20秒，每週鍛鍊3～4次，隔天鍛鍊。

對於體能較弱，無法完成上述訓練計劃的人，可透過減少訓練次數或增加訓練時間的方法來降低訓練強度，隨著訓練時間的延長，逐漸增加訓練量直到可以全部完成。

一般來說，普通女生是很難按要求完成以上訓練計劃的，即使是男生能夠輕鬆完成的也不多，但這是練成蜜桃臀最基本的訓練量。

不過話說回來，如果有女生能夠輕鬆完成以上訓練，那隻能說明這個女生有經常鍛鍊身體的習慣，並且她已經擁有了蜜桃臀。

除了上述的增肌訓練外，在飲食上要保證營養均衡，多攝取富含優質蛋白質的食物。除此之外，還要定期做有氧運動來增加熱量消耗，以防止臀腿部堆積脂肪。可以選擇自己喜歡的一項有氧運動來做，慢跑、快步走、打羽毛球等都可以，鍛鍊結束後還要做好拉伸。每次鍛鍊持續30分鐘，在晚飯後一小時進行效果更好，但要注意睡前不可進食。

最後需要說明的是，蜜桃臀雖然漂亮,但絕對不是可以隨便得到的，那是用長期的汗水和堅持換來的。

能，但是很難。主要原因是基因、遺傳因素就決定了不同種族的人的骨架、飲食習慣、生活習慣、審美、環境等，你可以想象一下如果把歐美人中的蜜桃臀放在一個典型亞洲人女性的身材中，會有協調感嗎？

所以亞洲女性有獨特的身材特點和優勢，透過鍛鍊和飲食可以從很大程度上改變自己的臀型(身材)，但是不要做沒有意義的比較。

臀腿訓練動作雖然比較固定，傳統、有效的方法就是深蹲、箭步走、硬拉、臀橋等等，但是利用不同工具可以有不同的效果，初期可以用徒手；然後逐漸增加強度，利用小啞鈴、彈力帶、壺鈴等；再慢慢加負重，利用啞鈴/槓鈴，就可以根據自己的體能練出完美的臀型。

需要注意的點：

①動作不要太單一。也就是說不要只做深蹲或者側踢腿等，每次需要做3-5組的動作，分別刺激臀部不同的部位，一個飽滿的臀型絕不是一塊肌肉支撐起來的；

②練完後有痠痛感一定要休息。恢復了再繼續，期間可以選擇其它部位訓練，好看的腰臀比還是要看整體的效果；

④保持合適的體脂率。體脂太高不易出效果，體脂太低也會讓臀型大打折扣並且會威脅健康，體脂率保持在20％左右就合適。