自我要求嚴格的跑者在參加全馬或半馬時往往不只是想完賽，而是更想獲得進步，重新整理個人最好成績（PB）。那麼，除了平時的跑步訓練，賽前幾周還能在哪些方面下足功夫，以幫助提升賽場表現呢？簡單來說，“吃對、減量“是賽前必備功課，本篇是臺灣身為醫師的跑步教練陳柏長所述，來看看他是用怎樣的科學方法讓自己的跑步成績更上一層樓的。

賽前1-3周

訓練減量

被譽為“史上最偉大的跑者”、“捷克火車頭”的已故長跑運動員埃米爾·扎託佩克（Emil Zátopek）每次比賽前的固定儀式之一就是減量，這種方式適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量週期的長度跟比賽種類無關，而是與周跑量有關，以下依跑量區分減量時間。

減量最後一週應減到原跑量的30-50%，但強度不減，也就是速度訓練時不降配速，但時間或距離減少，輕鬆跑的時間也同時減少；最後2天則以輕鬆跑為主。

原理：體內肝糖存量不足會使運動表現降低、無法持續運動。如果賽前訓練沒減量，腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖，但如果有適當休息，腿部肌肉可儲存800-900卡，相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步，但幅度不大，且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態，也很難拼出好成績。

提醒：如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出，就別管訓練減量了。

賽前10天

控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食，能為雙腿儲存更多跑步時需要的“燃料”。綜合國外研究，陳柏長醫師提出10天和5天兩種飲食控制方式，雖然一般建議採取較緩和的前者，但還是要看個人生活習慣，在研究上，兩種方法對比賽當天的賽場表現差距不大。

10天方法

7天高脂低碳＋3天高碳飲食

倒數10-3天脂肪攝入增加到每日飲食總量的60-70%，建議多吃優質脂肪，如三文魚、牛肉、豬肉、芝士、全脂牛奶、牛油果、堅果；而不是肥肉、五花肉、炸雞、薯條等壞脂肪。至於地瓜、番薯少碰為妙，因為這段期間應降低澱粉的攝入量，而地瓜番薯都是澱粉類食物。最後3天再轉為高碳飲食，也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。

5天方法

4天高脂＋1天超高碳飲食

前4天採取如前段所述的高脂飲食（部分人只採用一般飲食）最，後一天大量攝取碳水化合物，也就是所謂“肝糖超補”。進行肝糖超補時，每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg)，以一名60公斤成人計算，一天要吃下600克的主食，相當於一天攝入的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量可能會吃不下去，那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包，並在餐與餐之間再增加吃能量包，喝水改為喝含糖運動飲料來補足。

原理：為了讓身體產生對糖的飢渴，賽前短暫提高脂肪攝取，讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料，並不斷降低身體肝糖庫存，為最後的肝糖超補鋪路。上述方法能讓賽前進行肝糖超補時，身體儲存最多的肝糖，並提高燃脂效率，少量研究證明此做法可增進運動表現約5%。

提醒：如果增加脂肪攝入讓你感到適，就跳過前7天或前4天的高脂飲食步驟，但仍儘量減少碳水化合物攝入。



賽前3周-1小時

補充咖啡

賽前補充咖啡因可刺激交感神經，讓人在賽中較有精神、較易投入。研究指出，對於耐力運動員可提升3-4%的運動表現。但咖啡因的補充不是必須，以下供跑者參考：

沒有喝咖啡的習慣

賽前1小時攝入每公斤體重6毫克的咖啡因，建議以咖啡錠代替喝咖啡，因為含量好計算（一錠200毫克），又不易造成賽中尿頻。若以60公斤成人計算，賽前吃一錠就好。

有喝咖啡的習慣

配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡，一天一杯的人可停喝一週，每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝，賽前1小時可吃一錠咖啡錠；若沒停喝，賽前1小時吃2錠。

原理：一些研究發現，沒有喝咖啡習慣的人運動前喝咖啡，提升的運動表現是習慣喝咖啡的2倍。如果你喝咖啡成癮，可讓身體回到接近跟不喝咖啡的人一樣，這樣到了賽前1小時補充咖啡因，就可以有最佳的運動表現。

提醒：補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過，建議可用週末長跑練習時試用，以免比賽當天出意外。

自我要求嚴格的跑者在參加全馬或半馬時往往不只是想完賽，而是更想獲得進步，重新整理個人最好成績（PB）。那麼，除了平時的跑步訓練，賽前幾周還能在哪些方面下足功夫，以幫助提升賽場表現呢？簡單來說，“吃對、減量“是賽前必備功課。

賽前1-3周

1、訓練減量

這種方式適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量週期的長度跟比賽種類無關，而是與周跑量有關，以下依跑量區分減量時間。

減量最後一週應減到原跑量的30-50%，但強度不減，也就是速度訓練時不降配速，但時間或距離減少，輕鬆跑的時間也同時減少；最後2天則以輕鬆跑為主。

原理：體內肝糖存量不足會使運動表現降低、無法持續運動。如果賽前訓練沒減量，腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖，但如果有適當休息，腿部肌肉可儲存800-900卡，相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步，但幅度不大，且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態，也很難拼出好成績。

提醒：如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出，就別管訓練減量了。

2、控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食，能為雙腿儲存更多跑步時需要的“燃料”。綜合國外研究，陳柏長醫師提出10天和5天兩種飲食控制方式，雖然一般建議採取較緩和的前者，但還是要看個人生活習慣，在研究上，兩種方法對比賽當天的賽場表現差距不大。

倒數10-3天脂肪攝入增加到每日飲食總量的60-70%，建議多吃優質脂肪，如三文魚、牛肉、豬肉、芝士、全脂牛奶、牛油果、堅果；而不是肥肉、五花肉、炸雞、薯條等壞脂肪。至於地瓜、番薯少碰為妙，因為這段期間應降低澱粉的攝入量，而地瓜番薯都是澱粉類食物。最後3天再轉為高碳飲食，也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。

3、補充咖啡

賽前補充咖啡因可刺激交感神經，讓人在賽中較有精神、較易投入。研究指出，對於耐力運動員可提升3-4%的運動表現。但咖啡因的補充不是必須，以下供跑者參考：

賽前1小時攝入每公斤體重6毫克的咖啡因，建議以咖啡錠代替喝咖啡，因為含量好計算（一錠200毫克），又不易造成賽中尿頻。若以60公斤成人計算，賽前吃一錠就好。

配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡，一天一杯的人可停喝一週，每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝，賽前1小時可吃一錠咖啡錠；若沒停喝，賽前1小時吃2錠。

提醒：補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過，建議可用週末長跑練習時試用，以免比賽當天出意外。

醫師提醒：平時訓練才是最重要的，飲食只是輔助。以上建議方法如果無法適應就不用勉強，或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。

（1）賽前的調整對於成績非常重要！調整包括：訓練，恢復，飲食。目的：滿血比賽。

（2）如果你還沒有按照比賽配速跑次30+，那麼賽前3周是最後的機會了。再晚了來不及恢復，影響發揮的。

（3）如果你平時訓練量大，經常月跑300km以上，那麼賽前3周開始你需要調整訓練計劃，來做疲勞恢復！縮短距離，適度提高速度，減少跑量，保證質！

要注意跑量少了，依然保持原來的飲食的話，小心體重大了，影響成績！

（4）如果你平時跑量不大，只有100-200km左右，那你不能減量！但也不要突然加量！保持你的訓練習慣就是了。

（5）每週依然保持1次間歇，1次耐力，其他都放鬆慢跑。

（6）特別要保證睡眠質量，睡眠是恢復的基本。

（7）泡澡，按摩，泡沫軸，按摩槍.....等一切可以放鬆肌肉，加速恢復的手段！

（8）賽前2-3周飲食沒有講究，愛吃啥吃啥。

（9）賽前2周，可以用比賽速度跑次半程。最好用比賽的裝備，腰包。可能的話，還有能量膠的測試。

（10）賽前1周的話，進入放鬆期，無比保證睡眠，作息時間最好開始適應比賽的作息！

（11）前半周的飲食無所謂，後半周的話要有意識地多吃主食，並吃柑橘類的水果。增加糖原的儲備。

（12）最後1周就不要跑長距離了，跑次10km左右的節奏跑，或者短距離的間歇可以了。

（13）提前做好比賽物品行李清單！免得遺漏。

（14）根據比賽日的天氣和補給站的分佈，結合自己出汗狀況，制定補給計劃！什麼地方喝多少水！缺水會影響PB的。

（15）預測比賽成績，結合訓練狀況，之前20，30跑的體感，設定比賽目標，制定配速計劃。