很多健身愛好者都想要透過飲食和訓練同時達到增肌和減脂的效果，雖然我們常常說很難達到增肌的同時減脂，因為兩者的訓練過程完全不同，一個是要造成熱量盈餘才能增肌，一個是要消耗大於熱量才能減脂。但想要同時進行這兩者也並非完全不可能。

1、採用特定的飲食方式：交替安排高熱量與低熱量的飲食，可以在減少熱量的過程中降低身體體脂，但在這同時肌肉也會減少，在三天的低熱量飲食後第四天攝入高熱量飲食，可以幫助我們補充肌肉損失的營養，你也可以嘗試攝入一些補劑來預防肌肉的損失。建議在低熱量日攝入日常飲食的60%，然後在高熱量日攝入日常飲食的130%，透過熱量迴圈來預防肌肉流失，減少熱量攝入。2、在夜間減少碳水化合物的攝入：我們進行力量訓練需要身體攝入碳水化合物，利用碳水之中的糖原來提供能量，而在八點之後攝入碳水化合物，夜間活動減少，休息時身體糖原消耗又會大大減少，新陳代謝也會隨之降低，這會增加身體儲存脂肪的可能。另外，休息時身體也會釋放更多的胰島素，大量的胰島素也會增加脂肪儲備。

3、合理安排有氧和無氧：想要減脂就要多安排有氧訓練，想要塑造結實的體魄就要多安排力量訓練，但是大量的有氧訓練會影響肌肉的增長，甚至造成肌肉流失。所以建議你每週不要安排超過三次有氧訓練，每次控制在一小時以內，同時也不要忘記進行力量訓練，促進肌肉的發展，消耗身體多餘的脂肪。

刷脂的時候，身體肌肉的這個變化也是要結合你的訓練強度來判斷的，包括你對於熱量的一個把控，都是非常嚴格的。

因為在減脂期間，我們身體的熱量是一個負平衡的狀態，所以在這個時候很容易就出現體內的熱量供給不足，然後身體會被動的分解肌肉來作為我們的能源。

這個方法就是你在進行刷脂肪的時候，規定好一個週期較長的訓練計劃，你的熱量控制，一定要放在一個非常緩慢的狀態，不要一下把熱量的缺口做得太大。

如果你不是需要專門去進行比賽或者是一些特殊的需求，那我個人建議你在進行這個熱量控制的時候也可以採用這種方法，比如說第1周你的熱量控制，每天的缺口在100卡路里，如果你發現你的體脂一直在減少，或者體重也一直在下降OK那就後面，先保持在這個水平。

然後當你維持這個缺口一段時間之後，體重沒有變化，脂肪也沒有什麼變化，你可以再適當增加一些熱量缺口，再進行更多的減脂

同時在訓練的過程中一定要保持足夠的強度，要進行中等重量以及大重量的訓練，補充，足量的蛋白質來維持我們肌肉的生長。

當然如果有科技的力量，那就肯定是可以增加肌肉的。

減脂期的同時保持大重量訓練、合理安排飲食、適量的補劑，會對肌肉不會大幅度流失有一定效果，如果說減脂的同時還希望增長肌肉的圍度會有些困難。

減脂期做力量訓練的好處：

⒈增加熱量消耗。無氧的消耗方式屬於“過氧耗”，也就是在訓練結束後有氧氣參與進來的一段時間內持續消耗熱量，雖然在訓練過程中是以糖原供能的模式為主，但是有一定消耗能力的、大肌群的重量訓練也可以達到減脂的目的。

並且重訓結束後再進行適量的有氧，能直接有效的調動更多的脂肪供能。

⒉維持肌肉含量、提高代謝能力。單一的控制飲食和長時間的有氧訓練會消耗肌肉，在一定階段後反而對減脂產生不利影響。如果保持一定強度的重訓，則是對肌肉有利的保證，也會間接提高代謝能力，加速減脂的效果。

飲食方面：保證蛋白質的足夠攝入，蛋白質對減脂不會有影響，只要烹飪方式清淡、少油，就不要刻意減少肉蛋奶類的攝入。

碳水化合物在減脂期可以降低一些，以中GI+低GI的飲食/主食為主，在訓練後加餐中可以選擇中高碳水，比如白吐司、香蕉、白米等，日常正餐中還是以中低碳水為主，比如薯類、大豆類、粗糧、白米等。

你好

首先你要了解刷脂是要做有氧運動的，有氧就會消耗我們的熱量

如果你空腹運動的話可能會分解肌肉來補充身體能量

所以在刷脂期我們要做好蛋白質和碳水的攝入量，

不要光想著瘦而把肌肉給分解了，

在我們做無氧器械時，重量一定要適量

增肌的過程中是在我們做器械撕裂纖維重組的過程，

而想讓肌肉重組的更強更大更快就需要吃大量的蛋白質和碳水化合物

所以減脂和增肌是倆個極端，所以刷脂期增肌的效果非常低，

刷脂期練無氧是完全可以長肌肉的。

許多人都說減脂和增肌是衝突的，你在減脂期就會損失肌肉，但是這個是對於那些健身很久，肌肉量已經很大，肌肉增長接近極限的人來說的。

對於大多數都業餘健身愛好者來說，刷脂和增肌是完全能夠同時進行的，只要掌握合理的方法。

減脂是要給身體制造熱量缺口，讓身體每天消耗的熱量大於攝入的熱量，從而使身體分解更多的脂肪來供能。

而增肌就是透過無氧運動對目標肌肉做功，從而使目標肌肉肌纖維造成撕裂，再透過足夠的營養補充和休息，產生超量恢復，使得肌肉纖維變得更粗壯。

由此可見，只要在做好到位的無氧運動、足夠的營養補充和一定的熱量缺口情況下，是能夠讓減脂和增肌同時進行的。

只要是高碳水、高糖分以及高油脂的食物，身體都很容易轉化成脂肪，因此我們在吃上面首先要杜絕的就是這一類食物。戒掉精細碳水化合物，以糙米、紅薯土豆之類來代替米麵，吃的菜裡面少糖少油，本身就能讓我們比較快地瘦下來。

減脂期每天每公斤體重攝入1.2g左右的碳水就足夠身體的正常消耗了，而要增長肌肉，需要每天每公斤體重攝入2g以上的蛋白質。

那其實我們的飲食方式就很簡單了，就是高蛋白低碳水的飲食，高蛋白最大限度保持肌肉不掉甚至增長、低碳水維持身體正常能量需求，額外需求的熱量就會由脂肪來供能。當然，每隔3-7天可以給自己來個爆碳日，放鬆一下，也能讓基礎代謝暴增。

有氧運動一直是減脂的王牌運動方式，但是長時間的有氧在消耗脂肪的同時也會損耗肌肉。那肯定是不適合我們需要減脂和增肌儘可能同步進行的人的。

我的建議是以力量訓練為主，尤其是多做大重量的複合動作訓練，像深蹲、硬拉和臥推。這些動作可以儘可能地調動你身體更多的肌肉，針對的也是身體最大的肌肉群，大重量對於肌肉的增長效果也非常好。

而且一次高強度的複合動作訓練，對於心肺的刺激也十分到位，相當於一次HIIT的效果，對身體保持過氧耗狀態，持續消耗脂肪十分有用。我做一次100KG 10*10以後的心肺狀態比我跑一小時累多了。

然後最重要的是力量訓練的強度，減脂期一定要保持你減脂前的強度。減脂的時候，體重必然會往下走，你的絕對力量肯定會受影響。這個時候一定要保持住你的訓練水平，之前深蹲100KG的，減脂了深蹲還是要100KG，這樣雖然會很痛苦，但是對於身體肌肉來說你其實是在增加它的負荷，強迫它增長來彌補你因為掉體重而損失的力量。

然後可以在力量訓練結束後做少量有氧，我一般是補個30分鐘左右的爬坡，對於減脂效果更好。

我之前就是這樣，體重從90KG減到了80KG，體脂從22%減到了12%，我的骨骼肌沒有掉，反而增加了1.5KG（我保持在同一臺Inbody上進行定期測量），力量沒有掉還有些微增長，效果明顯。不過用我這個方式時間有點長，我花了大概5個月的時間。

減脂和增肌從來不是衝突的事情，哪怕你不減脂不有氧，不要胡吃海喝，只要你持續做力量訓練，肌肉量增加後基礎代謝提高，人也會慢慢的瘦下來的。

我認為最重要的還是身體的肌肉量，但是也不要為了增肌而吃成大胖子，之後很難減下來的。力量舉選手可以忽略這一段。

相信很多人都有個共識，就是做有氧運動時間過長會減肌肉。而要刷脂，側重於減脂，不管是飲食控制，還是有氧運動是必不可少的。

但是這並不意味著刷脂時，就不會長肌肉。這只是在刷脂期，側重點不同而已。想刷脂自然要少吃，禁止大量的動物性飽和脂肪吸入，糖類食物，碳水化合物更是要少吃。多吃含有粗纖維易飽的蔬菜。而有氧運動因為能充分燃燒脂肪更是被看重。

但是如果只一味的進行有氧運動，在消耗完多餘的糖元和脂肪後，肯定是會同時消耗蛋白質，從而掉肌肉的。

在這裡，為了預防肌肉被大量減掉，先做一定量的無氧運動是可行的。無氧運動會先消耗掉糖元，給後面的有氧運動能迅速消耗脂肪創造條件。並且，只要進行無氧運動的力量訓練。肌肉被充分刺激，為了適應身體對更大力量的需要，同時肌肉細胞被撕裂，要恢復，肯定要吸收足夠的蛋白質。這樣，身體在消耗脂肪的時候，也會保證肌肉的增長。

退一步開來說，就算被掉了一部分肌肉，但你要長更多的肌肉。這一減一增，總量還是增加了。外觀上，看起來，就是脂肪減了，肚子沒了，胸大肌和八塊腹肌更大了。

所以，刷脂時，練無氧是可以長肌肉的。