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1 # 十月知行
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2 # 運動康復王帥
不管是男性還是女性，翹臀都是一個性感，運動能力的表現。但現實中很多人練習臀大肌時，重量也很大，但總是找不到感覺，下面我從運動醫學的角度科學指導一下大家。
解剖分析我這個人的科普特點就是無解剖不分析。解剖是根本，不管你動作再花樣，都離不開基礎的動作作用。瞭解解剖能讓大家少走彎路，避免聽信一些非專業的人士瞎指導。
臀大肌是人體最肥厚的一塊肌肉，構成了人體臀部最主要的輪廓。臀大肌起自髂骨後部外側，骶骨和尾骨背面，止於股骨體外側的臀大肌粗隆。下面看圖片。
臀大肌的功能作用由於臀大肌面積較大，矢狀軸穿過了臀大肌中部，所以外上方的臀大肌有外展作用，內下方的臀大肌有內收作用，但整體作用主要是使髖關節外展，後伸。
瞭解瞭解剖和功能咱們就能介紹臀大肌的啟用方式了。從以下幾方面行動。
1，深蹲練習
“無深蹲，不翹臀”深蹲是基礎，只有先大強度的練習深蹲，使臀部整體體積增大，才能透過別的動作塑形，讓臀部更美觀。深蹲可以採用負重槓鈴，負重啞鈴都是可以的，採用練習8-12次一組，組間休息40秒，練習4-5組。的強度。
2，學會意識控制
同樣的動作，為什麼很多人練習感覺不一樣，有些人練完後臀部酸脹，有些人練完了確實腿部酸脹。這就是你的發力方式不對，訓練的過程中應該集中你的意念讓臀部發力推動身體直立，然後緩慢下蹲。你可以把臀部想像為蚌的開合。
3，採用不同的動作刺激
臀大肌是一塊肥厚且面積較大的肌肉，需要採用不同的動作來達到全方位的刺激啟用，防止單一動作產生適應。下面介紹幾個不錯的動作，訓練強度才去15-20次一組，練習3-4組。
跪姿抗阻外展
股四頭肌座椅的負重臀橋
負重啞鈴單腿蹲起
槓鈴片負重臀橋
4，臀肌的拉伸
拉伸可以增加肌肉的柔韌性，啟用失活的肌肉，刺激臀肌纖維中的肌梭腱梭。採用靜力性拉伸練習，保持30秒一組，左右交替進行3-4組。以下提供三種臀肌拉伸動作，大家根據自己情況選擇拉伸感強烈的動作即可。
以上就是臀肌啟用的常用方法，各位美女帥哥趕快行動起來吧。
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3 # 書上沒有說
怎麼啟用臀大肌？
說到臀大肌，不得提到臀大肌的起止點（看下方第四張圖），所以啟用臀大肌需要前後、左右均鍛鍊、刺激……（下面上鍛鍊動圖，助攻美臀）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）（圖片源於網路——起止點）
也就是說，啟用臀大肌需要蹲、拉、蹬、側展……等髖關節動作；——蹲：
1.（自重或者負重，跳躍或者慢步）交替箭步蹲（圖片源於網路）
2.（自重或負重）深蹲以及半蹲（大腿與地面平行）、各種蹲……
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）——保加利亞蹲
——拉（硬拉）（圖片源於網路）
——蹬（腿）1.俯身後抬腿或者繩索（彈力帶）站姿後蹬腿（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）後蹬以及側展腿
2.旋展後抬蹬腿
（圖片源於網路）
3.側展俯身或者站姿，側展腿（自重或者阻力）（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
4.以及臀橋（自重與負重）（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
還有很多啟用臀大肌的類似動作（萬變不離其中）這些動作，不需要每次鍛鍊都做個遍，挑選3--5個動作，每個動作4組，每組12--20；
分多次，迴圈上就好；
（圖片源於網路）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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4 # 賽普健身學院官方賬號
臀部的啟用，對於訓練下肢。以及，臀，腿是非常重要的。在訓練之前啟用臀肌。能有助於在訓練中保持一定的穩定，安全和效果。
下面給大家推薦幾個動作，來啟用臀部！
1.彈力帶蟹式側移
將彈力帶綁在膝蓋下方。保持雙腳與肩同寬，腳尖向前平行站立，挺胸收腹沉肩。雙手自然叉腰，呼氣的時候，一條腿像一側邁出一小步。另一側腿回收一小步，一側腿邁出多少另一側腿就收回了多少。過程中始終保持彈力帶的，彈力存在。切記膝蓋不要內扣，膝蓋要和腳尖對齊。
2.側臥蚌式
身體側臥瑜伽墊，雙腿屈膝60°腳跟對準坐骨，下側手抱於頭部，上側手置於胸前支撐地面。保持挺胸收腹，核心收緊骨盆中立不動，呼氣的時候。雙腳不分開，用膝蓋向上開啟。開啟的角度大約是30°左右。此時，收緊臀部保持骨盆中立，不要傾斜。吸氣，緩慢回放，重複動作即可。
3.側臥抬腿
身體側臥瑜伽墊，下側腿屈膝，上側腿伸直勾腳尖兒膝蓋部鎖死，保持骨盆中立穩定不動。呼氣上側腿向上抬30°到45°之間。保持骨盆要完全重力不能側傾。吸氣下放輕觸地立馬抬起，保持大腿在骨盆下方移動。不要像骨盆前方移動。重複動作即可！
每個動作三到四組，每組20次左右即可。
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5 # 輕直男
臀大肌起於骶骨，止於臀隆上側，也就是大腿外側位置。所以屈髖和側抬腿都能刺激到臀大肌。
所以屈髖和側抬腿是啟用臀大肌最有效的兩種方式，具體有效的動作有這麼五種。
一、跪姿屈髖新手學習屈髖動作、體會臀部發力感受最好的動作。
二、腿舉腿舉動作是下肢在活動，上肢保持固定狀態，所以屈髖時比較簡單方便。
三、跪姿深蹲我們在做標準站姿深蹲時，為了保持身體平衡，所以會讓大腿協同發力維持平衡，這樣會犧牲一部分臀部孤立，而跪姿深蹲則可以孤立臀部發力。
四、彈力帶深蹲這屬於強化臀大肌發力刺激的方式，在屈髖的同時又增加了側抬腿動作。
五、支撐後踢這種方式首先避免了上肢參與，動作複雜性降低。另外下肢活動範圍也大。
六、臀橋臀橋在練習的過程中，要注意髖部活動，而不是拿腿去蹬，腿只是一個支撐作用。
其餘還有側抬腿等等方式，不再贅述，臀部發力啟用的主要重點就是要掌握屈髖、側抬腿兩種方式。
屈髖就是髖部摺疊，側抬腿就是開合腿。
強硬健身，
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6 # 婷仔健身
由於生活或工作等原因，很多人臀部出現扁塌、肥大且無力的狀態，導致訓練的時候臀部不會發力。其實臀部主要有三塊肌肉構成：臀大肌、臀中小肌。個人經驗給出臀大肌的啟用方法，個人在日常訓練中用到的，感覺還不錯！
青蛙式：俯臥於墊子上，雙腿開啟到最大的角度，收回小腿，雙腳腳後跟併攏，腳尖朝外，膝關節角度保持不變，雙手交疊放於額頭下方，臀部發力，把雙腿帶起來，抬離地面，至於高度需要自己掌握，儘自己最大可能，但是要注意整個過程中腰椎不能有代償！
在臀部訓練之前，做青蛙式做上三組，每組1min左右，讓自己的臀部有感覺之後再去做深蹲（深蹲是很好的動作，如果我們想要去練臀練的多一點，可以在膝蓋處加個彈力帶圈或是深蹲起來後做股骨的外旋來提高臀大肌的收縮感；另外也可以減少屈膝的角度，增加屈髖伸髖的幅度也可以提高臀大肌的收縮感）或是其他的練臀部的動作，效果會更好一點。
（加彈力帶圈）
(增加屈髖角度)
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追求曲線美的時代，臀部不僅不再是另人羞於提起的部位，而且擁有翹臀成為愛美女性的追求。事實也的確如此，擁有完美的臀型，提高的臀線，讓腿顯得格外修長。
想要練臀，動作也不少，但是練臀之前啟用臀大肌，有助於找到臀部肌肉的發力感，使得臀部訓練更為有效。
啟用臀大肌的方法：
1.平板支撐：
平板支撐是一個啟用整個核心肌群（包括腹肌和臀大肌）的最佳動作。
平板支撐時，臀部一定要夾緊，腹部收緊。
2.使用泡沫軸：泡沫軸來滾一下臀部，尋找痠痛點
3.彈力帶行走
膝關節或踝關節處佩戴彈力帶或彈力圈，半蹲下來，左右側向行走。左右各10步為一組，做2-3組就可以。
4.臀橋
先躺下，雙腳之間保持兩隻拳頭的距離，腳尖稍朝外，雙腳保持彎曲；接著臀大肌發力，將骨盆向上頂，同時想著夾緊屁股；在頂上去之後，摸摸自己的屁股，一定得是緊梆梆的；
其實不只是練臀，其它部位也是樣，在練之前做一些針對性的啟用動作，有助於找到動作的發力感，有助於提高訓練效率