我的經驗，當你不能持續熟練地控制肩的位置，那麼就只做一個動作——伸脖子，這個動作就是沉肩，在不熟練的情況下比沉肩更容易形成控制，試試，伸脖子，下巴微抬，一種高冷的沉肩小竅門。

‘聳肩’是很多剛開始健身的人都會遇見的問題，上束斜方肌過度參與不僅干擾目標肌肉發力，還會影響訓練效果，久而久之還會造成肩頸的緊張。

不要怕，很簡單的一個問題，不是什麼洪水猛獸，讓ki來忽悠忽悠你。

對於這個問題，ki的思路是先介紹聳肩，再介紹沉肩，然後介紹一下如果避免，即問題中所謂的技巧。

廢話可能比較多，主要是照顧新手，覺得煩的話，看標題就夠了。

ki的建議如下：

咱們先來分析一下聳肩，拿動作舉例吧。

說一個比較容易聳肩的，背闊肌訓練動作，直臂下壓：

你聳肩為了什麼。

訓練中經常聳肩的原因多是肩胛骨不夠穩定，做動作的時候，向心收縮的時候，就是下壓的時候，透過聳肩可以上抬肩關節，縮短收縮距離，從而更容易的完成動作（分擔背闊肌發力），離心收縮的時候，如果直接還原，背闊肌控制，會比較難，當然，要的就是這種訓練效果。

聳肩之後，手臂還原到上抬，然後聳肩還原，這樣將動作分解成兩段，同樣是代償的一種表現。

一句話，聳肩就是在偷懶·····

那腫麼辦？

一知己知彼，你得知道‘聳肩’，聳的是哪裡

在所有的增肌訓練中，不管是‘聳肩’還是其他問題，說到有效的技巧，ki首先推薦的就是解剖，最基本的也是最有效的，按照解剖來就行了。

你不看解剖，就讓ki給你支招，跟耍流氓沒區別的。

斜方肌：

起自上項線內三分之一，枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，全部的胸椎棘突以及棘上韌帶。

分上中下三束，上束止於鎖骨外側三分之一處，中束止於肩峰和肩胛岡上緣外側，下束止於肩胛岡上緣。

上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和後縮；

中束的功能是使肩胛骨後縮；

下束的功能是使肩胛骨下沉、後縮、上回旋。

斜方肌那~麼大，咱們所說的縮肩，主要說的就是上束斜方肌。

昂，就是使肩胛骨上提、後縮、上回旋的那個。

除了上束斜方肌，還能夠使肩胛骨上提的有：肩胛提肌、胸鎖乳突肌和菱形肌。

二相生相剋，拮抗肌瞭解一下

說完了聳肩，再來介紹一下‘沉肩’。

所謂沉肩，為的就是避免上束斜方肌發力，這就牽扯出來一個關於肌肉的陳年糾葛，那就是拮抗肌。

簡單說，聳肩主要是使肩胛骨上提的肌肉，而它的拮抗肌就是能夠使肩胛骨下沉的肌肉。

就是死對頭吶~

當然，在訓練中的沉肩，並不只是讓肩胛骨下沉這麼簡單。

找張會動的圖看看：

透過姐夫的演示可以看到，在訓練中的沉肩，除了肩胛骨下沉還有後縮。

能夠下沉肩胛骨的肌肉有：下束斜方肌、前鋸肌和胸小肌。

使肩胛骨後縮的肌肉有斜方肌和菱形肌。

所以在實際的訓練中，想要做到沉肩（保持肩胛穩定）需要收緊：中下斜方肌、菱形肌、前鋸肌和胸小肌。

菱形肌和胸小肌還是下回旋的肌肉。

對於大多數人來說（尤其是上交叉綜合徵人群），胸小肌都是緊張的，但是緊張並不代表能夠收緊或者保持穩定。

聳肩和沉肩解釋完了，開始說怎麼解決，嗯，就是這麼墨跡···

三剛柔並濟，鬆解上斜，強化拮抗

俗話說，敵人的敵人就是朋友，想要避免聳肩，首先就是鬆解上束斜方肌。

訓練中習慣性聳肩的人，大多上斜緊張，越是緊張，就越容易代償，想要從根本上解決，就要鬆解上束斜方肌，這點無論從長期還是短期看都是行之有效的。

鬆解的最簡單辦法就是拉伸：

順帶把肩胛提肌也拉伸一下。

沒錢自己拉伸，有錢咱去大保健···

啥？你要請客啊？

那不得起飛咯~

把代償的上斜方肌拉伸了，那怎麼強化其他的呢？

如果想要短期的效果，可以選擇訓練前進行啟用，如果想要長期的效果，可以進行強化訓練。

咱們先說啟用，啟用主要是針對中下斜方肌和菱形肌，比較經典的就是T、Y、W。

來個變式的W。

這個並不傳統，不過可以在訓練前進行肩帶的啟用，就是叫醒中下斜方肌和菱形肌，從而更好的穩定住肩胛骨，在啟用的時候需要注意，動作一定要做對，避免上束斜方肌發力，如果把上斜方給激活了，你自己想去吧。

如果想要長期的話，建議進行訓練，尤其是有體態問題的，一定要進行糾正。

這裡畫個重點，訓練中一定要優先考慮體態問題。

中下斜方肌和菱形肌的訓練以縮肩為主，可以在做一些划船的動作的時候，加上縮肩的動作。

這個之前專門介紹過，比如雙臂啞鈴划船中的縮肩變化，再比如坐姿划船中先縮肩再後拉的變化。

縮肩的時候一定要注意，先保持肩胛穩定，做好沉肩之後再去做動作。有向下收緊肩胛骨的感覺。

一定要根據不同的訓練需求選擇動作，比如練肩的時候，推薦這個動作：

這個動作從三角肌後束到菱形肌都能夠訓練到，不僅啟用並訓練了肩帶，還能夠啟用三角肌後束，適合練肩的時候選擇，不過要注意控制動作，避免上斜方肌發力。

說到啟用目標肌肉，那就到下一點了。

四撥亂反正，啟用目標肌肉，調整訓練動作

想要在訓練中避免聳肩，最有效的方法就是將動作做標準。

剛才說了，聳肩是代償的一種表現，當你在訓練的時候，目標肌肉不能很好的掌控動作，所以其他相干和不相干的肌肉全部都參與進來，既然，既然想要避免，那就儘可能的讓目標肌肉發力。

怎麼更多發力？

訓練前啟用，訓練中注意動作。

在這裡說一點所謂的避免聳肩小技巧，剛才說，訓練之前收緊中下斜方肌和菱形肌，從而做到沉肩，啟用之後，在訓練中，意識一定是放在目標肌肉上的，可以有一丟丟沉肩的意識，但是絕對不能夠想著不要聳肩！

做動作前，將身體姿態調整好，就不要動換了，在做動作的時候，把主要的念想都放在目標肌肉上，你就讓它發力，讓它刺激。

順著剛才的啟用說，怎麼刺激，先從能夠完全掌控的小重量開始，即所謂的熱身組，然後逐漸增加到正式重量。

五量力而為，選擇適合自己的強度和重量

增肌訓練的時候總是聳肩的人，ki建議你的訓練個數可以安排到8~12個或者是12~15RM。

簡單點說，就是選擇自己能夠掌控的重量，做8~12個，做完之後，還沒到你的極限，還有多餘的力量夠你多做個兩三下就可以了。

雖然說最適合增肌的重量是6~12RM。

不過聳肩都搞不定，你不覺得你還需要在好好打磨打磨自己麼？

唯手熟爾

叨叨了這麼多，估計又有人說ki在講廢話了，簡單總結一下，避免聳肩的小技巧：首先你得知道簡單的解剖知識，知道自己在做什麼。

然後經常拉伸上斜方肌避免過度緊張，多訓練中下斜方肌和菱形肌，不僅能夠糾正體態，還能夠保持肩胛骨的穩定，所謂的縮肩，訓練是長期的，及時的效果就是訓練前的啟用，幫助穩定肩帶，除了啟用沉肩的肌肉，還需要啟用目標肌肉。

聳肩是為了代償，目標肌肉參與度高了，動作做標準了，自然就不會聳肩了。

如果還是不行，那就看看自己的重量，自己能做多重，心裡沒點數麼？

如果非說有什麼技巧，那隻能說熟能生巧···

昂，廢話就說這麼多，撤了····

斜方肌特別是上斜方肌，經常在我們訓練肩部練習時過度借力，導致肩膀練得效果減半，並且上斜越練越大，使得體態變成圓肩一樣難看，所以我們練習肩膀時需要避免上斜方發力。先來了解一下上斜方這塊肌肉，上斜方肌的起點位於我們枕骨，頸椎棘突，止點位於鎖骨外三分之一和肩峰，這就使得在上斜方發力時會聳肩，將肩峰處向頸部拉去，而練習的三角肌前束和中束連結點也是位於鎖骨外側三分之一和肩峰，發力時將肱骨向上拉起，所以在練習時就該讓身體保持穩定，只活動肱骨，就能使的上斜方減少借力。

還有一點就是，神經控制力，要一塊肌肉收縮的話，首先需要神經發出訊號，所以練習神經控制力也能夠幫助減少斜方參與。

還有一種情況，重量使用過大，當重量使用過大時，肩部無法完成目標，這時候就會使的其他肌肉借力完成動作，所以有這種情況的話，建議減少重量，先提升三角肌的控制力與力量，以動作完成度為標準。

借力的話是無法完全消除的，只能儘量減少，如果以上還是沒有用的話，可以採取換個動作的應對方法，比如做側平舉的話，可以使用單臂側平舉來增加大腦神經對單側斜方肌的控制力，並且讓三角肌發力更加有效，不會像雙臂同時做那樣會分神，單臂的好處就是注意力能夠集中。

我的經驗，當你不能持續熟練地控制肩的位置，那麼就只做一個動作——伸脖子，這個動作就是沉肩，在不熟練的情況下比沉肩更容易形成控制，試試，伸脖子，下巴微抬，一種高冷的沉肩小竅門。

‘聳肩’是很多剛開始健身的人都會遇見的問題，上束斜方肌過度參與不僅干擾目標肌肉發力，還會影響訓練效果，久而久之還會造成肩頸的緊張。

不要怕，很簡單的一個問題，不是什麼洪水猛獸，讓ki來忽悠忽悠你。

對於這個問題，ki的思路是先介紹聳肩，再介紹沉肩，然後介紹一下如果避免，即問題中所謂的技巧。

廢話可能比較多，主要是照顧新手，覺得煩的話，看標題就夠了。

ki的建議如下：

咱們先來分析一下聳肩，拿動作舉例吧。

說一個比較容易聳肩的，背闊肌訓練動作，直臂下壓：

你聳肩為了什麼。

訓練中經常聳肩的原因多是肩胛骨不夠穩定，做動作的時候，向心收縮的時候，就是下壓的時候，透過聳肩可以上抬肩關節，縮短收縮距離，從而更容易的完成動作（分擔背闊肌發力），離心收縮的時候，如果直接還原，背闊肌控制，會比較難，當然，要的就是這種訓練效果。

聳肩之後，手臂還原到上抬，然後聳肩還原，這樣將動作分解成兩段，同樣是代償的一種表現。

一句話，聳肩就是在偷懶·····

那腫麼辦？

一知己知彼，你得知道‘聳肩’，聳的是哪裡

在所有的增肌訓練中，不管是‘聳肩’還是其他問題，說到有效的技巧，ki首先推薦的就是解剖，最基本的也是最有效的，按照解剖來就行了。

你不看解剖，就讓ki給你支招，跟耍流氓沒區別的。

斜方肌：

起自上項線內三分之一，枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，全部的胸椎棘突以及棘上韌帶。

分上中下三束，上束止於鎖骨外側三分之一處，中束止於肩峰和肩胛岡上緣外側，下束止於肩胛岡上緣。

上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和後縮；

中束的功能是使肩胛骨後縮；

下束的功能是使肩胛骨下沉、後縮、上回旋。

斜方肌那~麼大，咱們所說的縮肩，主要說的就是上束斜方肌。

昂，就是使肩胛骨上提、後縮、上回旋的那個。

除了上束斜方肌，還能夠使肩胛骨上提的有：肩胛提肌、胸鎖乳突肌和菱形肌。

二相生相剋，拮抗肌瞭解一下

說完了聳肩，再來介紹一下‘沉肩’。

所謂沉肩，為的就是避免上束斜方肌發力，這就牽扯出來一個關於肌肉的陳年糾葛，那就是拮抗肌。

簡單說，聳肩主要是使肩胛骨上提的肌肉，而它的拮抗肌就是能夠使肩胛骨下沉的肌肉。

就是死對頭吶~

當然，在訓練中的沉肩，並不只是讓肩胛骨下沉這麼簡單。

找張會動的圖看看：

透過姐夫的演示可以看到，在訓練中的沉肩，除了肩胛骨下沉還有後縮。

能夠下沉肩胛骨的肌肉有：下束斜方肌、前鋸肌和胸小肌。

使肩胛骨後縮的肌肉有斜方肌和菱形肌。

所以在實際的訓練中，想要做到沉肩（保持肩胛穩定）需要收緊：中下斜方肌、菱形肌、前鋸肌和胸小肌。

菱形肌和胸小肌還是下回旋的肌肉。

對於大多數人來說（尤其是上交叉綜合徵人群），胸小肌都是緊張的，但是緊張並不代表能夠收緊或者保持穩定。

聳肩和沉肩解釋完了，開始說怎麼解決，嗯，就是這麼墨跡···

三剛柔並濟，鬆解上斜，強化拮抗

俗話說，敵人的敵人就是朋友，想要避免聳肩，首先就是鬆解上束斜方肌。

訓練中習慣性聳肩的人，大多上斜緊張，越是緊張，就越容易代償，想要從根本上解決，就要鬆解上束斜方肌，這點無論從長期還是短期看都是行之有效的。

鬆解的最簡單辦法就是拉伸：

順帶把肩胛提肌也拉伸一下。

沒錢自己拉伸，有錢咱去大保健···

啥？你要請客啊？

那不得起飛咯~

把代償的上斜方肌拉伸了，那怎麼強化其他的呢？

如果想要短期的效果，可以選擇訓練前進行啟用，如果想要長期的效果，可以進行強化訓練。

咱們先說啟用，啟用主要是針對中下斜方肌和菱形肌，比較經典的就是T、Y、W。

來個變式的W。

這個並不傳統，不過可以在訓練前進行肩帶的啟用，就是叫醒中下斜方肌和菱形肌，從而更好的穩定住肩胛骨，在啟用的時候需要注意，動作一定要做對，避免上束斜方肌發力，如果把上斜方給激活了，你自己想去吧。

如果想要長期的話，建議進行訓練，尤其是有體態問題的，一定要進行糾正。

這裡畫個重點，訓練中一定要優先考慮體態問題。

中下斜方肌和菱形肌的訓練以縮肩為主，可以在做一些划船的動作的時候，加上縮肩的動作。

這個之前專門介紹過，比如雙臂啞鈴划船中的縮肩變化，再比如坐姿划船中先縮肩再後拉的變化。

縮肩的時候一定要注意，先保持肩胛穩定，做好沉肩之後再去做動作。有向下收緊肩胛骨的感覺。

一定要根據不同的訓練需求選擇動作，比如練肩的時候，推薦這個動作：

這個動作從三角肌後束到菱形肌都能夠訓練到，不僅啟用並訓練了肩帶，還能夠啟用三角肌後束，適合練肩的時候選擇，不過要注意控制動作，避免上斜方肌發力。

說到啟用目標肌肉，那就到下一點了。

四撥亂反正，啟用目標肌肉，調整訓練動作

想要在訓練中避免聳肩，最有效的方法就是將動作做標準。

剛才說了，聳肩是代償的一種表現，當你在訓練的時候，目標肌肉不能很好的掌控動作，所以其他相干和不相干的肌肉全部都參與進來，既然，既然想要避免，那就儘可能的讓目標肌肉發力。

怎麼更多發力？

訓練前啟用，訓練中注意動作。

在這裡說一點所謂的避免聳肩小技巧，剛才說，訓練之前收緊中下斜方肌和菱形肌，從而做到沉肩，啟用之後，在訓練中，意識一定是放在目標肌肉上的，可以有一丟丟沉肩的意識，但是絕對不能夠想著不要聳肩！

做動作前，將身體姿態調整好，就不要動換了，在做動作的時候，把主要的念想都放在目標肌肉上，你就讓它發力，讓它刺激。

順著剛才的啟用說，怎麼刺激，先從能夠完全掌控的小重量開始，即所謂的熱身組，然後逐漸增加到正式重量。

五量力而為，選擇適合自己的強度和重量

增肌訓練的時候總是聳肩的人，ki建議你的訓練個數可以安排到8~12個或者是12~15RM。

簡單點說，就是選擇自己能夠掌控的重量，做8~12個，做完之後，還沒到你的極限，還有多餘的力量夠你多做個兩三下就可以了。

雖然說最適合增肌的重量是6~12RM。

不過聳肩都搞不定，你不覺得你還需要在好好打磨打磨自己麼？

唯手熟爾

叨叨了這麼多，估計又有人說ki在講廢話了，簡單總結一下，避免聳肩的小技巧：首先你得知道簡單的解剖知識，知道自己在做什麼。

然後經常拉伸上斜方肌避免過度緊張，多訓練中下斜方肌和菱形肌，不僅能夠糾正體態，還能夠保持肩胛骨的穩定，所謂的縮肩，訓練是長期的，及時的效果就是訓練前的啟用，幫助穩定肩帶，除了啟用沉肩的肌肉，還需要啟用目標肌肉。

聳肩是為了代償，目標肌肉參與度高了，動作做標準了，自然就不會聳肩了。

如果還是不行，那就看看自己的重量，自己能做多重，心裡沒點數麼？

如果非說有什麼技巧，那隻能說熟能生巧···

昂，廢話就說這麼多，撤了····

斜方肌特別是上斜方肌，經常在我們訓練肩部練習時過度借力，導致肩膀練得效果減半，並且上斜越練越大，使得體態變成圓肩一樣難看，所以我們練習肩膀時需要避免上斜方發力。先來了解一下上斜方這塊肌肉，上斜方肌的起點位於我們枕骨，頸椎棘突，止點位於鎖骨外三分之一和肩峰，這就使得在上斜方發力時會聳肩，將肩峰處向頸部拉去，而練習的三角肌前束和中束連結點也是位於鎖骨外側三分之一和肩峰，發力時將肱骨向上拉起，所以在練習時就該讓身體保持穩定，只活動肱骨，就能使的上斜方減少借力。

還有一點就是，神經控制力，要一塊肌肉收縮的話，首先需要神經發出訊號，所以練習神經控制力也能夠幫助減少斜方參與。

還有一種情況，重量使用過大，當重量使用過大時，肩部無法完成目標，這時候就會使的其他肌肉借力完成動作，所以有這種情況的話，建議減少重量，先提升三角肌的控制力與力量，以動作完成度為標準。

借力的話是無法完全消除的，只能儘量減少，如果以上還是沒有用的話，可以採取換個動作的應對方法，比如做側平舉的話，可以使用單臂側平舉來增加大腦神經對單側斜方肌的控制力，並且讓三角肌發力更加有效，不會像雙臂同時做那樣會分神，單臂的好處就是注意力能夠集中。