你好，對於經常健身的人來說，”無深蹲，不翹臀“，這種說法是最常見的體育鍛煉方式，經常練習深蹲的人，身體可以看到明顯的變化，對於女性來說，練習深蹲可以使臀部的線條變得更加挺翹優雅，對於塑形來說，可以起到明顯的效果，可以鍛煉出凹凸有致的身材，如果經常性的練習深蹲，還可以使身材變得更加立體。

可以的，但是建議你去多感受臀部發力，而不是腿部，大部分女性練翹臀，都認為無深蹲不翹臀。這是對的。但是大部分人都是翹臀沒練出來，反而把腿練粗了，這是因為沒有細節！

首先我們下蹲時先屈髖(臀部後翹、越多越好)，臀部想象一下使勁往後推送臀部。而不是垂直往下坐，當我們垂直往下坐時是練大腿的！

所以控制好兩者的發力區別。那麼練腿練臀，隨心所欲！

恕我直言，難。深蹲也並非最好的臀部訓練動作。

臀線的提升有以下幾個因素：

第一，強度

題主說，一定數量的深蹲，我理解的是高次數，高次數就意味著強度不大，或者中等。如果是高強度，次數必然提不上去，強度和次數成反比關係。而且造成肌纖維撕裂的首要因素就是強度，強度不夠，破壞不夠，增肌的趨勢就沒有，臀大肌，臀中肌的刺激就不夠好。臀線主要是臀部肌群的提升和收縮。

第二，飲食

如果是按照增肌的飲食來，必然是熱量盈餘，即使強度到位，肌肉刺激到位，熱量充足，那麼帶來的另一個問題就是脂肪的增加。初學者，幾乎控制不好熱量盈餘，增肌時脂肪的增加，幾乎是必然，因此，脂肪增加，臀線即使提升，也不會明顯。只有增肌後再減脂，臀線，才會明顯。

第三，訓練動作的準確性

深蹲，首先是一個曲髖類的動作，很多人，一不小心就練成腿為主導發力，如果你掌握不好這個動作，大機率，腿會變粗，但是臀依然變化不大。所以，請先掌握到動作的準確性，徹底可以啟用臀部，讓目標重量主要載入到你的臀部而非腿部肌群上。臀腿不分家，如果單純想提高臀線的話，建議更換一個孤立練臀的動作可能效果會更好。

推薦臀部訓練動作

要說明的一點是，我並不否認深蹲是王牌動作。但深蹲掌握不好的話，確實是靠腿來發力，特別是對於新手或者是臀部發力感不好的同學。臀部訓練動作比較推薦，相撲硬拉，或者是壺鈴搖擺還有側向行走，最後再臀推，這樣四個動作，基本上臀部主要肌肉群，臀大肌，臀中肌都可以訓練到。相對來說，這幾個動作，比較容易找到發力感，臀部刺激明顯，收縮感也強烈。

以上，個人建議，僅供參考。

深蹲對腿部臀部的肌肉力量、型體塑形的效果沒得說，但是任何一種王牌動作也不是萬能的，如果你要提升臀線(微笑線)，最好鍛鍊下背部以及臀中肌，同時增加臀部外側的飽滿度。所以只有深蹲是不夠的，除了腿部的複合動作之外，也要增加一些臀部的孤立訓練會有更好的效果。

壺鈴深蹲▼

啞鈴硬拉▼

箭步蹲▼

站姿後抬腿▼

臀橋▼

站姿側抬腿▼

每個動作3-4組，每組12-15個左右。如果是徒手的動作可以再多一些次數。完美的臀型離不開較低的體脂，如果體脂高一定要配合有氧運動降低一部分體脂。

每日練習一定數量的深蹲，能夠幫助提升臀線嗎？

答：不能。

為什麼說不能呢？

因為深蹲有很多分類，如果選擇標準深蹲去塑造臀線，那麼效果就不太OK。

其次，僅僅靠做深蹲提升臀線作用是非常有限的。

第一，方式單一，

第二，沒有針對性。

同時，我們做深蹲更多的不是為了提升臀線而去做的深蹲，我們做深蹲更多的是為了臀部的增肌，讓臀部飽滿緊緻。

而提升臀線是塑型的部分，所以，用增肌的方式去塑型，效果有限。 增肌與塑型本身就有所不同，所以訓練的方式自然有所區別。

再次，深蹲更多的是一個複合型的訓練動作，訓練的肌群範圍廣，深蹲不是一個針對區域性的訓練動作，所以，用複合型的訓練動作去鍛鍊區域性，這是不OK的。

所以，僅靠標準深蹲去提升臀線的是不OK的。

如果你保持每天都做一定量的深蹲，能夠使臀部緊緻的這是OK的，但是要想提升臀線，僅靠深蹲是不OK的。

然後我們科普一下臀線

所謂“臀線”，是指臀部與大腿相接壤的地方。

簡單說就臀線是臀與腿連線處的一條弧線，在兩臀之間。

為什麼要提升臀線？

因為

第一

臀部是全身機能的發動機，它上連脊椎，下連雙腿。

第二

臀部是三腑之管，排洩系統，生殖系統，泌尿系統。

第三

臀部是脊柱即督脈的開始，督脈是氣血的總開關。

臀部下降1℃，婦科疾病提高3-5倍，免疫力下降10倍，伴隨痛經，小腹肥胖。

造成臀線低的原因

有研究顯示，國內的女性臀線太低相比於歐美女性臀線要更低。這可能與先天因素的有關。

張愛玲曾指出中國的女性腰與屁股生得比較低，背影望過去，站著也像坐著。

造成臀線低原因：

第一

坐，久坐

不良坐姿，斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液迴圈不良。

坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部久而久之也會變形。

有很多人有奇葩的坐姿，比如：“葛優躺”，坐椅子前端三分之一，坐姿東倒西歪，翹二郎腿等。

這會導致什麼呢？

這會造成身體重量集中在臀部，長時間下來臀部易疲憊變形。

還有的人，屁股像是連著凳子的，一坐下起就不再起來。

久而久之，臀部鬆弛，臀部就變的扁平寬，臀線自然就低。

第二

久站

你以為久坐會給臀線帶來影響，站著就OK了。

No，別以為只有坐太久才會臀部不好，長時間站就沒問題了。

站太久，血液遠端迴流困難，同樣會造成臀部供氧量不足，供氧不足新陳代謝就不好，那麼依然會使你的臀部肌肉鬆弛下垂，臀部鬆弛下垂，臀線自然就低。

第三

習慣

特別是不良的生活習慣和飲食習慣。

不良生活習慣與臀形絕對有關係，血液迴圈不好、代謝不好，臀部肌肉如何飽滿有彈性？

如果你認為喝酒、熬夜及壓力太大，跟臀形沒有關係，那就不對了。

如果你天天喝酒，天天熬夜，壓力還非常大，你的精神狀態，血液迴圈，代謝怎麼可能好？

所以，臀線低，不良習慣也有份。

第四

針對性訓練少

這時很多就會問，我都有做深蹲，為什麼臀線還低啊？

很多人一提起練翹臀，風風火火就是深蹲，深蹲屬於臀腿的綜合性訓練動作，不適合針對區域性塑型。

如果你跪姿腿後伸，臀推等臀部的針對性訓練太少，臀線能保持不降低，但是想要升高臀線是不OK的。

第五

伸髖運動少

大腿後側肌肉分明，臀線自然提升。

臀線與臀肌下部聯絡最緊密，所以要多練臀肌下部。

而練習臀肌下部，必定是伸髖動作做主角，那麼負責伸髖的肌肉有臀部，同時也有大腿後側的肌肉，透過“伸髖”練臀，勢必會在一定程度上刺激到大腿後側的肌肉。

常見的不良臀型臀線低的解決辦法有哪些？怎樣打造臀腿分界線，顯得腿更長？臀腿分界線不明確，導致腿看著更粗了。很多人覺得自己腿短，其實你並不是腿短，而是臀線低而已。

那麼如何打造漂亮的下臀線，讓迷人的臀部笑張開笑臉？

臀腿不分家，臀線沒有啦

提升臀線我們主要做腿內收，髖內收的相關訓練肌群。

目標肌群：臀大肌下部、大腿內收肌

簡單地講，就是要多做一些寬距的臀腿動作，如相撲深蹲，相撲硬拉。多做一些針對髖關節內收的動作，站姿髖內收，側臥髖內收等。

一、

跪姿後伸腿and拉力器後伸腿

A

B

二、髖內收類動作

站姿腿內收動作，動作過程中，臀大肌下部和大腿內收肌一起對抗阻力，最直接地刺激到我們需要刺激的區域，

此訓練運動負荷不用太大，小重量多次數即可達到塑形緊緻的效果。

A

B

三、臀推類動作

A

B

四、相撲深蹲and相撲硬拉

雙腳寬距的深蹲和硬拉，在蹲起過程中，臀大肌不僅要負責“伸髖”，還要負責“髖內收”。

A

B

除此之外，還要改掉久坐，久站，不良生活習慣和飲食習慣的毛病。

最後，

你堅持做以上這些訓練，不僅能改善臀線，還能使臀部緊緻，有型飽滿。

總結：

想要提升臀線，僅靠標準深蹲收效甚微。

提升臀線，我們要針對區域性去塑型，減掉臀部多餘的脂肪。

另外，只有長期鍛鍊才可讓臀線位置提高，臀下部的脂肪與贅肉才會消失，這時臀部的曲線才會變美。

小提示：生活中坐姿、站姿、的動作，能好好做就好好做。