引體向上的好處較多，不僅能減肥，增高，增加肩寬，增強臂力和腰力，還能增強肌肉，增強體質：常鍛鍊可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。而且引體向上的動作過程十分簡，在引體向上訓練時一般人總是注意身體的穩定，盡力不讓身體產生擺動，只用臂力進行引體向上來刻意鍛鍊背部和手臂力量。那麼怎樣克服引體向上時身體搖晃，保持身體的穩定性呢？

引體向上時身體搖晃原因自然是手臂力量不足，這就需要你加強對肱二頭肌的訓練。針對你的狀況，你可以將自己屈臂吊住，堅持越久越好，對於臂力增長大有好處身體上拉時腿儘量向後，也可以屈膝交叉小腿。這樣能減少晃動的幅度，難度也會增加，當然訓練效果也得到提高。建議多做多練，個數少不是問題，只要堅持鍛鍊增加臂力，核心力量即可達到身體的穩定性。

記得念初中和高中時，引體向上是體育課必考的需要達標的專案。那時候許多男生都是弱雞男，完整地拉一個都費勁，更別說達標了。體育老師只能網開一面說，只要能拉上去就行，動作標不標準就算了。好嘛，前後晃、左右晃、蛇形上升、喊叫著上拉、空蹬腿等，什麼樣的都有，但歸結起來看，在力量不足的情況下，許多人靠的是“主動搖晃”這一招。道理不言自明，借那麼點慣性才能拉起來。

那麼引體向上搖晃的原因到底出在哪裡呢？引體向上主要依靠背闊肌發力，像寬握引體向上，主要用的是背闊肌上側、外側發力和大圓肌。如果是窄握引體，則主要依靠背闊肌下側發力，但協同發力肌群較多，（反握法時）肱二頭肌會明顯參與發力，（普遍的胸前引體）胸大肌和三角肌前束也能得到刺激，所以窄握引體時感覺會輕鬆一些。

說到這裡，可以得出一個小結論，若要引體向上做得好，背闊肌弱是不行的。而實際上，我們平時的生活中，恰恰是背部的肌肉用到最少，更別說擁有強壯的背闊肌了。所以引體向上困難是正常的，不練習背部肌群而能輕鬆完成引體向上，那才是不正常。

因此，當背闊肌太弱時想完成引體向上會發生什麼情況呢？由於背闊肌力量不夠，所以藉由其他肌群發力或方式發力來代償。一些新手在做完引體向上後，背闊沒有感覺，但手臂和二頭已經酸得不行，這是想依靠臂力、二頭髮力來完成。另外就是開頭所說的主動搖晃或蹬腿等，試圖依靠慣性來借一部分力。還有就是被動搖晃，即在完成一次上拉後在下降過程中，身體前後晃動起來，而且可能越晃越厲害。其根本原因仍然是主要發力的肌群背闊力量不夠，同時核心肌群沒有收緊，下降過程又沒有良好的控制（緩慢下降，而不應直接放鬆自由落體）。所以，減輕或消除引體向上時的身體晃動的根本辦法就是加強背闊肌等發力肌群的力量和強壯程度。

還要說明的一點是，引體向上完成的次數和質量，和訓練者的體重有很大關係。如果是肥胖或超重人士，建議應先減脂減輕體重，這樣才有助於更好地完成體引體向上。

引體向上時身體總是搖晃，怎樣才能穩定身體？依據題問從兩個方面談談。

第一，身體晃動的原因。因題問沒有限定條件，故引體向上的範圍就比較寬泛。為了方便探討問題，以男性為例，我們把範圍限定在中學以上在校生，小區內健身路徑如簡易單槓鍛鍊者，健身房內運用器械鍛鍊的健身者。舉凡這三類鍛鍊者，之所以引體向上身體晃動，其一，小臂二頭三頭肌，背部肌肉群都沒有力量，引體向上時無力控制身體，因而晃動。

其二，上肢緯度小，下肢體重的。①學生正在成長，上肢緯度小。因學習緊張，沒有時間鍛鍊，加之體育課的象徵性，即便參加軍訓也是時間有限，一般而言其身體綜合素質雖然達標，但是，引體向上這個單項科目，沒經強化訓練，肌肉刺激撕裂達不到度，緯度小力量上不去，引體向上自然身體就晃動。②小區鍛鍊的也是這個問題，一般而言，大都活動活動，鮮有上肢力量訓練，其緯度小，下肢再重些，自然也沒有力量，引體向上身體晃動在所難免。③健身房健身者引體向上晃動，首先是初級鍛鍊者，剛入門的引體向上會晃動，其次是即便是老手但是沒有這方面鍛鍊的，上肢力量弱引體向上身體會晃動。再次背部肌肉群，腹肌都訓練不到位，加之上肢力量強度不夠，尤其腹肌弱的，就控制不住下肢，引體向上也會晃動。

第二，如何穩住身體。可從以下幾個方面鍛鍊，就能達到引體向上身體不晃動目的。一是寬握引體向上訓練。寬握引體向上，開始做時，可能一個都做不到位，也不規範，但是，不要氣餒，從做好一個做好標準的一個寬握引體向上開始，一個兩個直到至少一組完成八個，做四組。二是重點加強二頭三頭訓練，小臂在做二頭三頭訓練中順道就練了。三是強化背部肌肉群訓練。長期堅持寬握引體向上，對倒三角形成很有效果。四是腹肌訓練。這對控制下肢身體，確保引體向上不晃動極為有利。這幾個方面鍛鍊到位的話，引體向上就不會晃動。

引體向上其實也在練腹肌！身體晃動的原因主要是核心肌群的力量未正確發力，或者力量不夠，無法在動作中穩定身體。

引體向上是鍛鍊身體拉力肌群的訓練動作（手臂和背部肌群），但幾乎所有的訓練動作都需要核心肌群來穩定身體，特別是自重訓練。

如果核心肌群的力量不夠或者運用不到位的話，引體向上就會晃來晃去，俯臥撐也會因此而塌腰或者撅屁股。

改善這個情況的做法，主要是強化核心肌群在動作過程當中的發力。如果是俯臥撐不穩定的話，我會推薦平板支撐訓練。而如果是引體向上不穩定，我會推薦懸吊舉腿訓練。

懸吊舉腿有屈膝舉腿和直舉腿兩種區別，它們的難度是逐漸提高的。注意動作在過程當中，腹部肌群要全程發力，這樣才能夠對於核心肌群在懸吊動作當中的穩定性有所提高。

每週訓練2-3次，每次訓練3-5組，每組訓練10-20次即可。當練一個階段之後，核心肌群能夠維持引體向上動作的穩定啦。

另外，提高拉力肌群力量也是非常關鍵的，不要用核心肌群產生慣性做功，完成高質量的引體向上才是高效的訓練。

引體向上，正常人一次做十個就不錯。

俯臥撐對於男性來講比較容易，但是引體向上，如果沒有經過訓練，可能一個都做不了。那些動輒幾百個的引體向上，那是大神。高山仰止，望塵莫及。

①為何會搖晃？

引體向上是一個很好的鍛鍊上半身力量的動作，對你上半身的力量要求很高，因此引體向上也是對你上半身力量檢測的一個重要動作。

所以，做引體向上需要上半身的力量均衡且強大，如果某一部分的力量不強，那麼你的身體就會不穩定。

引體向上搖晃劇烈，可能是你的二頭，三頭或三角肌等，力量並不是那麼強。尤其是手臂在做引體向上的時候就要需要支援幾乎整個身體的重量，如果手臂力度不強，那你把你的手就會發抖，產生搖晃的現象。

②怎麼解決這個問題？

第一，你在健身房中用助力帶解決引體向上不穩定的原因。當有外力支援你的時候，你手臂需要的力量就減小了之後，這樣你就不會產生不穩定的狀況。

第二，特定的肌肉做專項訓練，如果你的二頭特別小的話，那麼你就練一個月的彎舉，試試把二頭的力量練上去。

第三，力量夠了，還需要一定的技巧。多去學習引體向上到底是什麼做的。結合自己的身體狀況，做一個標準的引體向上。

初學者為了穩定可以雙腿交叉。雙手握緊單槓，與肩同寬或者略寬於肩。身體自然下垂狀態。收緊肩胛骨，使核心處於收緊狀態。發力使下巴過杆，能力強者可以使胸過杆。做的時候想象使胸部靠近杆。下來的時候一定要慢。不要重力自然下垂，要不然你那樣做引體向上會更加的累，且可能沒有效果。

你好

引體向上身體晃來晃去，發不出力，有兩個原因。

①向上拉時，背闊肌和胳膊上的力量不夠，或者是沒有充分地發力，只好晃動身體，藉助慣性來完成動作。這種方法是省力，但鍛鍊效果不好，意義不大。

②腰腹力量不夠，或者沒有充分發力，沒有很好地起到穩定身體的作用。

那麼怎樣才能做引體向上時身體不晃來晃去，並且讓背闊肌更好地發力呢?

一，躺在仰臥板上，利用各種動作鍛鍊腹肌，鍛鍊腰腹的力量。

二，雙手握住單槓，作懸吊舉腿，鍛鍊腰腹的力量。屈膝舉腿和直舉腿常練習，可以有效鍛鍊腰腹的不同部位肌肉。並且鍛鍊手臂力量和握力。

腰腹是身體的核心部位，在引體向上過程中，腰腹力量起著控制穩定身體重心，輔助背闊肌更好發力的作用。

腰腹力量和胳膊力量得到很大提高，並且熟練掌握髮力技巧，引體向上身體就不會晃來晃去，背闊肌也能更好發力。

三，向上用力拉時，收緊腹部夾緊臀部，讓身體緊繃。思想集中在肩胛骨的收縮與伸展過程中，而不是想著怎樣讓下巴過槓。不要為了多做個數，忽視動作標準，忽視鍛鍊效果。這樣，引體向上身體就不會晃來晃去，背闊肌也能更好地發力。

四，向上拉時，雙腿向後屈膝或者雙腿交叉疊在一起。這樣引體向上身體也不會晃來晃去，背闊肌就能更好地發力。

引體向上是複合型運動，身體不晃來晃去，背闊肌和手臂更充分發力，身體各部位也能更好地協同一致發力完成動作。

本人長期從事體育健身工作