感謝邀約。跑步也是一種能力，需要一個循序漸進的過程，不是一下就可以跑很快跑很遠的，關鍵是需要積累，我是2014年開始跑步的，記得第一次跑步，跑了一公里就累的不要不要的了，腿還痛了2天，慢慢的幾個月後可以勉強跑完3公里了，接下來5公里，10公里，到現在的全馬，用了幾年的時間。成績當然也越來越快了，原來5公里需要30分鐘左右，現在最近跑出了自己的PB 20分鐘。5公里距離屬於一箇中長距離了，對於我們大眾跑友來說，每天能夠慢跑完成5公里，是一個很合適的運動強度了，能很好的起到鍛鍊的效果。對於想參加半馬或者全馬想拿成績的跑友來說，跑好每一個5公里至關重要，想在兩個月內提升5公里的跑步成績，其實還是可以的。首先你每天的跑量一定得超過5公里，速度為自己最快配速的百分之60到80之間為宜，反而慢跑長距離對於有氧能力和耐力的提升十分重要，然後就是提升速度的公認法寶——間歇跑，也就是儘量用自己能夠控制住的最快速度去跑完一公里，然後慢跑一公里再快速跑一公里，這樣反覆3到5次。這是我自己和身邊很多參加馬拉松大神的經驗吧，每週間歇跑1到2次就好。還有就是力量訓練了，可以做做俯臥撐，平板支撐這些提升核心肌肉的動作，做深蹲可以很好的鍛鍊下肢力量，讓你跑得更輕鬆有力道。最後就是要合理飲食每天能保證7到8小時的高質量睡眠了。最後總結一下想在2月提升5公里跑步成績的話，每週可以這樣安排到每一天並重復這個過程：週一可以來個6到10公里的慢跑長距離拉練，週二休息在家可以做做力量訓練，週三可以來個間歇跑（最好在學校裡面那種400米橡膠跑道上比較安全）。周4可以完全休息一天，周5又可以來個6到10公里的慢跑拉練，週六又做力量訓練，星期天又是間歇跑。這樣堅持兩個月後，跑5公里成績肯定比原來提升不少的，歡迎大家評論留言了。希望對大家有所幫助了。

第一點是先一口氣使勁跑五公里看看自己能夠跑到多少分鐘，看看自己水平，這樣可以用第一個月設定自己的目標，然後就是重複性的練習，具體如下。

週一慢跑：距離6-10公里，跑之前做好拉伸，我跑之前拉伸後會靠牆靜蹲一分半左右。

週二練習核心力量：跑休，可以選擇做平板支撐或者俯臥撐，平板支撐可以做4-6組，一次堅持20-40秒，動作標準一點，菊花收緊來做，這樣效果明顯一點，俯臥撐的話，當時做得比較隨意，第一次一口氣做40個左右，後面做兩次，單次十個，然後胳膊酸了幾天，不過我比較懶，這一點這一週做了，下一週休息日可能就忘記了。

週三間歇跑：我當時選擇的方式是3+2+1的方式，用自己最快的速度先跑3公里，圍繞跑道走一圈，在用能接受的最大速度跑2公里，圍繞跑道再走一圈，然後用自己最快速度跑1公里，這個間歇跑現在還有一種方式，就是跑4-6組400米或者800米，用自己最快的速度，最快的步頻，不過自己曾經試過，兩組下來自己大汗淋漓，步頻高後隔天大腿痠。

週四跑休：這一天完全休息，愛幹啥幹啥，別跑步就行。

週五慢跑：與週一練習的一樣，不過鑑於當時我是準備全馬來著，我慢跑距離都在20公里以上或者2小時以上，只練習五公里的話慢跑6-10公里就行。

週六力量練習：與週二做法一樣，不過當時自己懶，這一點沒有堅持做，不然跑最快五公里的時候也不至於那麼累。

週日間歇跑：方式與週三一樣，跑前跑後注意拉伸。（這一天可以靈活變動，自己堅持兩週之後，這一天可以一口氣跑五公里，最後能夠拼了命的跑，然後基本會有明顯的進步，如果平常5公里是30分的成績，這時候基本能夠跑到26-28分之間，具體看個人，然後要是平常25分左右的，估計能夠提高一分鐘左右，平常23分的，效果可能沒有那麼明顯，不過繼續堅持）

以上的方式，我除了力量練習沒有做到外，其他方面都是差不多甚至慢跑的距離還比較長，所以最後五公里從23提到19分多一點，花了一個半月左右吧，但是這之前我跑步有點小基礎。

最後說說自己跑五公里的感受，起跑先用自己能夠接受的加速方式跑到比較快自己能夠接受的速度，但是控制節奏，有時候自己加速過快，心臟跳動劇烈，自己大口呼吸，差一點就要暈了，這種堅持十來秒就洩氣，不利於後續跑步的進行，最好就是前面用自己接受的最大速度跑到4公里的樣子，最後一公里靠意志力加速，那種胸腔都顯得有點辣的感覺，堅持最後一公里，這樣跑下來基本能夠重新整理自己五公里成績，注意這一點身體承受能力不行的不要勉強，那種感覺真的像要死掉了一樣，跑完之後不要馬上停下來，很容易眩暈，最好是小跑緩一緩在慢慢走一會。

我5公里的最快速度是19分左右，在剛開始跑步的那時候我的配速差不多是6分多的配速。然後經過一兩個月時間的訓練，我的速度慢慢的就提到了5分多配速，接下去就是慢慢的又提到了4分多配速，然後再到最快的時候的，三分多接近4分的那種配速。

那我當時是怎麼練出來的呢？

在當時，我主要就是跟那些跑的比我稍微快一點點的人，因為他跑得比你快，你為了跟上他，速度會自然而然的被提上去，經過一段時間的訓練之後，你的速度就自然的提高了。所以要把速度提高，你就得找到一個速度比你快一點的，然後願意帶你的人帶著你跑，這個效果是非常快的。

如果找不到身邊帶你的人的話，那麼你就自己練，怎麼練呢？

首先，你要提高你自身的有氧耐力，所以，你就得經常跑10公里或者8公里這樣的路程，長期跑的話，你的有氧耐力就會提高的比較多，有了這個基礎之後，你在跑5公里的話，顯得很輕鬆。

在經過提高有氧耐力之後，你就可以進行速度訓練，也就是乳酸閾值提高訓練。要提高你的乳酸閾值的話，最好的方法就是練習，法克萊特跑和間歇跑。

法克萊特跑了就是你的跑步的時候，在中間，其中的一小段採用衝刺跑，衝刺之後，再慢慢得跑一會，然後，再度加快速度跑。整個過程不要停，想要什麼時候慢跑，什麼時候快跑，要跑多少公里這些都可以根據你自己的情況和心情來決定。

間歇跑了你可以400米間歇，這對提升5㎞速度非常有效。在開始跑之前，先熱身下，然後小跑1-2㎞活動活動身子。然後開始用你最快速度的90%跑400米，跑完之後休息一小會，然後再來一次，這樣週而復始，練個8-10組左右就可以了。

然後，在每星期安排一次間歇，一次10㎞左右的耐力訓練，還有一次自由跑。一週跑三次，其他時間就進行歷練和核心訓練，避免受傷！

這樣練下去，兩個月的時間，足夠你提升一些成績了。

比較遺憾的是，您留下的墨寶太少了？最主要的東西搞不明白。比如說，原先的訓練是如何安排的？現在的5000米運動成績是多少？兩個月後渴望達到的成績是多少？有了前因才能有後果。有了這三項資料與指標，筆者才可以詳盡地回答您的問題。現在只好是盲人瞎馬，籠統地做一些框架與提綱上的解答，僅供參考。

首先我們應該從兩方面入手，一是提高跑的節奏，也就是單位時間裡跑的速度。二是提高肌肉耐力。

若想提高跑的節奏，先要擬定一個跑步的目標。圍繞這個跑步目標，才能有針對性地提高跑的節奏。

在這裡筆者給您虛擬一個將要達到的運動成績。那就是兩個月後您的5000米成績，將達到16分40秒。要說是憑空虛擬也不是，而是自己隊員所走過的訓練里程。

在這裡有一個前提，本問答不是運動小白所能夠達到的成績。而是有一定訓練基礎的運動達人。準備階段，冬訓的練習量每天平均穩定在5000到1萬公尺。本計劃適合競賽期的訓練強度，我們採納2~3周的小週期的訓練計劃。

在16分40秒的目標中，400米的跑道上，每一圈則是1分20秒。這就是您未來的訓練節奏，整個訓練計劃都要圍繞著1分20秒這個強度做文章。

先試探地跑一個1600米，如果您的1600米能夠勉強達到1分20秒/圈這個強度。一次訓練課上可以擬定，1200米×2；1600米×2；2000米×2。利用2~3周時間消化這個節奏，不要求每次訓練課都達到1分20秒/圈的速度，但要求儘量向它靠攏。

2~3周之後，在測試跑中2千米達到了應該節奏的話，也就是說1分20秒/圈。再進行下一個小週期的訓練。你可以擬定：2400米×1；2800米×1；3200米×1；3600米×1；4000米×1。

第2個小週期也需要2~3周的時間，如果內部測試中，4000米的距離達到了要求節奏。那麼，您在未來的比賽中，就會輕而易舉地達到16分40秒的目標，訓練成功的隊員，正負不超過5秒鐘。

有關肌肉耐力的訓練，由於篇幅的問題，在這裡就從簡了，那就是每次訓練課完後，在塑膠跑道上，徒手進行10~20分鐘的，以提高小腿與踝關節力量的練習。

當然啦！本答題只是訓練性的一些提綱，起著拋磚引玉的作用。實際操作中會十分複雜。