你真的懂有氧和無氧嗎
什麼是有氧運動？
1、定義：當你進行低中強度、節奏平緩、長時間的運動時，氧氣充分輸送到身體細胞中幫助產能，持續鍛鍊3分鐘以上運動還有餘力、還能良好呼吸。
2、好處：氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，可消耗體內的脂肪，對想減肥減脂的人群效果相對好些。還能增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆（因為浮力關係，游泳除外），調節心理和精神狀態。
3、典型的有氧運動：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、騎腳踏車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。
什麼是無氧運動？
1、定義：進行高強度、爆發力強、短時間的運動時，肌肉處於“缺氧”狀態，這樣運動被稱為無氧運動。
持續無氧運動30秒-2分鐘內，會出現呼吸急促及心跳加快的情況,運動過後會讓人感到疲乏無力、肌肉痠痛。
2、好處：消耗的能量較大，能有效刺激肌肉、增強肌肉的力量和圍度，對身體塑形、美體有很好的效果。
3、典型的無氧運動：賽跑（如快速短跑200米）、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練（短時間的肌肉收縮）等。
有氧和無氧，到底有啥區別
有氧運動和無氧運動的根本區別, 在於能量代謝系統不一樣。
當運動強度比較小，你能持續進行三分鐘以上，靠的都是有氧代謝供能系統。
當運動強度增大，你需要的能量超過有氧代謝系統的供給能力時，無氧代謝系統就開始啟動。
有氧代謝和無氧代謝的區別：
事實上，有氧與無氧很少獨立存在，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝佔主導，有時候無氧代謝佔主導。
低強度運動時，比如走路時，無氧代謝所佔比例非常小，這時候我們可以稱之為所謂的純有氧運動。但在幾乎所有的高強度運動時，有氧與無氧代謝並存，因此沒有純無氧。
看到這裡，你也許會問這高低強度怎麼分啊？
怎麼判斷運動強度，我們講過一個簡單的方法“講話測驗”：
中等強度：心跳加快，微微出汗，有點氣喘，但還可以講話交流；
高強度：心跳急劇加快，出大汗，氣喘噓噓，已經不能講話交流。
當然你樂心手環所提供的心率在這大有幫助，計算方式比較簡單：
第一步，算一下你的最大心率，就是每分鐘你的心臟能跳動的最多次數。 一般是用220減去自己的年齡。
第二步，計算儲備心率，也就是最大心率減去靜息心率（安靜狀態下，每分鐘心跳次數）
第三步，運動心率＝儲備心率X強度%+靜息心率
舉個例子，一個人25歲，靜息心率是65，平時很少運動，那麼他適合輕度運動，強度約是50%，他最適合的運動心率＝（220-25-65）×50%＋65＝130 。
如果他經常運動，則適合中高強度（65%-85%）。按照公式計算，
運動心率下限是（220-25-65）×65%＋65＝149.5
運動心率上限是（220-25-65）×85%＋65＝175.5
那麼他的運動心率保持在149.5-175.5之間，更有利於提高有氧能力。
如果心率過高（強度超過90%），會對身體健康不利，導致噁心、頭暈、胸悶等；心率過低，對身體雖然沒有危害，但也起不到鍛鍊效果。
所以，如果你從沒有運動過，適合從輕度的運動開始。比如散步、跑步前的熱身運動。
大部分健康的青年人和中年人，可以參加中等強度的運動。
搞清了強度，也許你會問，說了半天，
我到底是要做有氧，還是無氧？
還是兩個都要做？
答案是，最好兩個都做。
一般來講，達到有效的有氧訓練效果需要身體力量的支援，而力量訓練後的恢復也要依託良好的有氧能力。所以想要效果好，有氧和無氧都要做。
有氧能力和無氧能力相輔相成，良好的有氧能力可以使身體更快地從無氧運動中恢復，提高無氧的練習效果；無氧運動也可以刺激心肺能力，提升有氧運動的表現。
如果你想提高心肺能力、減脂，則以有氧運動為主，無氧運動為輔。
如果你想提升爆發力、增肌，則以無氧運動為主，有氧運動為輔。
兩種運動可以安排在同一天進行，也可以分開進行。
若安排在同一天，要注意有氧和力量的順序。效果上，不論什麼訓練，遵循“輕度有氧熱身-無氧訓練-有氧訓練”的順序，可以更好的發揮自己的最大力量，更好的完成力量動作，同時避免受傷。若安排在不同時間進行，則要注意有氧和力量的訓練強度，根據前一次的訓練來適當增減，以免身體過度出現疲勞。
不同的人群
如何安排有氧和無氧？
有人減重、有人降血脂、降血糖……有氧和無氧該如何配合，這就要看你的目的是什麼。比如，
1、你想減重
很多人會問，我一直在跑步，為什麼體重卻降不下來？
這要看你的運動量是否達到減重所需的，包括運動時間、頻率和強度等。
根據美國運動醫學會（ACSM）的觀點，每週運動多於150分鐘可以減少2-3kg的體重；多於225-420分鐘可減少5-7.5公斤的體重。
運動強度應達到中等至高等強度，並且每次運動應不少於30分鐘。
此外，為了長期保持減重的效果，ACSM建議個人每週至少需要運動250 分鐘，也就是每週應當運動5-7天。另外同時配合力量訓練（提高基礎代謝）和合理飲食也很重要的。
如果你時間方便的話，把有氧運動安排在早晨，將更有利於脂肪的消耗。
2、你想降血脂
研究表明，有氧運動可以明顯地降低低密度脂蛋白0.17-0.33 mmol/L。
高強度有氧訓練也是提高高密度脂蛋白最好的方法之一。
力量訓練可以降低低密度脂蛋白和甘油三酯0.33-0.5 mmol/L，但不如有氧運動那麼有效。
3、 你想保持血壓穩定
當你血壓不穩定，應當在運動前、中、後都測一下血壓。
當你安靜時，如果收縮壓>200 mmHg和/或舒張壓>110 mmHg時，先別運動。應該先去看醫生，對你的有氧能力進行評估，拿到合適的運動處方。
運動中要保證收縮壓不超過220 mmHg或舒張壓不超過105 mmHg。
4、你想降血糖
每天做有氧運動，間隔不能超過48小時。因為運動的控糖效果最長只有48小時。每週至少要有兩次力量訓練。
規律的運動可以減慢從糖尿病前期發展為Ⅱ型糖尿病，甚至是可逆的。
此外還可以減緩糖尿病併發症的發生，增強胰島素敏感性，改善身體全面健康。
5、你想提升有氧能力
建議每天保持60分鐘中等強度有氧運動，並配合15-30分鐘的無氧運動。
無氧運動分為兩種，一種是10秒以內的無氧磷酸原運動，對提升有氧能力幾乎沒啥幫助。
另一種是30秒-2分鐘以內的無氧糖酵解運動，比如300米衝刺、400米、600米、800米衝刺的多次重複配合每次衝刺間的休息（也就是現在流行的高強度間歇訓練），對提高有氧能力所起到的作用，甚至比有氧運動還要大。
你真的懂有氧和無氧嗎
什麼是有氧運動？
1、定義：當你進行低中強度、節奏平緩、長時間的運動時，氧氣充分輸送到身體細胞中幫助產能，持續鍛鍊3分鐘以上運動還有餘力、還能良好呼吸。
2、好處：氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，可消耗體內的脂肪，對想減肥減脂的人群效果相對好些。還能增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆（因為浮力關係，游泳除外），調節心理和精神狀態。
3、典型的有氧運動：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、騎腳踏車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。
什麼是無氧運動？
1、定義：進行高強度、爆發力強、短時間的運動時，肌肉處於“缺氧”狀態，這樣運動被稱為無氧運動。
持續無氧運動30秒-2分鐘內，會出現呼吸急促及心跳加快的情況,運動過後會讓人感到疲乏無力、肌肉痠痛。
2、好處：消耗的能量較大，能有效刺激肌肉、增強肌肉的力量和圍度，對身體塑形、美體有很好的效果。
3、典型的無氧運動：賽跑（如快速短跑200米）、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練（短時間的肌肉收縮）等。
有氧和無氧，到底有啥區別
有氧運動和無氧運動的根本區別, 在於能量代謝系統不一樣。
當運動強度比較小，你能持續進行三分鐘以上，靠的都是有氧代謝供能系統。
當運動強度增大，你需要的能量超過有氧代謝系統的供給能力時，無氧代謝系統就開始啟動。
有氧代謝和無氧代謝的區別：
事實上，有氧與無氧很少獨立存在，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝佔主導，有時候無氧代謝佔主導。
低強度運動時，比如走路時，無氧代謝所佔比例非常小，這時候我們可以稱之為所謂的純有氧運動。但在幾乎所有的高強度運動時，有氧與無氧代謝並存，因此沒有純無氧。
看到這裡，你也許會問這高低強度怎麼分啊？
怎麼判斷運動強度，我們講過一個簡單的方法“講話測驗”：
中等強度：心跳加快，微微出汗，有點氣喘，但還可以講話交流；
高強度：心跳急劇加快，出大汗，氣喘噓噓，已經不能講話交流。
當然你樂心手環所提供的心率在這大有幫助，計算方式比較簡單：
第一步，算一下你的最大心率，就是每分鐘你的心臟能跳動的最多次數。 一般是用220減去自己的年齡。
第二步，計算儲備心率，也就是最大心率減去靜息心率（安靜狀態下，每分鐘心跳次數）
第三步，運動心率＝儲備心率X強度%+靜息心率
舉個例子，一個人25歲，靜息心率是65，平時很少運動，那麼他適合輕度運動，強度約是50%，他最適合的運動心率＝（220-25-65）×50%＋65＝130 。
如果他經常運動，則適合中高強度（65%-85%）。按照公式計算，
運動心率下限是（220-25-65）×65%＋65＝149.5
運動心率上限是（220-25-65）×85%＋65＝175.5
那麼他的運動心率保持在149.5-175.5之間，更有利於提高有氧能力。
如果心率過高（強度超過90%），會對身體健康不利，導致噁心、頭暈、胸悶等；心率過低，對身體雖然沒有危害，但也起不到鍛鍊效果。
所以，如果你從沒有運動過，適合從輕度的運動開始。比如散步、跑步前的熱身運動。
大部分健康的青年人和中年人，可以參加中等強度的運動。
搞清了強度，也許你會問，說了半天，
我到底是要做有氧，還是無氧？
還是兩個都要做？
答案是，最好兩個都做。
一般來講，達到有效的有氧訓練效果需要身體力量的支援，而力量訓練後的恢復也要依託良好的有氧能力。所以想要效果好，有氧和無氧都要做。
有氧能力和無氧能力相輔相成，良好的有氧能力可以使身體更快地從無氧運動中恢復，提高無氧的練習效果；無氧運動也可以刺激心肺能力，提升有氧運動的表現。
如果你想提高心肺能力、減脂，則以有氧運動為主，無氧運動為輔。
如果你想提升爆發力、增肌，則以無氧運動為主，有氧運動為輔。
兩種運動可以安排在同一天進行，也可以分開進行。
若安排在同一天，要注意有氧和力量的順序。效果上，不論什麼訓練，遵循“輕度有氧熱身-無氧訓練-有氧訓練”的順序，可以更好的發揮自己的最大力量，更好的完成力量動作，同時避免受傷。若安排在不同時間進行，則要注意有氧和力量的訓練強度，根據前一次的訓練來適當增減，以免身體過度出現疲勞。
不同的人群
如何安排有氧和無氧？
有人減重、有人降血脂、降血糖……有氧和無氧該如何配合，這就要看你的目的是什麼。比如，
1、你想減重
很多人會問，我一直在跑步，為什麼體重卻降不下來？
這要看你的運動量是否達到減重所需的，包括運動時間、頻率和強度等。
根據美國運動醫學會（ACSM）的觀點，每週運動多於150分鐘可以減少2-3kg的體重；多於225-420分鐘可減少5-7.5公斤的體重。
運動強度應達到中等至高等強度，並且每次運動應不少於30分鐘。
此外，為了長期保持減重的效果，ACSM建議個人每週至少需要運動250 分鐘，也就是每週應當運動5-7天。另外同時配合力量訓練（提高基礎代謝）和合理飲食也很重要的。
如果你時間方便的話，把有氧運動安排在早晨，將更有利於脂肪的消耗。
2、你想降血脂
研究表明，有氧運動可以明顯地降低低密度脂蛋白0.17-0.33 mmol/L。
高強度有氧訓練也是提高高密度脂蛋白最好的方法之一。
力量訓練可以降低低密度脂蛋白和甘油三酯0.33-0.5 mmol/L，但不如有氧運動那麼有效。
3、 你想保持血壓穩定
當你血壓不穩定，應當在運動前、中、後都測一下血壓。
當你安靜時，如果收縮壓>200 mmHg和/或舒張壓>110 mmHg時，先別運動。應該先去看醫生，對你的有氧能力進行評估，拿到合適的運動處方。
運動中要保證收縮壓不超過220 mmHg或舒張壓不超過105 mmHg。
4、你想降血糖
每天做有氧運動，間隔不能超過48小時。因為運動的控糖效果最長只有48小時。每週至少要有兩次力量訓練。
規律的運動可以減慢從糖尿病前期發展為Ⅱ型糖尿病，甚至是可逆的。
此外還可以減緩糖尿病併發症的發生，增強胰島素敏感性，改善身體全面健康。
5、你想提升有氧能力
建議每天保持60分鐘中等強度有氧運動，並配合15-30分鐘的無氧運動。
無氧運動分為兩種，一種是10秒以內的無氧磷酸原運動，對提升有氧能力幾乎沒啥幫助。
另一種是30秒-2分鐘以內的無氧糖酵解運動，比如300米衝刺、400米、600米、800米衝刺的多次重複配合每次衝刺間的休息（也就是現在流行的高強度間歇訓練），對提高有氧能力所起到的作用，甚至比有氧運動還要大。