韌帶損傷，如果這個議題，可以明確是哪個部位什麼韌帶，損傷到什麼程度，才可以給你更準確解答，看你補充圖片，以膝關節損傷為例講解！

哪個韌帶？什麼程度？

膝關節的韌帶有很多，典型的內、外側副韌帶和交叉韌帶損傷等，如果韌帶損傷較重，或者完全斷裂，建議讓醫生進行處理，不要聽之任之，自行恢復！

如何開始運動？

出現大腿和小腿的肌肉萎縮，應該是韌帶損傷一段時間，膝關節缺乏運動，導致肌肉廢用性退變造成的萎縮，這部分人有的不可急於負重做膝關節的伸和屈運動鍛鍊！

可以先考慮鍛鍊股四頭肌的股直肌和膕繩肌來增強一下這兩個肌肉的力量，啟用這兩個肌肉，給膝關節一定的適應，小腿也單獨進行鍛鍊！

股直肌鍛鍊

膕繩肌鍛鍊

小腿肌肉鍛鍊

結語

鍛鍊循序漸進，有不適要及時停止，可以和責任醫生及時溝通，讓他給你一定的指導，針對性的指導是最好的ヾ ^_^♪！

題主的描述表明，他/她的韌帶損傷已經過了急性期，已經發生了慢性的肌肉萎縮。

看到肌肉萎縮，不用特別悲觀，這不過是運動損傷之後的必經之路。

採取有效的康復措施，萎縮的肌肉完全可以重新長回來。

首先，要認識到，肌肉發生一定程度的萎縮，是韌帶損傷後的一段時間內的必然結果。

以運動醫學臨床案例中，最常見的韌帶損傷部位：膝蓋韌帶損傷為例。

上圖，右腿傷後出現了肌肉萎縮，明顯比健康的左腿細。

膝關節前交叉韌帶一旦損傷，膝關節穩定性就會受影響。在急性期，如果不及時制動（減少受傷部位繼續移動），就可能出現韌帶或者膝關節其他結構的進一步損傷。

而一旦減少活動，肌肉都遵循“用進廢退”的客觀規律，膝關節周圍的肌肉自然會發生萎縮。醫學上稱為“廢用性萎縮”。

而正是這樣的肌肉萎縮，進一步影響了膝關節的功能。

據以下2016年發表於《運動科學與運動醫學期刊》的研究資料。

在膝關節前交叉韌帶撕裂修復手之後，術後6個月時測量傷側腿對比健側腿的肌肉。按照橫截面積算，傷側退萎縮15%的肌肉；按照肌肉力量計算，傷側腿比健側腿弱更多，達到30%。

接下來，王教練給大夥兒科普肌肉萎縮後的康復治療方針。

首先，糾正題主在問題中的認知誤區：“療養”是解決不了肌肉萎縮問題的。

還是“用進廢退”的道理，想要加強萎縮的肌肉，就要鍛鍊它：當然是在損傷處過了急性炎症期之後。

還是以上面提到的膝蓋前十字韌帶損傷後的肌力康復為例。

需要患者每週鍛鍊已經發生萎縮的肌肉3次，並逐月相應提高強度和訓練量。平均而言，每個月的康復鍛鍊可以恢復肌力/肌肉量大約3-5%。

通常，普通人經歷6個月的運動康復，可以完全恢復萎縮的肌肉功能；要是運動員的話，在此基礎上，還需要額外的專項進階康復，大約需要10-18個月完全康復。

韌帶損傷，不管是哪些韌帶，膝關節或者踝關節，一般也要看情況保守治療或者手術治療。不管是哪種治療都需要保持肌肉圍度，預防萎縮；同時韌帶損傷後，其穩定機制下降，所以需要更強大的肌肉力量加強關節的動態保護。

首先說一下常見的韌帶損傷，膝關節交叉韌帶損傷、側韌帶損傷、踝關節外側韌帶損傷是比較常見的幾個損傷。在損傷即刻或者是手術前就應該開始預防肌肉萎縮的訓練了，預防肌肉萎縮或加強肌肉的訓練就是——主動抗阻訓練！早期從靜力性收縮開始，進階到各個角度的等長收縮，然後是向心收縮，最後是離心收縮。

1、臨近關節的肌肉訓練：比如你膝蓋韌帶損傷了，別忘了加強臀部和踝關節力量；你踝關節韌帶損傷，儘早開始臀部和膝關節力量訓練。

2、神經肌肉電刺激：對於一些肌肉長期不動，神經支配能力下降，可以透過電刺激首先刺激，之後也可以在鍛鍊的時候邊刺激邊鍛鍊。早起使用，後期就沒有效果了。

3、繃大腿訓練：儘早開始繃大腿訓練，用一個毛巾卷放在膝蓋下方，收縮大腿肌肉壓毛巾即可，保持10秒，10次一組，10組每天。

4、直腿抬高訓練：儘早開始，在繃大腿壓毛巾的基礎上，保持膝蓋伸直。直腿抬高下肢，到30釐米即可，保持5秒鐘之後緩慢放下，15次一組，10組。後期可以在小腿放一個沙袋。

5、側抬腿訓練：儘早開始，側臥位，膝蓋伸直，腿稍微向後伸展，進行側抬腿訓練，30釐米即可，保持5秒鐘之後緩慢放下，15次一組，10組。後期可以在小腿放一個沙袋。但注意如果是膝關節外側韌帶損傷，要注意阻力可以放在膝蓋上方。

6、俯臥後抬腿：鍛鍊臀肌力量，同樣是保持5秒鐘之後緩慢放下，15次一組，10組。

7、貝殼訓練：側臥位，貝殼訓練可以在膝蓋處綁一個彈力環，鍛鍊臀肌，15個一組，3組。

8、提踵訓練：在可以負重的情況下，進行提腳後跟訓練，從雙腳開始過度到單腳。

9、勾腳訓練：用一個彈力帶綁在叫上勾腳訓練，15個一組，3組。

10、靜蹲訓練：對於交叉韌帶損傷和踝關節韌帶損傷早期就可以開始了，在不同角度進行靜蹲訓練，保持30秒，3組。過渡到緩慢的動態蹲起，10個一組，3組。

11、踢腿和勾腿訓練：踝關節韌帶問題可以進行踢腿和勾腿訓練，15個一組，3組。可以增加阻力。對於膝關節交叉韌帶損傷，在後期進行。

韌帶斷裂以後一個特別錯誤的治療方案就是一直休息著不運動，不管是哪個韌帶損傷了其實都是可以做肌肉力量的訓練。尤其是膝關節，都是可以做股四頭肌和股二頭肌的肌肉力量訓練的。比如說，即使是帶著夾板抬腿訓練，恢復期要及時的下地走路，都可以。

這裡推薦的股四頭肌的鍛鍊方法，比如有最簡單易操作的繃腿練習，還有踝泵練習以及大腿肌肉力量的抗阻練習。一般我們比較推薦的是踝泵練習。

踝泵練習就是屈伸踝關節。也就是躺著或者坐在床上不用動，大腿放鬆，然後緩慢、但是用力的、在沒有疼痛或者只有微微疼痛的限度之內，盡最大角度地勾腳尖（向上勾腳，讓腳尖朝向自己）之後再向下踩（讓腳尖向下），注意要在最大位置保持10秒左右，目的是讓肌肉能夠持續收縮。就這樣反覆地屈伸踝關節，最好每個小時都能練習5分鐘。

在這些走路和肌肉鍛鍊的情況下，就可以保證防止肌肉的萎縮。但如果肌肉已經萎縮，那就得努力練習，找手術的大夫或者首診的大夫複查，聽取大夫的意見看看怎麼鍛鍊才好，制定個比較適合自己的康復鍛鍊計劃。

韌帶損傷早期需要制動休息，如果沒有及時進行康復可能會導致肌肉組織發生廢用性肌肉萎縮，主要表現是肌肉重量體積減少，肌纖維橫截面積縮小，肌纖維型別改變等。那麼發生了肌肉萎縮應該怎麼恢復呢？

根據韌帶損傷恢復的程度，選擇適合自己的運動強度。以前交叉韌帶術後保守康復為例，一般術後2周開始部分負重，術後4周開始全部負重。早期可以做床上的被動活動，踝泵，直腿抬高等無負重的練習。後期可以逐漸增加負重，做提踵，靠牆靜蹲，健步蹲等動作，以加強肌肉力量和耐力的功能性訓練為主，可以藉助器械，沙袋，彈力帶等。這些鍛鍊是肌肉萎縮後的主要恢復手段，根據損傷情況設定訓練次數10~15次，3~4組。除此之外，還可以適當進行低頻電刺激，配合力量訓練，可以促進萎縮肌肉的結構和功能的康復。

韌帶損傷後，如果長時間沒有運動，小腿和大腿肌肉會出現一定程度的萎縮，這個時候我們需要根據韌帶恢復的情況來選擇合適的運動。

首先，在韌帶損傷早期，我們可以做一些床上的活動，促進血液迴圈。比如：踝泵，直腿抬高，股四頭肌靜力性收縮。

踝泵練習

直腿抬高練習

股四頭肌靜力性收縮練習

接下來，等韌帶完全長好後，我們就可以進行一些負重練習。比如：單腿站立、下蹲、側抬腿、站立位勾腿等。

單腿站立

下蹲

側抬腿

站立位勾腿

最後，我們就可以進行一些下肢的抗阻練習，或增加不穩定平面的練習。比如靠球靜蹲、彈力帶抗阻練習，單腿硬拉等。

蚌式運動

彈力帶抗阻伸髖

彈力帶勾腳

彈力帶崩腳

單腿硬拉

靠球靜蹲

經過練習後，肌肉在形態和力量上一般就恢復了。但是，在練習的過程中，大家一定要注意以下問題：

早期練習要適度，不可引起疼痛，也不要強度過大，以免影響韌帶癒合；

負重練習時剛開始負擔自身體重就可以了，到了抗阻練習時可加上彈力帶或一些外在阻力，加大訓練強度；

訓練時要注意呼吸，一定記住不要憋氣；

抗阻練習時建議重量由輕到重，動作由簡到繁，時間由短到長；

另外，如果是老年人的話，要注意保暖，加快血液迴圈，從而促進韌帶損傷的恢復。好了，今天就到這裡了，祝您早日康復！