作為一名健身教練，我可以為您解答您的問題。

1、控制飲食，少吃碳水化合物，米飯，饅頭，麵條等這些精細糧。多吃粗糧，因為粗糧富含膳食纖維，容易有飽腹感且可被身體吸收的營養不多。

2、先做一些力量訓練而後進行有氧運動，有場地有器械的話先練槓鈴啞鈴深蹲等等，多練大肌肉群，充分消耗糖原，然後在跑步，或者爬坡快走半小時到一小時左右，保證心率在一個較高水平，這時候才主要燃燒脂肪。

3、早上空腹運動比較好，由於一晚的消化，糖原儲存少，這時候做做有氧運動脂肪參與的較多，利於減肥。

腿部力量訓練是必要的

體重過重運動起來關節負荷壓力比較大，骨股摩擦大導致半月板勞損，肌肉無力

建議站立的時候膝蓋不要蹬得太直，不鎖死

做練習的時候膝蓋窩摺疊幅度不要過大，慢慢伸展鍛鍊腿部肌肉

你跟我一樣重。我最開始慢跑都覺得膝蓋不舒服，然後就先是慢走。最開始操場走個兩圈都累，後來走十幾圈都沒問題了。才開始慢跑。最開始跑操場四分之一圈都累得像狗，兩年後的現在，可以跑七圈兩公里了。本人胃不太好，不能餓，現在比以前吃的清淡點。但還是180斤。不過體質好多了，不容易感冒了。爬樓也不喘了。我們胖人，最開始還是不要做深蹲吧。我最近在快走，加上每週練兩次瑜伽。運動起來的感覺真的很好！希望我們都能健康的瘦下來！共勉！

對於180斤的體重來說，說輕也不輕，說重也不重。再者說，也不知道你的身高是多少。要是之前很少運動，並且比較胖的話，剛開始運動確實要注意些細節。

體重過胖者，在熱身時儘量不要選擇跑跳運動作為熱身運動。在健身房鍛鍊的話可以用橢圓機或單車等對膝蓋不會造成過大沖擊力的運動來熱身，在家的話可以做伸展運動、動態拉伸以及快走等方式來熱身。從你的情況來看應該是熱身沒做好或者是動作沒做不對，重量太大這幾方面的原因造成的。不管做任何運動之前，都應該做好充分的熱身，熱身的時間由身體的變化而定，當身體出現微微冒汗時即可。

深蹲訓練時，動作不要過快，注意肌肉的控制。重量也不宜過重，因為自身的體重就有90公斤。在做其他的動作時，要注意膝關節和肘關節時刻都不要伸直，避免給關節造成過大的壓力和導致受傷。只要注意動作的要點，訓練的強度，熱身到位了常規的訓練動作都可以做的。

在我們開始進行一些體育運動，首先要做一些基本的身體評估，判斷自己的身體現階段適合進行哪一些相關的訓練，然後再續續漸進的增加訓練量，這樣才能夠更安全高效的進行運動，而不會傷害身體。

首先你的體重基數過大，你在進行跑步的時候，對你的膝關節的壓力會很大，而且之前沒有進行過相關的運動，骨骼和關節需要有一定的適應過程。

而且你出現膝蓋疼痛的問題，是做了深蹲，還有跑步，這也不排除你在鍛鍊的時候動作不標準，出現了一些錯誤的動作，從而導致對關節造成一定的壓力導致的疼痛。

所以說，像你剛開始運動的話，不太建議你就直接進行跑步，你可以先從快走，或者是爬坡走，以及使用橢圓機這種器械來進行一些有氧運動。

同時在進行一些力量訓練的時候，可以先多采用一些器械或者是自重訓練，來達到一個提高肌肉力量和耐力的作用，同時一定要注意動作的標準性。

最後就是你的日常飲食是需要非常規範的，像你現在的這種體重，造成的原因，更多的是，因為你的日常生活習慣不是很好，可能在吃飯的時候會熱量攝入過高，油脂比較大，或者說是吃得太多。

其實運動減肥並不是很難，只要你的方法正確堅持下去，你就可以瘦下來了。加油，祝你早日成功。

您沒有說您的身高，沒有辦法知曉您的BMI，姑且把您定義在過重這個範圍內。那麼在這個範圍，您做深蹲這樣的動作有可能會導致關節出現問題。

因為您的體重還是略大的，180斤左右，那麼在您剛開始接觸健身想要控制體重的時候，建議您可以有幾個選擇。

第一，游泳。游泳是一種非常好的有氧運動，不僅可以使我們的心肺功能得到強化，而且游泳消耗的熱量也是比較大的，最關鍵的是對於最開始接觸健身減肥的人，關節是沒有傷害的，因為是在水中。水中是有一定的浮力的，即使您在一開始游泳的時候不會有那麼在水中走，也是一樣可以達到消耗熱量的目的，並且對關節沒有傷害。但是有一些游泳方式建議您還是不要做比如蛙泳，因為在您的描述當中跑步以及噸級以後會有關節的疼痛，這種疼痛有可能是由於您體重過大，剛開始接觸跑步的時候，沒有科學的做好熱身與拉伸導致的，但是也不排除您的關節存在關節軟骨的問題。那麼蛙泳這樣的動作呢，有可能會對關節內側造成一定的壓力，其他游泳的方式您都可以嘗試。

第三，動感單車。這也是一種非常好的減肥與健身的運動模式。但是對於體重較大的人群，我們有以下幾個要求。一不建議跟著教練在動感單車上站著，瘋狂的騎車，因為根據您的描述，跑步以深蹲已經開始出現了關節的疼痛，而且您的體重過大，跟著教練，盲目的快速的，騎半個小時到一個小時車對您的關節傷害太大。因為您還是剛開始接觸運動，不是早就已經身體素質非常好的健身人士；建議在騎腳踏車的初期一定要坐著騎，要求是我們的髖關節的大粗隆與椅子儘量平齊，這樣的話我們在騎動感單車的時候關節最大的屈膝角度也會是低於90度，這樣不會對關節造成過度的傷害。

第四，無氧運動一定要做。有一些人認為，無氧運動對於減肥沒有作用，其實這是完全錯誤的，無氧運動可以消耗我們的血糖、可以促進我們的肌肉生長、可以提高我們的基礎代謝率，對於減肥的意義是非常重要的。這裡的無氧運動是指一些需要爆發力的運動，比如舉啞鈴。建議剛開始接觸健身的人群，一定要在專業的教練指導下，不要盲目的做無氧運動，很容易受傷。謝醫生也是盲目的衝重量，導致了兩次肋軟骨骨折，如果經常看謝醫生科普文章的人一定應該知道這件事情。

第五，關於健身教練選擇。如果能條件允許，並且對健身有非常大的熱情，希望在專業的健身教練的指導下，進行專業的訓練，這是完全可以的。但是請您一定要跟您的健身教練溝通好，儘量透過溫和的、科學的、循序漸進的方式去健身。因為過度訓練以及盲目衝重量導致出現腎衰竭關節損害的事例太多了。您應該在掌握了一定健身的基礎知識以後，而且身體適應了一段時間以後，我想這段時間大概應該在三個月到半年左右的時間，您在可以進行增肌、塑形等一些強化訓練。

以上就是對您的一些建議，由於您沒有提供身高，我們無法測算您的bmI，還有一些需要給您的建議，無法在這裡詳細的描述。請您一定要在保護關節，避免運動損傷的前提下，科學的，循序漸進的進行減肥和健身，切忌盲目、過度的鍛鍊，如果導致自己過度的勞累，很有可能影響我們的日常生活，最關鍵的是有可能在健身當中受傷，那就失去了我們健康減肥的目的。

膝蓋不適，應該停止運動，等膝蓋完全恢復後再進行運動，首先要審視之前的運動方案，是體重過大，還是姿勢不當造成的，建議選擇橢圓儀或固定腳踏車，對膝蓋壓力小。

因為體重太大的原因造成運動後膝蓋疼痛的例子比比皆是。

原因之一體重大的人絕大多數是不愛運動的人，長時間的不運動，導致體重變大後對膝關節的壓力更大。此外，肌肉得不到鍛鍊，會發生萎縮，沒有力量去支撐膝蓋周圍組織。

原因之二體重大的人減肥心迫切，基本上所有的運動都會超出現在身體所能承受的極限，極易受傷。

原因之三技能水平不高，缺乏鍛鍊的人很少會在鍛鍊之前花時間精力去學習專業的運動知識，他會喜歡憑著感覺來健身，這是不科學的。

第一，從飲食出發。對於180斤的人來說，如果你能夠改善自己的飲食習慣，多吃水果蔬菜，少吃油炸，高糖食物，是很容易減去20斤的肥肉。這對減少膝蓋的壓力很有幫助。

第二，用其他運動代替。大體重的人可以選擇游泳和划船等類似的運動進行減脂，這些動作不緊不傷膝蓋，而且消耗熱量還比較快，簡直一舉兩得。

第三，改善訓練動作或技巧。運動後膝蓋疼痛很大的原因在於周圍肌肉薄弱，可以選擇練習深蹲，硬拉，弓箭步等動作強化周圍肌肉，支撐膝關節。建議練習這些動作時，一定要循序漸進，不可操之過急，否則賠了夫人又折兵。

跑步膝蓋疼痛的例子雖然很多，但是透過多種訓練方式恢復好的人也比比皆是，希望不要灰心，逐漸改善，循序漸進，你一定能練成你想要的身材。