拖延症在心理學上屬於焦慮症狀，對生活和工作即將來臨的事情 害怕 去做，或者抗拒去做，就會拖延。建議每天走路半小時或者一小時，鍛鍊心理素質和耐力。嘗試一有壓力就採用放鬆療法，比如 深呼吸等 想象自己做完某一件事出現的成效 或者回憶曾經自己做過的最有效率的事情 反覆去想 直到 走出拖延情緒

相信自己

相信自己的拖延症不是天生的、不能改變的；相信自己一定可以透過自己的努力告別拖延症；相信這個改變過程不是一帆風順的，但只要不放棄，是可以一點點進步的。

從微習慣的養成做起

拖延也是一種習慣，積極也是一種習慣，積極的習慣可以慢慢代替拖延的習慣。可以從微習慣的 養成做起，比如一天做一個俯臥撐（可以多做，但最少一個並且堅持21天以上）、一天看一頁書、休息時間堅持半小時不主動看手機等等，這些微習慣很容易做到，也很容易堅持，當不斷做好後慢慢就有成就感了，你也就有信心了，甚至整個人的精神面貌都會大變樣。

堅決2分鐘能處理的事情馬上行動

拖延的原因主要是因為興趣不大或任務自認為艱難，但如果生活養成了小事情（2分鐘就可以處理的事情，如簡單回個電話或郵件等）立馬處理的習慣，你自己這種雷厲風行的果敢作風也會鼓舞自己的。

尋找目標和動力

找個安靜的時間，仔細分析一下自己的現狀，找到自己的不足，並提出未來一段時間的具體目標，找個本子或紙張，記下來，讓自己每天（尤其是早上）都能清楚看到，不斷鞭策自己。

有進步後及時獎勵自己

先控制自己的消費慾望，在某寶某東想買東西先緩緩，等自己在設定的改變拖延的具體行動取得一週的進步後，再購買或者獎勵自己大餐一頓等都可以。及時的鼓勵也可激勵自己的進步。

堅持運動

每天遠動就是每天與自己的身體談一次戀愛，運動可以讓身體分泌多巴胺、內啡肽、荷爾蒙，這種興奮的感覺就如同戀愛一樣。透過運動可以讓自己精力充沛，也會讓自己各方面都積極起來，對治療拖延是有明顯好處的。

提前做計劃

開始一天的工作前，先花15分鐘做個計劃，安排好一天具體要做哪些事情，哪些事情必須先做，最好都有截止時間。這樣想拖延的時候，藉口都沒有了，就算還是有點拖拖拉拉，至少比沒有提前計劃要好得多

最後，我認為所謂的拖延症其實就是懶。

這思維方式的問題，什麼叫影響到工作和生活了？吃頓飯也會影響工作和生活的。

比如吃飯吃不好影響心情，那就影響生活了。

真正的問題應該是嚴重影響了，嚴重拖延症沒什麼大不了的，你的工作和生活的質量不會因性格、風格而改變，慢就是快。

等你慢慢知道工作和生活的重心是什麼，你就知道關鍵點在哪裡了。不痛不癢的不影響根本。

分享個身邊案例，看完或許你會覺得拖延症並不可怕

1.李鼕鼕是個重度拖延症患者。

每天早晨，叫醒李鼕鼕的不是夢想，而是手機裡每隔五分鐘，持續一小時的鬧鈴。

每次起床前，李鼕鼕都告訴自己，我再睡五分鐘，就五分鐘。

到了公司，李鼕鼕開啟電腦，寫了一份完美的工作計劃，按照這個進度，到了週五她一定能交出一份有模有樣、骨肉豐滿的活動策劃案，想到這裡李鼕鼕不禁有點小激動。

每次開工前，李鼕鼕都告訴自己，每天做一點，很快就能做完了。

她開啟WORD，信心滿滿的敲下“XX活動策劃方案”幾個大字。這時候，手機響了，原來是朋友發來微信，問她了幾個關於養貓的問題，李鼕鼕馬上去網站上扒了幾篇“育貓經”轉發回去，又被主頁上幾條明星的緋聞吸引，東逛逛，西看看，連剛才WORD的視窗都被她最小化了。到了下班時間，一天的工作計劃也沒完成。

每次工作沒進展，李鼕鼕都告訴自己，還有時間，來得及。

轉眼就到了週五下午，李鼕鼕慌了，因為方案裡除了題目，依舊什麼都沒有。這時候Deadline成了第一生產力，備好咖啡，擺好零食，李鼕鼕端坐在桌前，噼裡啪啦的敲打著鍵盤，連去趟廁所都一路小跑，終於，在凌晨3:30按下了傳送。

每結束一次焦慮的加班，李鼕鼕都告訴自己，下次一定要早點開始工作。

只不過這些話，連她自己都不信。

李鼕鼕的日常，是每一個拖延症患者的日常。

2

知名博主Tim Urban曾經在TED上做過一次非常有趣的，有關拖延症的演講。

Tim Urban在大學時讀的是政治專業，每個學期裡，他都需要寫很多大大小小的論文。像其他的學生一樣，每一次收到任務的時候，他做了完美的計劃，然而，他像每一個拖延症患者一樣，總是拖到最後一刻，才開始動筆。

這種情況一直持續到他90頁的畢業論文來臨之前。

理論上，這篇論文需要一年的時間來完成，之前的工作方法顯然行不通，於是，Tim制定了一套新的階梯式工作方案。

但，有趣的事情發生了。時間匆匆而逝，幾個月很快過去了，Tim卻還沒來得及動筆，於是他明智的調整了計劃。

然而，中間的幾個月也很快過去了，Tim的論文還是一個字也沒動，一眨眼，就來到了最後幾個月。

2個月變1個月，1個月變2周，某天早晨，Tim發現離交稿時間只剩下3天了。最終，他的論文計劃變成了這樣。

Tim連續熬了兩個通宵，趕完90頁的論文，在截稿前最後一刻交上了論文。不過，論文的質量實在不怎麼樣了。

演講中，Tim用一系列幽默的簡

首先要對自己的拖延進行覺察，覺察是一切改變的開始。拿出紙張來，列出自己的拖延行為。是工作拖拉，還是生活事件拖拉。下一步，分析拖拉的原因，是自己做事力求完美，害怕失敗所致，還是任務太多，自己根本無從下手所致。實際上，很多拖延症患者都是完美主義和無助感之間的矛盾所導致的。

其次，運用語言暗示，提升自我價值。很多拖延症一面對問題，情緒緊張，失落，便很容易採取逃避的行為。透過檢驗表層錯誤觀念和深層觀念。你會發現，拖延實際上對自我價值否定。一個把畢業論文，推了一週又一週的孩子，心理可能這樣認為，這個論文太難了，我完成不了。深究下去就是我根本完成不了，我是沒用的。這個時候，我們要運用暗示，對自己說，我能行，我是有能力如期完成的。

最後，把任務設定截止日期。有截止日期，心理就會有緊迫感，能夠儘快行動起來。同時，每天都給自己設定3個容易完成的行動任務，當完成後，給自己一定的獎勵。這樣，可以逐步提高自己的執行力。

拖延的克服，絕非有什麼靈丹妙藥，需要在思想上轉變認識，在情緒上克服焦慮，在行動上快速執行。只要持之以恆，一定可以戰勝拖延。

拖延症

治療原則

心理干預和行為干預。

治療方針

心理干預、行為管控。

藥物治療

通常不需要藥物治療，併發抑鬱症狀者，可選用抗抑鬱藥物如選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（如帕羅西汀、氟伏沙明、氟西汀、舍曲林、艾斯西酞普蘭等抗抑鬱藥物）；併發焦慮症者，可選用苯二氮䓬類抗焦慮藥（如阿普唑侖、奧沙西泮、勞拉西泮等）。

其他治療

自我調整，改變認識、積極情緒和調節動機、增強自我效能感、發揮群體的作用、催眠治療。

預後情況

單純的做事拖拉或是懶得去做，只能定義為“拖延”，也僅是一種壞習慣，改正它並不難。飲食調理

正常飲食，注意營養均衡。

日常護理

注意勞逸結合；每天至少完成一件你最不想做的工作；將工作安排效率最高的時候；嚴格遵循計劃

其他注意

改善一項心理問題不是容易的事，需要長期的努力。

這是一個能幫到你的回答。

首先我們要明白，拖延本質上是一種行為，任何行為背後都是有原因的。通常導致拖延的原因有以下幾點：

任務太難，覺得自己可能完成不了，於是採用拖延逃避的方式來應對。

有的事情是別人強加給你的，比如父母讓你去相親，老闆讓你完成一件你不想做的事，往往我們無法直接拒絕，這個時候，採用拖延的行為就是一種變相的控制權的爭奪。

完美主義者，做任何事都要深思熟慮，因此遲遲不動手。

還有可能是過去生活中形成的一種錯誤的生活習慣。

無論是上述的什麼原因，本質上都存在著一定的不合理的認知方式和思維方式，尋求專業的心理諮詢的幫助是一種有效的方法。在這裡，我簡單地給你支幾招：

1. 確立一個可操作的，務實的目標，並將目標進一步細化。

不是：“我要好好學習”

而是：“我要在下週之前完成英語的複習，今晚先列印好資料，並花一個小時完成詞彙 部分的學習。明天在花半天的時間，通讀短語部分的內容......”

2. 現在開始做，哪怕只是15分鐘。

不是：“我今晚有一整段時間再做。”

而是：“我可以利用當下的15分鐘，先做點什麼。”

3.保護好你的時間，為你的時間留出“頻寬”。

不是：“我必須對任何需要我的人有求必應。”

而是：“學會拒絕他人的不合理請求或學會分配任務，即為自己的時間留出頻寬。”