完全沒有損害，如果你本來就是個健康的人

每個人的膝蓋隨著你的年齡的增加，即使你不運動 ，也會磨損，而且每個人的膝蓋的鈣質量也是不一樣的，當然你這樣比較一般的運動量根本不會產生什麼問題。

其實運動中最傷膝蓋的是“太極拳”，第二名是登山，跑步排在後面了，你放心大膽的跑吧

跑步傷膝蓋，主要應該是跑姿不對造成的。初跑者要慢慢來，我兩年半前500米都跑不了，然後跑走結合，後來慢慢就跑得多了，2017年跑量3800多公里，膝蓋也沒問題。平均日跑量10公里。具體跑多少要根據自身情況，如年齡體重或身體素質等平制定。

首先，跑步傷膝蓋是個偽命題。就像說吃飯傷食道一樣，都是自己嚇自己。跑步，只要循序漸進，量力而行，絕對不會傷膝蓋。就像吃飯只要不吃過熱食物，正常咀嚼，絕對不會傷食道。所以，每週四、五次，每次跑個4公里，只要不自虐地跑，是不不會傷膝蓋的。

本人認為，這運動量對絕大多數人來說是不會產生運動損傷的，若損傷了，多數與其腿部生理結構有關係，如x,o型腿，內、外八字腳等，其關節活動方向與運動方向有一定角度偏差，額外受到了扭力，所以容易受傷。

跑步百利唯傷膝，其實這應該算是個偽命題，任何運動對身體都是有損傷的，不只是跑步，而且膝蓋的退變只是個早晚得問題，隨著年齡的增長，人體機能也會隨著老化，各項生理指標自然而然的開始降低，這是自然規律，不可抗拒。

但是我們不能因為害怕損傷就不去運動，覺得衰老是最終的結果就不去鍛鍊，生命在於運動，運動不息，生命不止。任何運動都會對關節或者肌肉有損傷，我們需要做的是透過科學的方法，將損傷降到最低，甚至透過合理的鍛鍊，會起到增強自身的作用。

首先合理的運動量和休息是必須的，題主的運動量是比較合理的，鍛鍊身體的目的並不一定是減肥，跑步能起到的作用是非常多的，最終目的是透過鍛鍊得到一個健康的身體和愉快的心情。

其次科學的跑步姿勢和跑步過程，跑步前要有必要的熱身運動，跑步後要有最後肌肉拉伸，配合適量的核心肌肉鍛鍊，增強自己的肌肉強度，會對關節起到保護作用。

第三要合理的控制自己的飲食，以身體健康為目的的鍛鍊不太需要嚴格的飲食控制，但是高油高鹽高糖的飲食對健康是有害的，菸酒也是應該禁止的。

第四要有一顆堅持鍛鍊並保持自律的心，不忘初心，方得始終，初心易得，始終難守。堅持鍛鍊，持之以恆，這是以年為時間單位計算的事情，腳下的每一步，都是自己的健康之源。

你的運動量是標準的“保健跑”

只要滿足以下幾個條件，對膝蓋不會有絲毫損傷：

1.體重不要超標太多

通常來說，體重超越標準體重的30%就不是太適合中長跑訓練了。

在中長跑訓練中，由於每一步落地都是單腳

所以，此刻膝蓋的承重幾乎是體重的3到4倍

體重越大，則膝關節踝關節的壓力越大越易傷。

2.跑姿正確，腳跟不要跺地

即便體重在正常範疇，錯誤的跑姿一樣會在長期的運動中造成關節磨損

看看這張圖

在錯的跑步姿態中，身體是偏向於後仰的

這樣整個人的重心也就向後挪了

足跟也就順理成章的先落地，這部分力量會直接傳導到膝蓋部位，造成比較大的衝擊

而證券的跑姿則是重心前傾，這樣在跑動過程中，前腳掌會趨向於先落地，能夠保護膝蓋。

3.偏重於勻速，沒有太多急停急起的節奏變換

我們都知道，所有的訓練中，從停止到啟動，或者從慢速到快速的一瞬間，是需要發力最大的。

因為你需要克服更多的阻力區做功。

那麼這些多使用的力量，自然是由關節來承受

因此在跑步中多次的，劇烈的啟動和加速，勢必對關節造成很大壓力

4.沒有膝蓋損傷或者骨質疏鬆等情況

這一點就根據個人體質而定了

頑固的膝蓋傷在跑步過程中會復發，這是比較常見的情況

所以有傷一定要養好了再次運動

而骨質疏鬆則會影響所有運動的機能，增加受傷的風險

希望有幫到你。

跑步傷膝蓋有兩種可能，第一：跑步姿勢不對，步幅太大或者內外八字。第二：運動量過大，加量過快。

建議你平時注意跑步姿勢，找到自己的跑步節奏感。不盲目加量，懂的休息。跑步不是一兩天的事，是一種堅持的態度，是一種生活習慣。健康跑最重要！

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

對於每一個跑者來說，保護好自己的膝蓋是我們每個人都必須要做的事情！瞭解保護膝蓋的方法是每一個跑者都必須要做的功課！如果你不把這個功課做足了，稍不留神膝蓋就受傷了！

我身邊的一些跑步朋友，十個裡有八個膝蓋都有各種各樣的毛病，輕一點的就是輕微的疼，重一點的腿彎曲的時候就疼痛不已，要多慘有多慘，所以每一個跑者都要格外注意保護好自己的膝蓋！

大家對於膝蓋的問題一定要留心，因為膝蓋傷了，想要完全康復幾乎是很難的，而且膝蓋也脆弱，就算康復了，你還繼續堅持跑步，膝蓋傷痛復發的可能性還是非常大的！

那麼問題來了，一週跑三到四次，每次四公里，這樣傷膝蓋嗎？你該怎樣保護好膝蓋？這些都是我們需要弄懂的問題，對於這些問題我是很有經驗的，下面我來給大家講一講吧！

一週跑三到四次，每次四公里，這樣傷膝蓋嗎？

從跑量來說，這樣的跑步距離對於每一個人來說都是可以承受的，這可以說是標準的健康跑了，每個人都能跑，強度不大，對身體的傷害很小，而且也能起到良好的鍛鍊作用！

從跑量來說，這樣的距離是不會傷害膝蓋的！但是膝蓋是比較脆弱，膝蓋是否受傷不僅於跑量有關，還有其他的因素，比如說你的體重，你的姿勢，你的鞋子，你的跑道！

所以我們千萬不要粗心大意，控制跑量只是一方面，其他方面我們也要注意，這也就涉及到了保護膝蓋的方法，下面我來繼續給大家講一講這些方法！

你該怎樣保護好膝蓋？

1. 體重不能超標

如果你的體重嚴重超標，屬於胖子的級別，那麼每天四公里，一週三到四次的跑量也很有可能讓你的身體受傷！所以我們一定要注意自己的體重，如果體重真的超標，我們可以採用這樣的方法！

你可以先去快走，不要跑步，然後每天控制好飲食，不吃油，不吃脂肪多的食物，晚飯控制飯量，每天走40分鐘到一個小時，先把體重降下來再去跑，這樣對膝蓋的傷害就小多了！

2. 減震功能的鞋子

既然去跑步，我們就要穿跑鞋，絕對不能穿平底鞋，甚至涼鞋，拖鞋，鞋子對膝蓋的傷害真的很大！所以我們一定要穿帶減震功能的鞋子，儘量讓減震的鞋底吸收衝擊力！

而且買鞋的時候要當場試穿，看看穿著是否彆扭，如果不合腳，那我們就不能買，我們一定要買穿起來合腳的那些鞋，這樣就不容易扭到腳踝和膝蓋，對我們的膝蓋健康很有益處！

3. 膝蓋要熱

在我們跑步之前我們一定要讓膝蓋熱起來，這是必須要做的事情！如果你的膝蓋很冷，沒有進入預熱狀態，你的膝蓋就會咯噔咯噔的響，而且不靈活，關節的轉動也特別死！

所以跑步前關節一定要熱，讓關節液分泌的更多，多到彎曲膝蓋時一點都沒有別扭的感覺，特別的順滑，保持這樣的膝蓋狀態才不容易受傷，希望大家在跑步前一定要熱身關節！

4. 遠離別扭的姿勢

如果你不想讓自己的膝蓋受傷，我們一定要遠離別扭的跑步姿勢，一定要擺正自己的腿型，如果你的姿勢不正確，腿型不正確，腿不是直的，內翻或外翻，那你的膝蓋就很容易受傷了！

所以跑步時腿要直，腳尖和膝蓋一起向前，這樣才能有效的避免膝蓋受傷！

一週跑三四次，每次四公里，這是標準的健康跑！跑量不算多，但是非常的健康，值得你去堅持！

我有一個朋友，他每天都跑8km，跑了四年多，膝蓋受傷嚴重，膝蓋積液，韌帶拉傷，半月板都磨損了，這就是過量跑步的下場！

其實像你這樣的跑量不僅不容易傷到膝蓋，反而會加強你的膝蓋，因為適度的跑步可以刺激膝蓋，從而讓你的膝蓋更強！

雖然跑量不是很多，但是有一些保護膝蓋的方法我們仍然要掌握！

1. 體重合理

如果你的體重越大，對膝蓋的衝擊越大，膝蓋受傷的可能性就大，所以你在跑步之前你一定要讓自己的體重維持在合理的範圍之內，肥胖的朋友先不要跑，先快走！

2. 鞋子要好

如果你選擇跑步，你最起碼要買一雙入門級跑步，鞋子不求貴，但求合腳舒適，鞋底一定要有充分的減震功能，這樣可以進一步分擔膝蓋的壓力，減少膝蓋的受傷！

3. 姿勢要對

跑步的姿勢最膝蓋的健康與否影響很大，有的人的姿勢不正確，東倒西歪，膝蓋很容易扭傷，所以我們的姿勢要對，腳尖和膝蓋朝向前方，雙腿要靈活的擺起來，姿勢不要僵硬！

4. 腿肌要強

腿部肌肉越強，衝擊力就能被肌肉充分的吸收，這樣我們膝蓋受到的衝擊也小了，如果你的肌肉太少，肌肉對膝蓋的支撐不住就容易受傷，所以我們應該透過深蹲，箭步蹲來增強肌肉。

只要你掌握了合適的跑量，並且掌握了以上這四個方法，我相信你跑一輩子膝蓋都很受傷！希望大家長點心，保護好自己的膝蓋，千萬不要弄傷了！