1.邁開腿

分享一個本人常用的軟體: Keep 。體態好不好一直都是女生非常關注的事情，可以通過這個軟體來督促自己努力養成一個鍛鍊的好習慣。特別是疫情期間你更多時間是待著家裡的，不想被媽媽養成小就更需要鍛鍊起來啦。你在任何時間地點都可以在上面自由選擇你需要的專案進行鍛鍊，一個好的健康的身體才是革命的本錢嘛。

2.莫熬夜

熬夜是一件百害而無一利的事情，熬夜成為了現在年輕人的一種習慣，20歲的年輕人最擔憂的不是學習成績、就業、個人能力問題而是深受脫髮嚴重的困擾。另外，熬夜也影響了身體代謝和排毒，減肥自然是難上加難了。所以，女生要想有一個良好的體態還是要早睡早起的好。

3.管住嘴

遠離垃圾食品吧，雖然可樂很好喝、炸雞漢堡很好吃、薯條冰激凌很美味。但是，媽媽做的美味佳餚它不香嗎？要有一個正常的健康的飲食習慣，為了美絕食更不能暴飲暴食，胡吃海塞回報你的是身上一圈圈的肥肉。

4.要堅持

一個良好的體態離不開一個良好的心態，要持之以恆將管理身體作為畢生的事業。不能三天打魚兩天晒網哦，並且人人都羨慕的體態應該是健康的充滿活力的勻稱的身材，可不是將骨瘦如柴當做是美的標準，為了良好體態加油吧！

我是如何從圓肩駝背練成直角肩的

圓肩駝背是很多女生都有的體態問題，我之前也蠻嚴重的。最嚴重的時候，我媽看見我駝背就給我一拳……後來自己慢慢注意了，刻意挺直背部，但是還是治標不治本

後來開始健身，刻意去改善自己的體態問題。訓練了兩年多我總結出來的擁有直角肩的方法：

不要排斥力量訓練，不要排斥擼鐵，不要擔心會變成大肌霸，女生長肌肉真的非常難！力量訓練可以讓我們身姿挺拔，優化體態，視覺上改善頭肩比例，穿衣服很好看，脫衣服更好看

不要迷信所謂的每天五分鐘一個月速成直角肩這樣的視訊，這就跟速成考上清華北大一個道理，哪有什麼捷徑，腳踏實地去健身房開始從基礎來才是硬道理。

力量訓練要練背，胸，肩，背部參考動作有直臂下壓，俯身划船，高位下拉，坐姿划船，助力引體向上。胸部就是俯臥撐（可以跪姿），啞鈴或者槓鈴推胸。肩部可以啞鈴飛鳥，臉拉。

再就是日常生活中，注意自己的體態，不要單肩揹包，不要伸脖子玩手機，不要懶骨頭似的癱在沙發上。

希望大家都擁有直角肩啦！

女生做好以下幾個方面，可擁有良好體態。

一、行走時身形直立挺秀，步伐輕盈穩健。

二、坐時不彎腰斜靠，保持鬆直自然。

三、常作體育鍛煉和健美運動。

四、既不節食，也不暴食，保持科學的飲食結構和飲食習慣。

五、不熬夜，不貪睡，保持良好的規律性的作息習慣。

六、保持積極的、良好的思想和心態。

七、睡前不貪吃，不作劇烈運動。

八、時時關注和重視自已的身體健康狀況，設法保持身體健康。

以上八個方面，女生如果都做好了，必將會擁有一個俊美的體態！

拒絕吃膨化食品我們都知道膨化食品，是非常容易造成身材肥胖的， 因此，作為愛吃零食的妹子來說，一定要控制自己吃膨化食品的習慣。堅持四季護膚的習慣保持護膚的習慣，也是讓自己的身材保持良好狀態的前提，只有保持緊緻的面板，這樣自己的身材才會看起來更加的標準。堅持四季防晒的習慣養成一個好的防晒習慣，對於身材的呵護，也是非常關鍵的，讓自己保持豐盈的體態，而且也很少長斑。定期健身的習慣想要讓自己的身材不走樣，必要的健身自然是必須要，保持良好的健身習慣，也是讓自己保持身材型別更好。養成飯前喝水的習慣飯前喝水的習慣，可以讓自己在正餐的時候少吃，這樣就能夠避免造成過多的吃而造成的肥胖。其實女生想要讓自己體態變得更好，就必須要注意剋制，加強日常的鍛鍊，這樣才能夠讓自己在短時間內擁有更好的身材，而且日常的習慣，也必須保持，這樣才是永久保持好體態的祕訣。

之前在小破站上看到一個愛豆rapper正骨前中後的視訊，哈哈哈，看了真的超有體會。

關於體態，倪妮和劉詩詩拿捏的最好，去年的金雞獎紅毯上，兩人一起亮相，一黑一白，就像兩隻高貴的天鵝優雅筆挺，無論動態、靜態，都非常驚豔。

做這組練習時，要注意是依靠肩胛的力量，來帶動手臂的活動。針對骨盆前傾，推薦大家練習下面這四個矯正動作，通過加強骨盆周圍腹部肌肉，臀部肌肉，腰部肌肉和髂腰肌，緩解這四部分肌肉的過度緊張，來改善骨盆前傾。

平時充分利用碎片時間每天靠牆站，收下巴，使後腦勺、肩膀、臀部、小腿、後腳跟都貼近牆壁，來鞏固練習。

還有一個容易忽略的體態細節就是走路姿勢，長期不正確走路，會形成各種不良的腿型，小腿也會越來越粗！

正確走路姿勢是保持背部直立，用大腿和臀部發力抬起小腿和腳，小腿是處於放鬆姿勢的，步伐可以大一點。

儘管健身瘦了30斤，腿圍小了5釐米，

但是……身材，還是一言難盡！

從“大象腿”瘦成“小粗腿”，粗，還是粗！

如果能只瘦腿就好了……

可教練說過，“區域性瘦”是謬論！

難道說，健身獲得好身材，都是騙人的？

事實上，就像去裁縫店改衣服一樣，

衣服可以改大小，卻改不了款式。

由於身材比例是基因決定的。

所以，哪怕像維密超模一樣努力健身，

也無法拷貝同款蜂腰翹臀大長腿。

那麼……對於我等凡人，

究竟該如何做，

才能離“好身材”更進一步呢？

要想回答上面的問題，

首先要搞清楚“好身材”的標準是啥？

體重輕，身材就好？

同樣是52kg，

身材卻大相徑庭！

體脂低，身材就好？

論體脂，豬約15%，

維密天使約18%，

可也沒人覺得豬瘦啊~

維密天使VS豬 誰胖？

那麼，答案到底是什麼？

胖瘦是一種視覺結果。

“看起來”纖細苗條，才是好身材。

體態不良，即使健身，也會導致動作和發力點是錯誤的。本來就粗的腿，越練越粗~

體態優雅，哪怕體重數字大，人也會看起來更修長。比例協調了，再配合健身，身材當然會越練越好！

所以，健身之前，

「體態」問題一定要解決！

過頭深蹲

將雙手舉過頭頂，自然下蹲至屁股低於膝蓋

.

.

.

接下來，參照結果，對號入座吧……

在做過頭深蹲時，如果出現這樣的狀況：

狀況

001

耳朵在身體延長線的前方

意味著你有頸前伸的問題。

狀況

002

雙臂和身體不成一條直線

意味著你可能有圓肩駝背的問題。

狀況

003

肋骨前頂突出

意味著你可能有腰椎超伸/肋骨外翻的問題。

狀況

004

下蹲時，腰椎彎曲不直

意味著你可能有腰椎過屈的問題。

狀況

005

若身體未呈一條直線

重複動作2-3次後，完全站立，從側面觀察：若身體未呈一條直線，意味著你可能有骨盆前傾的問題。

狀況

006

下蹲時，膝蓋內扣

意味著你可能有假胯寬的問題。

～ 問診治療的時刻到了 ～

長時間駝背玩電腦，低頭盯手機，會造成圓肩、駝背、探頸。

直接後果就是：身高萎縮、氣質猥瑣，具有超越同齡人的“花甲古稀”之姿！

動作1

貓式伸展

步驟：

1）跪於瑜伽墊上，雙膝分開與髖同寬。

2）腳趾回勾，分擔膝蓋的壓力，手掌壓實墊面，雙手分開與肩同寬。

3）吸氣，抬頭凹背，胸腔和臀部上提。

4）呼氣，腹部用力向上推，脊柱一節節向上拱起；整個背部用力向上隆起，下頜慢慢指向胸骨方向，眼睛向肚臍看。

動作2

坐姿斜方肌拉伸

步驟：

1）坐在椅子上，收緊腰腹，保持腰背挺直，後背貼實椅子。

2）右手向下伸直拉住椅面；左手放在頭部右側，輕輕向左用力，保持自然呼吸。

3）反方向，重複上述步驟，拉伸左側斜方肌。

腹壁的一端是銜接在肋骨底端的，另一端是連線在骨盆前側的，如果腹壁缺乏整個向後收的力量，就會讓肋骨處於不穩定的狀態，肋骨會像沒有線的風箏一樣：向前向外開啟過度從而造成“肋骨外翻”現象。

此外，肩部背部的勞損、先天不足等也是成因。

注：腹壁肌群包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。

動作1

卷腹

步驟：

1）平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。

2）雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置。卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟。

3）卷腹時呼氣，下落時吸氣。

動作2

上背部放鬆（泡沫軸）

步驟：

1）仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腳與肩同寬，踩實地面；雙手自然叉在腰間，雙肩充分展開。

2）泡沫軸置於上背部下方，來回滾動。

3）下顎後縮收緊，減少頸部受力。

不愛運動、長時間久坐、走路姿勢錯誤……生活上的壞習慣很有可能造成骨盆前傾，假胯寬和X型腿。

一旦形成以上體態，完美腿型就與你說拜拜了～～～

動作1

泡沫軸闊筋膜張肌放鬆

步驟：

1）45度左側臥，左腿伸直，讓大腿前外側與泡沫軸接觸，右腿屈曲置於左腿前；左肘撐地，右手扶地。

2）左腳腳尖帶動身體在泡沫軸上前後滾動，全程保持大腿放鬆。左側大腿前外側有強度適中的壓痛感。

3）換右腿，重複上述步驟，進行右側放鬆。

動作2

靜態臀橋

步驟：

1）仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲，腳跟踩地

2）發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，保持姿勢，全程均勻呼吸。

動作3：蚌式開合

動作3

蚌式開合

步驟：

1）右側身躺在瑜伽墊上，右臂自然壓在墊上。摺疊臀部和腿部，使軀幹和大腿呈45度，膝蓋彎曲90度。

2）左腿放在右腿上，兩腿重合，靜止不動為起始動作。

3）保持雙腳相接觸，左腿打開向外擴充套件，並將左膝蓋向上推。

4）推至頂部，稍作暫停，然後回到起始位置。

5）右側做完，換左側，重複上述動作。

動作4

髂腰肌拉伸

步驟：

1）雙手放在左側大腿上，右腿向後撤，整個身體呈弓步，軀幹垂直於地面。

2）身體挺直，保持靜止，感受右腿大腿根部的拉伸感。

3）換另一側，重複上述動作。

恭喜你，成功完成體態糾正訓練！

實踐，是檢驗真理的唯一標準！

堅持不懈才會看到成果！

可是……

如果你的脂肪太多，關鍵點還是減脂！

全身性的健身減脂+區域性性的體態矯正，

相輔相成，雙管齊下，

這一次，不信你瘦不下來！

好的體態和好的生活習慣密不可分――

1.良好習慣：站立、坐、臥、行走

習慣以單側腿為重心站立、蹺二郎腿坐立、習慣某一側側臥，走路過分外八和內八，都容易導致骨盆高低不同，無論是從身體本身還是視覺上都造成歪斜的體態。

2.良好作息：早睡早起

中國傳統醫學說，人應該在晚上22點就上床，23點前要睡覺，23：00-1：00膽經最旺，要平躺在床上睡覺；1：00--3：00肝經最旺，要在熟睡的狀態下；3：00-5：00肺經最旺，熟睡狀態才能補肺氣養肺；5：00-7：00大腸經最旺，要起床排便。

規律的睡眠時間是能有效幫助內臟器官有效排毒的。

3.良好飲食

要三餐規律，也是幫助身體排毒的最佳途徑。

4.矯正不良體態

針對你原有的身體問題，比如含胸弓背，扣肩，骨盆前傾後傾、X,O型腿，應該及時做專業調整，否則不可能擁有良好體態的。

5.堅持規律運動

女人自25歲開始，肌肉每年就以0.5～2%的速度萎縮

所以一定要做一門功課就是鍛鍊！而且要保持肌肉含量應該更多做耐力性訓練而非有氧。

特別是生完寶寶的媽媽，這個時候不要給自己任何理由拖延鍛鍊，因為時間和身體機能都不會等待你。

牛面式分解動作：

雙腿跪地身體前傾，彎曲右腿將右大腿纏繞在左大腿之前，呈交叉撐地。

重心後移，身體下坐，用臀部坐在雙腳之間的地面上，呈坐姿狀態，雙腳用腳側支撐地面，身體保持平衡，上半身保持直立，頭部也要挺直。

右手上舉向後彎曲，左手內旋從背部往上勾住右手手尖，右手上舉的肩膀不要靠在耳朵上。

注意：

牛面式作為一個坐姿體式，它的難度比較的簡單，非常適合大家在辦公之餘練習。大家要注意的是動作完成之後背部要保持直立挺直狀態，不能彎曲和側倒，還有雙手要保持鉤住的狀態，這樣可以更好的伸展背部肌肉。大家鍛鍊的時候如果雙手勾住上半身無法保持挺直的話可以將一條毛巾弄成棍狀，通過毛巾連線雙手也能達到效果，等自己熟練之後再離開毛巾利用雙手相勾。

如果你想嘗試變式的話也可以右腳在上左腳在下支撐地面，雙腿交換撐地，這樣雙腿都能進行有效的鍛鍊，不會導致一邊倒的狀況。

因為坐姿的關係，牛面式還能起到鍛鍊盆骨的作用，通過對胯部的鍛鍊，增強胯部肌肉的蠕動，能起到加固盆骨的效果，還能促進身體的腹部的血液迴圈，加強腸胃的蠕動，還有一定效果能達到促進消化的作用。

世界上沒有醜女人只有懶女人，對於外在，女生在乎的第一相貌，第二體態也就是說身材。我們今天來說說體態。其實最重要的就是，你自己是否在意你的身材。很多人天天抱怨自己身材不好，總說自己胖喝水都胖，還不去鍛鍊，不練瑜伽調理身材。對於這種人我只能說你對你的身材很滿意，因為你並沒有對於這塊堅持少饞嘴，多練瑜伽。

所以，如果你想要有好體態，今天給您推薦幾個瑜伽體式，一定要堅持下去，好好練習

山式站姿

山式坐姿

我們需要把山式坐姿運用到我們的日常坐姿中，注意身體是個90度的直角，有些人身體會不知不覺的前傾或者後仰，大家要注意觀察自己

牛面式

開肩立腰拔背的體式，預防緩解圓肩駝背

船式

這個體式超好，它瘦的是全身，每天都練練塑形美體一定不會讓你失望

今天的解答就到這裡了，大家記得初學者剛練體式大致控制在5s內哦，做每個體式不要勉強自己，以免拉傷自己，希望大家學會愛自己，從運動從瑜伽開始，做個有品味有內涵有優雅體態的女子

體態的問題是長年累月的生活習慣導致的，如果總是低頭伏案，就容易出現探頭、駝背、扣肩等現象，如果產後寶媽總是在抱孩子時骨盆向前推，會形成骨盆前移，扁平的媽媽臀，駝背塌腰等情況。從瑜伽的角度來分析體態的糾正，可以理解為:人體是精密而智慧的，能通過瑜伽練習來找到平衡。

具體如何理解呢？

當我們長期扣肩時，身體就以為扣肩這種狀態是"平衡"的，也就會覺得停留在這樣的體態裡是不累的。

而我們知道，肩關節是可以6個方向運動的: 1、上抬肩關節：即聳肩的動作。2、下沉肩關節：和聳肩相反。3、肩關節前引：即肩胛骨外展。4、肩關節後引：即肩胛骨內收。5、肩胛骨上旋6、肩胛骨下旋

當把肩部各個方向都練到位了，身體又會精密地計算出一個新的"平衡"，這時身體就相對正位了。而且一旦肌肉平衡有力量，是根本不會適應扣肩，駝背這種不良體態的。

這是以肩關節為例，這種原理同樣也適用於因髖關節問題而產生的骨盆前傾/後傾等問題，更適用於身體其他方面的體態問題。所有體態問題，都是肌肉的不平衡，而瑜伽，練習的就是"平衡"和創立"空間"，讓身體在更加舒適的正位上。

祝好[心]