營養是研究三餐膳食科學的問題，但三餐怎麼吃的選題有點大簡單說說。

早餐佔全天總能量的30%，午餐佔全天總能量的40%，晚餐佔全天總能量的30%，可以根據自己的實際情況酌情調整。飯菜搭配上簡單記就是：飯中有豆（雜糧），菜中有葉，肉中有菇，湯中有藻。粗細搭配、葷素搭配、幹稀搭配、細嚼慢嚥。。。。。

飲食是人健康後天之本，在日常生活中的正確飲食，是保持健康的重要因素。三餐如何吃，有很多不同的版本，各自有各自的道理。例如早餐吃得像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐等等。而我認為最適合我的三餐吃法為一日兩餐半，比較合乎身體的執行規律。吃飯的的時間，與飯量速度是重要的考慮因素。早餐的時間建議在早上7點之前用餐，上午9點開始我們的腸道開始活躍啦，實物進入體內有利其消化吸收和排空，食物一般在胃裡能停留2小時左右，所以上7點之前用餐較好哦！早餐中攝取量全天70%左右的養分 ，在營養學角度來說蛋白質是身體所必需的養分，早餐可以適合吃雞蛋，我每天早上都會和一杯牛奶吃兩個雞蛋哦，尤其是農家的本地雞蛋，蛋黃黃燦燦的，咬一口那個香哦！午餐如果可以少量補充一些碳水化合物，以維持血糖的穩定。午餐可以吃魚和多吃蔬菜，做魚最好是蒸或煮等清淡的方法烹製。此外，蔬菜是午餐所必需保證的，每天必須有素菜，常吃些油菜，菠菜，芹菜，豆角，菜花，番茄等，要學會合理的搭配，吃的速度要細嚼慢嚥哦。晚餐要為一天晚上機體的修復提供必要的能量，現在很多美女為了減肥不吃晚餐，只能說這是個減肥誤區，不吃晚餐短時間是會瘦，但是過段時間就會反彈的。只要我們控制好食量和吃飯咀嚼的速度和時間一樣能達到減肥的效果，還有利於健康哦。晚餐的時間應在晚上6點之前，身體的修復在晚上9點左右開始啟動，食物在胃裡面停留大約2小時，經過一小時的腸道消化和吸收。吃的食物就看自己喜好而定了。但是酸奶是一定要喝的哦，酸奶除了營養豐富外，還含有乳酸菌，可維護腸道菌群生態平衡，並透過抑制腸道有害菌的生長，也抑制了這些細菌所產生的致癌因子，達到防癌，防衰老的目的。大家吃完飯一小時候可以適當的做些運動哦，我做的運動比較簡單學鴨子走，但是減肥的效果不錯哦！在營養學角度說要求‘食物多樣’‘多吃蔬菜水果’‘限油少鹽’簡單但是不能隨便，考慮好葷素搭配。做菜把握好量，剩菜超過24小時扔掉。喝水也是合理營養的一部分，每天應喝1200毫升，減肥不要突擊節食，每一天都要注意攝入食物量和搭配，才能長期保持理想體重。

整體原則要食物多樣，這樣營養才均衡，具體吃多少先來看膳食寶塔吧！ 後面我再繼續給您解讀。

主食多樣化，粗細搭配，要吃一些全穀物雜糧雜豆和薯類，因為精細穀物加工過程會有很多營養成分的流失，比如B族維生素、維生素E、礦物質、膳食纖維。

多吃蔬菜水果，指南建議健康成人每日300-500克蔬菜，現如今大多數人蔬菜攝入量太少了，要多吃新鮮蔬菜，尤其是深色菜，綠葉菜。

日常飲食中肉類吃的太多，優質蛋白質很重要但是適量即可。

整體食物種類和資料儘量向膳食寶塔，全天的食物大體上均分到三餐，可能大家對多少克沒什麼概念，簡化起來可以大體按自己的拳頭來看，每一餐可以一拳大小主食男士可以多一些，一拳大小的優質蛋白質包括魚肉蛋奶豆，兩拳大小的蔬菜，全天吃一個蘋果+獼猴桃這樣的量即可。

打個比方，午餐可以是一碗雜糧飯，一個素炒青菜兩拳+魚肉蛋一拳，或者簡化為青菜炒肉，青菜兩拳肉一拳，青菜也可以是幾種混合的。

答：

雖然每個人都有自己喜歡的食物和不同的熱量和營養需求，但平衡膳食的基本策略可以讓每個人受益。均衡膳食可以從不同類食物中提供必須營養素，甚至可以幫助減重、促進心臟健康，以及減少許多常見慢性疾病的發病風險。

營養學會推薦健康成年人早中晚三餐的能量比為30%、40%、30%，而能量的主要來源為蛋白質、脂肪和碳水化合物，為了維持人體健康，這三種能量營養素佔總能量比例應當適宜，一般蛋白質佔10%-15%，脂肪佔20%-30%，碳水化合物佔55%-65%。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

◇ 平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

◇ 每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

◇ 食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

早餐是非常重要的一餐。早餐儘量來源於膳食寶塔中的各層。可以選擇牛奶、燕麥片、水果和堅果或種子食物搭配出簡易卻營養豐富的早晨，其包含了穀物、乳製品、水果，可提供合適的碳水化合物作為主要的供能來源，並可提供充足的優質蛋白質延緩飢餓感。避免加糖穀物或甜度高的水果（如菠蘿、榴蓮等）。

午餐和晚餐的食物應該多樣，包含膳食寶塔裡的各類食物，水果和乳製品可不放在正餐中，可安排在三餐間的加餐裡。清淡飲食，少鹽少油，常吃全穀物（如燕麥、蕎麥等），多吃蔬菜（每天約300-500g）。最近發表在醫學著名期刊PNAS一篇文章發現每天200g綠葉菜可預防脂肪肝和2型糖尿病。

此外，《中國居民膳食指南（2016）》中推薦的“杜絕浪費，興新食尚”的指導中指出“多回家吃飯，享受食物和親情”。多回家吃飯的好處是有科學依據的。如在一項基於人群的橫斷面研究中，更多的家庭用餐與更健康的飲食指標以及一些心臟代謝健康指標（如肥胖、膽固醇和糖尿病風險因素）的改善相關。另外，Appetite雜誌一篇文章指出中國居民外出就餐率持續攀升，為肥胖/超重一大主因。這些研究結果表明經常吃“家常便飯”會給健康帶來好處，促進家庭就餐應該成為未來公共衛生舉措的一部分。

參考資料：

1. 中國營養學會官網 http://www.cnsoc.org/.

2. 葛可佑. 中國營養師培訓教材[M]. 人民衛生出版社, 2005.

3. Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):109. Published 2017 Aug 17. doi:10.1186/s12966-017-0567-y.

4. https://www.pnas.org/content/early/2018/12/14/1809406115/tab-article-info.

5. Zeng Q， Zeng Y. Eating out and getting fat？ A comparative study between urban and rural China. Appetite. 2018，120：409-415. doi： 10.1016/j.appet.2017.09.027.

營養是指人體攝取食物後經過消化吸收和代謝過程，利用食物中對身體有益的物質構建機體組織器官，滿足生命活動需要的過程，營養對機體健康的影響貫穿整個生命過程。營養素是指食物中具有特定生理作用，能維持機體生長髮育活動，繁殖以及正常代謝所需的物質，缺少這些物質將導致機體發生相應的病理，甚至生化改變。營養素包括蛋白質，脂類，碳水化合物，礦物質，維生素五大類。營養成分是指食物中具有的營養素和其他有益成分，包括營養素，水分，膳食纖維，植物活性物質等。

那麼，人體如何攝入食物才能全面獲取上述營養成分，更全面保證身體的需求。請參考以下幾點：

一，食物多樣，穀類為主，粗細搭配

二，多吃蔬菜，水果和薯類

三，每天吃奶類大豆過期製品

五，減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

六，食不過量，天天運動，保持健康體重

七，三餐分配要合理，零食要適當，合理安排一日三餐的時間及食量進餐，定時定量

八，每天足量飲水，合理選擇飲料

九，飲酒要限量

十，吃新鮮衛生的食物

根據以上總要求，具體到一日三餐如何安排，請看以下幾點

首先，一日總量根據中國居民膳食指南：

穀類，薯類及雜豆250-400g

水1200ml

蔬菜類300-500g   水果類200−400g

畜禽肉類50-75g   魚蝦類50-100g  蛋類25-50g

奶類及奶製品300g    大豆類及堅果30-50g

油25-30g  鹽6g

其次：按三餐分配比例。一般早餐提供的能量佔全天總能量的25%-30%；午餐提供的能量佔全天總能量的30%-40%；晚餐提供的能量佔全天總能量的30%-40%。