1. 走路。可以在身體允許的情況下儘量快走。走平路，避免上坡和下坡，每天可以6000步以上。

2. 游泳。游泳是最好的運動，關節不負重，同時還有水的阻力。如果不會游泳，在水池裡不停地走來走去也能起到非常好的鍛鍊效果。

3. 單車。可以是健身單車，也可以是普通的單車。健身單車可以更加靈活，調節阻力等，推薦。

4. 避免爬山、爬樓梯、深蹲等鍛鍊方式。

老年膝骨關節炎的鍛鍊需要根據病情來評估，張醫生會建議先拍個雙下肢站立位全長片，評估下肢的力線情況及關節軟骨的磨損。

假如膝骨關節炎見明顯關節間隙消失，內外翻畸形，反覆滑膜滲液，疼痛嚴重，這個時候不宜過多鍛鍊。因為此時的膝關節就像火車已經偏離軌道，過度的行走會鍛鍊會繼續加重軟骨的磨損，加劇疼痛症狀。這個時候可以建議游泳，一方面維持肌肉力量，也可以達到有氧運動的目的。當時，很多病友會選擇健步走（這個每次不超過8千步為宜）。打籃球或者爬山等運動是不建議。

假如仍有關節間隙稍微狹窄，不伴隨關節畸形，這個時候除了上述的游泳及健步走等運動外，還可以有意識地鍛鍊股四頭肌（等張收縮，直腿抬高，騎腳踏車等）。不能過度負重或者爬山或者深蹲或者打太極，體育運動需要量力而行。與此同時，可以配合一些早期骨關節炎治療的措施。

假如關節間隙不太狹窄，伴有膝關節的內外翻畸形。張醫生提醒這類病友需要高度警惕！因為不正確的運動+力線的不正常，會加速膝骨關節炎的進展。這個時候需要去除其他危險因素，如積極應對糖尿病等代謝性疾病，運動做好熱身，避免肥胖等。運動與上述類同。

老年性關節炎屬於骨關節炎，在平時的生活中應該是因人而異適當運動，可選擇中低強度如：打太極拳、游泳、騎腳踏車、慢跑、快走、作操…，

關節炎是由炎症、感染、退行性改變、外傷或其他因素引起的炎性疾病，主要發生在關節及其周圍軟組織，症狀表現為關節周圍的紅、腫、熱、痛、功能障礙，嚴重的可能會導致殘疾、造成日常生活自理障礙。據不完全統計中國50歲以上人群中半數患骨關節炎，65歲以上人群中90%女性和80%男性患骨關節炎，因為關節炎導致的醫療成本和社會成本也在不斷增加，越來越成為一大影響社會經濟資本的一大疾病。

現在來科普一下關節炎，好發部位為膝關節，為什麼這麼說呢？因為膝關節是全身結構最複雜、最大、受力最嚴重的一個關節，膝關節的關節囊及韌帶是維持膝關節穩定的重要結構，各種外傷造成的應力可造成膝關節不穩，關節面摩擦嚴重，進而發生關節表面的軟骨脫落和骨質增生，隨著年齡的增長，關節不斷地退行性改變不可避免，關節間隙變窄,關節強直，疼痛，腫脹，活動受限。

目前控制關節炎辦法主要有非藥物治療、藥物治療、注射療法、外科手術治療等。非藥物治療措施包括患者的健康教育、功能鍛鍊、保護支具、物理因子治療等。

本人從事的康復研究，所以我重點介紹康復治療手段就是非藥物療法：

一、物理治療在控制關節炎的疼痛中佔有重要地位。首先是物理因子治療，比如低頻脈衝電流、中頻脈衝電流及高頻電療來緩解症狀，促進血液迴圈及促進組織修復，也可以透過超聲波治療、紅外線治療、蠟療、水療等綜合手段來緩解症狀。

二、功能鍛鍊， 但是功能鍛鍊需要掌握方法，不然容易加重磨損，透過關節鬆動術來緩解疼痛，肌肉牽伸技術來緩解活動受限，恢復關節活動範圍，肌力訓練來加強關節周圍的肌肉肌力，增強穩定性。

什麼是老年性關節炎

老年性關節炎主要是關節軟骨退變為基礎的表現為關節疼痛、畸形的一類慢性疾病，隨著年齡的增長，發病率逐漸升高，臨床上很常見。

關節軟骨為透明軟骨，光滑而富有彈性，主要由軟骨細胞、軟骨黏蛋白和纖維組成。正常情況，這三種組份比例適中。關節軟骨內沒有血液供應，其營養主要靠關節液營養。關節軟骨的彈性就好像海綿，適當的擠壓可將廢物排出，回彈後可吸收關節液中的營養物質。

從上述理論上看，軟骨富有規律性的壓縮和回彈是軟骨保養的重要途徑，老年性關節炎鍛鍊是非常必要的。

1.股四頭肌鍛鍊

此項鍛鍊，軟骨雖然不會被擠壓回彈，但可以有效保持膝關節穩定性，減少軟骨退變風險。

2.散步

老年人晨起或飯後散步，對膝關節壓力不大，還能對軟骨的生理活動起到積極作用，經濟、易於推廣。

3.輕鬆家務

日常生活中的輕鬆家務不會對老年性關節炎病情加重，反而是非常有利的。

4.單車騎行

目前電動車較為盛行，老人們喜歡電動三輪車，這些交通工具對關節炎是不理想的，最好能騎行單車，低碳，還能鍛鍊關節。若考慮安全性因素，可以在健身器材上鍛鍊。

5.游泳

由於城鄉老年人的運動範圍不同，部分喜愛游泳的老人可以選擇，雖然是非負重運動，但對關節的鍛鍊是非常有益的。

總結：生命在於運動，關節也不能例外，日常生活的鍛鍊對關節軟骨非常有益，軟骨保養好了，關節炎就遠離你了。

我認為老年骨關節病應該及時治療。並且能夠治好。急性期最好不要強行大強度鍛鍊。前幾天剛剛治好一個66歲老人膝關節痛。

1、增加關節運動範圍、伸展度的鍛鍊

進行關節在各種方向上的活動鍛鍊，使關節儘量撐開，活動到最大極限，有利於延緩關節和韌帶的衰老，促進關節滑膜液的產生，減少關節的磨損。

2、增加肌肉、肌腱、韌帶力量的鍛鍊

增加肌肉、肌腱、韌帶力量的鍛鍊，可以維持關節的穩定性、增加關節的柔韌性、活動範圍，使其更加穩定但又不失靈活性並避免關節僵硬。

3、增加耐力的鍛鍊

增加耐力鍛鍊，可以增加關節的抗負荷能力，減少關節受損。

下面介紹適合老年性關節炎的鍛鍊

1、散步

散步是最簡單易行的鍛鍊方式，有助於預防關節和韌帶的僵硬老化，同時對神經、呼吸、消化、肌肉、血液迴圈等都有一定的鍛鍊作用，並且不會對關節造成太大的壓力。建議患有老年性關節炎的患者每天散步30-40分鐘。

2、游泳

由於水的浮力，可使各關節均不需承重，長期鍛鍊可增加關節的靈活性和協調性，同時可以增加心率，增加運動的耐力，是老年性關節炎患者最佳的運動專案。

3、騎腳踏車

騎腳踏車也是常用的鍛鍊方式之一，不僅能夠鍛鍊心臟功能，增強關節周圍肌肉的力量，還可使肌肉運動協調和肌力增強，對增強關節耐力及關節的穩定性有很大的意義。

4、瑜伽

瑜伽能能改善人的平衡性和增強其腿部力量，也能增強身體的柔韌性，避免意外摔倒。需注意患有膝關節炎的患者，應避免盤腿、跪地的動作。

5、太極

太極有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性，是非常適合於老年人的一種鍛鍊專案，應注意膝關節骨炎患者不宜蹲馬步。

膝關節炎，是以退行性病理改變為基礎的疾病，多發生於中老年人群，是引起老年人腿疼的主要原因。中醫認為，骨為幹、筋為剛、肉為牆，骨筋肉不可分離。大腿肌肉維持著膝關節的穩定，一旦關節疼痛，行走不便，肌肉使用機會減少，久而久之，肌力下降、肌肉萎縮，使膝關節失去保護，變得不再穩定，這樣會導致膝關節症狀加重，不利於康復。

因此，現推崇膝關節炎“肌骨同治”理念，即在治療膝關節炎時，不能只盯住關節的修復，還要重視筋肉的強健與鍛鍊。臨床發現，透過指導患者對膝關節周圍進行的肌肉功能訓練和自我按摩，膝關節疼痛能明顯減輕，並且有良好的長期效果。

此外，鍛鍊對老年人的整體健康也很重要, 可以降低患心臟病、肥胖和糖尿病的風險。

剛開始制定計劃儘量以輕鬆、易執行為原則, 試著在一天中最好的狀態中進行鍛鍊；

一定要慢慢開始, 如果你感到劇烈的疼痛, 就及時停止, 並詢問醫生, 在出現症狀時, 是否應該調整你的鍛鍊方案。

對關節炎患者來說, 一些比較好的運動是水中運動、散步和太極。

抬腿鍛鍊股四頭肌。坐在椅子上，抬起一條腿至懸空，保持該姿勢直至無法耐受時才放下。

每天堅持保持單側腿伸直超過3分鐘，可以緩解久坐後引起的膝關節疼痛；伸腿超過5分鐘，可改善上下樓梯時膝關節的疼痛不適；伸腿超過7分鐘，可以明顯減輕蹲下起立時造成的膝關節疼痛。

在膝關節周圍塗少量紅花油，然後把手掌緊貼膝關節外側，由上而下快速摩擦，一直擦到小腿的中間為止，外側擦1分半鐘，然後轉到內側擦1分半鐘，以關節周圍產生熱感為佳。這樣按摩能夠有效增加供血量，改善腿麻和僵硬感。

[1]吳醫生.運動對關節炎有好處嗎?[J].心血管病防治知識(科普版),2019(09):65.

[2]吳名.膝關節炎需“肌骨同治”[J].江蘇衛生保健,2019(08):43.