體質比較瘦的人，給人一種弱不禁風的感覺，但是大家都知道「李小龍」體瘦，但是肌肉那個結實，體脂率極低了，所以需要增加肌肉感的話，最好的方法就是力量和耐力的鍛鍊。

1.腹肌

現在有比較多的關於腹肌鍛鍊的影片和教程，總體上都不錯，都很有效果，難得是要堅持下去。

2.腿部肌肉

腿部肌肉的鍛鍊，我偏向於跑步運動，因為我是一個喜歡跑步的人，長期跑步可以達到讓自己腿部肌肉變得結實，結合以上力量鍛鍊，然後提高耐力。不緊可以提供肌肉，還可以塑型，健美，健身一舉多得。

瘦的人怎麼把身體練成肌肉感。

這個分為兩個方面一方面是清晰肌肉線條感另一方面是以增大肌肉纖維為主。

因為本人是走後者路線的（如果要增加線條清晰進行輕重量多次數，飲食控制低碳低脂高蛋白）就說一下後者。

首先對於瘦人來說（相對體質低肌肉也低）是不適合一上來開始力量訓練的，一般以自重為主的力量為輔的可以更好的防止肌肉的拉傷。

健身的動作不必多說以往回答可以找到，增肌選擇為熱身15-20個一組（50%的負荷）正式為12-15（60%）遞增12一組（70%）6個（80%）力竭組（80%）不同於以往這種方法可以最大的刺激肌肉是肌肉群腫脹撕裂肌肉纖維。

那麼對於增肌的人來說飲食則需要攝入大量熱量普通人增肌為500卡路里的缺口而瘦人則需要700-1000卡路里的額外攝入保證肌肉充足的生長。當然需要攝入額外的卡路里並不等於垃圾食品隨便吃，需要攝入大量的蛋白質，豐富的碳水化合物和適量有益的脂肪。

蛋白質推薦蛋清，牛奶（瘦人為全脂）豆腐，魚肉，牛羊肉，雞胸肉。

碳水化合物推薦燕麥，糙米，蕎麥，粗糧，玉米，土豆，地瓜。

優質油脂為牛油果，橄欖油，魚油，堅果。

一天分為6餐

早餐，上午十點加餐，午餐，下午加餐，晚餐，訓練後加餐。

分為少食多餐，加餐可以用水果或者適量堅果，運動後一定要30分鐘內補充蛋白質保證肌肉增加。

兩個核心1.瘦子，2.肌肉感（線條感/分離度）

要達到這個效果其實不算難，比練大容易多了。

首先，你瘦子體脂率低，也就是皮薄...肌肉分離度練出來了線條感自然明顯。

拿我自己前兩天拍的兩張照片來說說（我最近在減脂。體重現在148斤左右瘦子！身高179-180之間）（剛好衣服跟頭像的一樣）

這種不知道是否如何你說的“肌肉感”

肌肉分離度訓練有兩個要點

1.訓練動作的孤立性

孤立性就是你要把單塊肌肉練到爆，而儘可能少刺激周邊的。

打個比方：三角肌有前中後三個束

現在你要把中間練高（2號）

那麼你要做得就是——狂幹側平舉！

2.持續保持充血

這個只要壓縮休息時間就好！一般休息不超過60秒，45秒最佳！

要結合以上1號來練！

組間休息時間、動作與動作之間同理。

檢驗效果：手指按上去，出去一個白色引就對了。你那基本被血液懟的通紅！

回答完畢！

瘦的人怎麼才能把身體練成肌肉感？

無論是胖子減肥，還是瘦子增肌，單純的依靠“練”是做不到的。“三分練七分吃”，“吃”在減肥和增肌過程中扮演著非常重要的角色。

瘦子會令那些胖子們羨慕，但瘦子也有瘦子的煩惱，雖然怎麼吃都不胖，但不管走到哪兒，都像吃不飽飯的“難民”。

瘦也是一種不健康的表現，大多表現為消化不良，吸收不好，脾胃不和。這主要還是源於不健康的飲食習慣，大多瘦子都有挑食，偏食，或者吃零食的習慣。

瘦子增肌不是一件很容易的事兒，增肌需要身體有足夠的能量儲備，說白了就是要有一定的脂肪含量，這樣才能在訓練中為機體提供足夠的能量支援，通常脂肪含量至少在15%以上增肌才能夠更有效率。

瘦子增肌首先要從調理腸胃，改善自己的消化系統，吸收功能和脾胃問題入手，只有擁有一副好“下水”才是健康和增肌的保障。

訓練一肌肉力量訓練為主，儘量選擇大重量。有一點請注意，這裡的大重量是一個相對的概念，是針對自身的能力而言的，在一個訓練動作當中你只能完成一次的重量稱為極限重量，極限重量的80%左右就是大重量。

訓練中提高訓練密度，訓練密度以訓練的組間間歇為標準，組間間歇越短訓練密度越高，所以提高訓練密度的意思就是縮短組間間歇。組間間歇在60秒左右。

縮短訓練時間，瘦子增肌訓練時間不宜過長，加強準備活動和訓練後的整理放鬆最好不要超過75分鐘。

訓練後及時補充。很多健美髮燒友在訓練後的補充都是以蛋白質為主，其實訓練後立即補充易吸收的碳水化合物更為重要。增肌訓練後，機體的胰島素分泌量會增加，而保持較高的血糖水平更加有利於肌肉的修補和恢復，所以在訓練後第一時間補充易吸收的碳水化合物來提高機體的血糖水平，比補充蛋白質更為重要。補充易吸收的碳水化合物其實很簡單，幾塊糖果、一杯糖水或者一杯蜂蜜水就完全可以解決。不要談“糖”色變，在醫學和生化學當中碳水化合物就是糖的別稱。

另外減少有氧運動的次數和時間，可以定期做一做高強度的有氧運動，目的是提高心肺功能，為高強度，高質量的增肌訓練打下堅實的基礎。

最後一點就是吃了，吃是體現運動效果的保證。瘦子增肌在吃上相對就簡單了許多，只要別偏食，別挑食，大魚大肉就可勁的招呼吧。

開門見山，一種是增肌肉後進行雕琢，身體形態變得強壯有型！俗稱肌肉男！還有一種是蘊含強大爆發力，但體型不粗壯線條感強的形態！體型代表為李小龍！

若是第一種，你就要進行多吃多運動！飲食上採取高蛋白為主，碳水化合物和脂肪正常攝入！還要進行加餐！採取多吃多餐方式，快速增重！

訓練刺激是為了讓肌肉增粗增加數量，透過重負荷來實現這這一目的！各種大重量的器械練習是比較合適的，以鍛鍊大肌肉群的臥推，深蹲，硬拉等經典練習為主！採取8RM的負荷量！

等體重增加，緯度增加，再進行多組數多次數的練習，飲食結構可不變或略微減少碳水比例，，但不吃高熱量食物。這樣就能減體脂，讓肌肉線條展現！

第二種體態，可以用街頭健身方式來進行，以強化核心力量等徒手方式進行的複合力量練習，也可以負重，例如從普通俯臥撐到高難度俯臥撐等各種方式刺激上肢力量和肌肉，加大上下肢和核心力量的提升！以增加爆發力為主的力量練習可以在不增加緯度的情況下，讓線肌肉線條清晰，且蘊含強大爆發力！

想要變強變壯，有三個角度可以去講。

訓練，飲食，休息。

訓練是為了製造肌纖維撕裂，為了獲取技巧，為了能夠負荷更重。

飲食是以你的目的為中心的一系列飲食搭配，包括訓練前後的蛋白和碳水補充，以及適量的收攝入無論對男生還是女生來講都是十分重要的脂肪。

休息這種事情，是因為我們人體只有有限的精力，如果你要健身，又要做別的事情，那麼就必須合理的安排休息時間，也為了從疲勞中恢復過來，進行下一次的訓練。每天保持7到9個小時的睡眠，無論對增肌還是減脂來說都是十分好的。

最後，在經濟能力允許的情況下，可以使用合適的健身補劑，包括基本的增肌粉（增肌粉和蛋白粉還是有差別的），如果練一陣子確實有效果的話的話，可以吃一些肌酸什麼的。

很負責的說，瘦人練出肌肉線條，比胖人簡單至少50%。

因為人體的脂肪是在肌肉外邊浮著的。

胖子要減脂再增肌，而瘦子直接增肌就有立竿見影的效果。

但是有一點：

天生瘦的人，鍛鍊一年的效果，一定比胖子好。

但是同樣鍛鍊十年後，一般胖子勝出。

因為胖人天生吸收營養比瘦子充分，屬於大後期選手。

好，迴歸主題吧，我來說說怎麼樣最短時間使瘦人肌肉感明顯！

1.只做力量訓練，不做有氧，一次都不做！

有氧訓練的時候，一定伴隨肌肉的流失。只是多少之分。

所以作為一個純增肌的瘦人，完全可以告別有氧運動，把肌肉流失的機率控制在最低。

2.訓練前期，儘可能的衝擊大重量。

瘦人需要肌肉塊頭和絕對力量。

因此選擇時候你的重量，以及每組的次數特別重要。

選擇一個恰當的重量，你可以完成動作4到6次，然後就沒力氣了再也做不起來一次了。

這個重量適合你。

每組極限次數4到6次，是增加絕對力量和肌肉圍度的最佳重量。

3.三大力量訓練，一個不能少。

三大力量訓練：深蹲，硬拉，臥推。

這三項是你訓練初期最佳夥伴。

每週保證每個訓練各做一次。練到充分為止。

幾個月後你會發現不但是目標肌群，連其它沒有訓練到的肌群也獲得了增長，就是這麼神奇。

4.別心疼錢，牛肉雞胸吃到夠。

還包括海魚，牛奶，雞蛋，西蘭花等等所有對增肌有幫助的食物，一定要跟上。

因為瘦人本身的吸收能力就有限，所以需要用大量優質蛋白來對沖。

做到以上幾點，一般來講，半年以內就能看到身上的肌肉線條了。

瘦人訓練的極致身材就是大概李小龍那樣的吧！

喜歡？請加油！