10個，是引體向上動作一道及格線。

引體向上訓練，最難的時期是從0到1

相比之下從1到10就比較簡單了。

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當你做不到10個的時候，一定不能無腦練

而是要搞清楚你的力量短板在哪

通常來說，不外乎以下三種情況：

1.小臂力量不足

這個情況發生的是最多的

因為小臂力量，幾乎是所有人身體力量的弱項

當你在引體向上幾個之後，手疼抓不住槓，就是因為這個原因

相對而言也容易解決

看到這個握力器了嗎？就是你訓練的法寶

手巧的可以自己動手做一個；或者直接十塊錢買一個

每天沒事捏捏他，一個月後保證你輕鬆完成10次引體向上

2.二頭力量不足

儘管二頭肌在引體向上中起到的只是次要作用

但是力量太差勁的人，一樣會被二頭肌制約訓練成效

在家拿兩個啞鈴做彎舉，或者兩個純淨水桶都可以

也是差不多一兩個月，二頭肌力量可以飛昇

這個部位的力量是很簡單就長上去的

3.背部力量不足

背部肌肉是引體向上主力發力肌群

這部分力量薄弱，或者耐力差，都不能有效的進行引體向上訓練

你可以找一個比較低的雙槓，進行上圖這樣的訓練

這個動作是比較孤立的訓練背部的徒手動作

當這個動作越來越輕鬆的時候，引體向上的個數就可以隨之提升了

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希望有幫到你。

一口氣10個引體向上對健身者來說是一個水平線，意味著從初學者邁進了中級水平。但很多朋友都在這個水平線下掙扎，無從訴苦..

引體向上是健身經典動作，對於上肢拉力肌群（前臂肱二頭肌等手臂屈肌與背闊肌大圓肌等背部肌群為主）有針對性刺激。

引體向上難度較大，生活中的人很少能夠完成標準的引體向上（不靠慣性幅度完全）。因為這個自重健身動作是要求相對力量的，不僅拉力要強悍，而且自身體重也不要太大（體脂率15%以下更好）。

如何做才能突破10個引體向上？

我的建議，除了引體向上的力量訓練組數*次數採取3*3或者5*5的計劃。再加上水平引體向上的動作訓練，提高拉力肌群的肌肉力量。

水平引體向上訓練強度低於標準引體向上，適合初學者為引體向上打基礎。同時還有利於增加背部厚度，是個意義非凡的訓練動作。

動作需要與腰同高的槓，雙手抓緊，身體一條直線位於槓下。利用背部肌群帶動手臂肌群發力將身體引起，再緩慢落下，這就是標準的水平引體向上。訓練建議每次2-4組，每組6-20次，隔天訓練即可，具體可根據個人能力調節。

如此訓練會對於拉力肌群力量提高有非常針對性的高效提高。此外，清淡飲食與規律的有氧運動有利於減脂的身體體重下降。雙重效果會促進相對力量的最快提升，引體向上突破10個甚至20個都是沒問題的，加油！

我看了下很多這個領域的專業人士給出了很多解答。

那我就不說提供類似的解答了。

就給你幾個有效增加引體向上的方法。

我先提供下我的資料。

181Cm,179斤(從218斤瘦下來的，還在持續減脂）

我先說下，我一開始是一個都做不起來的。現在引體向上第一組可以做12個，第二組8-9個，第三組7-8個，第四組，8個左右。

一開始做不起來的時候別急，我是因為自身體重太高一開始，小臂力量不夠，握力也不足，掛在槓上就握不住了。這時候我沒著急。先練基礎動作的協同肌肉群。我就邊減脂，邊增肌的同時，每天多練一個動作，多注重一個小細節。

這個動作就是懸掛槓上，一開始維持20秒，每次進步一秒，一天做5組即可，效果爆炸。

注重一個細節是什麼?提高握力就是在提握的時候大拇指扣住中指，要知道大拇指的力量是其他4個手指的力量綜合。

有意識的控制這個習慣，持續後效果明顯。

這2點雖然看著不起眼，但兄Dei相信我，我就是這樣提升引體向上效果的，而且非常顯著。

懸掛很重要，之後的腹肌進階動作，懸掛卷腹也需要用到小臂和握力。所以，加油，早日練成引體向上大神

拉不滿十個引體向上，原因主要是體重太大、小臂太弱、和肩部不夠穩定這三種原因造成的。

因為我們的背部力量其實是很大的，如果你去健身房做高位下拉這個動作，你會發現拉起100多斤輕輕鬆鬆，那為何卻做不了十個引體向上呢？

第一就是你可能太重了，引體向上作為自重訓練，對體重要求是非常苛刻的，你多長兩斤肉，引體向上就會少做兩個。

第二個原因就是小臂抓握力不過關，很多玩家沒有對小臂盡心專門強化，所以小臂力量往往是引體向上過程中的短板，所以經常做懸吊動作可以強化小臂。

第三就是肩部不夠穩定，如果你引體向上總是擺來擺去，那身體力量就會分散沒有方向，進而導致力量浪費，小臂力量也會造成浪費，肩部穩定性可以透過倒立解決。

強硬健身，

不請自來~關於引體向上的練習，我還是有一些心得體會，簡單分享一下~另外如果想系統訓練的話，可以參考上面的影片內容~親身體驗還是有一定的幫助~也希望你可以早日圖片十個~~

引體向上是一個對力量及協調性要求很高的動作，有些人看似力量很足但卻完成不了一個；有的人看似單薄，卻可以讓泡在健身房的人汗顏，這就身體肌肉協調性的作用。

我們都知道，引體向上是依靠背闊肌的肌群協助將整個身體拉起，一個標準的引體向上需要讓眼睛或下巴超過單槓，且頭部保持自然狀態。

能做幾個引體向上，不僅取決於涉及發力部位相關肌肉本身的力量——背闊肌、手臂的肌肉力量，還取決於訓練者自身的體重。所以要想做好、做多引體向上，要從這兩方面入手，其中背部發力肌群的力量是主要的。

現在我們來具體分析一下做不成引體向上的原因：

一、自身體重過大，這讓背部肌肉及手臂肌肉的符合超過了可以完成動作的極限，做不到十個也是自然~總不能讓馬拉著火車跑？

二、動作不夠標準。在完成動作的過程中，感覺不到背部發力，這不僅僅會影響動作的質量，還可能給手臂肌肉帶來過多的負荷產生受傷的危險。

所以建議搭建在鍛鍊之前，研究好動作的細節和標準，並且可以拉上朋友一起不斷糾正自己的動作，或者用手機拍下自己運動的過程反覆觀看來達到標準動作~

三、力量太差。這就需要在平時的鍛鍊中，加強手臂及背部的針對性訓練，這裡的幾個動作可以用來參考，待力量水平足夠支撐全身的重量後，再進行引體向上的訓練。

坐姿划船

反向划船

坐姿下拉

另外還有一些其他的細節，也可能決定了健身者沒發達到做引體向上的目的，以下是我在鍛鍊過程中遇到的幾個細節上的問題，同大家分享。

一、手指痛，抓不住杆。剛開始練習的時候經常會遇到這樣的情況，一是手指的“抓力”不夠，我是回來買了一些大米沒事捏著效果還不錯~另外我還買了助力帶纏在手腕上，還是有很大的幫助。

二、感覺下半身總向前傾。晃來晃去~也是新手最容易出現的問題，其實這也是手掌的力氣並不過關，自身體重過大，關於這點我是先練習“懸掛”，對的~單單的掛著，不向上，每次鍛鍊完掛幾組，時間長了後，搖晃的幅度變小，在進行下一步練習~

總之，鍛鍊還是要量力而行，循序漸進，健身對於我們大多數人來說都只是強身健體而已，並不是以健美運動為目的，安全為主，重要持之以恆，可別像一口吃成個胖子，我們也是都不是能靠著伽馬炸彈輻射過的綠巨人~

慢慢練習~十個的目前終會實現的~

總是突破不了十個，說明還是有一定基礎的。

說實話，就目前人們的生活狀態和身體素質，能做八九個就真的還不錯了。

理論性的東西就不多說了，直接上方法吧。

首先我們看引體向上的三種握法，由難到簡分別為正握，對握，反握。

正握引體（也就是標準引體）。如下圖

對握引體。如下圖。

反握引體。如下圖。

這三種難度不同的引體其實就可以做一個由難到簡的訓練計劃。接下來我會給出我的建議。但題主可以根據自己的具體情況來做修改。

正手引體 三組（每組做到極限個數）對握引體 兩組（每組做到極限個數）反握引體 兩組（每組做到極限個數）然後我們還可以做一些引體向上的輔助訓練

單槓仰臥划船。如下圖。

腿部輔助引體向上。如下圖。

這種輔助訓練我也是隻提供一個計劃參考，具體還是需要題主根據自己的情況安排。

單槓仰臥划船 三組（每組做到極限個數）腿部輔助引體向上 三組（十五個一組）

腿部輔助引體向上——這個動作幾乎沒有極限，你做不了了時腿部能夠一直幫助你續力，所以最好計算個數

最後請題主記住，這種訓練不要天天做，隔一天或者隔兩天做效果是會更好的。