減肥一個月瘦了10斤，到了瓶頸期怎麼辦？

首先恭喜你，一個月瘦了十斤！

不清楚你用什麼方法瘦的，所以沒辦法按照你的具體情況分析。

有句話說的很好，作為一個女人，首先要管的住自己的嘴，當然，這包含了很多。對於減肥人士來說，就是吃要有節制，能控制住自己的嘴！

你吃的越多，脂肪堆積的越多。胖人對身體器官的危害是很大的，所以為了自己的健康安全著想，我們也要合理飲食，適當運動。保障自己的身體處於健康狀態！

首先是在飲食時間上注意，我們可以多吃，但不是一頓吃，而是分頓吃，每次少量，可以過兩三個小時候再吃，也就是勤吃。

吃什麼？對於減肥人士，碳水化合物要少吃，但不可以不吃。其餘搭配蔬菜水果，以及牛奶來吃！具體飲食單，有想要的可以找我，免費送你！

健康減肥一定要塑形，不要過度運動，最後脂肪沒了，皮還在！真的很難看。所以適當運動就好，不要想著一下暴瘦，身體是需要一段時間來適應你的改變。

所以瓶頸期也不要著急，細胞是有一個代謝過程的，注意保持你的節奏就好。

瓶頸期有的是時間長，有的時間短，主要看個人的身體代謝及意志堅定程度，有的人堅持不了，在瓶頸期很容易放棄。所以，減肥也是需要耐心。

瓶頸期怎麼辦？

1，檢查一下自己最近的排便情況

有很多人因為減肥會出現短暫的便秘現象，便秘的原因有很多，有些是因為喝水少，攝入膳食纖維的食物也少，排便出現問題也會影響減肥。

2，調整飲食

在原有基礎上減少主食量，即每餐減少50克。出現瓶頸期增加粗糧食物量，粗糧食物具有延緩血糖濃度上升，又能增加飽腹感，建議早晚增加粗糧，如，玉米，紅薯等。

3，增加優質蛋白質

想要燃燒脂肪就要增加優質蛋白質的攝入量，蛋白質是增肌的原材料，肌肉比例多了脂肪也就慢慢的燃燒了。因為肌肉比例大，脂肪佔比就少了。

4，增加有氧運動量

短暫的瓶頸期增加有氧運動量可以促進脂肪再度燃燒，因為有氧運動量增加了，對燃燒脂肪有一定的輔助幫助，平時有氧運動40分鐘的話，那麼瓶頸期有氧運動就要1個小時。

5，睡眠要足

瓶頸期還有一個重要原因就是睡眠時間，有好些人經常熬夜，因為工作和應酬的原因，如果是因為工作原因可以在中午的時候增加30分鐘的午休，這樣也可以增加睡眠時間，晚上黃金睡眠時間7-8小時為宜。尤其是晚上10：30-02:30這個時間段，身體分泌瘦素，可以讓你在睡眠中燃燒脂肪。

首先呢，就是對你這個問題，說一個月瘦了10斤，然後到了瓶頸期，嗯，我想說你說的瓶頸期應該是指你的體重沒有變化了，對吧？我想說這是在回答之前想問你一個問題，就是你是透過什麼方式然後瘦下來的，然後你本身的體重基數是多少，然後，嗯，具體的就是這些運動習慣了，你有沒有。

如果你是透過就是單純的控制飲食的方式，然後瘦下來的呢，那你其實很容易達到一個瓶頸期，嗯，而且我不知道就是說你在瘦了十斤的情況下有沒有發現就是你自己的面板有沒有變鬆一點，或者說整個人感覺好像軟了一點。

另外一點就是說你的體重基數本來是多少，那如果說同樣一個身高1米6的人一個150斤，然後往下一個月瘦了10斤和一個本身110斤或者100斤，往下瘦了10斤的概念是完全不一樣的，每個人的身高和體重呢，它都有一個基本的標配，過低或者過高都不是太好的選擇。通常情況下呢，這個標準就是我們健身圈裡經常提到的一個概念，叫做bmI，嗯，也就是體脂率，嗯，簡單點來說的話就是身體脂肪與非脂肪成分的比例，嗯，那你首先要看看你的體脂率處在現在一個什麼樣的階段，嗯，正常情況下對於女生而言的話是18~28，我假設你是一個女孩子啊，嗯，那你如果想要體型稍微好一點的話，可能大致就在18~23左右這個範圍之間內，如果這個時候你去測量一下，發現你的體質已經到了這個階段，那你就不要再盲目追求體重的變化了，什麼掉10斤這樣子，這說明你現在的這個體重是合適的。那你說如果你覺得，唉好像身材還不是特別完美的話，那你可能需要去著重去弄一下你的塑形。

其實健身圈裡面是沒有塑形這個概念的，只分為增肌和減脂這兩個概念，那塑形是屬於哪一類呢？就是屬於增肌的階段，那增肌跟減脂的原理剛好是相反的，就是增肌的話需要你多吃多練。

吃怎麼吃呢？簡單點來說就是高蛋白高碳水，低脂肪為什麼說是高碳水，是因為你增肌期間你需要多吃，因為你消耗的熱量比較多，但你同時又為了長肌肉對不對，所以你要為肌肉的生長提供豐富的原料，那就是蛋白質。剩下的部分呢，就是訓練了，那針對女孩子塑形的話呢，可能就是要去健身房或者是在自己家裡安排一個好的訓練計劃，那什麼是好的訓練計劃，針對新手而言就是儘可能多動，多快的肌肉，比如說你今天練上肢，那你就可能動到胸和背，然後手臂都加進去，然後動下肢的話，就臀腿一起練。然後一週的話練個3~4次就是比較好的效率了。其他時間的話，如果你想想就是說在增肌的同時稍微掉脂肪，不要長得那麼厲害，因為增肌的同時脂肪是一定會跟著長的，那為了控制好比例呢，就是你可能在增肌訓練之後呢，稍微加一點點有氧，不要太多。同時呢也要注意休息，就是一週，比如說練了3~4次，那你可以選擇一天到兩天的休息，其實針對新手而言，一週休息三天都沒有關係，主要就是為了養成你的訓練習慣，因為簡直和增肌的話，它都是一個養成健身習慣的過程，沒有必要就說一步到位，更何況增肌本來就是一個漫長的過程，如果身材那麼容易獲得，那大滿大街都是好身材的人了，對吧？

上面呢，這是關於增肌或者減脂的訓練計劃，那具體的訓練計劃呢，你可以去上網查，有各種型別的，比如說，分部位訓練啊，什麼各種什麼金字塔訓練法呀，什麼它都會有。基本上小白的話用了最簡單的促進訓練就可以了，然後動作的話現在網路上面有keep啊，都可以去尋找動作，儘量看仔細一點，看詳細一點，那如果為了更省事的方式呢，你就可以選擇請一個私教，現在健身房的私教課蠻貴的，但有些私人工作室的課，他是相對而言還是價效比蠻高的，因為教練1對1嘛，他也沒有像健身房裡那麼高昂。很多女孩子都覺得啊，女生去做什麼增肌訓練，真的怕自己肌肉會變大塊。

其實這個東西你們都是想多了，因為男性身上的雄性激素呢，是很多的，所以他們長肌肉特別的容易，那女性身體上面，身體上面比較多的激素是雌性激素，雄性激素也有，他只有男生的1/16，也就是說假設一個男生長16克肌肉，那你一個女生只能長一克肌肉，所以你想想以這個比例來說的話，一個男生練一年才能長一斤肌肉，那你那一年你才長多少斤肉對不對？

女生要求的只是線條好看，讓你的肌肉線條趨向於那種流暢啊，看起來有質感的感覺，並沒有必要說一定要練多大塊，而且本身如果想要練大，對於女生而言是非常困難的。所以大可不必擔心自己會練成金剛芭比，那樣的女生她真的付出了非常非常非常多的努力，而且有些人也會打一點藥啊這樣子。正常女孩子是不會練成那樣子的，訓練量不夠。

有些女孩子會喜歡瑜伽啊這種，但是，針對我自己來說的話，我覺得女生孩子需要增加一點力量訓練，因為肌肉的提高有助於提高你的新陳代謝，真是簡單的理解就是說你可以好吃不胖，這是比較淺顯的好處吧，那另外一點好處就是說當你開始運動了之後，你的精神狀態啊，你的氣色啊，包括你的生活習慣都會慢慢變得健康，這是一個尋找自我慢慢變優秀的過程，所以我建議女孩子能夠做體育鍛煉的話，都多這樣做體育鍛煉。

跑步這種型別的有氧運動也不是不可以，但是呢，他沒有力量訓練，塑造的線條更加好看，你看很多歐美的那個女孩子，她們的肌肉感線條很飽滿的那種，她都是透過力量訓練練出來的，而大部分亞洲的女孩子呢，只要沒有健過身的，她可能都會採取有氧訓練這樣的方式來瘦身，那導致一個結果就是，面板可能有一點點松，然後那屁股可能是還是塌下去的，說自己假胯寬，其實就是因為屁股塌了而已。，因為大家是一直坐著的，上班上學上了那麼多年，那線條可能就沒有那麼明朗，顯得沒有那麼健康有活力，就只是單純的瘦而已。

女生增強力量訓練呢，還有一個好處，就是當你的肌肉含量增加的時候，你的身體會更加健康，這個健康是指，因為訓練時你有負重啊，你的骨骼也會跟著變強壯，這這樣的話就會導致一個結果，就是身體更加不容易衰老，這比女生去敷什麼美白麵膜，吃什麼抗糖丸，要有效的多，當然如果你在訓練能夠同時吃上那些美白產品的話，那就相當於錦上添花的作用，而不是單一的去靠那些什麼產品來維持自己的健康，維持自己的美貌。

總結下來呢，就是一句話，如果說你之前就有有過有氧訓練，然後透過調整飲食的習慣瘦下來了，你覺得現在到達了瓶頸期，那你要做什麼呢？那你就要去做抗阻力型別的訓練，增加力量訓練，那你如果說你之前也有力量訓練，那就是需要調整，那你可以你再增加力力量訓練的，該加分量了。還有就是可能跟你的訓練計劃有關，一條訓練計劃最多執行一個月到兩個月你就該換訓練計劃了，因為肌肉它其實有具有記憶性，一定要及時的換訓練計劃。然後同時呢你要去控制你的飲食，做一點修改。最後呢，其實我是一個健身教練，然後等也帶過去的學員，如果說你有任何疑問的話，可以先關注我，然後信我，到時候我看到就會回答的。