一、鍛鍊前的準備：1、在家準備一塊有5-6平米的鍛鍊活動場地。2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。3、準備一面鏡子掛在牆上，以備鍛鍊時糾正動作。4、準備一架音響或錄音機，以備鍛鍊時播放音樂，這樣可以提高鍛鍊熱情。5、準備一隻可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一隻長凳。6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。二、鍛鍊的基本知識：基本鍛鍊原則1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。啞鈴的鍛鍊方法 啞鈴可以有效地鍛鍊胸肌RM:[1] rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量。或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量。減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次)。1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。啞鈴的鍛鍊方法 啞鈴可以有效地鍛鍊胸肌啞鈴的鍛鍊方法2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。肌肉鍛鍊遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。透過肌肉鍛鍊達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，透過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量(1-3 次/組)，然後再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作為輔助練習，各做3-4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。啞鈴如何鍛鍊胸肌啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。首先要想鍛鍊胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發。下面介紹幾種最常見的方法。啞鈴的鍛鍊方法 啞鈴可以有效地鍛鍊胸肌(2)平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起這個動作是最典型的鍛鍊胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。啞鈴的鍛鍊方法 啞鈴可以有效地鍛鍊胸肌(2)啞鈴的鍛鍊方法每次鍛鍊不低於20次。平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起這也是典型的鍛鍊胸肌的方法，注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。4每次鍛鍊時間不能太短，否則不會有效果。一般一次鍛鍊最少要做30次左右，要堅持每天都鍛鍊。三：啞鈴健身計劃：初學者啞鈴健身計劃(8周)程式 第一天 組數 第二天 組數 第三天 組數 各周不同鍛鍊次數1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側平舉 2 1/12-152 上斜飛鳥 2 反臥划船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-153 啞鈴側彎舉 1 單手划船 2 單手俯臥側舉 1 3/12-154 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/105 啞鈴轉彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/106 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10注：第一週每個動作練1組，第二週每個動作練2組。第三週開始按照規定組數練習。 7/8 8/8有一定基礎者啞鈴健身計劃(8周)程式 第一天 組數 第二天 組數 第三天 組數 各周不同鍛鍊次數1 上斜臥推 3 反臥划船 3 坐姿側平舉 3 1/102 上斜飛鳥 3 單手划船 2 單手肩上推舉 3 2/103 單手臥推 2 半屈膝硬拉 3 聳肩 2 3/104 交替轉腕彎舉 2 單腿深蹲 2 單手俯側平舉 2 4/85 斜坐側彎舉 2 箭步蹲 3 仰臥臂屈伸 2 5/86 斜坐交替彎舉 2 坐姿舉踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/67 仰臥起坐 4 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6注：鍛鍊時重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量。 啞鈴的鍛鍊方法，啞鈴是一個很好的健身伴侶，也是男性訓練胸肌的一個有效用具，練習啞鈴會有很多方式方法，但具體哪一種方法和動作比較適合，那就來看看小編給大家推薦的啞鈴鍛鍊方法。啞鈴的鍛鍊方法

答：啞鈴主要對小肌肉群的增肌有效果，大肌肉群只靠啞鈴是不夠的。

具體方法：依然是胸、肩、背、腿加有氧進行訓練，完成後拉伸，排解乳酸，減少身體的痠痛感。

一個肌肉群配3-4個動作，一個動作不低於4組，一組不低於8-12次，每次訓練動作不低於30次即可。訓練前有氧5-10分鐘，避免受傷，結束時拉伸，避免第二天肌肉痠痛過度。

每週安排兩天時間休息，做身體恢復。

最後，合理飲食和休息很關鍵。

健身基礎為零的話用啞鈴健身，首先得了解人體整體的肌肉分佈，基本分為三大肌群，胸、背、腿，另外還有一些肩、臂、腹之類的，而使用啞鈴和自重的結合的話是能夠都訓練得到的，這也滿足一個訓練計劃的基本，只是不同的肌肉群需要的啞鈴重量也不一樣，所以如果有一副啞鈴的話，像腿部與手臂就很難兼顧，如果有不同規格的啞鈴是最好。

零基礎的可以採用大範圍性的訓練，比如練啞鈴臥推，啞鈴負重深蹲，啞鈴硬拉，划船這種，以調動肌肉較多這類動作作為訓練的主題，具體動作姿勢可以自行查閱，這裡主要介紹訓練計劃的規劃。練完這類大重量後，可以練一些相對肌肉調動較為孤立的動作，比如練胸，可以做飛鳥，或者俯身夾胸，背部做提拉，然後穿插一些小肌群的訓練，訓練手臂的啞鈴彎舉和屈伸，肩部的，練側平舉，推舉，俯身提拉等動作，腹部可以練習卷腹，兩頭起，俄羅斯轉體等動作，前期訓練以控制力為主，重量可以使用較小，但必須動作過程中保持慢速，切忌使用爆發力的發力方式，保持一定節奏配合呼吸，離心發力時呼氣，向心時吸氣，前期由於身體抗乳酸環境不是很好，所以建議採取兩份化型訓練，練上肢胸背一天，然後練下肢腿腹一天，在接上一到兩天的休息，隨著運動力量，耐力，糖原儲備，身體穩定以及訓練習慣的養成後，逐漸變成4分化或五分化訓練，變為胸、肩、背、腿、手臂這樣的訓練，一週內的休息時間也逐漸變為一天，最後過度到中級訓練，就需要採取一些訓練方式的改變，不過這都是後話了。

使用啞鈴最終還是會到達極限，例如啞鈴發力沒用槓鈴這類的合力，並且不能使用大重量衝擊，所以如果有機會還是得使用不同種類的器械以達到發展更加全面，健身就是不能只練強項，要把弱項給解決全面協調發展才是最好的健身方式。