-
1 # 靜聽濤聲
-
2 # 閬中古城的發哥
首先要明確自己的身體狀況，自己比較瘦 先找出瘦的原因，找出原因後在科學合理的調節，然後再規劃正確的運動！
個人從營養學認為，偏瘦的人一般是腸胃吸收不好，吸收不好的主要原因是體內有毒素，導致免疫力低下，因此先要調節腸道有益菌群，排出腸道毒素和垃圾，平衡免疫力，增強吸收，恢復正常水平後可以開始健身運動。
健身運動不管身體胖瘦都應該是以下兩種方法:
1、小重量，多次數，少組數。
這個是練肌肉線條的，肌肉體積根本不會增大
2、大重量，少次數，多組數。這個是練肌肉體積的，線條比較模糊，但力量強大
不管什麼運動和健身，一定要科學合理的，循序漸進的進行，不要盲目，不要急於求成！
-
3 # 大魚點燈
瘦的人三分練七分吃，
當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。
儘量減少燃脂一類的健身。
-
4 # FJ健身
如果剛開始健身，動作規範程度不行，體能不行，可以輕重量，rm在15到20。少次數8到12，多組數，每個動作4到5組，練三個動作，去感受肌肉的發力，規範動作。
有提升了，動作規範了，或者有小夥伴幫助，可以正常重量rm8到12，或者10到15，看你自己的肌肉充血感覺，多組數，4到5組，練三個動作。
以後就是看你的側重點是什麼，練力量舉還是肌肥大訓練還是肌肉耐力訓練。
但不管練什麼，要想成績的提升，一定要關注，訓練總量的提升，就是重量×次數×組數，訓練一段時間這個訓練總量一定要提高
-
5 # 逐漸肥宅
所有健身訓練者都會遇到這樣的問題。人們往往會向那些練的好的老鳥求教。
另人驚訝的是你得不到一個準確的答案，反而因為這樣你更迷茫了。
總的來說會有這麼幾種說法:
一、泵感。
就是肌肉的緊張感。一些體格龐大的老鳥會告訴你，每次訓練的收縮是關鍵。要求你每個動作全程做完。
二、力量。
“加重量就對了！不要搞那些花裡胡哨的”來自某大神的法則。
三、訓練量。
“中等重量，多次數多組數。榨乾你的肌肉！”“不大？練的少了！”另一些大提供的老鳥是這麼認為的。
複雜的是他們都是對的。他們都各自透過這些方法獲得了十分驚人的體格。
實際上對於為什麼這些方法能讓肌肉變大，目前沒有一個準確的解釋。
現在大家廣泛認可的是肌肉可控範圍內的創傷修復過程，讓你的體形變化。目前來看這個說法到也沒出過問題。
所以你有這三種方法來訓練自己達到目的。
-
6 # 滄海人間比較瘦的人健身時如何安排組數次數重量？比較瘦的人在健身時，目的應是提高體質的同時，增肌塑形，所以應多做無氧訓練，關於訓練的次數和重量等，這裡簡單交流一下。無氧訓練是以藉助各種器械為主要內容的訓練，健身者應該首先熟悉各種器械，並正確使用各種器械；訓練初期，可以12-16RM為主。RM是英文“Repetition Maximum”的縮寫，意為“最大重複次數”，如果臥推60kg的重量的槓鈴8次力竭，那麼60kg的槓鈴重量，對於健身者的胸肌訓練而言，就是8RM的重量。比較瘦的人，平時器械訓練應以“大重量，少次數”的訓練方式為主，因為“大重量，少次數”的訓練偏向增加肌肉力量和體積。以每種訓練的最大重複次數而言，1-4RM訓練絕對肌力和體積，6-12RM訓練肌肉體積，15-20RM訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；瘦人以增肌為主訓練時，應是以6-12RM訓練為主，適時輔以1-4RM訓練和15-20RM訓練。比較瘦的人，在訓練前期，建議以胸肌、背部、腿部等大肌群的訓練為主，二頭、三頭等小肌群訓練為輔；在一定階段訓練後，可以根據自身情況，做針對性訓練。大肌群的有效訓練修復時間72小時，小肌群的訓練修復時間48小時。每個部位的訓練，至少應該隔次訓練，訓練時，每個部位至少兩個以上的動作，每個動作四組以上。至於每週的訓練次數，初期可以安排三次，隨著身體的適應和訓練能力的提高，可以安排三到五次。
-
7 # Mr傅
剛好我也是外胚體質、現在我也在增肌過程中，針對我現在的增肌計劃做個簡單分享。
少吃多餐（一日不少於5餐）：由於消瘦人群普遍胃口一般，食量也不大，所以單次進餐量都偏少，這樣一天總的下來熱量無法達到增肌的要求，這就需要多次加餐了。為了方便，飲食做如下建議：（買好兩罐燕麥片，家裡一罐、公司一罐，補充碳水非常方便實惠！）
早上：吃2-3個雞蛋白+一碗燕麥/麵食/2饅頭；
10點加餐：兩根香蕉+一個饅頭/一杯燕麥；
中午：一塊牛肉/雞胸肉+2碗米飯+3種以上蔬菜；
15:00加餐:吃一瓶酸奶+兩根香蕉；
晚餐：吃2-3個雞蛋白+2碗米飯+2種以上蔬菜；
21:00加餐:吃2-3個雞蛋白+一碗燕麥/一個饅頭/2根香蕉+一瓶酸奶；
關於健身：一週去3-5次，一週一迴圈練完全身肌肉；增肌RM在8-12次；（胸和肱三可以一起，背和肱二可以一起，腿和肩可以一起練）
-
8 # 偷吃麻辣燙的夏娃
我從剛開始進健身房前的57kg到現在80.5kg，身高1.78，外胚體質，天賦差。歷時三年半才到這個體重，可以說我以前也是個很瘦的人，人送外號外號“竹竿”。
①首先，我覺得安排組數和訓練次數這些關於健身計劃的東西自己得先明確幾個誤區:
第一，你如果只訓練健身計劃安排得滿滿地，不安排好自己的飲食計劃，那麼增肌效果會變得很差。增肌很多的成果都是先透過鍛鍊破壞自身的肌肉然後透過攝入的營養修復使肌肉肥大，所以飲食計劃的地位甚至比健身計劃地位更重要。
第二，只辛苦訓練不安排時間休息會削弱增肌效果，所以訓練安排得慢慢不如注重動作的深度質量這些加上合理的安排睡覺休息時間來的增肌效果好。
②好了，鋪墊了這麼多，進入訓練的重量和次數的計劃安排。(現在假設大家都是有一定訓練基礎的，動作規範)
此時要對訓練的次數以及重量對增肌效果有著大概模糊的認識來安排自己的訓練計劃。
第一，8到12RM一組有利於增肌(這裡的8到12RM次指你完成這個數量範圍時已接近力竭)
第二，12RM至15RM甚至以上，偏向於塑造肌肉形態，不排除增肌效果，比如有些動作類似於碟機夾胸，啞鈴側平舉這些都是最好以輕重量做12個以上塑型的。
第三，4到8RM，這些低次數的動作，一般用作大重量訓練，用於增大肌肉體力和增強力量。
第一，如果你是想較快速將自己練成大塊頭，那麼你最好主要專注於大肌肉群訓練(包括胸部 背部 腿部這三大肌肉群的訓練) 將計劃的重心放在這三大肌肉群有助於較快速度增肌。
第二，如果你是新手，建議先從加強心肺功能(多透過跑步這些有氧運動強化)以及全身肌肉群初步鍛鍊開始(每個部位對應設計一組動作，或兩組動作即可)，以固定器械訓練為主積累每個動作的經驗。這樣能讓你的身體較快速跳入快速增肌的階段。當你到了第二或第三個月，可以將身體分為上半身和下半身的肌肉，每個肌肉群對應一到兩個個動作，每個動作做三組，每組動作8到12的次數。
再隨著時間推移，可以將身體分化為更多的部位設計計劃，例如第一天練胸部肌肉，第二天練背部肌肉，第三天肩部肌肉等等，組數可以提升到四組以上，次數也對應著訓練目標而調整。
最後，我是覺得計劃一定是適合自己的最好，還需要自己多看影片多看網站經驗這些，網上許多計劃其實是那些健美運動員的計劃，不建議照搬。
-
9 # snow陳陳
不管是瘦的還是胖的，都取決與他們的肌肉量。
肌肉量越高的人，能做的重量、組數和次數就越大。
然而一般很瘦的人，所含有的肌肉量都不會太大。所以這裡我就預設這一標準。
首先，明確肌肉是什麼生長。肌肉的生長是在訓練中被重量負荷，然後肌纖維在運動過程中被破壞和撕裂，然後在訓練結束後的營養物質中攝取營養，從而達到重塑肌纖維，使它越來越強壯。
所以，你應該選擇的重量次數和組數應該是能夠讓肌纖維被破壞的程度。具體表現為每組做8-12個就做不下去。
當你逐漸適應了這個重量後，肌肉可以輕而易舉的完成。那麼就證明你可以繼續加大重量組數或次數。
回覆列表
低重量少次數多組數。
慢慢過度到低重量多次數多組數。
會有效果的，如果強壯了一點還要追求大維度，就得追求大重量少次數少組數，到大重量少次數多組數或大重量多次數少組數。
同時不管哪個環節，飲食補充和休息都不能忽視。