是跑步方法不對是後期一個原因，還有一個原因是我們每個人都存在的骨盆、髖關節及膝蓋在長時間使用後都會出現不同程度的位置變形，隨後受力部位改變，那麼在這種情況下再去跑步其實一定程度是有損傷的。

拿我自己來說，如圖，右邊是我長期累積的狀態去，我幾年前跑步後腰腿或者小腿腫，後來不跑了，自我練習改正，把上述所說的一一回歸正位，去跑步的時候發力點自然來到臀部。跑完真的很輕鬆且膝蓋和腿都沒有什麼問題。

小腿痠痛就是方法不對！

你腳踝拔地的動作太多，給小腿肌肉帶來了很大負擔，你很有可能是在修煉前掌著地，卻不得要領。

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跟大腿比起來，小腿肌肉算小的了，容易疲勞。

為了跑的輕鬆，跑的長遠，就要用大塊肌肉發力，減少小塊肌肉的負擔。

特別是臀部，大腿後側肌肉非常重要！

如果跑後你是大腿痠，屁股酸，或者是腹肌酸，恭喜你。

如果你是小腿痠，那就有問題了。

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你可以坐著，站著，提起腳，前後動動腳踝看看，是哪裡的肌肉在發力？

對，小腿肌肉控制腳踝。

但在跑步中，理想的跑姿，腳踝幾乎是一直控制在90度的，就是你站立時腳踝的樣子，

而不是刻意地用力去拔地！

很多人，錯誤地把前掌跑法，等同於拔地跑法，必然會帶來小腿的痠痛！

如果平時鍛鍊少，開始跑步的一段時間感覺小腿痠痛，應該是正常現象，適當休息，循序漸進合理安排運動量，很快就會好的。

跑步小腿痠痛的情況，原因有幾種：

一是你剛開始鍛鍊，首次運動量過大，時間過長，身體還不適應。這種痠痛是普遍的，正常的。剛開始鍛鍊時，可從走路開始，然後慢跑，強度由小到大，時間由短至長，直至適應。也可以停下休息幾天，等基本不痛了，再開始鍛鍊，運動量從小開始。

二是跑步的強度過大，時間過長，造成小腿幾腱疲勞而痠痛。運動量要適度，降低強度。

三是跑步的要令不對。跑步時，身體始終保持稍向前傾，兩手握拳提至腰間前後運動。兩腳前腳掌先著地，這樣有彈性，跑起來比較輕鬆，減少疲勞。如果是是腳跟先著地，跑起來很費力。

如果以三點你都做對了，有可能是病理性的。因為一路鍛鍊過來，特別是以前不痛，後來痛者，除了乳酸分泌過多，缺鈣，有可能是橫肌溶解症。如屬這種情況，應到醫院確診。

跑步運動量要循序漸進，跑步要由慢到快，跑步前要做好熱身運動，活動全身關節！跑可以適當的按摩腿部，多吃含鹼性的食物，如恰瑪古效果會非常的好，含鹼性的食物可以分解乳酸，對抗乳酸的分解。還有跑步要重視科學的跑步姿勢，身體不可前情，要膝蓋要超過前胸。小腿要自然向前擺動，擺臂要配合好，科學的跑步姿勢，改正不良的跑步習慣。都可以起到良好的鍛鍊健身效果。如果還有其他疑問請回復。我是一名專業體育教練員。希望可以解決你跑步鍛鍊中的問題。

跑步後小腿痠痛有多方面的原因的，有可能是運動過量所致，不能直接說是正常現象還是不正常。

在跑步前做好熱身，跑步後進行拉伸，但不要隨便拉伸一下就了事，這樣或多或少會減少發生機會。

另外，有條件的可以用泡沫軸來壓小腿的比目魚肌和腓腸肌。還有就是要運動適度，要採取漸進式運動方式來調節，每週跑步兩次到三次，每次20~30分鐘左右，維持1~2周，看情況，看自己身體的狀況如何，然後再加大運動量，其實最主要還是肌肉沒有痠痛感為好。

每天都是這樣的話，那麼跑步姿勢問題佔成分比較大。

姿勢問題中首要的就是落地姿勢。

在你的腳落地瞬間，最合適的落地方法是腳跟—腳面—腳掌，依次落下。這樣也可以依靠身體的力量對地面有一定的緩衝作用，如果是直上直下的落下來不僅僅會造成不必要的肌肉痠痛，也會對關節造成一定程度的衝擊。長此以往關節就會出現問題，正確的跑步本應該是有助於關節的潤滑、肌肉的強壯，出現問題就要立即止損、並且改正。

其它應該注意的一是手臂的擺動。肩頸放鬆、不要駝背，手臂前後自然擺動，擺動的幅度最好是手的位置與心臟平齊；二是加強核心的能力與穩定性。核心力量加強了對掌握正確得發力、全身的穩定性有很大的幫助。三是注重熱身和拉伸，一定程度上會緩解痠痛感、避免運動中受傷。

兩種可能性都有，即有可能是缺乏鍛鍊，尤其是小腿缺乏鍛鍊，肌肉力量和耐力太弱，乳酸耐受力太差，也有可能是跑步時腳掌著地方式不對或身體姿勢不對造成的，還有可能是小腿肌肉沒有充分拉伸造成的。

小腿平時缺乏鍛鍊，力量和耐力都不夠，跑步時乳酸堆積在小腿上，導致小腿痠痛。接近辦法就是加強小腿肌肉鍛鍊，主要做提踵鍛鍊。鍛鍊時腰背挺直，膝蓋微曲，雙腳與肩同寬、外八、內八分別鍛鍊小腿的整體和不同部位。也可以坐姿鍛鍊，或者在臺階或其它地方鍛鍊小腿肌肉，注意頂峰收縮。

腳掌著地方式也有可能導致小腿痠痛。

後腳跟著地時，身體最省力氣，小腿幾乎不發力，適合入門級跑者，跑速較慢，一般不會導致小腿痠脹，但是膝關節、髖關節和踝關節承受壓力較大，容易受傷，跑鞋緩震性要非常好。全腳掌著地時對腳掌造成的壓力腳小，跑速適中，關節不容易受傷，小腿需要一定的鍛鍊基礎。前腳掌著地時，著地方式不正確最容易導致小腿痠脹，跑步時前腳掌外側先著地，然後整個前腳掌著地，再過渡到整個腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地離開地面，如果前腳掌著地跑步時後腳跟不接觸地面，墊著腳跑步，小腿很容易酸脹疼痛，對小腿力量要求非常高，需要一定時間的鍛鍊才能掌握這種跑法，跑速最快，適合短跑和衝刺跑。以上三種著地方式沒有最好的，只有最適合自己的。三種著地方式腳都有一個輕微內旋的過程。不知道提問者腳掌是怎麼著地的，需要觀察提問者著地方式才能找到對症的改變方法。建議先用後腳跟著地跑步一階段時間，再改成全腳掌著地。

乳酸耐受力太差不僅可能導致小腿痠痛，也可能導致大腿甚至全身痠痛。除了加強鍛鍊，提高乳酸耐受力之外沒有別的辦法。先用慢跑的方式逐步提高乳酸耐受力，等有一定鍛鍊基礎之後再透過把心率提高到最大心率（220-週歲年齡）的96%-100%之間，每次5分鐘左右，逐步延長到10分鐘左右來提高乳酸耐受力。平時以勻速耐力跑為主提高乳酸耐受力。還可以用變速跑、hiit跑、法特萊克跑等方式提高跑步能力。具體參考keep手機APP。

在跑步前要熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，主要是前後活動膝關節、活動踝關節和髖關節，可以參考keep裡的跑前熱身課程。小腿肌肉不拉伸會導致小腿肌肉僵硬、緊張，也容易導致痠痛。

每天跑步小腿肌肉痠痛是正常的，這個現象容易發生在初學跑步的朋友身上，這類朋友首先小腿力量薄弱，肌肉動用機會少，一旦開始跑步變容易產生乳酸堆積，感受痠痛，另一方面，對於跑步有個有趣的定義，跑步小白用小腿跑步，跑步入門用大腿跑步，跑步大神用臀部跑步，用小腿跑步不止產生痠痛感，時間久了還會覺得提腿困難，題主應該屬於這類朋友，但是人嘛，總會有這麼一個過渡期，下面是解決方式。

第一，小腿力量薄弱，跑步痠痛感產生這個前期可以透過跑前跑後的拉伸緩解，跑後有時間可以給自己捏捏，然後泡個熱水腳，當自己習慣跑步後可以做做簡單的力量練習，這樣能保證自己以後在拉練長距離中不容易出現痠痛的情況。

第二，改變自己跑步方式，想著不要用小腿去跑步，去用你的大腿帶動小腿，反應靈活點的就考慮用你的臀部帶動你的大腿再帶動你的小腿邁步，大腿帶動小腿的方式能比較快的學會，臀部的話需要一點時間，並且個人覺得不是每個人都能學會的，但是會了後跑步會更輕鬆，步頻會更高，而學習期臀部肌肉也會像小腿肌肉那樣產生痠痛感。

然後題主不要心急，上述的需要一個過程，這個過程裡面可能你的大腿內側會痠痛或者臀部靠外側腰部以下也會痠痛，當你遇到這些的時候，你的小腿基本不會痠痛了。