1：有氧呼吸：雙腿併攏站直，上身挺直，令全身連成直線，腰腹與臀部肌肉收緊，挺胸抬頭，面向前方。從鼻子緩緩呼氣，令腹部凹進去，然後停住，保持這個狀態與姿勢15-30秒。注意整個呼吸過程全身保持挺直的姿勢，只有腹部是活動的。

2：擺動四肢：全身俯臥在地上，雙腿併攏拉伸，雙臂往頭頂的方向伸直，令全身在地上完全拉伸起來。然後雙臂與雙腿分別交替地往上擺起，即擺起左臂的時候抬起右腿，著地後換右臂與左腿抬起，持續做30-60秒。

3：雙腿伸直併攏：腳掌繃直，雙臂屈肘，左右手交叉地扶在另一側的肩上，託著頭部地躺臥，令腰腹、骨盆、大腿、腳背都貼緊地面，最好是找個幫手來幫忙扶住腳腕固定。然後下身固定好，利用腰腹施力，仰起上身，令手肘離地，重複10次。

4：左腿往前伸直，右腿屈膝：右腳落在左膝內側，上身挺直，肩胛骨稍稍後壓，令兩肩微微後仰，雙臂伸直，在身後撐直支撐上身。然後將屈膝的右腿往左側擺動，注意右腳不要離地，利用左腿將其扣緊，左右互換做10次。

5：扭腰擺腰：雙腿張開至與肩同寬地站立，上身挺直收腹挺胸，雙臂屈肘開啟，雙手叉在骨盆兩側。膝蓋微微前屈，然後臀部往左右兩側來回擺動10次，令兩側的腰部肌肉受壓。

6：站立，雙手叉腰：左右膝蓋微微前屈，令骨盆前後擺動10次，注意保持上身挺直和雙腿屈膝的姿勢，儘量不要帶動姿勢發生變化。

7：扭動跨步：兩腳張開站立，相隔的步幅與肩同寬，雙臂屈肘開啟，雙手叉在骨盆上，左右膝蓋微微彎曲，腰腹施力，令骨盆以順時針的方向水平扭腰10圈。