增加腿部肌肉的方法大致有三種：

標準組次

每次：1-3組。

每組：10-12下。

節奏：1-0-2。

組間休息：60秒。

運動方法 訓練效果：增加腿後肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：

1。調整腿後墊至剛好腳踝 上方。

2。調整後背墊，使膝蓋節與旋軸成一直線。

3。身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。

4。保持膝蓋骨朝上。

5。 大腿舒適靠著上墊。

動作：

1。 膝蓋屈曲，腿往下往後帶，運動範圍越大越好。

2。完全收縮腿後肌群，避免臀部移動。

3。

運動回到啟始點，勿坐下，肌肉繼續緊縮。

4。勿造成膝蓋壓力太大。

常見錯誤：臀部移動退出坐墊或運動中臀部亂動使其他輔助肌肉幫忙而減低腿後肌群之訓練效果。

注意要點：保持呼吸，勿憋氣

標準組次

每次：1-3組。

每組：10-12下。

節奏：1-0-2。

組間休息：60秒。

運動方法

訓練效果：增加臀部、大腿前後肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：

1。站立時膝蓋微彎，腳與肩同寬，腳指朝前或些微朝外。

2。肩膀放鬆，抓住啞鈴置於肩上或肩旁。

3。 身體站正，屁股緊縮，挺胸，背打直。

動作：

1。彎曲膝關節及髖關節降低身體，臀部往後，背微彎。

2。膝蓋與腳指保持一般線，避免膝蓋朝內或朝外。

3。雙腳平貼於地面，身體下蹲範圍越大越好，背拱，屁股緊縮，挺胸。

4。停止下蹲當骨盆開端彎曲或背過度彎曲。

5。控制整個動作，回到運動啟始點。

6。肌肉勿作休息，開端下一次之動作。

常見錯誤：彎背前屈而可能造成下背問題，在整個運動中保持背拱，屁股緊縮，挺胸。

注意要點：

1。保持呼吸，勿憋氣。

2。因個人腿長不一，或許有些人需站較寬才能達到完整運動範圍之動作。

標準組次

每次：1-3組。

每組：10-12下。

節奏：1-0-2。

組間休息：60秒。

運動方法

訓練效果：增加腿前股四頭肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：

1。調整腿墊於脛骨前下方剛好腳踝上方。

2。調整後背墊，使膝蓋節與旋軸成一直線。

3。身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。

4。保持膝蓋骨朝上。

動作：

1。 膝蓋伸張，腿往上往前帶，完全伸直。

2。完全收縮腿前股四頭肌群，避免臀部移動。

3。運動回到啟始點，勿坐下，肌肉繼續緊縮。

常見錯誤：臀部移動退出坐墊或運動中臀部亂動使其他輔助肌肉幫忙而減低腿後肌群之訓練效果。

注意要點：保持呼吸，勿憋氣。

希望以上能夠幫到你。身體是本錢，記得經常鍛鍊才是！。