深蹲主要發力肌肉有股四頭肌（大腿前側肌肉）臀大肌和腹部核心肌肉，硬拉主要是下背部肌肉，豎脊肌，臀大肌，股二頭肌和核心肌群。發力的順序這個有很多種說法但是不同的方法有不同的順序看你鍛鍊的目標肌群是哪裡哪裡就是主要發力肌群

基本深蹲練到的是股四頭肌，臀大肌，如果蹲踞寬一點也能練到大腿外側肌肉。硬拉練的是臀上部和背下部肌肉，腿彎曲則練大腿後側肌肉。

深蹲硬拉作為力量界訓練的三大王牌動作，以其極強的肌肉參與度和對整體身體功能的增強而聞名。而實際上，也由於深蹲和硬拉是如此的經典訓練動作，其衍生動作也非常之多，比如功能性更強的箭步蹲和相撲硬拉，大腿肌肉刺激更強的哈克深蹲和屈腿硬拉等等，都是各有千秋的變式。

深蹲深蹲幾乎涉及我們身體的80%以上的肌肉群，除了深層的穩定肌群，我們的所關心的顯性肌群，也就是我們能夠實實在在看到的大肌肉群，包括：腹肌、豎脊肌、斜方肌、臀部叢集、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群等等，看似很多說了和沒說一樣，但是我們再次進行細分，就會發現，主動肌群主要是臀肌和股四頭肌，拮抗劑群是股二頭肌下背部肌群。至於發力順序已在圖中標出，請自行參考。tips：膝蓋儘量不要超過腳尖；腹腔一定要收緊必要時可帶腰帶；槓鈴置於斜方肌上方，必要可帶槓鈴軸。硬拉

這次我們先說發力順序，請參考圖：

當槓鈴在膝蓋以下時，靠腿部肌群發力。當槓鈴拉至膝蓋以上時，伸髖，收臀，靠髖部肌群和臀部叢集發力，直其身體。手臂全程是不發力的，只是一個自我握緊的動作。全程槓鈴貼近腿部。

再說我們所涉及的肌肉群，同樣道理，硬拉也是一個涉及的肌肉群極其寬泛的動作，我們如果只按照顯性肌肉群，就可以如圖所示啦。

其實深蹲和硬拉之所以是王牌動作，就是因為它們動作的完整性和可變性，以及綜合的功能性，因此並沒有所謂的標準，只有符合你運動目的的變式，只不過有些變式是你自己可知而設計出來的；有些則是身不由己，本以為自己在練習腿部肌群，卻發現第二天腰痛的厲害^_^囧

深蹲：主要訓練你的大腿前側，臀部，核心！當然腿部也有協同發力的腿部肌肉被訓練到，還有背部，肩手臂，甚至是小腿。無論是蹲起還是準備下頓，核心都要先收緊並儘量中立位！下蹲時感覺後面有個椅子一樣向下坐，準備起身時腿部發力臀部先啟動，在站立後臀部夾緊收縮至頂峰！

今天要分享的問題是：深蹲和硬拉腿有哪些肌肉參與？發力順序是怎樣的？

深蹲和硬拉兩個動作都有非常多的變化，深蹲有徒手深蹲和負重深蹲。

負重深蹲有：槓鈴深蹲、啞鈴深蹲、史密斯深蹲等等。

槓鈴深蹲有：頸前深蹲、頸後深蹲、高槓深蹲、低槓深蹲、高舉深蹲、相撲深蹲等等。

硬拉除了器械的變化，動作模式變化主要有：直腿硬拉、屈腿硬拉、相撲硬拉等等。

不同的動作變化，對應的目標肌肉就會發生改變，發力模式也會有細微的區別。

咱們以最常用的高槓深蹲和屈腿硬拉為例，分析一下這兩個動作。

首先說深蹲吧。

不用吐槽，ki知道，是真的醜。

好，咱們繼續。深蹲，主要利用的是髖關節伸和膝關節伸的功能。

知道主要功能之後，相應的肌肉其實也就躍然紙上了。

主要發力的肌肉是：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌。

這個也是會根據不同的動作變化進行側重的，及時是股四頭肌也會根據你不同的站距有所側重。

畢竟股四頭肌那麼大。

問題是有哪些肌肉參與。

主要發力的肌肉外，小腿三頭肌、腰腹核心都會參與。

然後的問題是發力順序。

說到發力順序的話，就要說一下這個動作了。

根據不同的訓練需求會有不同的模式變化，這點不要弄混了。

剛開始訓練的時候，需要掌握的是整體的發力模式，等到動作完全掌握之後，會出現不同的變換模式。

咱們說的都是比較常見，常用的。

動作要領：把槓鈴放在斜方肌上，選擇舒適的握距，握緊槓鈴，雙腿發力將槓鈴從架子上取下，後退兩步半，雙腿分開距離在與髖同寬到肩同寬之間。腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，伸直不鎖死。髖關節保持中正，腹部收緊，腰背保持挺直，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方。

吸氣，腰背挺直為前提，先屈髖（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低於水平面，膝關節方向和腳尖保持相同，槓鈴位置在腳的上方，這樣有助於保持平衡，這時候股四頭肌有明顯的拉伸感，然後呼氣，股四頭肌發力帶動身體還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

這是整個深蹲的動作，離心的時候，是先屈髖再屈膝，而向心的時候，是同時發力的。

整個發力模式是上頂和前推。

發力順序的話，說是同時發力，但是你懂得。

根據不同的下蹲深蹲、不同的肌肉力量以及不同的發力模式也會有所不同。

屈腿硬拉

主要利用了膝關節伸、髖關節伸、脊柱伸，其實還有肩關節伸，如果要訓練肩帶的話，還要加上肩帶的後縮。

看到功能，其實大家就應該明白，參與的肌肉那是灰常的多啊。

主要訓練的是豎脊肌、臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、背闊肌。

參與發力的話還有：小腿三頭肌、腰腹核心、中下斜方肌、菱形肌、大圓機、小圓肌、岡下肌、三角肌後束、肱三頭肌長頭、小臂肌群等。

嗯，就是這麼強大。

先說身體位置，這個很重要，反手全握槓鈴，重量大的話正反手。握距與肩同寬，或者略寬，雙腿的距離與髖同寬，或者略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，同時膝關節不要鎖死，髖關節也要保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，肘關節伸直不鎖死，微微收著下巴，要注意頸椎的中正。

吸氣，保證腰背挺直，先屈髖，記住了，是先撅腚，然後自然屈膝，槓鈴順著大腿前面下放到膝蓋的斜下方，手臂自然下垂，肘關節不要鎖死，小腿儘量垂直地面。

下放到槓鈴接近地面，然後呼吸，還原。

動作說的比較簡單，是因為變化太多。

如果想要刺激到背部的肌肉，下蹲的淺一些，主要是記住伸和肩伸為主，最後加上肩帶後縮。

發力順序的話自然是背闊肌和豎脊肌率先發力，然後是中下斜方肌和菱形肌。

如果是想刺激臀大肌的話，下蹲深度在大腿和地面夾角70°或者略小的位置，還要根據小腿角度相應變化，然後臀部向前頂。

發力順序的話，自然是臀大肌率先發力，然後是豎脊肌、膕繩肌、背闊肌、等。

股四頭肌主要是輔助。

如果想要刺激到股四頭肌的話，蹲到最底下。

率先發力的自然就是股四頭肌然後是臀大肌、膕繩肌、豎脊肌、背闊肌等。

當然，深蹲和硬拉都是綜合性非常高的訓練動作，ki上面說的只是常規的情況，不同的身體比例、不同的肌肉力量、不同的發來模式都是不能一概而論的。

一定要結合自身的情況進行選擇。

槓鈴負重深蹲主要練習股四頭肌為主，參與的肌肉還有臀大肌膕繩肌，小腿三頭肌以及腰腹部的肌肉如腹直肌和豎脊肌。還有肱骨外旋的肌肉，岡下肌，小圓肌三角肌後束。

做負重深蹲時，由股四頭肌控制身體緩慢下蹲，下蹲至我們的大腿與地面平行或略低的位置，保持穩定，然後呼氣，由股四頭肌，臀部和膕繩肌協同發力，將槓鈴蹲起至初始位置。此時股四頭肌肉充分收緊。注意蹲起和下蹲的過程中膝蓋一定是對著腳尖的方向，不能出現內扣外翻得情況。

屈腿硬拉這個動作主要是練習我們的臀部為主，協同肌肉是我們的膕繩和豎脊肌，首先，我們將槓鈴提起至身體前側。保持站姿中立位，雙腳開啟與肩同寬，腳尖微微外旋，然後由臀大肌控制身體將槓鈴那緩慢下放至我膝蓋前下方的位置，下放時，臀部後移感受膕繩肌有充分的拉伸，背部也要充分的伸展並收緊，不能出現含胸弓背的情況。同時注意大臂加緊身體並垂直地面。然後呼氣，再次由臀大肌發力，帶動身體將槓鈴沿著大腿前側向上提拉，提拉過程中膕繩肌和背部也要充分的收縮！

訓練中一定要注重呼吸和離心控制，不要下放太快。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：深蹲和硬拉時，腿部有哪些肌肉參與了？發力順序是怎樣的？

先說深蹲，深蹲有三個關節參與運動。一個是髖關節，髖關節在蹲起的時候做髖伸的運動，參與的肌肉有臀大肌，大腿後側的半健肌、半膜肌、股二頭肌這三塊肌肉統稱為膕繩肌。還有膝關節做伸的運動股四頭肌，股四頭肌包括股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌。

踝關節也有一定角度的變化，所以這個是腓腸肌和比目魚肌參與。硬拉又分直腿硬拉和屈腿硬拉，那我們一般所說的硬拉是屈腿硬拉，屈腿硬拉其實所涉及到的肌肉和深蹲是一樣的，但是在硬拉的過程中膝伸的幅度很小，股四頭肌的參與相對來說很少。

但是髖關節運動的幅度差不多，所以對於臀大肌和大腿後側的鍛鍊會參與的成分會比較多。硬拉踝關節是不動，所以小腿的肌肉是不參與的。那麼這兩個動作都是複合的動作都是多關節參與的一個複合型的訓練動作。

在這兩個動作中，其實所有的關節都是同時協同工作的。沒有什麼先後之分，你不可能做深蹲的時候先做膝伸，髖關節不動這個是不可能的事情。硬拉也是一樣的，沒有先後。同時所有的關節同時發力。所有的關節同時移動。