第一部分：飲食

都說減肥忌嘴，這是可定的，如果你沒做好準備，或者意志力極差，那麼。。。我勸你別這折騰了，你連這點控制力都沒有，不配做小仙女啦啦~

記錄你每天的消耗，靜息代謝可以依據你的實際情況大致算出來。

你吃什麼就記錄，會告訴你應該吃多少，也算是一個量尺吧。

早餐：一定要吃！時間：7-8點之間

一定要豐富，蛋白質，碳水，脂肪都可以。我推薦幾款我自己吃的

1、 雞蛋1個，蛋清1個

2、 牛奶200-250ml

3、 水果一個（儘量不要選擇熱帶水果，含糖高）

4、 粗糧麵包150g（依據個人情況可增減）

或者第二選擇：牛奶250+燕麥片+水果一個

有小仙女如果餓了，可以加餐：推薦，西紅柿，蘋果

午餐：儘量吃的夠量。時間：12點左右

可以吃肉的一頓，菜也多吃

1、 雞肉250g （或者牛肉）

2、 蔬菜（吃到飽）

3、 少量碳水（約150g左右，依據實際）：推薦，粗糧米，玉米，粗糧麵包

如果下午餓了，建議可以吃水果，依舊是推薦，西紅柿，蘋果，黃瓜

晚餐：少吃

注意事項：（特別重要！）

1、 所有的進食控制在6.30之前！！！

2、 全天大量喝水！8點之後少喝，運動除外

3、 所有的食物都可以同類替換，靈活點！

4、 油炸，高甜，高油脂那些你都別想了~我減肥飲料都戒了，實在忍不住可以喝點檸檬水。

5、 心態：一定要保持好心態，減肥不難，塑性才難呢，偶爾貪吃了一口不要洩氣，努力消耗掉就好啦，不要一頓之後就覺得自己廢了，我在這期間，也吃過生日蛋糕，吃過鍋貼，但是之後的罪惡感就會讓我在健身房多待半小時，消耗掉就好了，一定要堅持！！

第二部分：運動

這個就因人而異了，有條件就儘可能多動，沒條件就儘可能少坐著少躺著。

我一般是下班之後健身房，時間：8-9.30

無氧半小時+有氧30-40分鐘，順序不要改

無氧是為了增肌，有氧是為了減脂

第三部分：輔助產品

推薦南韓grn，代餐果凍或者淺粉淺綠都是不錯的選擇

第四部分：合理生活習慣

早睡！！！這個對於女人來說非常重要，因為早睡不僅可以增加你的代謝，還會減緩衰老，對面板各個方面都有好處，10.30之前能睡趕緊睡啊。早上早點起，一天也都有精神~總而言之就是少喝酒少熬夜，少抽菸。哈哈哈，減肥之後自己的很多壞習慣都沒了~~~

很瘦的人該如何制定健身計劃？今天咱們就來全面的分析一下~

生活中的大多數人都曾經瘦過，而且不少人瘦的很離譜，甚至因為太瘦到了夏天不敢穿短袖、短褲、更不敢穿背心。身邊的朋友甚至會開玩笑：你最近吸毒了麼？親戚經常會懷疑你被家人虐待。甚至瘦的人連女朋友都找不到，因為毫無安全感～

而“瘦子們”通常抱怨：從小到大吃什麼都長不胖，每天宵夜，各種補劑吃了也於事無補。那麼今天阿迪教練就來解救“瘦子”朋友，來教瘦子們如何制定健身計劃。

為了給大家一點信心，我在這裡負責任的告訴大家：瘦子練成標誌猛男比胖子練成肌肉男要容易2倍，花費的精力和時間也要少一半。

為了讓大家更容易理解，以下內容我會通俗的講，儘量避免專業術語。

【1】首先要知道為什麼瘦？

這其中主要有兩方面原因：遺傳與生活習慣。基因決定你的身體屬於“外胚型”、“內胚型”還是“中胚型”。（其他兩種體質請自行百度）

如果你“怎麼吃都胖不起來”，那就說明你是“外胚型”的體質。這種體質由於新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透過重量訓練改善。

另一特徵是他們的體脂肪量較一般人低，身體輪廓不但細長且有稜有角，透過鍛煉出來的肌肉線條非常明顯且優美，所以瘦子通常“天生有腹肌”。

同時因為外胚型的優勢還在於不用刻意去忌口、嚴格控制飲食同樣可以達到較高分離度的優美肌肉線條。

【2】該怎麼吃？制定飲食計劃！

所謂“三分練，七分吃”這句老話不無道理。當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重也會增加，反之就會減少。所以只要吃的足夠了，體重一定會上漲的。

人體的熱量代謝分為2方面：一塊是人體的基礎代謝率、另一塊是生活代謝率。基礎代謝率是可以透過軟體計算出來的（請自行百度：基礎代謝率計算器）。如果算出你每天消耗1800卡的熱量，那就需要吃3000卡的熱量，才能夠增重。

在這3000卡的熱量中，各種營養也是需要合理分配的。在健身訓練過程中，最重要的集中營養分別是：蛋白質、碳水化合物、脂肪、水。蛋白質是肌肉生長的基礎，但對於“瘦子”們，更重要的卻是碳水化合物，足夠的碳水化合物才能給你提供足夠力氣去訓練，所以要多吃“飯、麵食、粗糧”去補充足夠的碳水化合物。每日攝入的配比是：蛋白質30～40%，碳水50～60%，脂肪10～20%，多喝水，一天8杯以上。

按照這個比例去吃，可以合理健康的增重了～

具體每餐吃什麼才能夠達到所需熱量呢？請自行百度“食物熱量查詢”。

如果條件允許，阿迪教練推薦各位每日5餐，8：00早餐，10：00早午餐，12：00午餐，14：30下午加餐，17：00晚餐，睡前再喝一勺蛋白粉。沒有任何人規定每日只能吃三餐，之所以人們形成了一日三餐的習慣是因為工作生活的需要，但對人體最好的進食方式是：餓了就吃，千萬別讓肚子餓到。（但也不能太飽，8分飽就好。）

【3】該怎麼練？制定訓練計劃

千萬不要聽信一些謠言：什麼練胸就能顯得大隻、只用練上半身就好、不要練背……身體肌肉一定要協調才會好看，只練單獨的肌肉會讓身材顯得異常畸形。健身房裡經常會看到很多上半身非常大隻，但是腿非常細的愛好者，這種你們也不會覺得好看。

健身前首先要了解人體有哪些肌群。

大肌群分為：胸、肩、背、腿

小肌群分為：肱二三頭、腰腹、小腿等……

這麼多的肌肉群是不可能一天練完的，所以需要根據自己的時間拆分。

大肌群和小肌群可以結合起來訓練，效果會更好。

如果你一週能夠訓練4次（每次40分鐘～60分鐘）

週一：胸+肱三頭（練胸的過程中本身會附帶到三頭，所以配合訓練效果會更好）。

週三：背+肱二頭（練背的過程中長長會借二頭的力量，所以配合起來訓練效果更好）

週五：肩

週末：腿

那麼該如何選擇重量呢？如何調整強度呢？

通常根據自己的感受，以能做8～12個力竭（沒有力氣）為標準重量。每一組8～12個，做完每一組後需要拉伸休息20～30秒。至於強度什麼時候調整，當你某天同一動作一天能推12個以上了，就增加5～10磅吧。

如何判斷自己訓練是否到位？

首先當天訓練結束，主要看自己的肌肉是否充血，充血會導致訓練部位變得膨脹、跳動、有種要爆炸的感覺。

然後第二天（有部分人是第三天）會有肌肉痠痛感，雖然不能說明訓練到位，但這種痠痛感會讓你的心理感覺到成就感。

該如何進行休息呢？

大家都知道，肌肉是有肌纖維構成，訓練過程會撕裂這些纖維，這時你攝入蛋白質、碳水化合物，肌肉就會進行“超額恢復”，這樣肌肉才會變大。

根據這個原理，肌肉的休息就顯得尤為重要，剛剛訓練完必須給肌肉足夠的時間去“修復”，如果還沒修復好，就再次訓練，效果肯定不會好。（所以說肌肉訓練是一個長期的工作，切忌急功近利）

大家只要記住一點就好：一個部位3天內不要重複鍛鍊就好。

【4】克服心裡障礙，堅持才能修成正果

剛剛去健身房，總會像小偷一樣，哪個器械都不敢摸，這時大膽的去諮詢旁邊的健身教練，通常大家會熱心的幫助你的。

健身最重要的就是堅持，沒有什麼更好的辦法了。不斷的透過各種方法給自己找目標，找動力。

比如：你可以去多看幾遍《超人》《復仇者聯盟》……超級英雄大片，每次看過之後，就會重新燃起健身的決心。

如果實在自己無法克服堅持的問題，這時阿迪就推薦你去請個私人教練吧。有了健身教練的幫助，進步會比自己鍛鍊要快很多，更容易入門，不容易受傷。但前提一定是要請一個靠譜的私人教練，具體如何選擇健身教練，大家可以檢視我們過往的文章。

大家也要明白請教練的目的，並不是依賴教練，而是透過有限的課程，學習自我鍛鍊的方法。

【5】堅持多久才會有效果

按照吃+練的完整計劃，3個月會有非常大的進步，基本可以看出線條啦。至於要達到自己心中的目標，這個要根據目標來計劃了。