蔬菜沙拉，買那種低糖沙拉，或不含的那種，配上雞肉，還要結合運動，光控制飲食是沒有太大效果，還是要有氧運動才好，健康減肥不反彈

很多上班族晚上都會因為工作加班，吃宵夜就不可避免了。但是，晚上吃宵夜有很容易長胖，不吃吧又很餓，沒法正常工作啊。本文就來告訴你晚上宵夜吃什麼不長胖反而瘦，讓你放心吃，安心加夜班……

1.香蕉

一般人誤以為食蕉會肥人，其實一隻香蕉只含100kcal，比食飯少一半，而纖維更比飯多一至兩倍。但營養師指出吃一隻香蕉太多，建議吃上一隻皇帝蕉就好，只有50kcal，而且蕉內含有鉀質;鉀質乃礦物質，沒熱量，可以維持神經運輸正常，令心跳正常，心境平和。

2.西紅柿

西紅柿中含有豐富的膳食纖維(能幫助腸道中的益生菌生長)與果膠，能填補你的胃，刺激大腦的飽食中樞，同時還能帶走腸道中的酸性代謝廢物，幫助你在睡眠過程中完成腸道排毒。而且，西紅柿中獨特的茄紅素還能抑制脂肪細胞增多。

3.低脂牛奶

低熱量、低脂肪的牛奶中含有色氨酸、氨基酸，這些物質能幫你更好地進入睡眠。如果是在睡前一個小時左右喝一杯溫牛奶，是可以有促進睡眠，安神的作用，對失眼很有好處。此外，乳製品中還富含支鏈氨基酸，它也能減少脂肪的合成。

4.黃瓜汁

把1根新鮮黃瓜和0.5升的豆漿、3片薄荷，一同打碎攪拌後製成清涼的黃瓜汁，夏天熬夜時來一杯，消暑又解乏。黃瓜汁所含的許多元素都是頭髮和指甲所需要的，能預防頭髮脫落和指甲劈裂。黃瓜汁含脂肪和糖較少，是比較理想的減肥飲料。晚上餓了就喝上一杯，會有飽腹感，但又不會發胖哦!

發胖的原因在於飲食攝入熱量超過消耗熱量，以及食物中脂肪含量過高，只要控制好食物熱量，選擇食物的種類，就可以有效避免發胖。以下這些食物能幫助我們很好的減肥同時，又能滿足味蕾的需求。

主食類：土豆，山藥，紅薯，紫薯，芋頭，玉米，南瓜。比傳統的精製碳水化合物熱量更低，膳食纖維，維生素含量更豐富，適合減肥期間食用。每日攝入量為每公斤體重2到4克。用蒸煮方式，熱量低，營養流失最少。

肉類：減肥一定要吃肉，低脂高蛋白肉類是最佳選擇。雞胸、瘦牛肉、魚、蝦都是不錯的選擇。每日攝入量以120～200克為宜。清炒，清蒸，水煮，少量油煎雞胸，牛排都可以。

蔬菜類：幾乎所有的蔬菜都適合減肥期間食用，涼拌，水煮，清炒都可以。每日不低於500克。

飲品：低脂牛奶，無蔗糖酸奶，檸檬水，綠茶，烏龍茶,黑咖啡。

豆製品：豆腐，魔芋豆腐，豆類食物，都有助於減肥。清炒，水煮，涼拌都可以。

水果：西柚、橙子、蘋果、香蕉、西紅柿、獼猴桃、熱量低血糖生成指數低的水果都適合減肥期間食用。每日攝入量不超過200克即可。

作為一個減肥達人，在減肥的路上可謂是險阻重重，我是易胖體質，很多減肥方法都要我控制飲食，對我來說又痛苦，又容易反彈。不過好在我已經成功減肥25斤，並且兩年之類沒有任何的反彈。下面我會配我的照片和平時的飲食。

說說原理吧，很多人會認為胖就是吃多了，營養過剩，其實恰恰相反，胖是因為營養不良，也可以說是營養不均衡，該吃到的蛋白質、維生素沒有吃夠，而脂肪、糖類又吃多了，久而久之引起代謝障礙。

那麼我們該怎麼吃呢？很簡單，就是營養均衡，多吃蛋白質和維生素，蛋白質補充可以選擇一些肉類和豆製品，首選魚蝦蟹、其次牛肉、禽肉、羊肉，最後是豬肉，不要吃內臟和皮，油脂和熱量太高，豆製品也是非常好的選擇，豆漿、豆腐、豆花都可以很好的幫助減肥，蔬菜都可以吃，但是少吃老南瓜、土豆、紅薯、藕類等澱粉類或糖分太高的食品。

其次就是烹飪方式非常重要，比如說蒸魚就比水煮魚的熱量更低也更有營養，所以烹飪方式儘量以蒸、煮、炒、家常味為主，其實我相信只要是不在重慶的朋友們都非常容易做飯這一點，重慶的菜確實比較油。

但是在北方的朋友們就要注意一下，少吃麵食，麵食確實比較發胖，我本人也很喜歡吃麵，我在減肥期間，偶爾也會吃麵，但是都會盡量選擇中午，而且中午吃了面我會盡量晚上吃少點，爭取一天的熱量控制在1250大卡。

另外配合營養素來調理原本代謝低的問題，這樣就不會在發胖了，希望幫到你。如果有什麼問題也可以問我。

可以自己在家做一些減脂餐來吃啊，三餐不拉吃得美味又不發胖。

隔三差五，我就會在家做點減脂餐吃，特別是吃過大餐以後。堅持下來，朋友都說我越來越苗條了。

減脂餐注重營養均衡，合理的膳食搭配，特別要注意蛋白質、蔬果和主食的比例，具體做法往下看哦。吃減脂餐的同時，也要養成良好的飲食和生活習慣。

下面分享三道我在家做的減脂餐食譜：

圖一：木耳枸杞蒸滑雞+豆腐皮時蔬卷+雜糧米飯+紫薯

圖二：白灼蝦+（低配版全蛋）金沙南瓜+白灼西藍花+醬汁

圖三：煎秋刀魚+涼拌時蔬+雜糧米飯

也可以按自己的喜好和口味來做，減脂餐怎麼做呢？

【在食材選擇上】

葷食以攝入蛋白質為主，一般是魚、雞蛋、蝦、貝殼之類或者雞胸肉；

蔬菜用各種綠葉菜、瓜果類、菇類，儘量用多種炒在一起，蔬菜有時還可以加入豆製品一起；

主食以粗糧為主，紫薯、南瓜、小米粥都挺不錯、或者用各種粗糧配在一起加上大米做粗糧飯、粗糧粥，如果覺得吃米飯有時會感覺太飽了一些，可以以粥為主。

三餐飯之間會增加點糖粉少的水果。

【在做法上】

多用白灼、蒸、煮，或者用少量的油炒、煎，不用很多的調料，一般只用油、鹽，有時加點胡椒粉或生抽，有時會加點陳醋、糖、蒜末和蔥花，香辛類的佐料也儘量少用。採用白灼、蒸、煮操作也相對容易些，這樣才比較容易堅持啊。

【在用餐的量上】

吃到七到八分飽，就好了。怎麼知道我吃了幾分飽呢？就是吃到感覺不餓了，已經感覺到胃的存在感了，但還能再吃小半碗飯，這時候就放下筷子，離開餐桌。

可以用一個碟子，將用餐的量按比例裝入碟中，吃完碟中的就好，這樣就不會吃過量了。

【在食材搭配上】

葷食、蔬果、主食，採用1:2:1的比例，蔬果儘可能多點品種，主食加入一些粗糧。提高蔬果的比例對減脂很有益處。

【在口味上】

有人要說了，這麼吃法會不會沒滋沒味啊？真的好吃麼？能吃得下去麼？

其實有生抽和胡椒粉，也能有鹹鮮味，吃過幾次後，感覺只是吃食材的原汁原味，也挺不錯。

因為食材本身都有各自的特點和味道，也可以選擇本身就很鮮美的食材，比如蝦、魚、菇類。

再加上，如果不是天天吃，隔三差五吃一下，也還是可以的呢。

【其它】

在吃減脂餐的同時，也要控制住其它方面的飲食啊。比如甜食、各種含糖份多的飲料、還有高熱量的零食。

堅持養成長期良好、健康的飲食習慣吧！

胖人吃什麼肉最好

雞肉。每百克雞肉含蛋白質高達23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各種畜肉低得多。所以適當吃些雞肉，不但有益於身體健康，也不會引起肥胖。

牛肉。牛肉的營養價值僅次於兔肉，每百克牛肉含蛋白質20克以上，牛肉蛋白質所含的必需氨基酸較多，而且含脂肪和膽固醇較低，因此，特別適合胖人和高血壓、血管硬化、冠心病及糖尿病病人適量食用。

兔肉。兔肉與一般畜肉的成分有所不同，其特點是含蛋白質較多，每百克兔肉中含蛋白質21.5克；含脂肪少，每百克僅含脂肪0.4克；含有豐富的卵磷脂；含膽固醇較少，每百克含膽固醇只有83毫克。由於兔肉含蛋白質較多，營養價值較高，含脂肪較少，因此是胖人比較理想的肉食。

魚肉。一般畜肉的脂肪多為飽和脂肪酸，而魚的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸，具有很好降膽固醇的作用。所以胖人吃魚肉較好，既能避免肥胖，又能防止動脈硬化和冠心病的發生。

那麼，哪些蔬菜最適合胖人吃呢？

胖人吃什麼蔬菜最好

黃瓜：黃瓜與其它營養豐富的蔬菜相比，其所含的營養成分較少。而且，黃瓜中含有的丙醇二酸，有助於抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。

白蘿蔔：蘿蔔含有辛辣成分油，具有促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積。

韭菜：韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進腸蠕動，有較強的通便作用，從而可排除腸道中過多的養分。

冬瓜：冬瓜含的營養成分較少且能去掉體內過剩的脂肪，具有較強的通便作用。

辣椒：辣椒中含有豐富辣椒素。能促進脂質代謝，並可溶解脂肪，抑制脂肪在休內蓄積。

減肥期間可以吃，雞胸肉加菜。

1、雞胸肉先提前簡單的醃製下，放些料酒、生抽和蠔油醃製下，直接放少量油在平底鍋中煎下，煎至兩面焦黃熟透後起鍋，切成小塊撒上黑胡椒。

2、將準備的生菜撕塊兒和聖女果洗淨準備出來

3，將煎好的雞胸肉和菜品擺盤 漂亮又美味哦。