其實除去素食，沙拉，可以結合肉類的卡路里，每天定量，定品種。少吃，或不吃煎炸類的食品。如薯條，漢堡，炸雞這類食品。

在做減肥餐的時候，首先選擇食材要選擇低糖，低脂，低鹽低熱量的食材，儘量多選擇帶綠色葉子蔬菜，低糖水果，穀類，豆類，魚蝦，蛋，奶類食物。

在製作減肥餐的時候，佐料儘量選擇清淡爽口，低油脂，低糖，低鹽的清淡口味，這樣就能儘可能的減少高熱量的產生！

在烹飪方法上面一般拒絕油煎，油炸，油炒食物，這樣的食物都屬於高熱量食物。所以，儘量選擇蒸煮燉方式方法烹飪食物，有利於減肥！

在減肥期間儘量多吃高蛋白，蔬菜，穀類食物；少吃或者不吃大肉，高油脂，碳水化合物的米麵，澱粉含量高的食物。

綜上所述，減肥餐首先要在食材上面選擇清淡，低熱量食物。其次，就是在做飯的方法上面儘量選擇蒸煮燉方式烹飪食物，這樣有利於減肥。

低脂肪、低熱量、富營養的更直白的說法就是少油、清淡、種類豐富。

低脂肪：無非是食用油和脂肪類食物(肉、乾果)。但是脂肪也有健康的和不健康的。甜品、零食裡面大多含有反式脂肪酸，容易發胖也危害健康。

適量的有益脂肪對身體還是有好處的，可以降低壞膽固醇、保護心血管健康也含有豐富維生素E，橄欖油、亞麻籽油、堅果、牛油果等食物的脂肪都是不飽和脂肪酸，如果要選擇，就選擇健康的。

低熱量：熱量高的食物離不開過量的油、糖和過於精細的食物。所以在食材選擇上儘量選擇未加工食品，烹飪方式也要少油、少醬料、少鹽。

高營養：營養豐富的食物大多就是身邊常見的食材，但是每一種食物含有營養都不相同，也沒有萬能食物而言，所以在種類上可以豐富一些而攝入量八分飽就好。

只要願意自己動手，做出來低脂、低熱量的營養餐是容易噠~

這個容易是有前提的哦！合理搭配，適度烹飪，在營養師的指導下就很容易啦~O(∩_∩)O哈哈~

營養師來了！！！

所謂低脂肪，第一位的就是烹飪油的用量嘍，因為油脂屬於純熱量1g油可以產生9千卡的熱量，每天的烹飪油用量大約在25-30g，一個家用瓷勺油大約是10g，所以烹飪油要注意分量啦~

低熱量：要注意減少高糖零食，比如糕點、糖飲料是要避免的，還有酒精也要控制好了；另外就是精製主食的分量，比如白米飯，要注意每餐控制在一個拳頭大小~醬料是容易忽視的一個要素，像芝麻醬、花生醬，油脂熱量非常高；類似的還有堅果，做好是每次10-15g左右，上下午加餐吃~水果也同樣重要，水果糖分很高，有些小夥伴晚餐很愛吃水果，這個其實是不正確的減肥方式，水果糖分高，吸收後也很容易導致血糖波動，初期減肥有效，後期一旦恢復正常飲食，體重也容易再次回升的

關於營養方面：營養素的均衡攝入尤其重要，要注意合理搭配。不僅僅是侷限於一頓飯，重要的是一天的合理熱量攝入，平衡膳食餐盤是基本的一個參考。每天的蔬菜攝入範圍是300-500g；水果200-350g；谷薯雜豆類250-400g；魚禽肉蛋共120-200g之間注意葷素搭配，色彩搭配，合理烹飪（優先選用蒸、煮、燉、快炒、水焯的方式）避免油炸、紅燒、糖醋等，堅果和水果可以放在餐後上下午加餐吃~

健身半年有餘，對低脂低熱量略有理解，首先就是低油低鹽，透過降低油脂和氯化鈉的攝入來保證最低的標準。高蛋白低碳水再配合降低熱量的攝入，降低糖分和能量的儲存與轉換，改變飲食結構的變化來改變身材，多學習多運動，從此刻做起，就有不一樣的收穫

曾經透過好好做飯，在沒有運動的情況下，一個月瘦了6斤+，並且整個過程都非常愉快。準備料理的步驟很簡單，都是上班黨可以輕鬆做到的。接下來就來看看我這份菜譜吧

一 做飯的基礎原則

在我看來，飲食的準備需要：遵循科學的飲食原則，契合自已的喜好，並結合自身的實際情況進行不斷的調整。

1.遵循科學的飲食原則

-主食一半以上用粗糧代替

-足夠的蛋白質

-大量的蔬菜和水。

-健康的間食。

-定時、慢嚼進食。

2.契合自已的喜好

在健康的食物範圍內選擇自已愛吃的食物。本身就是在改善飲食習慣了，再不吃自已喜歡的食物，更是沒有繼續呀。

3.結合實際情況進行不斷的調整

每個人的居住環境，工作，作息等等，都不相同，飲食方案都應當基於這些方面來制訂。儘量在不過多改變外部環境的基礎上進行小的調整，這樣更容易讓你堅持下去。

二 備餐方法

我準備減脂餐的方法是：集中處理，分時使用。接下來，我將按每種大類食材：蛋白質、主食、蔬菜和簡食的準備週期來做一一的說明。

（一）一週準備一次

蛋白質

-why

減脂期間也需要保證足夠的蛋白質攝入，這樣才能為身體構建肌肉提供燃料。

-what

教練對我的要求是，午餐和晚餐至少有一個雞腿的量，還應吃夠2個雞蛋。我對雞腿不感冒，於是選擇了牛肉和裡脊肉。

-when

週末採購，準備。

-how

1.菜場買好大排，請阿姨幫片成一塊。

2.回家洗淨，可在開水中過一遍，去除血水。

3.大排放入電飯煲裡，加入大喜烤肉醬（**神醬，美味必備**）、生抽、老抽，加一點點水。

4.電飯煲選“精煮飯”程式，出鍋。

5.分裝入innomata或sanada保鮮盒（600ml的盒了，一般裝4塊，一天的量），放入冰箱冷凍櫃。

6.要吃的前一天取出放在冷藏櫃。

（二）四天準備一次

主食

-why

-what

主食可以選擇：粗糧飯、燕麥、全麥麵包、藜麥、山藥、地瓜等。我常吃的是粗糧飯。

-when

每2月採購一次，每3-4天做一次。

-how

1.淘寶”道夫農場“購”十穀米“，”谷刻“購”鷹嘴豆“。（豆類是蛋白質，但和主食一起食用，吸收率較高，故放在一起說）

2.提前十小時浸泡粗糧和鷹嘴豆，水多放些。（天氣熱，請放在冰箱，如果你不想吃到餿米飯的話）。泡好的鷹嘴豆會漲開很多。

泡之前：

泡之後：

3.淘洗粗糧和鷹嘴豆，直至水清。（剛開始不習慣粗糧的，可加入一些大米）。放入電飯煲，水多放一些，約過一小指節。

4.電飯煲選“精煮飯”程式，出鍋。

5.分裝入innomata或sanada保鮮盒，放入冰箱冷藏櫃，要吃時微波一熱即可。

（三）二天準備一次

蔬菜

-why

蔬菜含有大量的纖維素、維生素和水份，飽腹感也很強。每天至少要保證二餐都有蔬菜。

-what

生菜，小白菜，大白菜，蒜薹，韭菜花等清洗方便的蔬菜都是不錯的選擇。蔬菜可以細分為葉菜類和莖類，儘量都有。

-when

隔天採買

-how

1.下班後去菜市場採購或在京東到家、盒馬，每日優鮮等APP上選擇好自已要買的菜，單品數量儘量在250g左右，種類可以多選幾種。比如一次購菜，我會選三到四顆生菜，半把蒜薹，半袋小青菜，半袋空心菜。

2.買好菜後，若有時間就全部洗乾淨。若無時間就先洗當天要吃的，剩餘的紮好，放冰箱冷藏。（洗菜時可以放一點點小蘇打，會洗得更乾淨）

3.不粘鍋放少許油（不清楚量的可以用一瓷勺裝油），青菜放入炒。（覺得炒麻煩的，也可以用開水燙或是微波爐加熱）。

4.放生抽，素耗油和油蒜酥調味（下圖中黃色的就是油蒜酥）

5.青菜略斷生就可以起鍋，時間久了就黃了。分裝入盒子，放冰箱保鮮層。

（四）每天準備一次

間食

-why

三餐間隔中最好安排二次間食，原理同樣也是平穩血糖水平，不要出現劇烈波動。一般安排在上午10點和下午4點。吃過間食後，對正餐的渴望沒那麼強，也能控制食量。

-what

自制無糖酸奶。奇亞籽、燕麥、牛奶、堅果也都可以，用這些做間食的話，一次性買好即可。

-when

每天早上或晚上

-how

1.淘寶購”安貝佳“酸奶粉和牛奶。

2.剪開兩包牛奶約500ML，倒入電飯煲內膽，加入一包酸奶粉，用筷子攪勻。

3.開啟電飯煲”酸奶“程式，8個小時後就好。（一人食的話，推薦用小宇青年電飯煲，可以用手機預約操作，不用擔心一次性做得太多）。

4.將做好的酸奶放入冰箱內冷藏。需要帶去公司的，可裝入燜燒杯保溫。

（五）帶餐時

減脂期間，午飯都是自已帶的。帶餐時，從冰箱取出主食，裝好肉菜，備好間食即可。

怎樣，這份做飯食譜對你有幫助嗎？相信每個人都能做出適合自已的，快手方便，經濟實惠的減脂餐

我是seakki，用實踐落地方法，每天進步一點點~