很對減肥人士談到碳水化合物就臉色大變，他們認為在減肥期間應當大大減少碳水化合物的攝入量甚至不攝入。但這樣的觀點其實是錯誤的。

很多人認為，攝入碳水化合物之後血糖就會升高，容易轉化為脂肪儲藏在體內從而引起肥胖症。這樣的說法聽起來似乎是合理的，但實際上並不是所有的碳水化合物都讓人發胖，而即使有些供能的碳水化合物會讓人發胖，也不能不吃。

碳水化合物也稱為糖類，由碳、氫、氧組成。1998年，FAO/WHO按照碳水化合物的聚合度將其分為糖（單糖、雙糖、糖醇類）、多糖和低聚糖。而碳水化合物還能夠按照其用途分為可利用（澱粉、葡萄糖、蔗糖等）和不可利用（纖維素、果膠、部分低聚糖等）兩大類。

其中可利用的碳水化合物是人體內的主要供能物質，其提供的能量佔據人體所需能量的55%-65%。它在體內消化後，主要以葡萄糖的形式被人體吸收，每克葡萄糖可產熱4kcal。此時血糖會升高，但這並不代表葡萄糖一定會轉化成多餘的脂肪儲藏在體內引起肥胖。肥胖的發生是與總熱量的攝入量相關的，只有當你攝入了過量的碳水化合物時，其產生的多餘能量才會轉化成脂肪貯藏在體內從而導致肥胖的發生。一般建議每人每天攝入的碳水化合物所提供的能量佔據人體所需能量的55%-65%，而具體攝入多少的量則要根據每個人的實際情況而定。如果大量減少甚至停止這一類碳水化合物的攝入，會使得人體攝入的營養不均衡，供能不足，長期下來會對人體造成極大的危害。

而不可利用的碳水化合物並不會引起人體血糖的上升，甚至還有助於減肥，膳食纖維就是一個很好的例子。膳食纖維是指人體不能消化吸收的多糖和木質素，包括纖維素、果膠、抗性澱粉等。膳食纖維能夠使餐後血糖升高較平穩，放置熱能攝入過多，有助於降低肥胖的發生率。但這不代表膳食纖維吃得越多越好，一般建議攝入量為20-30g/d。

因此，減肥不代表不應該吃碳水化合物，而是要學會正確攝入，比如說，可以用適量的粗糧替代精製的穀物糧食等。保持健康的體魄，同時結合運動，才是減肥成功的真諦。

如果你要採用生酮減肥方法，是要減少碳水化合物。

日常生活中，大多數人以米麵糖為主要食物。比如常見的包子、米線、麵條、油條……這些食物富含高碳水化合物，進入身體後，會迅速轉化為人體的一大燃料——葡萄糖，給身體提供能量。不過身體只有那麼大，需要的能量是有限度的，那多餘的葡萄糖，就會被胰島素轉化成脂肪，儲存在腰腹部，或者其他部位。

當攝入的碳水化合物（葡萄糖）不足了，身體就會自然而然的調動另一套供能系統：燃燒脂肪—產生酮體。

生酮飲食的碳水攝入量低，嚴格的生酮飲食碳水攝入量低在10%以下，同時脂肪（需要特殊脂肪）攝入量很高，一般在70%左右。

生酮的過程中，脂肪一直在被分解利用，進入一個燃脂模式，很多人非常享受這種躺著就能瘦的感覺。

建議保持正常碳水化合物的攝入量和低碳飲食交替進行，沒有必要完全避開碳水化合物，不攝入或者超低攝入碳水確實會掉稱非常快，既然是想要保持還是儘量合理安排容易堅持的方法並且要把它融入到個人習慣中去，成了習慣後，才能更加容易的保持。

正常碳水日：主食以雜糧飯為主(米飯+適量粗糧)，早晨可以選擇燕麥片/雜糧粥/兩片全麥吐司/一個包子等，午餐最好是雜糧飯或者義大利麵，米飯+糙米/米飯+玉米粒/米飯+黑米等組合，晚餐的主食攝入量要減少一些，同樣以粗糧為主。

主食最好只吃一種，或者都少吃一些，不要過多的搭配兩種主食，比如粥+包子/饅頭，米飯+土豆絲等。

低碳日：主食選擇用澱粉類蔬菜來代替，比如土豆、紅薯、玉米、紫薯、芋頭等。一個手掌的量，不要過多。

正常碳水日可以為五天、低碳日可以為兩天，在控制主食的同時，水果也不要吃太多且要避免高糖分水果。具體交替方式可以自己安排，但是低碳日次數一定不能太多，長期多次的進行低碳容易降低代謝率、增加平臺期難度。同時，在暴飲暴食後的一天以及減脂平臺期時可以用低碳水飲食的方法來突破。

正確的減肥或是保持健康，都要去做運動，並且是以無氧運動為主。

無氧運動可以提高人體的肌肉量，讓身體看起來更強壯，讓人看起來更有精神。而且，肌肉在減肥的過程中也扮演著一個非常重要的角色——消耗大戶。

肌肉是熱量消耗大戶，一公斤肌肉每天24小時可以消耗13卡的熱量，肌肉量越高，所消耗的熱量就越高。肌肉量越高，基礎代謝也會提高。平常吃2碗米飯就會胖的你，因為基礎代謝提高了，就算吃4碗都可以輕鬆將其代謝。

這麼棒東西當然要做，怎麼做才能最好？

無氧運動過程中需要消耗糖原，糖原是絕對你能否維持高強度訓練的關鍵。怎麼才有糖原？除了身體本身製造出來的，我們必須攝入碳水化合物。

所以，碳水化合物對減肥、對保持身體健康非常重要。

需要肯定的是無論是減肥還是健康，都不應該避開碳水，而是學會選擇碳水。

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。

食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物，包括單糖、雙糖、多糖，和人不能消化的無效碳水化合物，包括纖維素。

碳水化合物是任何飲食中必不可少的一部分，為身體提供所需的能量，是許多維生素和礦物質的良好來源。

然而並不是所有的碳水化合物都是一樣的，精製/簡單的碳水化合物會損害你的健康，並是肥胖的主要原因之一，是你在減肥中需要避免的。

只有攝取過多或者不當的碳水化合物才會使人發胖。

相反，碳水化合物是你的核心能量來源，碳水化合物的主要功能就是為身體和大腦提供能量，為中樞神經系統提供燃料，阻止蛋白質被用作能量來源，促進脂肪代謝。

打個比方，你的身體就如同像汽車需要燃料來開動，當然不是靠汽油，而是靠碳水化合物來運轉的。

當身體在缺乏充分的碳水化合物的時候，蛋白質就會被代替來提供能量，支援身體燃燒。

所以碳水化合物的其中的一大作用就是可以節省蛋白質，並保護蛋白質，而肌肉的組成靠的就是蛋白質，所以保持充分的碳水化合物來提供能量，才能保證肌肉中的蛋白質不會被分解。

在你享受一頓飯後，你所吃的食物中的碳水化合物被分解成更小的糖單位，這些小單位從你的消化道吸收到你的血液中，稱血糖，透過血液運輸，為肌肉和其他組織提供能量。

儲存在體內的碳水化合物被稱為糖原，大部分糖原儲存在你的肝臟裡，但也有一些儲存在你的肌肉裡，只有少量的糖原存在你的血液裡。

肌糖原對身體活動是至關重要的，既可以影響著鍛鍊的時間，也可以影響鍛鍊的強度。低水平的肌糖原會對你的整體表現和能量產生負面影響。

與肌糖原儲存不同，肝糖原儲存是“大腦食物”所必需的，肝糖原在肝臟轉化為葡萄糖，並釋放到血液中，以維持正常的血糖水平。

為了讓你的大腦發揮最佳功能，你必須在劇烈的運動中攝入富含碳水化合物的食物或飲料，為血液提供能量，這樣你的大腦就有了燃料。

如果肝糖原不足以維持正常血糖，你會感到不協調、頭暈、無法集中注意力和記憶力差以及身體虛弱。如果你低血糖，就很容易表現不佳，因為你的大腦沒有足夠的燃料來維持最佳的功能。

精製碳水化合物主要來自穀物，但經過工業提取、濃縮、純化和酶轉化等加工後，將外層的麩皮和胚芽去除，在這個過程中，大部分的纖維、必需脂肪酸、維生素E、維生素B和必需礦物質被去除，無數的植物營養素也丟失掉。

精製的碳水化合物會導致營養不足，慢性代謝性疾病的發展，降低食物的熱效應和基礎代謝率，並導致體重增加。

精製碳水化合物包括白麵食品、白米、麵條、饅頭、白麵包、餅乾、瓶裝果汁、蛋糕、甜點、薯片、甜甜圈、軟飲料、加工食品等。

精製碳水化合物會迅速被血液吸收，導致血糖和胰島素水平出現危險的飆升，隨著精製碳水化合物攝入量的增加，纖維（食物中的纖維可以幫助減緩血液中葡萄糖的釋放）攝入量通常會下降，如果纖維攝入量下降，血糖水平就會受到影響，如果血糖水平升高，胰島素水平也需要升高，而體內胰島素的不斷釋放就會促進脂肪的儲存，是導致肥胖的一個主要因素。

隨著時間的推移，如果經常發生，患2型糖尿病和心血管疾病的風險就會增加，研究發現，大多數常見的慢性疾病都與精製碳水化合物有關，因此明智的做法是將它們控制在最低限度，儘可能避免攝取精製碳水化合物。