熱衷瑜伽的妹子都知道青蛙趴不僅是一個基本功，而且還具有美腿的神奇功效，像O型腿、X型腿都可以透過多多練習青蛙趴來校正。並且，小仙女們知道嗎？青蛙趴其實是可以緩解內臟壓力，保持身體健康的好方法哦。

除了美腿和保健之外很多女孩子喜歡練習青蛙趴還有其它的原因，就比如它可以拉伸大腿內側的韌帶和肌肉，讓腿部、腿部乃至腰腹部的線條變得更好看，比如喜歡舞蹈的妹子們練習它也是項基本功等等。但是，如果不開髖的話青蛙趴可是要白練了。

既然如此，那麼瑜伽開髖練習要怎做呢，剛開始做這個動作是不是有一些難度？不要著急，以下七個動作幫助你開髖練習。

1、至善坐

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a，做在墊子上雙腿彎曲，其中一條腿的腳根部儘量貼近會陰處，另一隻腳繼續貼近這隻腳就可以了。（保持雙腳腳跟成一條直線，腳心向上）

b，雙膝放鬆向下，雙手自然的落到膝蓋上面或者是結成智慧手印式。

c，收緊會陰處向上提，保持背部直立。

2、肩倒立金字塔

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a，平躺在墊子上雙手掌心向下，保持3次呼吸。

b，吸氣的同時彎曲雙腿，抬膝蓋儘量讓膝蓋靠近胸部，在這個位置上保持2次呼吸。

c，呼氣，繼續抬起臀部讓腿部與背部保持到一條直線，與此同時雙手手肘彎曲，讓上手放到腰背部做支撐，這個位置上保持2次呼吸。

d，呼氣的同時繼續伸直雙腿，保持2次呼吸。

e，呼氣的同時雙腿向前側部開啟，如果可以的話將雙手移到胸前合掌，開啟到最大位置保持5次呼吸。

f，呼氣的同時逐步放下雙腿，臀部、腰部、回到平躺姿勢。

3、臥束角變體

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a，仰臥在墊子上，雙手雙腿自然伸展，

b，雙腿彎曲的同時保持雙腿緊貼於地面，雙腳腳心向貼，向會陰處靠近。

c，保持上一步姿勢雙腿慢慢向上抬起，雙手成交叉狀抓住雙腿小腿。保持這個姿勢15秒。

d，吸氣的同時慢慢落下雙腿，同時手落回地面上。

4、幻椅式

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a，雙腳直立到瑜伽墊上

b，雙手慢慢從兩側抬起，雙手指尖向上伸展，雙肩下沉保持與雙手對抗方向。

c，彎曲髖部可膝蓋部位，臀部向後坐，像後面有個椅子一樣，大約15秒之後緩慢抬起臀部。

5、上犬式

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a，趴在墊子上，雙腿自然分開，雙手自然落在墊子兩側。

b，上手至於雙肩下側慢慢撐起胸腔，腹部收緊，注意這個時候胸部向上挺，頭部後仰，眼睛看向前上方。

c，如果可以的話將右腿（或者左腿）放於身體前側，慢慢壓下髖部，保持3次呼吸。

d，換另外一邊腿重複上面動作。

6、束角式

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a，坐在墊子上，雙腿向前伸展。

b，慢慢彎曲膝蓋的同時雙手抓住雙腳腳背，慢慢的靠近腹股溝處。（這個動作保持腰背部挺直，不要彎腰，雙膝儘量貼近墊子處）如果這個動作感覺有些吃力就在這個動作上堅持30-60秒，如果感覺還可以就繼續。

c，呼氣的同時身體向前傾斜，慢慢的趴到墊子上，雙臂開啟自然的落到墊子兩側。堅持30到60秒。

7、戰士一式變形

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a，山式站立，在吸氣的同時分開雙腿，使雙腿距離大約兩肩到三個肩寬，雙腳壓實地面。

b，呼氣的同時身體向右旋轉90°，同時右腳向右轉90°，左腳也略向右轉。

c，再次呼氣的同時右臂向上舉起，同時左臂向下讓左手放到左小腿腿肚子上，眼睛看向右手指尖位置，保持3次呼吸。

d，慢慢恢復初始體式後換另一邊練習。

這幾個動作可能剛開始做的不是十分標準，不過沒關係，慢慢練習一段時間你會發現動作做的越來越標準了，髖關節也沒有以前那麼緊了，等到髖關節策底開啟之後再練習青蛙趴姿勢不僅好練了許多，而且效果比以前好上不只一點點哦。

關於開髖，小咖有話說：

開髖無需太著急

循序漸進才有效

基礎體式用的好

開髖不會太費勁兒。

今天互動話題：瑜伽基礎體式中你一開始恐懼但練習之後感覺沒那麼恐懼的是那一招。

舉個栗子：小咖我一開始感覺肩倒立好難，怕怕的。

小密語錄：開髖，能夠讓你看起來更精神

髖關節是連線我們上下身體兩部分的重要部位，隨著年紀的不斷增長，疏於鍛鍊的髖關節也會變得僵硬、緊張起來，這會讓身體疲勞感加重，所以在練習瑜伽時，我們要著重練習一些能夠讓髖關節變得更輕鬆一些的體式，來和小密一起來試試這幾個體式吧。

牛面式這個體式看似是將雙腿收在一起的，但是卻能夠在最大程度上將髖關節開啟，讓雙腿關節完全放鬆下來，雙腿一上一下相互疊加，雙腳向身體兩側蜷縮，爭取能夠讓雙腿膝蓋挨著，背部挺直，雙手在身體兩側抓住雙腳。

這樣的體式能夠鍛鍊到手腕、腳腕這兩個比較重要的關節部位，胸腔也會在這個體式中完全開啟，坐好後，雙手撐地，手指朝向腿部的方向，雙腳只剩腳尖接觸地面，臀部開始向下撅，胸部向上挺起來，脖子要伸直。

這種貓撲的體式，是不是能夠讓你身體變得像小貓咪一樣柔軟呢？背部的肌肉也會因此放鬆下來，緩解身體的緊張感，同時這個體式也會讓我們變得更加安靜，這樣更容易將心中積蓄的壓力都釋放出來，來和小密學習一下這個體式吧。

貓撲式體式詳解：

1、俯臥在地，雙手在下巴處相互疊加。

2、雙腿翹起，膝蓋著地，腹部順勢離開地面。

3、將一條腿伸直到天空中。

側鴿式能夠讓雙腿在拉伸中變得纖細，肌肉的走向也會更加均勻，胸腔的器官也會在完全開啟的的動作中變得更加輕鬆，雙腿一前一後、一上一下蜷縮在身體兩側，胳膊在頭部後側環繞處一個圈，將腳放過在手肘上。

瑜伽的練習過程中，總是與疼痛為伴，瑜伽的練習過程沒有完全的舒服，都是在不舒服中找舒服感，只有練習之後才會身心放鬆。

因為瑜伽的練習過程就是不斷突破自我的過程，每一次突破或者成長都會有疼痛陪伴，沒有疼痛就沒有提升和進步，拉伸的疼痛會讓我們筋絡更加通順，忍耐的疼痛會讓我們學會堅持，所以，瑜伽與疼痛並存！一起感受疼痛之後的美與滿足！

坐立與墊子上，雙腳雙腿併攏，膝蓋窩理直，將右手抓住左腳外緣

吸氣，左手高舉頭頂，呼氣俯身向下，扭轉身體，左手抓住右腳外緣

呼氣，加深扭轉身體，左臂後展，將腋窩開啟，眼睛看以透過左側腋窩看向天空的方向

保持呼吸的順暢，換側練習

在體式1，前屈扭轉的基礎上，呼氣，解開手腳，回到直角坐姿，雙手在體側撐地

吸氣，雙手撐地，屈雙膝雙腳踩地，將臀部抬起，屈膝蹲

一個呼吸調整，吸氣，雙手臂向後展開，雙肩膀內收，同時立起雙腳腳後跟

呼氣，眼睛看向正前方，腹部貼靠大腿

吸氣，將臀部離開雙小腿，直到大腿與地面平行，雙臂後展，飛翔狀

雙腳穩定，呼吸順暢

在體式2，墊腳蹲的基礎上，呼氣，落腳，落手，來到站立前屈

吸氣抬頭，延展背部，雙手按實地面

呼氣，將左腳向後一大步，屈右膝大小腿成直角，膝蓋在腳踝的正上方

吸氣，雙臂後展在臀部兩側，雙手掌心指向正前方，眼睛向前看

保持5組順暢的呼吸，換腿練習

昨天剛說武漢瑜伽館把人大腿壓斷了。今天這兒又說開髖課後很痛。

一，關節的開啟需要循序漸進，不可急躁攀比。

我們說的最多的就是開肩和開髖。不管是開哪個關節，都要循序漸進。而且要考慮到個體的差異，根據每個人不同的自身條件循序漸進的開啟關節。不要跟別人攀比。也不要強迫自己在多少天之內一定要怎麼樣。

二、在開髖的練習中。常說的有點疼是屬於正常現象。但這種疼應該是在人的承受範圍之類的。而且不是刺痛。如果在練習過程中遇到刺痛請立刻停止。並且在練習過後，應該是痠疼的感覺，對於愛健身的特別是自虐型愛健身的人來說，是有點酸爽的感覺。而絕對不是很疼，疼到需要上網求助，問怎麼辦。

三、開髖開肩的同時，要鍛鍊肌肉力量，保證關節穩定。好的關節有兩個因素決定。一個是穩定，一個是靈活。可能我們在鍛鍊中過多的關注了關節的靈活，也就是開肩開胯。很少關注到關節的穩定性，也就是包裹在關節上的肌肉力量。這兩個是缺一不可。一味的追求開髖，卻不去鍛鍊肌肉力量。就會造成髖關節失穩。

三，已經拉傷了，造成的疼痛怎麼辦？

1、休息。不要再去拉伸受傷部位。

2、在拉傷的當時可以冷敷。如果身邊沒有冰塊，冰水，可以用毛巾用自來水打溼，敷一下也可以緩解一點點，可以塗點噴霧或者膏藥，但切忌按摩。

3、拉傷三四天以後可以進行熱敷。一天敷個三四次都沒關係。

4、記住這次的經歷。我們常常說要對自己狠一點。但是這種狠在哪方面。有的狠不只是無用功而是反作用。欲速則不達。

關注凡一，關注健康和美麗。

我是瑜伽老師，希望可以幫助到你。

如果你在練習瑜伽以後很痛，很可能你是受傷了。

在瑜伽課程中，是有不同的序列。身體在老師的帶領下，慢慢進入狀態，讓身體達到深度練習的狀態。

瑜伽練習以後人的身體會感覺到很舒服，我身邊的瑜伽老師在上完課以後，有會員會直接哭出來，詢問以後會員說那是放鬆的感覺，所以瑜伽不是蹂躪身體，而且讓身體得到釋放。

我嘗試過不同老師的瑜伽課程，每個老師都有不同的特點，但是有一點，瑜伽不會讓人受傷，只有不正確的練習才會讓人受傷。

希望你以後在練習瑜伽的過程中可以多去觀察身體的感受。