沒有任何區域性減脂的辦法。

如果題主是女性，那這個問題就很好回答了。繼續減脂就可以了。

女性天生就容易在臀腿部位堆積更多的脂肪，如果贅肉比較多，就是體脂下降的還不夠。

如果是男性，我覺得你目前這種情況就是兩點原因；

一，瘦體重太低，導致體重不高，體脂高；

二，水腫。

在減脂期間安排抗阻力運動，並不會像很多人所想的那樣透過長肌肉來提高基礎代謝率。因為在熱量和營養都不足時，長肌肉會非常難。

不過在減脂期，安排抗阻力運動，可以緩解減脂期的負氮狀態，讓你少流失肌肉。

如果說你一直沒有安排力量訓練，每天有氧的強度也很一般，那麼基本可以確定你是餓瘦的。就會出現體重不高，體脂高的情況。

很多人腿粗，不是脂肪多，而是皮下水分多。

能夠引起水腫的原因有很多：

1.鈉攝入量過高，吃的過鹹；

2.精細碳水吃的過多；

3.水喝的太少；

4.體內雌激素水平存在問題。

做到每天只吃6g鹽，主食以複合碳水為主，每天2L飲用水，如果還是沒變化，那麼我建議你去醫院查一下性激素六項的水平。如果是雌激素的問題，那麼用一些他莫昔芬就可以改善。

生長激素可以起到區域性溶脂的效果，扎哪瘦哪。

看到題目描述中提到「經過將近一年的慢跑和控制飲食從212斤減到了128斤」，哈哈所以首先先恭喜你！

首先先講一個誤區，沒有任何運動方法能區域性減脂，「減脂」這件事情，從來都是全身性的。如果要說有誰誰誰透過什麼什麼運動方式，實現了局部減脂，究其原因，要麼他/她其實除了區域性部位的鍛鍊，也有在做全身性地有氧減脂運動，要麼他/她其實只是相關部位透過鍛鍊變得緊緻了，看過去變瘦變細，其實脂質並沒有減少，只是表面上看似做到了減脂，其實並沒有。

所以，如果想要實現真正意義上的「減脂」，那就好好繼續進行全身性地有氧鍛鍊全身減脂就好，也許一些部位比較慢，但如果「減脂」了，它也一定會減。不過強烈建議輔助力量訓練，隨著時間地增加，減脂效果極好。（原理要說好多就懶得說了抱歉哈哈）

其次，就是上面也有提到的，進行相關部位的力量訓練。力量訓練增加相關部位的肌肉含量，一方面可以幫助身體消耗能量（蛋白質日常耗能很高），減少反彈的可能性，一方面能使得相關部位更加緊緻，且更富有彈性，而不是肥肉的那種軟塌塌，視覺上也會好看不少。因此力量訓練，從健康、美觀、長遠減脂的角度來看，都是非常優秀的方式。

綜上，繼續做減脂鍛鍊，輔助力量訓練。甚至可以，以力量訓練為主，有氧減脂訓練為輔。

看你透過一年時間減重那麼多，相信這些對你來說不是問題，加油！

先說大腿內側吧。大腿內側肌群又被稱為大腿內收肌，顧名思義就是可以起到收緊髖部和大腿內側的作用，讓大腿更緊緻好看。大部分人日常所做的運動如慢跑、快走是無法鍛鍊到大腿內收肌群的，所以除了繼續減脂以外，也可以加入一些針對大腿內則的力量訓練。

1、開合跳（熱身），1分鐘×3組，組間休息20秒

2、坐姿器械腿內收，12~15個×3組，要注意感受大腿內側發力。

如果不想去健身房也可以用側臥健身球腿內收替換，或者將健身球換成彈性較好的枕頭。

3、寬距深蹲，12~15個×3組，注意腳尖儘量朝外，膝蓋不要前移。寬距深蹲可以很好地刺激大腿內收肌群，但做不好容易受傷，初試可以不用蹲那麼深，蹲到自己能做到的最大限度就好。

4、側弓步拉伸，感受大腿內側酸脹的拉伸感，保持20~30秒×2組。

再說大腿後側。大腿後側肌群又稱膕繩肌，主要由股二頭肌（長頭/短頭）、半腱肌和半膜肌組成，在跑步過程中，主要負責著髖關節的伸直和膝關節的屈曲。強化膕繩肌不僅能讓你跑得更快更輕鬆，還可以改善肌力量不平衡導致的膝超伸，讓腿型更直更緊緻。

1、跪姿後抬腿，最好做完一邊腿再換另一邊，左右各15個×3組

2、直腿硬拉，15個×3組

3、站姿觸地體前屈（拉伸），最低點保持動作20秒×2組。

你這是減了快一百斤嗎？！如果是，那真心佩服。

一般減到這個體重了，體脂應該不會太高才對。如果不是遺傳，基因方面的因素，那就應該是你這段時間跑步等有氧做的太多，導致脂肪和肌肉都減少的原因了。這樣的話雖然體重不高，但是我們常說的瘦體重也一樣不高。如果是這個原因，那你就應該著重鍛鍊大腿內側和後側的肌肉了。

給你幾個鍛鍊大腿後側和內側肌肉的動作：

對前側的股四，後側的股二以及臀大肌都有明顯效果。如果你跑步跑的很多，體重掉的很快，但是隻有大腿前側肌肉比較明顯的話，我推測你的臀大肌應該也不會很樂觀。所以深蹲這個動作是必須要練的。

你可以感受一下自己的股四頭肌，如果靠近膝蓋的位置比較發達，而上部靠近腰的位置比較薄弱，那基本可以確定你平常下蹲這類膝蓋彎曲程度大的動作練的太少，跑步這種膝蓋彎曲程度小的運動練的太多。那麼你就更需要練深蹲了。

不過只做深蹲就可以了，不要學上圖中大D哥那樣為了加強對核心的刺激找個小夥伴踢自己。

雖然史密斯架深蹲的效果不如自由深蹲，但是如果我們在史密斯架上做深蹲的話，雙腳可以進一步前伸，這樣在下蹲到最低處時比起自由深蹲，重心可以更加靠後，這樣對大腿後側和臀大肌的刺激效果更為明顯。不過史密斯深蹲不要做的太多，否則腿部力量上來了，核心力量卻有可能跟不上。

直腿硬拉對大腿的後側和臀大肌的刺激非常好。硬拉時雙手握距與肩同寬，槓鈴要貼著小腿和大腿往上拉，如果槓鈴太靠前，就會使動作變形非常傷腰。發力時後背打直，依靠大腿後側和臀部的收縮把重量拉起。

另外要注意所謂的直腿硬拉，並不是把腿完全伸直，只是相對於屈腿硬拉來說膝蓋彎曲程度非常小而已。從圖中我們可以非常清晰的看到大D哥的股二頭肌和臀大肌的收縮。

這是一個常見的孤立鍛鍊大腿後側的動作。如果題主的大腿後側肌肉實在薄弱的話，可以把這個動作往前提。如果大腿內側肌肉格外薄弱的話，則需要把下一個動作往前提：

很多人覺得內收肌不重要不注重鍛鍊內收肌，可是你看每年有多少運動員因為內收肌拉傷而報銷。我們經常選擇性忽略的肌肉往往就是傷病隱患所在。

有了這幾個動作，相信你的大腿內側和後側很快就會有所增長。那麼就祝你早日擁有漂亮的腿部線條了~~~

美好的身材，千篇一律；有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步了：

上帝是公平的他給每個人的時間都只有24小時，不多不少，那為什麼每個人面對這同樣的時間，卻能活出不一樣的精彩呢？這是一個值得思考的問題。但是從現在開始的話，你能每天堅持給瑜伽一個小時的時間，一個月，你就會發現自己身體在逐漸出現驚人的變化。

弓式這個體式主要是會讓身體的胳膊和雙腿之間形成一個力的對抗，這樣的拉伸對緩解背部、雙腿、胳膊上的肌肉緊張是很有幫助的，側躺在地面上，一隻胳膊去抓翹起的腳，另一條腿要在空中伸直，同邊的胳膊則要抓著這條腿的小腿，頭部要儘量向後仰去，胸部要聽出去。

手臂倒立能夠讓我們核心力量不斷增加，也能夠改善背部顯得彎腰駝背的姿態，背對牆壁站好，身體前屈做好下犬式，要注意控制身體和牆壁的距離，雙腳踩著牆壁逐漸向上抬，直到與身體保持垂直，然後讓雙腿前後大幅度開啟，做一字馬的體式。

無法讓自己的一字馬做的很到位？那就試試這個倒立一字馬吧，它能夠利用牆壁來糾正自己在做一字馬的時候雙腿不夠筆直的狀態，來和小密一起來學習一下這個體式吧。

手倒立一字馬體式詳解：

1、面向前臂做手倒立體式，雙腿靠著牆壁。

2、雙腿逐漸開啟。

3、可以讓一隻胳膊離開地面，保持背部挺直。

我先告訴你，你要先看看自己的大腿和小腿的是肌肉，還是脂肪，就是看肉的鬆緊，一般松的好減肥，只要你體重下降了，大腿也會跟著瘦的，我就是生了小孩，體重都還有154，後來減肥到現在的114，關鍵是控制飲食，當你進入瓶頸期，就需要加大運動，才能瘦，我是大腿都跟著瘦了，小腿也是。如果是肌肉的話，這個就難了，我看那些小腿粗的人，人很瘦，但是小腿粗，只有去打肉毒桿菌瘦腿

同時建議朋友你在做有氧運動的同時多做些無氧運動，腿部多側重些，因為只有肌肉含量上長了才不會顯得特別鬆弛有贅肉感。無氧運動裡比較推薦練大腿後側以及臀部的運動有深蹲（種類很多，建議從簡單開始同時負重的話也建議小重量慢慢來。）硬拉、弓步走、臀橋等都很不錯。

最後還是要囑咐一下飲食的問題，一定要嚴格控制自己，一定要低鹽低脂，少食多餐不要想著已經有很不錯的減肥效果了就可以暫時放鬆一下，從而引發一系列問題。