跑步和慢跑的區別在於，跑步的速度比較快，慢跑的速度比較慢，所謂的比較慢，到底是多慢？因為每個人的體質不一樣，對每個個體來說，慢跑速度也不一樣。一般來說跑步的速度是全力奔跑時的速度的百分之五十到百分之六十，而心率是最高心率的百分之六十到百分之八十，跑起來感到輕鬆，舒服，沒有疲勞感，呼吸自然，稍微有點氣喘，能夠順利的說話和交談，這就屬於慢跑。這個速度使心跳在你的有氧心跳區的下限附近，如果說話吃力斷斷續續，那速度已經是使心跳達到有氧心跳的上限附近，即將進入無氧心跳區了。

這麼說，大家還是不容易理解，來個直接的，以五公里為標準，大概跑下來時間在30到40分鐘就屬於慢跑，也就是說跑一公里在六分鐘到八分鐘之間或者比八分鐘再多一點都屬於慢跑，跑起來比較輕鬆，也不氣喘，可以一邊跑一邊和別人聊天。

對於剛開始跑步的人說最好從慢跑開始，不要在乎速度和距離，需要注意的是你能跑多長時間？在整個跑步過程中感到舒適為原則，這樣的慢跑訓練每週3到4次，每次20分鐘左右，然後逐漸的增加時間，直到每次能跑30分鐘到40分鐘，你的心肺功能會有非常明顯的提高，如果你能以這樣的速度跑到一個小時的話，那已經是非常棒了。

不用解釋太多，對於慢跑標準，速度不是主要考量，而要看心率。大家簡單的計算自己的慢跑速度，用220減去年齡，這是最大心率，這個數值乘以75%是快速跑區間，50－60%左右是慢速區間。

慢跑是跑步裡一定要做的訓練，對於跑馬完的恢復有幫助。平時熱身和放鬆也需要慢跑。另外掌握間隔跑訓練。可以快速提高個人的跑速

【減脂，慢跑還是快走？哪個燃脂效果好？】

我個人在減脂建議上面，更加傾向於【快走】

但是你需要學會第一招【數脈搏】

因為你當下心率強度關係到你的燃脂效果

有氧運動的強度建議是30%—70%，我們不說什麼220-歲數那種公式，告訴你一個小秘訣：

心率100-130之間，準燃

【如何控制快走速度？確保燃脂？】

你可以用盡全力，大步伐的向前走，速度可以快到足夠與慢跑媲美。但是不能跑起來....

這就是暴走的正確的開啟方式！

步伐要大！手臂順暢的甩起來！

這種暴走，是帶風的...你會感覺很飄逸

就像人群中一批脫韁Mustang...當然你也會累也會喘也會流汗...

然後在暴走5分鐘之後，停下來開始數脈搏，如果太高了，就減慢你的暴走速度，從5檔降低到4檔

如果在4檔運行了5-10分鐘感覺良好，那麼4檔就是你目前最合適的強度...

不會太累，可以一直進行，動作有節奏規律，大肌群參與

這就是【有氧運動】燃脂的核心

但是如果你走著走著，感覺不對，身體越來越涼涼，感覺很輕鬆了，可能你不知不覺降低到了3檔

這個時候，你也要停下來，看看心率現在是多少！如果低了就加速一下，保證你的有效燃脂速度

【進行多久？】

暴走一般45-60分鐘足夠了...

慢跑主要看心率，鍛鍊時最好佩戴手環或者心率表。

簡單說，計算方法是:（220-週歲年齡）*0.64和0.76，只要心率處在這個心率區間內，不論速度是多少，都可以看做是慢跑。這個心率區間也適用於動感單車、快走、跳繩、游泳、各種健身操、橢圓機等幾乎所有有氧運動。但是在做變速跑、hiit、tabata等運動時，這個心率區間參考作用不大，這些運動都是透過不斷改變心率，來最大程度減脂的。有鍛鍊基礎的人，可以嘗試使用這些方法來減脂，效果很好的。以有氧減脂為目的，運動一般在45-60分鐘比較好，具體時間還要看無氧運動和其它情況。

如果鍛鍊者感冒或者感冒初愈、身體有其它任何傷病、睡眠不足、身體飢餓、血糖低或其它任何感覺不適的情況時，每種情況都要把心率範圍減去5，如果同時出現兩種或兩種以上的情況時，一定要慎重鍛鍊，甚至取消鍛鍊，不能強迫自己去鍛鍊。

但是對於心率過快和過慢，以及心率不齊的人來說，這個心率區間並不適用。

心率過快的鍛鍊者，不論是病理性還是生理性心率過快，在鍛鍊時都不要劇烈運動，可以快走或做其它強度較小的有氧運動，只要身體沒有感覺不適就行，一定要逐步加大運動量，循序漸進，不要盲目加大運動量。身體有任何不適，都必須立刻停止鍛鍊，尤其是感覺心悸氣短的時候。

心率過低的鍛鍊者，生理性心律過緩的人也要循序漸進，逐步加大運動量，雖然說這種心率低的人比較適合做運動員，但是也要循序漸進。等運動一段時間之後再參考以上運動心率區間。

對於病理性心率過緩的人來說，如果心率低於50次，一般來說都需要治療，嚴重者需要安裝心臟起搏器，這種情況下，只能做最輕量化的有氧運動，比如散步，甚至只能靜養。

慢跑時的心率，與運動者的鍛鍊鍛鍊時間和強度有很大關係，一般來說鍛鍊的時間久的人，心率會低一點。每次鍛鍊時一開始心率較低，隨著運動時間的延長，心率會逐步提高，對很多人來說，一開始跑步速度稍微快一點，之後隨著心率提高，需要降低跑速來控制心率。

對常年運動的人，心率範圍可以加5。

此外，心率在（220-週歲年齡）*0.76和0.96之間時，是耐力區間，這個區間對於鍛鍊耐力，提高心肺功能非常重要。有研究表明，心肺功能越好的人越容易長壽。

當心率在（220-週歲年齡）*0.96和1的區間內時是極限區間，心率在此區間內一般10-20分鐘即可，可以提高乳酸耐受力，提高比賽成績，此區間內時間過久，有可能損傷心腦血管，有潛在風險。

總之，根據不同的鍛鍊目的，選擇不同的心率。鍛鍊一定要循序漸進，不可操之過急。還要感覺自己的腳型、體重和跑步習慣選擇最適合自己的跑姿和跑鞋。如果經常跑步，可以買兩雙跑鞋，跑鞋也需要時間恢復彈性。

什麼樣的速度算是慢跑我想沒有特別的定義吧!我的定義是，跑著步，可以輕鬆的聊天，看新聞，和陪跑的人一起聊天，心不跳氣不喘，這就算慢跑，如果時間允許我可以在大江邊的綠道陪著夕陽慢跑簡直是一種享受!可以的話，早晨在林蔭跑道聽著小鳥的鳴叫迎著初升的太陽晨跑，對於我來說；我覺得慢跑是一種享受，和自己的親人一起慢跑，更是另一種享受，我喜歡跑步因為跑步讓我每天能夠親近大自然呼吸早晨清新的空氣✌☕!……

我記得有一次跑五公里，只花了19分鐘！

全程心率都在200左右，跑的時候感覺都沒有呼吸了，最後都要靠毅力堅持了！

不用說，這肯定是無氧快跑！

對於這種速度的跑步，我們肯定一眼就能看出來！但是有些速度你還真不好辨別它是快跑還是慢跑！

比如說25分鐘跑5km，30分鐘跑5km，對於這種情況，我們還真一眼看不出來！

那什麼樣的速度算慢跑？下面我來從心率方面和自我感受方面來講講！

自我感受方面

說實話，有的時候心率並不能說明一切，有的人跑步心率偏高，但是一點不感覺累，呼吸也很順暢，所以這個時候我們還得以自我感受為主！

一般慢跑的表現為，呼吸輕鬆，跑步有節奏感，沒有感覺太累，跑步的時候還能和別人正常交流，說話不會斷斷續續！

這種感受可以說是最好的，屬於標準的慢跑速度，這樣跑起來不僅特別舒服，而且跑後恢復快，取得的效果會更好！

心率高低方面

其實自我感受結合心率才是最好的判斷方法！慢跑的時候，心率也是要考慮的！

先介紹最大心率的概念，最大心率等於二百二十減年齡！

一般你的心率為最大心率的50%以上，60%以下，這就屬於有效的熱身心率，身體發熱，心跳加速，能夠熱身充分！

這裡重點介紹有氧心率，一般來說慢跑有氧心率在60%到80%！

這分為兩個檔次，一個是60%到70%檔次，這樣的心率區間，屬於有氧，脂肪燃燒的多，糖原燃燒的少！

第二個檔次為70%到80%，這樣的心率區間也屬於有氧！

糖原燃燒的多，脂肪燃燒的少，雖然略有不同，但是它們都屬於有氧慢跑！

不過有的朋友就說，我60歲了，但是跑步心率依然能達到160，但是身體不累，這種情況其實也很普遍！

對於這種情況，首先我們要去醫院檢查身體，諮詢醫生，如果沒有任何問題，那你是不需要太擔心的，以自身感受為主！

總體上來說，30到40分鐘跑5km是比較慢的，也屬於有氧慢跑，希望大家適當降速，真的沒必要跑太快，又傷身效果還不一定能讓你滿意！

調選39名23~64歲健康成人做了個實驗，在室外100米塑膠跑道上按擬合後的步頻,先後進行每分鐘90步、120步的步行和每分鐘150步、180步跑步,人工記錄步數、距離。其中24人在400米塑膠跑道上先後按每分鐘100步步行5 min和每分鐘160步慢跑3分鐘,以K4b2氣體代謝遙測儀測量運動耗能,人工記時和測距。結果每分鐘100、120步[平均(4.2±0.4)km/h、(5.2±0.4)km/h]接近樣本人群(23~64歲)中速走、快走的自然步頻,每分鐘160步接近慢跑的自然步頻[平均(8.5±1.4)km/h]。