跑步的時間達不到20分鐘就不能減肥！我相信每個人都聽過前面這句話！

確實有不少人都這樣認為，很多人都以為只有跑步20分鐘以上，我們體內的脂肪才能逐漸的燃燒！

其實這是一個不正確的觀念，許多人都被這句話嚇住了，因為對於一個跑步新手來說，跑20分鐘以上這對他們來說是非常困難的！

今天我就來給你們打假，其實這句話是非常錯誤的，並不是說跑步20分鐘以上脂肪才能燃燒！

脂肪燃燒的時間！

其實只要我們在運動，我們體內的脂肪就開始逐漸地燃燒，但是這時候脂肪燃燒的效率是非常低的，比例只能達到20%左右！

隨著我們跑步時間的增加，脂肪燃燒的比例開始提高，當時間達到20到30分鐘以上，我們脂肪燃燒的比例能夠達到70%！

所以對於跑步新手來說，我們不必擔心自己跑步卻沒有任何燃脂的效果，我們應該繼續的增加自己跑步的時間，讓脂肪燃燒的比例逐漸的增大！

提高燃脂效果的方法！

1. 提高自己的跑量

雖然說只要我們去跑步，我們體內的脂肪就會燃燒，但為了達到最好的燃脂效果，我們最好提高自己的跑量！

一般我們每天跑步的時間控制在40分鐘左右就可以達到明顯的燃脂效果了，不要過少也不能太多，太少了減肥的效果不明顯，太多了又容易傷到自己的身體！

2. 多樣化訓練

其實如果我們每天慢跑，每天慢跑，久而久之我們的肌肉就會有記憶性，我們的身體也會適應跑步，這樣對於減肥來說是非常不利的！

我們應該進行多樣化訓練，間歇快速跑能夠快速的燃燒體內的脂肪，我們應該多采用這種訓練的方式，慢跑兩圈快跑兩圈，迴圈往復，消耗的能量就會大大的增多！

3. 多進行健身鍛鍊

其實我們的肌肉就像機器，只要我們的身體運動，我們的肌肉就會消耗能量，這樣就可以很好的提高我們的基礎代謝率，保持能量的平衡！

你會發現那些經常餓的人，他們的體重保持都很良好，這就是因為他們的基礎代謝率高，這對於避免肥胖來說是非常有利的！

對於每一個減肥者而言燃燒脂肪絕對有著致命的吸引力，恨不得以秒來計算脂肪燃燒的時間。其實我們的身體裡並沒有一個“開關”，時間一到馬上開啟燃燒模式，從你開始運動的那一刻起糖原和脂肪已經開始了燃燒，只不過隨著時間的推移，供能的比例有所改變，當有氧運動達到45分鐘時脂肪的燃燒比例也達到了最高值。

都說女人是水做的，事實是不分男女人體體重約70%都是水，而水又是最容易從體內排出的，這就是為什麼很多人在減肥的初期會感覺體重減輕了，可是體脂並沒有降低的原因。同樣的道理在運動前期排汗消耗的是身體內的水分和糖分，脂肪並沒有開始燃燒。科學家曾經測量過有氧運動中不同能量的供能變化：從運動最初時間起，先是以糖原做為主要的供能，隨著運動時間的延長，脂肪的供能比例也在逐漸提高，30分鐘後供能比達到50%左右開始燃燒脂肪，當運動持續時間超過大約45分鐘，脂肪供能比達到高峰約佔總消耗量的85%。由此可見短於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

對於慢跑型有氧運動，運動時間越長消耗的熱量、脂肪也就越多。 水分和糖分減少只能暫時減輕體重，只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的！減肥路上的小夥伴們加把勁吧，堅持就是勝利！

趙冬梅 /國家二級公共營養師/國家註冊執業藥師/中國營養學會會員/衡膳學院二級講師

提問者的這種說法是錯誤的，只有人在運動，從一開始就燃燒脂肪了，只是在運動的最初階段人體供能以體內糖原為主，主要包括肝糖原和肌糖原，在運動到一定時間和程度後，正常情況下在有氧運動半小時左右，體內主要以分解脂肪供能為主，這才是我們需要的減肥效果。但是當我們繼續運動，超過一定的時間和強度後，體內開始分解肌肉為主，分解脂肪為輔，來為身體供能，這是我們大多數人應該避免的情況，要知道肌肉對我們減肥來說至關重要，肌肉含量高，基礎代謝量就高，就更容易瘦，能讓男人看起來更man，女人看起來更性感，更顯瘦，所有人，尤其是女性，千萬不要排斥器械鍛鍊，女性可以用小重量做塑型鍛鍊。只有特殊體型，比如肌肉型肥胖的人來說，他們才需要長時間，一般1小時以上的有氧運動。

因此，要想提高減肥效果，就要最大限度的在有氧運動中縮短糖原為主的供能時間，這裡有兩種方法，一是做器械鍛鍊，二是做hiit鍛鍊。

對多數人來說，都是先熱身，再動態拉伸肌肉活動關節，再器械熱身和器械鍛鍊，再靜態拉伸肌肉活動關節，最後做有氧鍛鍊45-60分鐘。練器械的目的就是先消耗掉體內糖原，為有氧提供更多的減脂時間。

hiit的方法比較特別，需要有一定的鍛鍊基礎，並且心腦血管沒有任何問題。hiit主要靠心率的劇烈變化，使身體繞過消耗糖原供能為主的階段，直接進入以消耗脂肪供能為主的階段。而且能最大限度的保護肌肉。

要想有效減脂，除了在有氧前練器械，就是用hiit方式跑步。這是我最喜歡的跑步方式。或者用其它hiit方式鍛鍊，比如hiit跳繩等。

手機下載keep，裡面有相關課程。

　　眾所周知，科學的減肥應該運動加飲食，而眾多人們選擇慢跑的運動方式，因為施行起來難度不大，而且對身體健康也是很有好處。那麼，慢跑多久後開始燃燒脂肪，二十分鐘還是三十分鐘?

　　其實，慢跑一開始，我們的身體就已經在燃燒脂肪了，只是這時身體消耗的脂肪比例非常小罷了，因此，很多人每天堅持跑的時間短，難以達到減肥目的。

　　隨著跑步時間增多，脂肪消耗的比例也在逐漸增大，當跑步到30到40分鐘後，脂肪消耗的比例達到了高點——這是來自美國運動協會進行的一項研討結果：在受試者手臂植入探測器，開端運動後血糖在榜首分鐘開端耗費，運動10分鐘後，脂肪組織中的血流量新增，表明脂肪開端焚燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘時到達最高值。即便中止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可繼續6小時。脂肪由甘油和脂肪酸組成，研討一起剖析受試者血液，發現其間甘油和遊離脂肪酸新增，表明脂肪開端分化。因此，為了達到良好的跑步減肥效果，我們每次跑步的時間最好是超過20分鐘，保持在30分鐘左右，這樣既可以很好的減肥，又不會太疲累。

　　怎樣跑可以提高減肥的效率?

　　1、堅持。想一天變瘦，那是不現實的。也許你跑了一個星期，兩個星期，體重仍然沒有多大變化，但事實上你的體脂率絕對是有所降低的。體重沒變，是因為你的脂肪轉化成了蛋白質，也就是我們看到的肌肉，所以堅持至關重要。

　　2、變換跑步速度。人體為了節省能量，會調節到一個最省能的狀態。在慢跑時，要不斷變化跑步的速度，這樣身體就無法及時做出調整，那麼你消耗的熱量也是最大限度的。

　　3、肌力強大。這一點是很多人忽視的，強大的肌力可以很好保護我們的身體，而且可以穩定跑步時身體的姿勢，提高基礎代謝。

　　4、跑步姿勢要標準。跑步說起來簡單，但是如果去操場上看一下那些跑步的人，會發現原來跑步還可以有千奇百怪的姿勢。跑步對人體的協調平衡要求是比較高的，只有標準的跑步姿勢，才更有利於人體健康，也才能更多的消耗熱量，達到減肥塑形的效果，尤其是塑形。

只要你動就需要能量，運動的時間越長消耗的能量越多，要是加運動量，運動時間延長消耗的能量就多，脂肪就是能量，如果要減肥只靠運動不行，還需要科學的飲食控制，在保證自身營養的前提下，減少熱量的攝入，透過運動增加肌肉，減少脂肪。

都不對，以前很多人都認為慢跑20或者30分鐘甚至有人說60分鐘以後身體才開始消耗脂肪，其實這麼說都不對。其實以前已經和大家聊過類似的問題。

從慢跑開始後我們的身體就開始消耗脂肪了，只不過這個時候脂肪消耗比例比較小，碳水化合物的比例更高，比如儲存在我們肌肉當中的肌糖原消耗的比例會很高。但這並不表示脂肪在這個時候就沒有消耗。所以不管是3分鐘的運動還是30分鐘的運動都有利於減肥，提倡大家每1小時左右就起來運動10分鐘，跳繩也好俯臥撐也好，就算是拖拖地也是比較好的運動方式。有研究顯示久坐不動已經成為疾病的獨立危險因素，經常坐著不動的人更容易死亡。

隨著運動時間的延長，身體當中的肌糖原逐漸消耗，脂肪提供能量的比例逐漸升高，所以說運動減肥的話時間長一些還是有好處的，能夠消耗更多的脂肪。不過有意思的是，脂肪在消耗過程當中如果想徹底消耗的話，還需要碳水化合物來幫忙，所以在馬拉松一類的運動當中中途補充碳水化合物更有利於脂肪的分解。

如果運動時間很長的話對於減肥可能並不是一件好事情。首先來說突然之間猛烈的長時間運動會導致身體免疫力的下降，這個時候身體非常容易生病。剛剛開始減肥鍛鍊的人就不得不養病，有些人一養就是一年，把減肥早就忘到九霄雲外了。

另外就是運動時間過長會消耗一定的瘦組織，比如肌肉組織，肌肉組織就像我們身上一個一個的火源一樣可以燃燒我們的脂肪，如果肌肉少了燃燒的脂肪也少了，對於長期減肥不利，而且容易反彈。