聽說可以在腿上加沙袋，開始少一點，一步一步來。年輕的時候想著這樣是不是可以練成輕功啊，可惜沒有實踐過！加油，祝你成功！

百米賽跑重要的是爆發力和頻率，普通人經過一段時間的專業訓練是有能力跑進十二秒的。爆發力在於腿，大腿的力量要夠足才能為小腿提供蹬腿的動能，可以嘗試身體負重原地踮腳以及負重30米衝刺跑；頻率對於身高較矮人至關重要，看看蘇炳添就知道了，他的前三十米連博爾特也跟不上，頻率簡單的訓練可以練跳繩，牽引擺臂，牽引抬腿，在安全前提下可以嘗試用電動車加彈簧皮帶綁住腰部進行訓練，你會有飛的衝動。如果你的爆發力和頻率都沒問題就可以抓細節，比如反應力和衝刺動作。

第一要有天賦，對吧！你自己要有短跑的天賦，不然怎麼訓練也達不到那個水準，你像博爾特對不對，那天賦沒得說。第二要堅持，堅持訓練，保持身體狀態。第三要有一套科學合理的飲食習慣，對吧！不能胡吃海喝，不能吃垃圾食品對不對。

我不是一個專業的運動員，我只是愛好運動，但是我的短跑記錄是11秒60，所以我還是可以說點東西的。

先從我個人的角度來說，我能夠跑進12秒，原因有以下幾個：

第一，我原本就喜歡跑步，所以就會去跑步，因此長期的鍛鍊是跑得快的一個條件。

第二，我是一個喜歡足球的人，一直希望自己射球質量高，所以會透過深蹲或者腿舉啞鈴來練習力量（自己的方法），這也導致了我腿部力量足，因此跑起步來也就快了。

第三，短跑是個看反應的運動，因為短時間內就會完成這項運動，所以每一秒都很重要，如果起跑能夠和槍響同時進行，那麼這裡就可以快一點了。

第四，起跑。起跑是短跑的一個很重要的地方，我的對手中，有學校校隊的運動員，他們一單起跑失敗，就基本會輸給我了。同時要習慣用起跑器起跑，我最初是沒用起跑器的，後來有朋友推薦我用之後，發現真的是有用的，因為可以有助推作用。

以上是我個人的方法。

下面說一下比較正規一點的方法：

一、速度訓練

短跑是需要進行速度訓練的，先是準備活動，各種拉長活動、協調練習、衝跑或彈性跑；速度練習，除了鍛鍊跑的專門活動，還可以進行：懸垂舉腿或仰臥起坐有利於提升快速力量、中力量；

二、耐力鍛鍊

耐力對於短跑來說也是很重要的，首先還是進行準備活動，每天慢跑半小時，期間不能停止，注意呼吸均勻、步伐均勻，穩住速度，跑時保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步，然後進行上肢力量以及級跳鍛鍊，最後就是利用橡皮條進行抗阻力練習。

三、速度耐力的訓練

越野跑或球類活動，各種拉長活動、協調練習，然後是進行沙袋擺腿，100米、200米間歇跑或不同跑距的組合跑，最後就是臥推或抓舉的上肢力量練習。

最後，在開始跑步的時候，必須要進行熱身運動，讓自己的肌肉儘量的活動開，有利於跑步的發揮。同時不要在乎自己的對手怎樣，你得目標只有一個，就是最快的速度跑完100米，就是這麼簡單，其他的都不重要。

樓上的都白痴阿，一個嘛只知道網上拉下來，看了就沒興趣。

樓主相信我就看下我的，我是專業運動員，絕對專業。

一百米最重要的是起跑！靠的是爆發力！什麼最後十米嘛， 鬱悶，總共也就一百米，起跑領先，剩下那麼些路一般運動員都受得了。

跑前你要先試下起跑器，做跳躍練習，快速提高大腿肌能。至於心理緊張，這個你也知道，靠心理素質的， 是教不來的，不過，你在跑前，不要想別的，就一直想動作，來來回回的想大腿擺動動作，大腿抬高，擺臂要有力，想了這個，對你有好處，也可以避免些緊張。

至於戰術，一百米其實沒什麼戰術，它不是長跑有階段性， 它只要爆發力，所以，平時訓練你要連肌肉力量，而且， 百米技術也很重要，你跑的時候，人別彎下去，上身要直著，這樣很累我知道，但是這個如果你真的會了，那跑起來你會覺得很輕鬆。

起跑姿勢，起跑器就不用我說了吧？ 你在預備時，雙肩要超過起跑線，就是感覺要衝出去的那樣子，那樣衝勁才大，但你要量力而行， 不要倒在起跑線上。屁股翹起來，後腿要撐直， 那樣才蹬得快，我說了，百米最重要其實是起跑，你起跑慢0.01秒你都會輸。

中途姿勢就是上身直， 大腿盡力抬高，擺臂標準，別亂搖手臂，這都是技術性，靠平時多練的， 你擺臂頻率要快，那樣能帶動腿的擺動。

在快撞線時你要稍稍前傾，用自己的胸去撞， 記得千萬別用頭，那樣既很難看又不規範。就是挺起胸，稍稍前傾。

大概就這些吧，還有什麼問題我沒描述清楚的你再問，我有時間、

競技體育專案科學發展與創新打破了舊有的常規觀念 ,在運動訓練學方面有了長足發展，在短跑專案訓練過程中：1,運動生理學的研究與應用；2,運動損傷與康復學的應用；3,運動體能的應用（體適能）；4,運動力學原理的應用等。短跑100米是競技體育的基礎專案,短跑百米專案代表著國家競技體育強項的水平和影響力。競技體育絕大部份專案離不開短跑專案的訓練方法和手段。

短跑100米專案特點：1,是人體極限的無氧代謝運動,佔無氧運動的98%以上；2,百米全程跑在無氧代謝的過程中,以優異的技術動作完成起跑以後的加速跑階段一銜接途中跑階段一保持最大速度到衝刺跑階段（優秀的全程技術減少三個階段的能量消耗）；3,身體的肌肉力量是以白肌纖維為主的收縮運動（人體的白肌纖維多與遺傳基因有關聯）；4,提高步頻.加大步幅,保持最大速度。

熟練掌握短跑的技術動作：1,首先學會途中跑技術,上肢擺臂的速度節奏帶動下肢的速度節奏,擺臂緊湊和協調圍繞著軀幹,手指併攏並自然彎曲；2,大腿積極前擺的同時,小腿摺疊縮小膝關節半徑腳後跟貼著臀部,腿著地時落在身體重心垂直下方附近,腿部緩衝動作時,頭.肩和腰部與地面成垂直線,然後做腿部後蹬動作,腳掌做扒地動作；3,逐漸熟練掌握跑的專門練習,體會途中跑技術的細節,例如：腳的扒地動作；腿部蹬擺配合動作；車輪跑大腿帶動小腿及膝關節放鬆動作；主動肌與對抗肌收縮兩次，放鬆一下的協調動作能力等；4,掌握級跳與跨跳技術,發展和轉換肌肉的爆發力。

短跑100米專案的訓練,1,根據科學家研究計算短跑100米為克服空氣阻力而消耗的肌肉力量佔總肌肉力量的18%左右（順風跑空氣阻力減小）,百米的全程技術的細節要符合力學原理,減少空氣的阻力和減少能量消耗；2,短跑百米以強度大的無氧訓練為主，約佔全部訓練的75%。無氧運動是上個世紀1921年薩扎特首次提出的至今已有98年曆史，無氧運動的訓練研究在競技體育中得到了創新和發展,使競技體育不斷的突破人類極限,創造了一個又一個世界紀錄和成績。在絕對速度訓練中運動生理學研究證明,全身肌肉中ATP一CP系統供能僅能維持8～10秒左右能量供應,發展磷酸原系統供能能力。要釆用10秒以內的肌肉快速收縮運動方式,間歇30秒做下一組,間歇小於30秒,由於磷酸原系統恢復不足,就會產生乳酸積累,影響運動強度。在訓練中人體肌肉快速收縮超過10秒,磷酸原系統供能能力巳不能及時供應ATP補充,就要動用肌糖元進行無氧酵解供能。這一系統不需要氧,但產生乳酸堆積。人體乳酸能系統供能量最大持續時間約33秒左右。這種供能方式與百米速度耐力訓練有關。要提高速度耐力的能力,就要跑或者肌肉力量訓練時間接近30秒左右,運動強度在85%～90%的強度,間歇3分鐘。這種訓練方式能使血乳酸達到最高水平，能夠提高血乳酸的耐受能力,提高乳酸系統代謝供能能力；3,發展爆發力的肌肉力量訓練,強度80%～100%,組數4～8組，次數1～5次。肌肉的速度訓練,強度60%～80%,組數4～6組，次數6～12次。肌肉力量的訓練後,要透過速度訓練.跳深練習.級跳或者跨跳轉換肌肉力量為專項技術動作服務。轉換動作時間或距離結合百米專案情況；4,體能訓練,發展中樞神經系統的反應能力,提高神經系統支配肌肉的收縮能力。訓練跑的單腿支撐與平衡能力,提高技術效率和穩定性。發展軀幹的核心力量及跑的技術動作的傳導能力。透過動作的迴圈訓練,提高人體內臟器官及身體肌肉無氧代謝的承受能力。

短跑百米訓練,1,是全程技術掌握程度的過程；2,是科學運用運動生理學進行無氧訓練的過程；3,根據百米專案的特點,針對性的進行肌肉力量訓練......

短跑專案需要有理論與實踐經驗的教練,用科學合理的運動訓練方式,青少年百米到12秒的成績不難,教練會根據你的身體狀況,你是否適合百米專案。適合肌肉爆發力和速度運動,制定計劃和目標會很快的達到男子百米12秒成績。中學運動會絕大部份是手計時成績,手計時成績百米12秒,電動計時是12.24秒。中學的體育生,報考高校的高水平運動員或者報考體育院校的單考單招。具體的基本條件是國家二級運動員,男子100米國家二級運動員11.5秒（手計時）11.74秒（電計時）。短跑教練透過選材測試你的身體條件,就可以知道自己是否具備短跑100米專案訓練。

以上百米專案特點介紹應該認識到,掌握訓練學知識與實踐的教練,和適應短跑百米訓練的身體條件。男子百米專案會很快達到12秒成績,青少年用2～3年的時間就會達到男子100米專案二級運動員證書。