首先您的早餐就餐時間一定要在八點以前完成，減肥效果最好的是在七點半以前吃早飯，如果在八點以後才吃早飯，這樣的進餐時間會影響您的減肥效果。每一餐的搭配都有一個原則，這個原則就是一份主食、一份蔬菜、一份優質蛋白來源的食物，優質蛋白來源的食物指的就是肉類、蛋類、豆製品和奶類。首先您的主食可以吃什麼呢？比如可以是雜糧粥，熬得稠稠的一碗粥，像八寶粥、小米綠豆粥、玉米粥、燕麥粥都是可以的，熬粥的過程當中還可以再放一些土豆、紅薯、山藥這些薯類食物，可以增強飽腹感，增加膳食纖維。如果早晨時間很緊，您家裡如果有米糊機或者智慧豆漿機，您可以前一天晚上泡一些豆子，加少量的堅果，比如放幾顆花生米，放一點黑芝麻，再搭配一些您喜歡的雜糧，利用您刷牙洗臉的時間一碗營養的雜糧米糊就做好了，一碗稠稠的米糊其實有很好的飽腹感，如果您是女性，這樣的減肥餐，是能夠滿足您對主食的需要。如果您是男性，這樣的食量您可能會感覺到有些少，那麼您還可以搭配其他的食物，比如您可以利用早晨刷牙洗臉的時間煮一個土豆，再搭配一碗稠粥也能夠有很好的飽腹感，或者早晨單一的把薯類食物當主食都是非常好的，像土豆、紅薯、山藥都是非常好的減肥食品，完全可以替代主食，而且比主食有更加豐富的營養素，飽腹感也更好。

如果您早上實在沒有時間，您可以備一些全麥麵包，兩片全麥麵包也可以滿足您早晨對主食的需要，兩片全麥麵包的重量其實就相當於50克的生米生面了，如果您是男性，您可以吃到三片不宜超過四片。

您還可以選擇像餛飩這些，也是製作起來很簡單的一些方便的但是營養比較豐富的主食類，如果有時間，您可以自己攤一個雞蛋煎餅，做的過程中您要稍微的把握麵粉的用量，如果您是女性，50克的麵粉加上一個雞蛋，再切一些碎的蔬菜可以攤成一個大大的煎餅，完全可以滿足您早餐對於主食的需要了。如果您是男性，75克的麵粉相當於您可以吃一個半煎餅。

蔬菜，早晨您可以選擇一些深色的野菜或者直接生食的蔬菜或者是一些芽菜，像早晨您可以拌個菠菜，或者直接吃蘸醬黃瓜都是可以的。如果您來不及洗菜切菜還可以提前備一些聖女果，西紅柿等介於蔬菜和水果之間的食物，不用烹飪就可以直接食用了。第三類優質蛋白來源的食物，早餐您可以搭配一個雞蛋，最好是煮雞蛋或者荷包蛋，偶爾可以吃點炒雞蛋，最好不要吃煎雞蛋，一枚煎蛋不光用的油比較多，而且容易對雞蛋當中的蛋白質和其他的營養素因為高溫油煎烹調而造成破壞。也可有少許的牛肉，您提前買好乾切的五香牛肉，早晨切兩塊來配合主食蔬菜一起食用也是非常方便的。

如果您是在外吃早餐，依然按照這個原則來選擇三大類食物，比如一個菜包一碗豆腐腦您再帶一根黃瓜或者一個蘋果，一個菜包相當於一分主食，一碗豆腐腦相當於一分優質蛋白，一個蘋果或者一根黃瓜就相當於一份蔬菜或者水果了，這樣您早餐的營養就均衡了。

下面您需要了解的是午餐應該怎麼吃？午餐一定要在下午一點以前完成，搭配的原則也是一份主食一份蔬菜一份優質蛋白來源的食物。因為您的午餐在外就餐的機會很多，主食一般是精白米麵或者是饅頭為主，可能還會在外面買到餃子，主食您就把握一個原則適當量化就可以了。在外就餐主食去吃粗雜糧是不太現實的，優質蛋白來源的食物，您可以選擇低脂的肉類，像蒸魚塊，炒肉絲，肉類的脂肪含量儘量要低一點，烹調方法要少油，而不要選擇油炸。如果您吃素，早晨沒吃雞蛋，中午就可以來一個番茄炒雞蛋或者是蒸蛋羹。如果您純素，您可以選擇一份豆製品，蔬菜則儘量選擇那些用油量較少的炒菜，午餐您很難按照在家吃飯的原則相對比較理想的去控制油鹽，只能建議您主食不要吃太多，如果油比較大，您可以考慮涮下水。

晚餐容易出現的問題是就餐時間太晚，晚餐吃的晚第一是晚上沒有運動時間，第二晚上睡眠的時間會往後拖，會直接影響到您的基礎代謝水平，吃的太晚，您不容易消化，最後都變成脂肪堆積起來了所以您一定要在七點鐘以前把晚餐完成。其實最好的效果是在六點鐘以前吃晚餐，最遲晚上七點半以前要完成晚餐。晚餐的第二個忌諱就是吃得太多，減肥期間非常擔心大家忍不住誘惑到外面去吃飯，外面吃一頓您幾天減肥的努力全都化為泡影，建議您晚餐能早一點在家吃。

如果您晚餐能夠在家吃，最好主食也選擇一些粗雜糧和薯類食物。如果您早晨吃雞蛋，中午是肉類，晚上最好是豆製品了，同時再足足的準備一大份蔬菜，蔬菜的烹調方法最好是焯水的拌菜，選擇一些深色的葉菜類或者花果類或者莖類蔬菜，像芹菜、西蘭花、菠菜、胡蘿蔔都是可以的，因為拌菜您放的食用油很少，您也可以把一些菌藻類來焯水做拌菜。泡發的黑木耳或者平菇或者新鮮的香菇都是可以的。菌藻類的膳食纖維含量非常的高，而且我們取的這幾個蔬菜，像葉菜，花菜，果菜，莖類蔬菜和菌藻類蔬菜的飽腹感都非常的強。

減肥期間最重要的就是減少總能量的攝入。使人體消耗的能量大於攝入的能量。從而使多餘的脂肪轉化為能量被人體利用，來實現減肥的目標。

要實現這樣的目標，在一日三餐中要注意以下幾點。

第一，將原來每天兩餐的食物量平均到每日三餐。有很多減肥的人採用的方式是過午不食或者不吃晚飯。這種方式並不是特別科學和恰當。首先出現的一個問題就是晚上容易餓，其次，過度飢餓對胃也有一定的傷害。而將原來兩餐的食物平均分配到三餐，就不會產生這種過餓的現象，更容易堅持。

第二，儘量選擇低熱量高飽腹感的食物。具體來說，可以把每天的主食換成粗雜糧。粗雜糧中膳食纖維的含量遠遠的高於精米精面，膳食纖維遇水之後在胃裡膨脹，有助於增強飽腹感。減少其它食物的攝入。另外也可以吃大量的青菜來增加飽腹感。青菜的熱量非常非常低。

第四，改變進餐的順序和速度。我們通常吃飯是先吃主食，再吃蛋白質食物，然後才是青菜。在減肥的過程中建議先吃青菜，再吃蛋白質食物，然後再吃主食，有利於減少主食的攝入量。同時如果吃飯速度過快的話，在大腦還沒有接收到飽的訊號之前，胃裡已經填充了太多的食物。所以減肥的人群建議細嚼慢嚥。

科學合理的一日三餐再搭配適當的運動，一定會實現您減肥的夢想。

回答者：孫繼紅，執業藥師，註冊營養師，中國營養學會會員，衡膳學院營養特訓班第五期學員，九維健康管理學院特聘講師。

減肥吃雞胸肉，多吃各種白菜，還有五穀，因為減肥傷元氣，水果吃蘋果，不過儘量少吃，各種水果比較寒，只有五穀雜糧為陽性，可以合理搭配吃，以前我減肥就是隻吃蔬菜，雞胸肉，不吃五穀，三四個月減掉20斤，隨後恢復飲食，有反彈回來了，祝大家都能減肥成功！

先強調一下三餐飲食的搭配規則。

總體：早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。

最佳早餐搭配公式：粗糧主食+蛋白質(蛋奶豆製品）+水果蔬菜+堅果

最佳午餐搭配公式：米麵主食+蛋白質（肉類）+各種蔬菜

最佳晚餐搭配公式：粗糧主食+蛋白質+各種蔬菜

減肥的本質就是攝入小於消耗，所以沒有絕對什麼能吃，什麼不能吃，營養均衡下，控制總熱量攝入，運動增加消耗就是王道。

2、沒有必要錙銖必較，養成先吃低熱量食物，再吃高熱量食物的習慣，也能減肥。

3、烹飪時候，儘量口味清淡，少鹽少油少糖，做法上炒、蒸、煮、涼拌都可以。

卡路里一樣時，營養價值越高的食物越有利於減肥

食物中含有五大營養元素。在這五大營養元素中，前文已經介紹了三種：蛋白質、脂肪、碳水化合物。而含有卡路里的，只有這三種營養元素。

肉類是含有豐富蛋白質的食物，脂類食物含有大量脂肪，米飯和麵包等主食含有豐富的碳水化合物。

除了這三種營養元素之外，還有礦物營養素和維生素。礦物營養素與維生素雖然不含有卡路里，但與我們身體的代謝之間仍然存在著非常大的關係。

對於想要控制體重、管理體型的人，是不存在什麼減肥期的說法的！管住嘴是一輩子的事，不是三天兩天的事，也不是隻在今天做或只在明天做的事！

最科學、可持久的三餐吃法，是要按“熱量”來吃的。體重不同、身高不同、年齡不同、性別不同，每天所需要攝入的熱量就不一樣。那我們每天到底要攝入多少熱量才算夠呢？這裡有公式來計算的，女性每日所需熱量=655+9.6×體重kg+1.7×身高cm-4.7×年齡(由公式可見，人的年齡越大，所需攝入的熱量就越少)。

如何把這個枯燥的資料和真正的食物聯絡在一起呢？這時你就需要下載一個譬如“薄荷健康”之類的App了，手動輸入食物的重量，食物的熱量就自動計算出來了，非常方便好用，減肥必備App哈。

所以說，想要控制體重的人，每天必須吃主食、優質蛋白質(魚蝦肉、蛋奶豆)、蔬菜、水果，另外可以用堅果代替食用油，而到底要吃什麼樣的主食和蔬菜，這個可以根據自己的喜好和胃口大小來選擇。胃口大的人，可以選擇低熱量的蔬菜(如:花菜、西蘭花、包菜、萵筍、豇豆、辣椒、黃瓜、西紅柿、西葫蘆……)；胃口小吃不多的人，可以肉類奶類多吃一點，水果多吃一點。所有攝入食物，都要輸入App，自己根據App的計算結果來調整。

這個操作，乍看複雜，其實你多操作幾次，熟練了就簡單了，長期堅持，不用App、食物稱，你都能做到心中有數。

減肥一點都不難，就看你自己是不是真的打算開始減肥。不能節食、吃夠熱量、長期堅持，這12字，與所有盟友共勉。