俗話說：外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿，你平時健身又是從哪個部位開始練的呢？胸？背？胳膊？還是腹肌？

很多人到了健身房就是做臥推+挺舉+練腹肌就收工回家了，在只練身體前側肌群的情形下，肌力與肌肉量會發展不平均會造成：

1.體型怪異(上身大下身小)

2.體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太鬆或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)

那麼部位訓練先後順序重要嗎？對於一個初學者來說，該如何安排好自己的訓練順序？

1.遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以替換）的順序

先背或胸：為什麼我們要先練這兩個部位？因為很多力量訓練需要手臂與肩的"輔助"來完成動作，讓肩部和手臂保持有力的狀態來輔助訓練動作才會穩且有力。如果手臂跟肩先練沒力了，那麼拉背或推胸時，動作容易不穩沒力，訓練效果自然要打折扣！

其次練肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以同理。

02.下半身在上半身練完再練

因為心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

03.腰腹（核心肌群）留到最後

不管我們練什麼動作，都少不了核心的"穩定"。舉個栗子，深蹲過程中需要非常多的腰力。如果先做了核心，那自然影響後面訓練動作的"穩定性"。

1.胸→肩→三頭→腹部

2.背→二頭→腿→腰部

胸肩三頭練的都是推的動作，背二頭練的都是拉的動作，所以連續兩天訓練也不會影響太多。

1.背→三頭→腹部

2.二頭→腿→腰部

3.腿＋腰

或是

1.胸＋背＋腹部

2.肩＋二三頭

3.腿＋腰

1.胸＋腹部

2.背＋腰

3.肩＋三頭

4.二頭＋腿

雖然單獨練肩跟二頭是一套不錯的組合，但是這樣的話三頭要跟腿一起練，那麼輪到胸的時候，三頭可能還沒完全復原，會影響到胸的訓練。

１．胸＋腹部

２．背

３．肩＋腰部

４．二頭＋三頭＋腹部

５．腿

最後說一句，真正的老手看的是整體，全身各肌群比例協調，希望大家都能練出一身均衡的肌肉。

當一個身材標準的人打算開始健身增肌訓練時，我始終建議先要照顧大肌群，利用複合型訓練動作打頭陣，當基礎鞏固後在根據自身肌群的具體情況做針對性訓練。

具體是這樣操作的：

身體肌群分為上半身（推力和拉力）、下半身和中段核心區。其中最主要的是下半身，以深蹲為例，在動作中雖然以臀腿為主要肌群，但核心肌群和上半身深層肌群都在參與發力。透過深蹲訓練還會促進睪酮，對於增肌意義非凡。除了深蹲之外，上半身推力訓練的俯臥撐、臥推，拉力訓練的引體向上、划船等都是要求大肌群發力的複合型訓練動作。在增肌訓練的開始階段進行這些訓練會打下非常好的基礎，為以後的長久進步都是收益的。值得注意的是，在健身增肌初期核心腰腹肌群僅透過平板支撐就可以，因為在上面提到的複合型訓練動作中核心肌群一直在得到好的刺激。

透過以上這樣有計劃的訓練1-3個月後，增肌效果是立竿見影的。這時在根據自己肌肉優缺點進行針對性訓練就會更加完美，比如肱二頭肌小做彎舉、小腿弱做提踵等等這樣的針對性訓練。

因人而異，循序漸進，動作標準，勞逸結合。

減肥成功後

建議先重點訓練的肌群：胸肌，大臂肌群，臀腿肌群。

建議不要作為首選強化的肌群：三角肌，背部肌群。

答案就是這個。

覺得夠用了可以關頁面，想看看解釋的親繼續往下看喔！

1.為什麼建議首選胸肌？

胸肌是身體肌肉的門面，練出形狀來很好看。

而且胸肌的形狀很容易練出來，大部分動作發力都比較舒服。

因此，首選胸肌，會在最短的時間內，叫你看起了就是一個混健身房的肌肉咖。

極大的提高你對健身的興趣，和堅持訓練的信心。

下邊給出胸肌訓練的基礎動作，臥推：

2.為什麼建議選擇大臂肌群？

大臂肌群包括二頭肌和三頭肌兩個部分。

他們都屬於小肌群，都比較容易出形狀。

而且，你日後的70%訓練，都會用到胳膊，因此，強壯的手臂，可以說是為以後的訓練打下了良好的基礎。

因此我推薦這兩個部位。

下面給出二頭肌訓練的王牌動作，彎舉，大家可以效仿：

3.為什麼建議選擇深蹲？

深蹲鍛鍊的是我們的臀腿肌肉。

臀腿肌肉是全身力量的源泉。

這部分強壯有力，不但是下肢曲線好看，而且全身的力量能夠突飛猛進。

假如是個女生，深蹲是首選健身動作，沒有任何其他動作能與之媲美。

相信我，沒錯的！

下面給出深蹲動作全程，供大家參考：

以上就是我建議健身新手的啟動動作。

下面簡單說說不建議的部位。

三角肌：

訓練動作複雜。

超級容易受傷。

很難獲得發力要點。

因此，這塊肌肉很重要，但是新手的話，請慎重選擇。

背部肌群：

訓練的時候你看不到它，視覺反饋很少。

肌肉結構及其複雜，訓練動作繁多。

大機率被手臂代償發力。

因此，背部肌群的訓練，需要你在學會用集中意念控制訓練後，再做嘗試。

好啦！以上就是你全部想知道的。

祝訓練突飛猛進！

很多新手進入健身房在器械區不知道練什麼，拿著啞鈴隨便舉舉，也沒有什麼規劃，看起來很刻苦努力，實際上一點效果也沒有，最後還朋友圈心靈雞湯一番。題主問這個問題，說明題主有一個全域性規劃的想法，這是非常好的。接下來廢話不多說了，直接開始：減肥後進行增肌，有幾個建議：1、上半身優先，下半身其次2、大肌群優先，小肌群其次3、複合動作優先，孤立訓練其次

4、胸、背、腿

由於現代人參與體力勞動的機會比較少，往往上肢力量比較薄弱，加上久坐坐姿不端正，上半身肌力不平衡，出現較多體態問題。而下肢因為日常活動，需要承擔身體的重量，下肢的肌力損失比上肢少。因此，我們首先應該鍛鍊的是我們上半身的肌群。雖然大神們經常認為下肢的鍛鍊比上肢更重要，因為下肢更能促睪，但是那是大神，我們從基礎做起就應該從薄弱環節開始。

大肌群包括：胸、背、臀、腿，大肌群包含更多的肌纖維，優先鍛鍊大肌群能夠使我們快速變強，能夠讓我們做更大負荷的重量。另外大肌群的訓練往往需要小肌群進行輔助，如果小肌群優先疲勞，則影響了大肌群的訓練計劃。

複合動作需要調動全身多處肌肉進行運動，跟大肌群優先的理由一樣，一項運動包含的肌肉越多、負荷越大，訓練後對生長激素、睪酮素分泌的刺激效果越好。而孤立訓練往往是輕負荷多次數，孤立肌群進行訓練。在後期細節雕塑時，可以採用孤立訓練，早期應該以複合動作為主。

肌群的訓練順序建議依次是胸、背、腿。胸肌是從外觀上，最能夠讓人有直觀印象的肌群，最能夠給健身者獲得成就感，同時也遵守上半身優先原則。其次是背肌，如果我們只練胸肌，會導致肌力失衡，出現圓肩駝背現象，反而讓身姿不好看，所以鍛鍊背肌能有效改善身姿，使整體形象顯得自信高大。最後是腿，腿指的下肢的一些肌群，包含臀大肌，在胸肌和背肌上手之後，你對抗阻訓練已經有了一定基礎，可以更好的進行一些針對下肢的訓練了。

這是一個肌肉男的時代，因此想要鍛煉出肌肉的男人越來越多。強健的肌肉能使我們有更好的身材和外表，看起來會更精神，更重要的是讓我們身體更加健康。很多減肥成功後的人，都會踏上增肌這條路，增肌就離不開力量訓練。

增肌有一個先後順序，遵循：背部、肩部、胳膊、腿部、核心的順序。因為需要肩部與手臂的輔助來完成動作，必須讓肩部手臂保持有力狀態來輔助才會穩而有力。如果手臂跟肩先練得沒力了，其它動作就會力不從心，效果會不佳。

上半身訓練完，再訓練下半身。下半身的訓練強度比較大，假如先練習下半身，上半身就很難練。

使用大重量的力量訓練是增肌的首要條件，必須儘量大負荷的去刺激肌肉增長。