看到樓主的這個問題我來從三個方面回答一下您的問題 。

第一，數字遊戲

減肥是一個不簡單的數字遊戲，簡單說你只要攝入小於消耗，體重數字就會有變化。因此單一因素說減肥是否有效果，還不全面，還應該考慮到你的飲食攝入的熱量以及整體的消耗，負重慢跑只是整個減肥環節裡的一個因素。

第二，減脂心率

負重跑的關鍵不在於你負重多少，而在於你運動時的強度和持續時間是否達到減肥運動的標準。如果是強度特別大，相應的運動時長就不會持續太久，身體動用的能量系統大部分以消耗糖為主，只有當強度適中，有一定的持續時間時，脂肪酸的供能比例才會增加。換句話說，運動時，不管你採用什麼方式，只關注心率即可，減脂最佳心率是 70%vo2max左右，運動減肥時採用長時間低強度比較好一些。

第三，負重慢跑

關於負重跑，如果樓主體重過大，再加負重，其實不是一個太好的選擇，過多的跑步會造成膝關節的一些問題，建議先減一部分體重後，學習正確的跑姿，加強正確運動模式後，再進行相應的負重慢跑。

以上，希望可以幫到你。

慢跑減肥一直是被稱為是最有效的減肥方法，能夠讓減脂效果加倍！所以負重慢跑一定程度上是可以提高減肥效率的，但是也會特別的累。

你發現沒有，夏天的話，胖子就比瘦子容易出汗，越胖就越容易出汗，那是因為我們在日常活動時，都會調動到肌肉，調動肌肉的時候，會使肌肉產熱量，並且比瘦子多許多，而胖子的脂肪偏多，脂肪擋住身體的熱量排出，導致熱量就無法得到及時的發散，所以身體的溫度就是上升，身體會自我調節體溫，當你因為肌肉的運動導致體內的溫度偏高卻無法發散時，你的身體就會你採取排汗的方式來調節體溫，讓汗液將體內溫度帶出來散發掉，讓身體維持一個正常的溫度，這就是出汗的原理！

有人說，“流下的汗水，就是你流掉的脂肪”其實這種說法不是特別的正確，只能你流汗多，是因為你胖，並且越胖越容易出汗。

相比很多偏瘦、脂肪比較少的人，在運動中達到一定程度也會一身溼透。只是他們的肌肉執行產生的熱量，在沒有脂肪阻擋的情況下，容易散發出來，所以不容易流汗。所以越瘦越不容易出汗

在醫學領域裡面，將脂肪的成分分成了是氧、氫、碳三種元素，主要透過新陳代謝來排出，消耗掉脂肪，這也是為什麼瘦的人容易怕冷，而胖得人不怕，因為胖得人脂肪多，消耗的熱量也多，而瘦的人，沒有那麼多脂肪去提供身體的熱量消耗，就容易怕冷。

脂肪的最後生成物是二氧化碳和水！

人體內的水份主要透過呼吸、面板、排洩等排出體外，脂肪消耗的產物，84%由呼吸排出、15%由汗液排出！

所以與其說“流汗是脂肪燃燒的眼淚”，還不如說“呼吸是脂肪燃燒的哀嘆”！

所以說，你的一呼一吸，都在消耗脂肪，並且將脂肪在你一呼一吸間帶離了身體！

所以流汗不能表明脂肪消耗量，而是說你的一呼一吸更能容易消耗脂肪，所以健身教練建議做有氧運動才是你的減肥良方。

日常的人體最大攝氧量，根據醫學研究表明是在72%—95%，大多數人是透過遺傳因素影響的~

但是平時運動量較少的人，特別久坐一族和“小胖”的人群，在日常中的消耗在70左右，如果增加了運動量，就會立馬提高25%左右的最大攝氧量，所以你如果想更加高效減脂，每週起碼保持3次運動量！

脂肪消耗你的身體一直都在做的事，但是你想減肥，這就是個體力活，並且是個長久的體力活，負重慢跑，可以嘗試每週3次，幫助你更快的減肥。或者是其他的運動一週做幾次也是可以幫助減肥的，但是無論是用什麼方法，還是堅持重要！

假如運動時長和運動速率不變理論上是可以提升效率。

原因是負重相當於增加了身體重量，從而增加了運動負荷，提升了運動負荷，相同時間內提高運動負荷那就會多消耗熱量，熱量消耗多了自然會多消耗脂肪。想想汽車，同樣的車多拉了貨物是會增加油耗一個道理。

但是，我非常不建議用這種方式來增加跑步的負荷，尤其是對於剛開始運動的愛好者，因為身體負重，不管是在腳上綁沙袋還是在身上穿沙衣都會改變運動姿態，本來剛開始運動的愛好者肌肉耐力和力量都不夠強悍，空載尚且不能保證好的跑步姿態，負重之後動作變形的機率更高，這無形增加了受傷的風險。

比如賽車運動會有一些原因賽會方會給一些賽車增加負載重量，比如平衡大車隊和小車隊之間技術的差距，增加配重的賽車剎車系統和輪胎壓力都非常大，會比沒有增加配重的車過早消耗。我們的關節也是如此，突然增加的配重會給膝關節軟骨，足踝關節增加了相當的壓力會導致過度磨損。

總結——這個方法會提升效率麼？理論可以。

但是增加了許多受傷的機率。需要衡量利弊取捨。我個人非常不建議。

如果已經有不錯的有氧基礎了，那麼可以透過引入間歇跑的方式來增加訓練強度，提升有氧運動的效率。

我們最好遵循運動漸近原則，安排好運動的強度和頻率以及休息的時間。

祝大家跑步愉快

（1）理論上可以，實際上容易帶來傷痛，效率也不見得高。

（2）運動減肥，不可速成，需要長期保持 “消耗熱量 > 攝入熱量”

（3）低強度比如慢跑，直接燃燒脂肪。高強度比如HIIT比如器械，間接燃燒脂肪。

（4）跑步消耗的熱量=體重*距離。

負重慢跑減肥的理論依據，也就是提高了同樣距離的消耗熱量。

（5）負重跑步除了增加燃燒之外，負重在不同的位置，後果也是不同的。

（6）上肢負重，手持啞鈴，或胳膊負重的壞處：會影響擺臂，讓重心變高，讓肩部用力過度，給腰部帶來不必要的負擔，影響跑步節奏，讓跑姿變形，最終帶來傷痛。

（7）下肢負重，綁在腿上的壞處：增加膝關節，踝關節，髖關節，腰部的負擔，跑姿變形，增加傷痛風險。

（8）背部負重：和背部緊密貼合的負重，可以用於越野跑的訓練，因為越野跑需要選手自己揹著各種補給/裝備，跑在大自然的各種路面上，自然需要平時的負重訓練。

只適合越野選手訓練用，不適合一般人。

（9）再說了，要減肥的人，本身體重就大，本身就沒有運動的習慣，體能差，著地衝擊力大，肌肉弱，對沖擊力的吸收也弱，再加上負重，那麼關節受傷的機率更大。

如果你有運動習慣的話，也不會到需要減肥的地步。

不是說非要有長的大段的時間，才可以拿來減肥。

在這個碎片化的時代，減肥也可以抽空做的。

提前出門，多走一站路，在路上能站不坐，有樓梯不電梯，別人抽菸閒聊的時候，你就在原地走走，或者去樓道爬爬樓梯，.......當你把各種刷手機的時間勻一點給運動，當你會下意識地去運動，當你在任何地方都可以運動時，你已經成功減肥了。

負重減肥弊大於利，和不負重相比，不一定能提高減肥效率。既給身體增加了額外的負擔，又由於跑速下降，最大吸氧量也會隨之下降。不建議採取這種減肥方法。

提高減肥效率最好的辦法是，在有氧跑的範圍內，提高跑速最為貼切。也就是說根據自己現有的跑步能力，去無限地靠近自己的無氧閥，更大程度地提高每分鐘的最大吸氧量，才能更有效地幫助脂肪激烈地分解、消耗與利用。

平日裡我們所指的慢跑是一個籠統的概念 ，現代運動科學證明，只有精準的，在一定範圍內提高跑速，才能夠最大程度地提高減肥效率。

為此，我們必須引進無氧閥的概念與原理才能說明問題的實質。在我們慢跑當中，例如我們在跑5公里時，有的人花費了40分鐘，另外一些人花了30分鐘或者25分鐘。而他們每分鐘的攝氧量是不同的，而後者跑25分者，則減肥效率最高，因為他更接近自己的無氧閥。

另外，由於每個人的運動水平不同，無氧閥的高低也就不同，越接近自己無氧閥的跑速，自然減肥效率也就越高。無氧閥通常用每分鐘攝取多少升氧氣去表示。

那麼什麼是無氧閥呢？隨著跑步強度的增加 ，每分鐘的最大攝氧量也就越多。攝入的氧氣越多，減肥效率自然也就越高。但攝入身體的全部氧氣，不一定能夠全部有效利用。我們還必須引進一個概念，那就是乳酸堆積前的最大攝氧量的利用率。我們才稱之為無氧閥。通俗地講，也就是越接近有氧與無氧臨界線的跑速，減肥效率才應該最高。