我這邊設計幫助朋友增肥，效果挺好的，一般二個月可以有5~10斤。

具體方法簡言之，就是吃、動和休息，三者協調好：

1。增加無氧運動，氧氣少體內的糖類及脂肪類分解慢或者少。同時肌肉也得到鍛鍊和刺激生長。注意無氧運動不要過量，比如，啞鈴，早晚各兩次，每次3~4組，每組三分鐘左右。運動總量不宜太多，多的話同樣也會消耗糖類和脂肪。

2。睡覺以前，吃一點高蛋白的，最好是必需氨基酸比例比較等稱，這樣人的消化利用率最高。不能吃碳水化合物，否則會導致胰島素升高融化肌肉，這也是有二型糖尿病的起因之一。

3。早起，儘快吃早餐，儘量減少運動，更不要空腹去鍛鍊。防止10個多小時沒有攝入蛋白質而引起肌肉分解。

4。一日三餐注重蛋白質的均衡攝入。424比例最好，每公斤體重，大概1.2克蛋白質每天，可以請營養師根據你的生活起居和身體情況幫你設計一下食譜。

5。吃一些零食，澱粉類，豆類。

飲食營養推薦：

蛋白質類的最好是肽類，增加膠原蛋白。要知道普通的蛋白質在人體消化吸收時候，也會消耗人體的能量。而肽類蛋白質直接高效率吸收，不消耗能量。推薦有組合肽的，能夠刺激肌肉生長的那種。

多食麵食小米山藥山楂鯽魚乳酪。

相信累積的力量。

想要長胖首先要弄明白是什麼原因導致長的太瘦。

吃多少都長不胖是做為一枚吃貨夢寐以求的呀。

有的小夥伴吃得很多動得很少仍然很消瘦，主要原因就是基礎代謝特別旺盛。如果是這樣的情況要去醫院檢查一下甲狀腺的功能。

能量守恆是永遠不變的真理。

我們攝入的能量和消耗的能量一樣，身體就長的勻稱就長得健康。攝入能量大於消耗能量就會長胖，能量消耗大於能量攝入就會消瘦。

我們攝入身體的能量有三種消耗途徑。

第一種：基礎代謝，是消耗能量最多的。基礎代謝就是我們靜息的時候身體所消耗的能量，大約佔70%。

第二種途徑：運動，大約佔15%。想要靠運動減肥的小夥伴，這條路有點辛苦。

第三種途徑：食物熱效應，大約佔15%。食物熱效應講的就是消耗我們吃進身體的食物所需要的能量。不同的營養素所需要消耗的能量不一樣。蛋白質消耗的能量最高。

還有一種消瘦的原因就是消化吸收不好。

我們雖然把食物吃到肚子裡，但是胃的消化功能不給力呀。本來我們吃到胃裡的食物要被分解成細沙那麼大小，但是胃的消化功能不好只能分解成豌豆那麼大小。

小腸的吸收功能不好，已經被消化的食物來到小腸，但是小腸的絨毛太短抓不住食物裡的營養素。那麼，身體需要的營養素就不能很好的到達身體的各個器官，長此以往就會營養不良。

這時把小腸絨毛養好就顯得特別重要。

養成吃飯細嚼慢嚥和規律的吃一日三餐的習慣。均衡的飲食習慣就特別重要，畢竟健康的60%取決於自身的生活習慣。

我們的身體是由蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質和水構成，缺一不可。只要我們吃夠吃均衡身體自然就會慢慢變好。

想要獲得健康就要做到以下四點：

1、積極樂觀的心態；

2、充足有效的睡眠；

3、均衡的營養；

4、適量的運動。

健康是一種責任，是一輩子的事情，需要每天堅持做對的事情才能獲得。

瘦人長胖最有效的方法，就是在短期內透過練、吃、睡，打破身體平衡，達到增重目的。

可以體驗“日本相撲運動員增重法”，這是一種短頻快的突擊方法，就是在兩個星期內，透過練、吃、睡的結合，最多可以增重10公斤，但只做力量運動，不做有氧運動。

這兩個星期的體驗都是在家裡封閉進行。第一天早晨7:00起床，之後空腹進行力量訓練，可以做徒手深蹲、俯臥撐、啞鈴動作等。11:00吃午飯，有葷、素、湯，飯後甜點、水果，或者省事的話可以吃火鍋，儘量吃，不要狼吞虎嚥。13:00睡午覺，睡不著也閉眼躺著。15:00起床，接著進行力量訓練。19:00吃晚飯，也是能吃多少就吃多少。21:00睡覺，困不困都閉眼躺下。第二天早晨7:00起床，再重複這個流程，以後天天這樣，直到兩個星期結束。

這時候整個人和之前比，看上去就是個結實的小胖子，摸上去肉很硬，不是軟綿綿的。

這就是有了基礎，之後就不嚴格了，正常的吃、睡、練，力量運動、有氧運動都可。

實質上就是力量運動為基礎，不要做有氧運動，

然後多吃、多睡，不一定非得封閉環境下增重，只不過這種狀況見效快而已，但實際上真不差那幾天！

胖人想瘦，瘦人想胖。但是很多瘦人，本身對自己的身體就不瞭解。要想胖首先是要養胃。胃養好了才能長肉。那下面教大家如何合理的長胖。

調理脾胃功能

消瘦者脾胃功能多半不好，不是食慾不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多東西身體也不長肉。因此想增肥的人必須先補脾健胃才行。

餐前一小時忌食零食。餐前要喝杯水，清洗腸胃。

合理分配三餐的攝取比例

早餐很重要，因為早餐是承接昨天晚餐後的第一餐，所以飲食攝取比例不應該只是隨便應付而已，早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要吃少。

三餐種類豐富多樣，攝取均衡營養

要能確保攝取均衡的營養素，最好的方法是以米飯為主食，如此就能搭配魚、肉、菜、豆類等五大類食物，所以這樣的飲食習慣絕對優於西式飲食，喜歡只吃三明治、漢堡的人要趕快改正你的飲食習慣

適度增加脂肪攝取量

奶油、五花肉、肉類都是不錯的選擇

多攝取礦物質鋅

鋅廣泛存在於奶類、瘦肉、牡蠣、蛤唎、香菇、南瓜子、豆類、核桃等食物之中。其中，牡蠣除了鋅之外，還有能助豐胸的荷爾蒙促進物質，瘦弱者可以多多食用

用餐當中不要喝湯或飲料

湯或飲料會稀釋胃酸，破壞腸胃的消化能力，亦會造成腹脹，進而影響進食的份量。想增胖者如有此習慣，應儘快戒除此惡習，以免腸胃越吃越虛弱

冬天進補養肉最快

冬天因為熱量消耗大，所以特別容易飢餓，而且人體容易自發性的儲存皮下脂肪，胃口大開加上吸收特好，只要加強進補，想增胖的瘦弱者大多能達到目的。

睡眠充足

想長肉或長高一定要充分把握睡眠時段，因為充足的睡眠可以提高體內脂肪與蛋白質的合成與利用。因此，有熬夜習慣的人，若想長胖，得先調整生理時鐘早早入睡，讓身體睡飽有助身體長肉喔！

瘦人長胖三要素：訓練、休養、飲食

1、瘦人的基礎代謝率高，自身的熱量消耗大，再加上好動，所以一般的飲食根本滿足不了長胖的需求，所以要比平常吃的更多，讓身體囤積更多的熱量才可能長胖。

2、要透過系統科學的健身訓練，每週3-4次，每次45-60分鐘的器械負重練習，一般3個月左右就可以看到增肌的效果。

3、合理的休息，要保證足夠的睡眠，肌肉的增長和修復都是在夜裡睡眠時進行的，良好的生活習慣是增肌的保證。

4、合理的飲食，多吃高蛋白，中碳水化合物，低脂肪的食物，如雞蛋，牛奶，蛋白粉，牛肉，雞肉等等。

擴充套件資料：

偏瘦群體飲食要注意一下幾條：

1.少吃醃製食物：這些食物中含有較多的鹽分及某些可致癌物，同時也會妨礙瘦人增肥，不宜多吃。

2.少吃油炸食物：因為這類食物不容易消化，會加重消化道負擔，多吃會引起消化不良，出現胃腸功能吸收不良，導致怎麼吃都沒辦法增肥的情況。

3.規律飲食：研究表明，有規律地進餐，定時定量，可形成條件反射，有助於消化腺的分泌，更利於胃腸的吸收，從而達到食物增肥的目的。

4.少吃生冷食物刺激性食物：生冷和刺激性強的食物對消化道黏膜具有較強的刺激作用，容易引起腹瀉或消化道炎症，導致胃腸功能吸收能力下降，從而阻礙食物增肥。

5.溫度適宜：飲食的溫度應以”不燙不涼”為度，否則會阻礙增肥。

6.定時定量：要做到每餐食量適度，每日3餐定時，到了規定時間，不管肚子餓不餓，都應主動進食，避免過飢或過飽影響增肥效果。

7.飲水擇時：最佳的飲水時間是晨起空腹時及每次進餐前1小時，餐後立即飲水會稀釋胃液，用湯泡飯也會影響胃腸對食物中營養的有效吸收的同時也會影響增肥的效果。

8.細嚼慢嚥：以減輕胃腸負擔。對食物充分咀嚼次數愈多，隨之分泌的唾液也愈多，對胃黏膜有保護作用，是改善胃腸功能吸收不良的很好途徑，也會幫助增肥。

9.補充維生素C：維生素C對胃腸有保護作用，胃液中保持正常的維生素C的含量，能有效發揮胃的功能，保護胃部和增強胃的抗病能力，達到腸胃吸收充分。因此，要多吃富含維生素C的蔬菜和水果，消化好了吸收更多的營養才可以更有效的增肥。

10..避免刺激：不吸菸，因為吸菸使胃部血管收縮，在影響增肥的同時還影響胃壁細胞的血液供應，使胃黏膜抵抗力降低而誘發胃病。應少飲酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。